Höfundur:
Eugene Taylor
Sköpunardag:
11 Ágúst 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
- Að stíga
- Aðferð 1 af 4: Skref sem þú getur tekið rétt eftir binge
- Aðferð 2 af 4: Skildu ofát að borða betur
- Aðferð 3 af 4: Að ná tökum á tilfinningum þínum
- Aðferð 4 af 4: Koma í veg fyrir ofát
- Viðvaranir
Öll höfum við verið með ofsóknir á einhverjum tímapunkti, hvort sem það er vegna þess að okkur leiddist, svöng eða leið. Þetta eru mannleg viðbrögð. Eftir slíkt ofstæki finnur þú til sektar, áhyggna, þunglyndis eða óöryggis. Margir hafa gert þetta einhvern tíma á ævinni; það er mikilvægt að þú vitir að þú ekki eru þeir einu. Frekar en að vera reiður við sjálfan þig, gerðu þér grein fyrir að það eru mismunandi leiðir til að takast á við ofát, svo að þú getir séð og komið í veg fyrir að þau gerist í framtíðinni.
Að stíga
Aðferð 1 af 4: Skref sem þú getur tekið rétt eftir binge
Fyrirgefðu sjálfum þér. Þegar þú áttar þig á því að þú ert með ofbeldi skaltu ekki vera of harður við sjálfan þig. Fyrirgefðu sjálfum þér og veistu að það er líklega eitthvað að gerast í lífi þínu sem hefur áhrif á tilfinningar þínar og fær þig til að bugast. Fylgdu þessum skrefum til að fyrirgefa sjálfum þér: - Viðurkenndu það sem þú gerðir (í þessu tilfelli varst þú með binge).
- Samþykki að þú gerðir það og að það hafi gerst.
- Hugsaðu um hver særði þig (í þessu tilfelli sjálfur).
- Haltu áfram. Slepptu sektinni og reyndu að læra af reynslunni.
Fara í göngutúr. Eitt af því sem þú getur gert strax þegar þú áttar þig á því að þú ert með ofgnótt er að breyta umhverfi þínu. Farðu í göngutúr einn eða með vini þínum. - Að ganga utan, sérstaklega með einhverjum, mun auka skap þitt og bæta andlega heilsu þína.
- Að fara í göngutúr eftir kvöldmatinn hjálpar líkamanum að vinna betur úr næringarefnunum.
Hringdu í náinn vin eða fjölskyldumeðlim. Þegar þú talar við einhvern geturðu beint athyglinni frá ógeðinu eða bara talað um það. Vinur eða fjölskyldumeðlimur sem veit að þú borðar stundum í mataræði gæti hjálpað þér á þessum erfiða tíma. - Ef þú ert að hringja í vin úr farsímanum þínum skaltu ganga út á meðan þú ert í símanum.
Reyndu að slaka á með því að draga andann djúpt. Sestu í þægilegan stól með fæturna flata á gólfinu. Lokaðu augunum. Andaðu djúpt og stöðugt og teldu upp í þrjár þegar þú andar að þér og upp í þrjár þegar þú andar út. 
Drekkið vatn eða piparmyntu te. Maganum líður kannski ekki svo vel eftir ofát, svo róaðu magann með því að drekka vatn eða piparmyntute. Peppermintate hjálpar meltingunni og það hjálpar einnig við öðrum kvillum. 
Ekki ofmeta matarvenjur þínar. Ekki kasta upp, sleppa máltíðum eða telja kaloríur til að bæta upp ofsafenginn. Byrjaðu bara á ný með því að borða hollan máltíð næst þegar þú ert svangur. 
Bíddu þar til þú ert svangur áður en þú borðar aftur. Jafnvel ef það er hádegismatur, ekki borða neitt fyrr en þú ert virkilega svangur. Líkami þinn er enn að melta matinn sem þú borðaðir meðan á ógeðinu stendur, svo gefðu þér tíma til að gera það. - Ef þú borðar skaltu hafa prótein, svo sem egg eða einhvern kjúkling. Prótein halda þér fullri lengur.
Fáðu góðan svefn. Ef þú hvílir þig getur líkaminn jafnað þig og þér mun líða betur. Það er líka gott tækifæri til að byrja ferskur aftur með nýjan morgun / síðdegi / kvöld framundan. - Skortur á svefni getur einnig leitt til hungurþjáningar og fær þig til að þrá matvæli sem innihalda mikið af fitu og kolvetnum og leiða til aukinnar ofát í framtíðinni.
Vertu þolinmóður. Það getur tekið allt að 3 daga að jafna sig eftir binge, svo gefðu þér tíma til að verða betri. Hafðu þolinmæði og vertu góður við sjálfan þig.
Aðferð 2 af 4: Skildu ofát að borða betur
Viðurkenndu tengslin milli ofát og þunglyndi. Klínískt þunglyndi hefur verið tengt ofát. Reyndar ætti einstaklingur sem hefur einkenni ofát að skoða strax með tilliti til þunglyndis, þar sem þetta tvennt er svo nátengt. - Þrátt fyrir að ofát sé algengara hjá konum en körlum geta bæði kyn þróað með sér ofáti sem svar við þunglyndi eða streitu. Konur eru líklegri til að upplifa ofát þegar þær eru unglingar, en hjá körlum byrjar það oft ekki fyrr en þær eru fullorðnar.
Viðurkenndu tengslin milli ofát og líkamsímynd. Líkamsmynd er hvernig þú sérð sjálfan þig þegar þú horfir í spegilinn og hvernig þú hugsar um hæð þína, mynd og stærð. Líkamsímynd inniheldur einnig það hvernig þú hugsar um útlit þitt og hversu þægilegt þú ert með líkama þinn. Fólk með neikvæða líkamsímynd er líklegra til að fá átröskun og er líklegra til að þjást af þunglyndistilfinningu og einmanaleika, hefur lítið sjálfsálit og hefur þráhyggju fyrir því að léttast.
Aðferð 3 af 4: Að ná tökum á tilfinningum þínum
Hafa stuðningshóp á staðnum. Ofát, eins og aðrar átraskanir, á rætur sínar að rekja til sterkra og sársaukafullra tilfinninga. Þegar þú byrjar að breyta matarvenjum þínum munu þessar tilfinningar koma upp á yfirborðið og geta verið yfirþyrmandi í fyrstu. Til að takast á við það þarftu að finna fólk sem getur stutt þig í viðleitni þinni til að stjórna tilfinningum þínum. - Þetta gæti verið heilbrigðisstarfsfólk, næringarfræðingur, sálfræðingur, herbergisfélagar sem reyna ekki að brjóta á markmiðum þínum, stuðningshópur fólks sem er að ganga í gegnum það sama, eða nánir vinir og / eða ættingjar sem þú treystir.
Leitaðu fagaðstoðar. Farðu til sálfræðings eða meðferðaraðila sem sérhæfir sig í átröskun. Leyfðu honum / henni að leiðbeina þér og finna réttan stuðningshóp sem hentar þínum persónulegu þörfum. 
Farðu út úr aðstæðum eða umhverfi þar sem þér er beitt ofbeldi. Ef þú getur skaltu fara ef þú verður fyrir tilfinningalegum eða líkamlegum ofbeldi. Heimilisofbeldi, kynferðisofbeldi, tilfinningalegt eða líkamlegt ofbeldi getur allt valdið ofát. Þú gætir jafnvel þurft löggæslu og samfélagsþjónustu til að komast út úr hættulegum aðstæðum. 
Ekki láta hugfallast. Ef þú ert með bakslag, ekki láta hugfallast. Jafnvel þó að þú sért með binge, þá er líklegt að þú sért að byrja að læra hvernig á að takast á við binge eating vegna þess að þú gerir þér grein fyrir því að þú ert binge-borða og þá getur þú skilað matnum. Ef þú færir þig strax í annað umhverfi til að hreinsa hugann og gefur líkama þínum tíma til að jafna sig, heldurðu áfram. Þú ert ekki einn og getur beðið um hjálp. Ekki láta hugfallast ef þú færð bakslag. Þetta er liður í því að læra að takast á við ofátinn og halda áfram.
Aðferð 4 af 4: Koma í veg fyrir ofát
Haltu þig við megrun. Að koma í veg fyrir ofát er hægt að ná með nokkurri skipulagningu og stuðningi. Fylgdu mataræði þar sem prótein, kolvetni, sykur og sölt eru í jafnvægi. Þú hefur minni tilhneigingu til að borða of mikið vegna líkamlegrar matarlyst þegar þessir þættir eru í jafnvægi. - Næringarfræðingur getur gefið þér heilbrigðar leiðbeiningar.
Veita heilbrigt snarl. Birgðu á heilbrigt snarl eins og hnetur (nema þú hafir ofnæmi fyrir þeim), popp, ávexti og jógúrt. Biddu lækninn eða næringarfræðing um frekari tillögur. 
Drekkið mikið af vatni. Að drekka nóg af vatni skolar eiturefnum og fitu úr líkamanum. Það er hægt að rugla saman ofþornun og svengd, sem fær þig til að borða of mikið. Reyndu að drekka 2 lítra af vatni sem kona og 3 lítra sem karl á hverjum degi. 
Forðastu skyndibita og unninn mat. Ekki borða skyndibita, ruslfæði, hluti með mikilli fitu eða sykri og of miklum unnum mat. Þessar tegundir matvæla gera þig aðeins svangari og geta framkallað ógeð. 
Takast á við læknisfræðilegar aðstæður. Ef þú ert með bráðan eða langvinnan sjúkdóm, svo sem sykursýki, háan blóðþrýsting, sýkingar eða önnur vandamál, hafðu samband við lækninn. Ef þú ætlar að sjá um líkamlega heilsu þína verður auðveldara að halda þig við bataáætlun þína. 
Leitaðu stuðnings. Settu upp félagakerfi með vinum eða fjölskyldu. Biddu fólk sem þú treystir til að vera félagi þinn svo að hann geti hjálpað þér þegar þú finnur fyrir ógeð, með því að tala um það og með því að vinna gegn neikvæðum tilfinningum. 
Haltu matardagbók. Skrifaðu niður hvernig þér líður í hvert skipti sem þú finnur fyrir ógeð. Að bera kennsl á þessar tilfinningar er nauðsynlegt ef þú vilt losna við kveikjuna að bingíunum. Annars heldurðu áfram að halda að þú getir leyst slæmar tilfinningar með því að borða, sem kemur í veg fyrir að þú þrengir að þér. Leitaðu ráða hjá lækninum. - Gefðu gaum að því hvernig þér líður þegar þú ert að fara að láta þig vanta. Skrifaðu tilfinningar þínar í dagbók og láttu fylgja með hvað þú borðaðir og hvort þú hreyfðir þig þennan dag. Reyndu að komast að því hvers vegna þú vilt borða mikið; þú gætir skort prótein? Varstu í átökum við einhvern? Að halda dagbók getur hjálpað þér að greina hugsanlegar orsakir.
- Athugaðu markmiðin sem þú hefur náð, hvort sem þau eru stór eða smá. Það mun hjálpa þér að sjá framfarir í lækningarferlinu.
Settu þér markmið. Gerðu áætlanir svo þú veist hvað ég á að gera þegar ofviða er að koma. Skrifaðu af hverju þú vilt ekki borða of mikið, settu athugasemdir um húsið sem hvetja þig til að borða ekki of mikið, gerðu áætlun um að léttast eða viðhalda þyngd. Þegar þú gerir þetta hugsarðu ekki of mikið um ástandið, það hjálpar þér að berjast gegn ofát í framtíðinni og þú færð tilfinninguna að þú hafir náð einhverju. - Settu þér markmið sem náðist og reyndu að ná þeim í skrefum. Þú getur til dæmis sagt: „Ég vil hætta að borða þegar ég er ekki svangur“. Skiptu þessu í litla, viðráðanlega bita þannig að þú segir: „Í einni máltíð á dag bíð ég þangað til ég er orðinn svangur áður en ég byrja að borða, og ég hætti þegar mér líður saddur.“ Þetta er markmið sem þú getur náð að byggja þegar þú hefur náð því.
- Ákveðið hversu oft þú vilt ná markmiði. Sumir sem eru að byrja eru að reyna að ná markmiði daglega en aðrir setja sér markmið í heila viku eða mánuð.
- Notaðu dagbókina þína til að skrá framfarir í átt að þessum markmiðum.
Viðvaranir
- Sumir láta sig æla eftir ofát. Tíð uppköst geta leitt til efnaskipta í efnaskiptum, þar sem sýrurnar og basarnir í líkamanum eru úr jafnvægi. Áhrif efnaskipta efnaskipta geta verið allt frá hægum öndun (stundum með kæfisvefni, öndun í svefni), taugaveiklun og óreglulegum hjartslætti, til krampa og dás.
- Ef þú kastar upp getur magasýran sem heldur áfram að koma inn í munninn á þér enamelið sem getur valdið mislitum tönnum og holum.
