Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Að læra um vitræna röskun
• Aðferð 2 af 2: Gættu þín
• Viðvaranir

Ofviðbrögð þýða að sýna tilfinningaleg viðbrögð sem eru ekki í réttu hlutfalli við aðstæður. Það eru tvenns konar leiðir til að bregðast við: innri og ytri. Ytri viðbrögð eru aðgerðir og hegðun sem annað fólk getur séð, svo sem reiðilega við einhvern. Innri viðbrögð eru tilfinningaleg viðbrögð sem aðrir geta ekki séð eða tekið eftir, svo sem að ákveða að hætta í leikfélaginu vegna þess að þú fékkst ekki það hlutverk sem þú vildir. Báðar tegundir ofviðbragða leiða til skemmda á samböndum, orðspori og sjálfsáliti. Þú getur forðast ofviðbrögð með því að læra meira um hvað veldur tilfinningalegum viðbrögðum þínum og með því að finna nýjar leiðir til að takast á við ofviðbrögðin.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Að læra um vitræna röskun

1. Lærðu að vera meðvitaðir um vitræna röskun. Vitræn brenglun er sjálfvirk hugsunarmynstur sem einhver brenglar veruleikann með. Fyrir fólk sem ofbrotnar auðveldlega er það yfirleitt vegna neikvæðra eða mjög gagnrýninna dóma sem láta viðkomandi finna fyrir neikvæðni gagnvart sjálfum sér. Nema maður læri að þekkja vitræna röskun mun hann halda áfram að bregðast við á þann hátt sem er í ósamræmi við raunveruleikann. Allt verður sprengt, sem leiðir oft til ofgnóttar.
   • Þessar þróast venjulega í æsku. Umboðsmaður (svo sem foreldri eða kennari) sem er sérstaklega fullkomnunaráróður, hefur of gagnrýnar eða óraunhæfar væntingar geta auðveldlega auðveldað þetta.
   • "Trúðu ekki öllu sem þú heldur!" Með því að verða sífellt meðvitaðri um vitræna truflunarmynstur geturðu valið að bregðast við á annan hátt. Bara vegna þess að þú heldur að eitthvað þýði ekki að þú ættir sjálfkrafa að samþykkja það sem staðreynd. Með því að ögra gagnslausum eða órannsökuðum hugsunum getur þú orðið frjáls.
   • Að geta séð aðeins mögulegar neikvæðar niðurstöður og hunsa jafnan jákvæða er algeng vitræn röskun.
2. Skilja algengar tegundir vitræna röskunar. Allir hafa upplifað ofviðbrögð eða að minnsta kosti séð aðra bregðast við aðstæðum. Hjá sumum geta þessi viðbrögð orðið að vana eða leið til að sjá heiminn. Þetta felur í sér:
   • Ofgeneralize. Til dæmis getur barn sem hefur fengið slæma reynslu af stórum hundi verið hræddur við hunda að eilífu eftir á.
   • Stökk að niðurstöðum. Dæmi: Stelpa er kvíðin fyrir komandi stefnumóti. Drengurinn sendir texta um að hann verði að skipuleggja skipunina aftur. Stúlkan kemst að þeirri niðurstöðu að hann hafi ekki áhuga á henni eða muni ekki gera það og hættir við stefnumótið. Í raun og veru hafði drengurinn áhuga.
   • „Dómsdagshugsun“. Kona á erfitt með vinnuna og óttast að henni verði sagt upp og verði þá heimilislaus. Frekar en að einbeita sér að tímastjórnun sinni þjáist hún af stöðugum kvíða.
   • Að hugsa „svart og hvítt“ - vera ekki sveigjanlegur. Faðirinn er svekktur með slæm gæði hótelherbergisins meðan hann er í fjölskyldufríi. Í staðinn fyrir að einbeita sér að fallegu ströndinni og börnunum sem varla verja tíma í herberginu nöldrar hann stöðugt og eyðileggur skemmtunina fyrir öllum.
   • „Vilji, verður og ætti“ eru orð sem oft eru hlaðin dómgreind. Ef þú lendir í því að nota þessi orð til að tala um sjálfan þig á neikvæðan, dómhæfan hátt, reyndu að orða það öðruvísi. Til dæmis:
     • Neikvætt: "Ég er ekki í formi; ég þarf að fara í ræktina." Jákvæðara: „Ég vil vera heilbrigðari og sjá hvort það séu hóptímar í ræktinni sem ég gæti haft gaman af.“
     • Neikvætt: „Ég verð að passa að barnið mitt hlusti vel þegar ég segi eitthvað.“ Jákvætt: "Hvernig get ég talað á þann hátt að hann hlusti betur á mig?"
     • Neikvætt: "Ég ætti að fá betri einkunn í þessu prófi en 7!" Jákvætt: "Ég veit að ég get fengið betri einkunn en 7. En ef ekki, 7 er samt nokkuð góð einkunn."
     • Stundum munu, verða eða ættu hlutirnir að gerast ... það eru þessir hlutir sem þú getur örugglega mótað á þann hátt. Hins vegar, ef þú lendir í því að nota slík orð á neikvæðan og stífan hátt, þá bendir það til þess að hugsun þín geti verið óþarflega neikvæð og stíf.
   • Skrifaðu niður ósjálfráðu hugsanir þínar í dagbók eða dagatal. Einfaldlega að hripa niður það sem þú heldur að hjálpi þér að þekkja tilvist þess, hvenær það gerist og hvað það er og hjálpa þér að fylgjast með þessum hugsunum. Spurðu sjálfan þig hvort það sé önnur leið til að íhuga uppruna hugrænnar röskunar. Er þetta sjálfvirka hugsun hluti af mynstri? Ef svo er, hvar byrjaði það? Hvaða tilgangi þjónar það núna? Með því að verða sífellt meðvitaðri um eigin ómeðvitaðu hugsanamynstur geturðu betur forðast ofviðbrögð.
3. Kannast við „allt eða ekkert“ hugsunarhátt. Þessi tegund af sjálfvirku hugsanamynstri, einnig þekkt sem „svart og hvítt“ hugsun, er aðalorsök ofviðbragða. Sjálfvirkar hugsanir byggjast ekki á skynsamlegri hugsun heldur kvíðnum, of tilfinningalegum viðbrögðum við streituvaldandi aðstæðum.
   • „Allt eða ekkert“ hugsunin er algeng vitræn röskun. Stundum eru hlutirnir allt eða ekkert, en venjulega eru til leiðir til að fá eitthvað eða mest af því sem þú vilt eða finna annan kost.
   • Lærðu að hlusta gagnrýnin á þína innri rödd og taktu eftir því sem hún hefur að segja. Ef samtölin við sjálfan þig eru yfirfull af vitrænum röskunum getur það hjálpað þér að viðurkenna að „röddin“ sem er að tala við þig er ekki endilega rétt.
   • Íhugaðu að æfa fermingar eftir sjálfvirka hugsun. Staðfestingar geta hjálpað til við að endurskoða neikvæða „allt eða ekkert“ hugsun í gegnum jákvæða fullyrðingu sem endurspeglar nýja trú þína. Til dæmis, minna þig á: "Mistök eru ekki það sama og bilun. Það er námsferli. Allir gera mistök. Aðrir skilja."
4. Andaðu djúpt áður en þú bregst við. Haltu þér í hlé til að fá pásu svo að þú hafir tíma til að íhuga mögulega kosti. Það getur aftengt þig frá sjálfvirkum hugsunarháttum. Andaðu inn um nefið í 4 tölur; haltu niðri í þér andanum í þrjá og andaðu síðan hægt út um munninn til að telja upp 5. Endurtaktu þetta ef nauðsyn krefur.
   • Þegar andardráttur þinn er fljótur, heldur líkami þinn að hann sé í „baráttu eða flótta“ bardaga og kvíði þinn mun aukast. Þú verður þá líklegri til að bregðast við með sterkari tilfinningum og ótta.
   • Ef hægist á öndun þinni mun líkami þinn trúa því að þú sért rólegur og líklegri til að hafa aðgang að skynsamlegum hugsunum.
5. Kannast við mynstur í svari þínu. Flestir hafa „kveikjur“ sem geta skapað tilfinningaleg viðbrögð. Algengir kallar eru öfund, höfnun, gagnrýni og stjórn. Með því að læra meira um eigin kveikjur er líklegra að þú stjórnir tilfinningalegum viðbrögðum þínum við þeim.
   • Öfund er þegar einhver annar fær eitthvað sem þú vilt eða telur þig eiga skilið.
   • Höfnun á sér stað þegar einhver er útilokaður eða hafnað. Útilokun frá hópi virkjar sömu viðtaka í heilanum og líkamlegur sársauki.
   • Gagnrýni veldur því að manneskja ofalgengast sem vitræna röskun. Manneskjan ruglar saman gagnrýnum viðbrögðum við að vera ekki hrifinn eða metinn af manneskju og ekki bara eins og verknaðurinn sjálfur sem verið er að gagnrýna.
   • Stjórnarvandamál valda of mikilli viðbrögð þegar þú hefur of miklar áhyggjur af því að fá ekki það sem þú vilt eða missa það sem þú hefur. Þetta er líka dæmi um doom hugsun.
6. Reyndu að setja það í samhengi. Spyrðu sjálfan þig: "Hversu mikilvægt er þetta? Mun ég muna þetta á morgun? Eða eftir ár? Og hvað um 20 ár héðan í frá?" Ef svarið er nei, þá skiptir ekki öllu máli hvað þú ert að bregðast við. Taktu skref aftur úr aðstæðunum og gerðu þér grein fyrir því að það skiptir kannski ekki öllu máli.
   • Er eitthvað við stöðuna sem þú getur gert eitthvað í? Eru til leiðir sem þú getur unnið með annarri manneskju að breytingunum sem gagnast þér? Ef þeir eru einhverjir, prófaðu þá.
   • Reyndu að sætta þig við þá hluti aðstæðna sem þú getur ekki breytt. Þetta þýðir ekki að þú ættir að leyfa annarri manneskju að særa þig eða að setja ekki mörk. Stundum þýðir það að samþykkja að þú getir ekki breytt aðstæðum og ákveðið að fara.
7. Endurmenntaðu heilann. Þegar einhver á vanalega erfitt með að stjórna skapleysi sínu, þá er veik tenging í heilanum milli mjög viðkvæmrar tilfinningamiðstöðvar og skynsamlega hluta heilans. Að þróa sterkari tengsl milli þessara tveggja miðstöðva í heilanum getur hjálpað þér að forðast ofviðbrögð.
   • Díalektísk atferlismeðferð (DBT) er meðferð sem sýnt hefur verið fram á að sé árangursrík fyrir fólk með tilfinningalega stjórnunarvanda. Það virkar með því að auka sjálfsþekkingu og vitræna endurskipulagningu.
   • Neurofeedback og biofeedback eru báðar meðferðir sem geta verið árangursríkar við meðhöndlun á tilfinningalegum stjórnunarvanda. Sjúklingurinn lærir að fylgjast með sálrænum viðbrögðum sínum og fær þannig meiri stjórn á ýktum viðbrögðum sínum.
8. Leitaðu til sérfræðings. Ofviðbrögð geta verið afleiðing vandamála sem hafa verið lengi og þar sem meðferðaraðili getur hjálpað þér að gera eitthvað í málinu. Að skilja undirliggjandi orsakir ofviðbragða getur hjálpað þér að ná betri tökum á því.
   • Ef ofviðbrögð þín hafa neikvæð áhrif á samband þitt eða hjónaband skaltu íhuga að hitta meðferðaraðila með maka þínum eða maka.
   • Góður meðferðaraðili getur komið með hagnýtar tillögur um núverandi vandamál, en getur einnig hjálpað þér að greina fyrri vandamál sem koma upp í gegnum tilfinningaleg viðbrögð þín.
   • Vertu þolinmóður. Ef tilfinningaleg ofbrögð þín eru afleiðing af löngum grafnum vandamálum getur meðferðin tekið lengri tíma. Ekki búast við að sjá árangur innan dags.
   • Í sumum tilfellum gætirðu þurft lyf. Þó að „meðferðarviðræður“ geti verið mjög gagnlegar fyrir marga, þá geta ákveðin lyf stundum hjálpað líka. Til dæmis getur einstaklingur með kvíða valdið miklum ofviðbrögðum, kvíðastillandi lyf verið gagnleg.

Aðferð 2 af 2: Gættu þín

1. Farðu vel með þig. Svefnleysi er algeng streita og getur haft í för með sér skammtíma og of tilfinningaleg viðbrögð við hversdagslegum aðstæðum. Að hugsa vel um sjálfan þig þýðir að fá nóg af hvíld. Ef þú sefur ekki nægan svefn verður erfiðara að brjóta mynstur sem tengist ofviðbrögðum.
   • Forðist koffein ef það kemur í veg fyrir að þú sofir vel. Koffein er að finna í gosdrykkjum, kaffi, te og öðrum drykkjum. Vertu viss um að það sé ekki koffein í drykknum þínum.
   • Að vera þreyttur fær þig til að upplifa meira stress og getur komið í veg fyrir að þú hugsir skynsamlega.
   • Ef þú getur ekki breytt svefnáætlun þinni, reyndu að taka tíma til hvíldar og slökunar sem hluta af daglegri áætlun.
2. Borðaðu reglulega. Ef þú ert svangur ertu líklegri til að bregðast of mikið við. Fáðu þér hollar máltíðir á venjulegum tíma á hverjum degi. Fáðu þér hollan morgunmat með miklu próteini og forðuðu þér falin sykur í morgunkorninu.
   • Forðastu ruslfæði, sælgæti eða annan mat sem getur valdið því að blóðsykurinn hækkar hratt. Sætar veitingar auka á streituna.
3. Hreyfðu þig reglulega. Íþróttir hjálpar til við að stjórna tilfinningum og kemur þér í jákvæðara skap. Sýnt hefur verið fram á að 30 mínútna hófleg hreyfing, að minnsta kosti 5 sinnum í viku, bætir skapregluna.
   • Loftháð hreyfing, svo sem sund, gangandi, hlaupandi eða hjólreiðar, tengir lungu og hjarta. Láttu þolþjálfun fylgja æfingaáætlun þinni, óháð því hvaða æfingu þú ætlar að gera. Ef þú getur ekki misst af 30 mínútum á dag skaltu byrja á styttri tíma. Jafnvel 10-15 mínútur munu batna.
   • Styrktaræfingar, svo sem að lyfta lóðum eða viðnámsþjálfun, gerir bæði bein og vöðva sterkari.
   • Sveigjanleikaæfingar, svo sem teygja og jóga, hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli. Jóga hjálpar til við að meðhöndla kvíða og streitu og er sérstaklega mælt með því fyrir þá sem vilja forðast ofviðbrögð.
4. Vertu meðvitaður um tilfinningar þínar. Þegar einhver er ómeðvitaður um tilfinningar sínar þar til hann ofbregst getur þetta verið erfitt að breyta. Galdurinn er að verða meðvitaður um tilfinningar þínar áður en þær verða of stórar. Lærðu að þekkja merki um ofvirkni hjá þér.
   • Þessar vísbendingar geta verið líkamlegar, svo sem stífur háls eða hraður hjartsláttur.
   • Að nefna tilfinninguna þýðir að þú tekur báðar hliðar heilans í þróun þróunaraðferða.
   • Því meðvitaðri sem þú verður fyrir eigin innri viðbrögðum, því minni líkur eru á því að þér ofbjóði þau.

Viðvaranir

• Ekki eru öll sterk tilfinningaleg viðbrögð ýkt. Ekki hrekja tilfinningar þínar bara vegna þess að þær eru ákafar.
• Ef ofgnótt þín veldur lagalegum vandræðum skaltu leita tafarlaust eftir hjálp.
• Stundum geta ýkt viðbrögð verið einkenni geðsjúkdóma. Ef svo er þarftu að leita þér hjálpar vegna geðsjúkdóma þinna á meðan þú tekur á ofvirkni vandamálinu.