Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Taktu stjórn á hugsunum þínum
• Aðferð 2 af 3: Losaðu þig við vænisýki þegar þú ert í félagsskap
• Aðferð 3 af 3: Sigrast á aðstæðum um vænisýki
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ertu alltaf hræddur um að eitthvað muni gerast hjá þér? Finnurðu fyrir þér að horfa um öxl eða halda að aðrir séu að tala um þig? Ef þessar sviðsmyndir lýsa þér gætir þú verið með ofsóknarbrjálæði. Að vera ofsóknaræði getur stafað af neikvæðum hugsunum / viðhorfum eða af vandamálum með sjálfsálit þitt. Ofsóknarbrjálæði getur jafnvel verið merki um stærra vandamál, svo sem með geðklofa geðklofa, en þá ættirðu strax að hafa samband við lækni.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Taktu stjórn á hugsunum þínum

1. Sigrast á svartsýni. Ein ástæðan fyrir því að þú ert ofsóknaræði getur verið sú að þú hefur tilhneigingu til að gera ráð fyrir því versta við hvaða aðstæður sem er, frekar en að vera raunsær um mögulegar niðurstöður. Þú gætir haldið að allir séu að tala um þig, að allir hati nýju klippingu þína eða að nýi yfirmaður þinn sé að leita að þér. En það er alveg mögulegt að ekkert af þessu sé satt. Næst þegar þú hefur mjög svartsýna hugsun skaltu hætta henni og gera eftirfarandi:
   • Spurðu sjálfan þig hversu líklega svartsýna hugsunin sem þú hefur sé að rætast.
   • Þegar þú gerir ráð fyrir því versta skaltu hugsa um allar mögulegar niðurstöður aðstæðna, ekki bara þær verstu.Þá sérðu að það eru margir möguleikar í næstum öllum aðstæðum.
   • Reyndu að berjast gegn svartsýnni hugsun sem þú hefur með tveimur raunsæjum hugsunum. Til dæmis, ef þú hefur áhyggjur af því að allir séu að hlæja að skónum þínum, mundu að 1) par af skóm er ólíklegt til að halda öllum til að hlæja allan daginn, og 2) að ný, bráðfyndin kattarmynd er líklegri til að komast leiðar sinnar kl. skrifstofunni í gegnum skilaboðakerfið.
2. Hættu að þráhyggju yfir öllum litlum hlutum. Að hluta til að vera ofsóknaræði þýðir ekki aðeins að gera ráð fyrir að allir séu á móti þér, eða vilji fá þig, heldur líka að þú sért stöðugur hugsar sig um. Því meira sem þú hugsar um sama neikvæða hlutinn, því meira veltir þú þér fyrir ofsóknaræði hugsunum þínum og því sannfærðari verður þú um að það sé líklega rétt. Þó að það sé ómögulegt að hætta að vera með áráttu alveg, þá eru nokkur brögð sem geta hjálpað þér að lágmarka þráhyggju þína:
   • Gefðu þér úthlutað áhyggjutími. Eyddu þessum tíma með því að sitja með ofsóknaræði þínar, meta þær og reyna að lágmarka þær. Ef áhyggjur vakna á öðrum tíma dags skaltu reyna að færa það andlega til þín áhyggjutími.
   • Haltu dagbók um ofsóknaræði þínar. Endurlesið það vikulega. Þetta getur ekki aðeins hjálpað þér að losa um ofsóknarbrjálaðar tilfinningar þínar á heilbrigðari hátt, heldur getur það einnig hjálpað þér að sjá að sumar ofsóknaræði þínar voru alveg ástæðulausar þegar þú lest aftur það sem þú skrifaðir. Þú gætir séð að þú hafðir áhyggjur af því að X myndi gerast á ákveðnum degi. Ef þessi dagsetning er liðin, og X gerðist ekki, gætirðu sætt þig við að margar ofsóknarbrjálaðar skoðanir þínar séu ekki tryggðar.
3. Treystu góðum vini. Að hafa einhvern til að ræða við ofsóknaræði þínar getur hjálpað þér að losa áhyggjur þínar og öðlast annað sjónarhorn. Jafnvel að tala um ótta þinn getur hjálpað þér að sjá hversu órökrétt þau geta verið.
   • Ef þú segir vini þínum að þú haldir að vinahópurinn þinn hati þig raunverulega, mun vinur þinn geta lagt fram skynsamlegar og áþreifanlegar sannanir fyrir því að þú hafir rangt fyrir þér.
   • Vertu bara viss um að velja vin sem er skynsamur og jafnlyndur. Þú vilt ekki einhvern sem getur hvatt til ofsóknarbrjálaðrar hegðunar þinnar og látið þér líða verr.
4. Haltu þér uppteknum. Önnur leið til að koma í veg fyrir ofsóknaræði er að gefa þér ekki tíma til að velta þér eða halda áfram að hugsa um hvað allir aðrir hugsa um þig. Þó að halda þér uppteknum getur það ekki hjálpað þér að flýja vandamál þín, það getur hjálpað þér að beina kröftum þínum að afkastameiri verslunum, svo sem að elta eða viðhalda persónulegum markmiðum þínum.
   • Ef þú eyðir jafnvel nokkrum klukkustundum á viku í að sækjast eftir einhverju sem þú virkilega elskar, hvort sem það er jóga eða myntasöfnun, þá verðurðu örugglega minna haldinn ofsóknaræði hugsunum þínum.
5. Settu þig í spor einhvers annars. Þessi æfing hjálpar virkilega. Ef þú setur þig í spor fólksins sem þú hefur svo miklar áhyggjur af mun það hjálpa þér að sjá að margir ótta þinna eru ástæðulausir. Sem einfalt dæmi, segjum að þú sért á leið í partý og segðu sjálfum þér það Allir munu líklega sjá að ég er í því sama og í partýið fyrir þremur vikum. Spurðu sjálfan þig hvort þú manst hvað allir aðrir klæddust í þeim aðila; líkurnar á að þú mundir hvað allir klæddust eru mjög litlar.
   • Spyrðu sjálfan þig líkurnar á því að allir sem þú hefur áhyggjur af hugsi um þig eins oft og þú ert hræddur um að þeir hugsi um þig. Eyðir þú klukkutímum í að hugsa um hversu mikið þér líkar ekki við þetta annað fólk? Örugglega ekki.
6. Athugaðu hvort ofsóknarbrjálæði eigi rætur í kvíðaröskun. Ef þú ert með kvíðaröskun gætir þú verið þjáður af áhyggjum og stöðugur ótti við að eitthvað fari úrskeiðis. Kvíðaröskun getur jafnvel kallað fram ofsóknaræði, þó að þessi tvö skilyrði séu ólík. Kvíðaröskun getur valdið þér áhyggjum af því að þjást af illvígum sjúkdómi; hins vegar getur vænisýki valdið því að þú trúir því að læknirinn hafi gert þig veikan viljandi.
   • Ef kvíðaröskun er í raun undirstaða vandræða þinna er skynsamlegt að leita til læknis eða grípa til aðgerða til að stöðva kvíðaröskunina.
7. Leitaðu faglegrar aðstoðar ef þörf er á. Það er munur á því að hafa áhyggjur annað slagið af því að allir vinir þínir eru að tala um þig og láta þessa hugsun hafa áhyggjur af þér. Það er líka munur á því að vita að hugsanir þínar eru í vissum skilningi óskynsamlegar og þjást af alvarlegum blekkingum um að allir séu raunverulega að meiða þig. Ef þér líður eins og ofsóknaræði þínar séu að taka yfir líf þitt og halda aftur af þér frá því að njóta daglegra samskipta og félagslegrar umgengni skaltu tala við sálfræðing eða annan geðheilbrigðisstarfsmann til að fá hjálp við ástand þitt.

Aðferð 2 af 3: Losaðu þig við vænisýki þegar þú ert í félagsskap

1. Hættu að hafa áhyggjur af því sem öðrum finnst. Ef þú vilt geta umgengist án þess að hafa stöðugar áhyggjur af því hvernig aðrir sjá þig, þá lærðu rólega að hætta að hugsa um það sem fólki finnst. Auðvitað er þetta hægara sagt en gert, en þegar þú byrjar að trúa á sjálfan þig og líður vel í kringum aðra, munt þú sjá að sérhver lítill hlutur sem þú gerir, segir eða klæðist skiptir ekki máli fyrir fólk í kringum þig.
   • Vinna að því að vera minna meðvitaður um sjálfan sig. Sjálfsmeðvitað fólk hefur áhyggjur af huglægri reynslu annarra, sem er eitthvað sem enginn getur raunverulega stjórnað. Gerðu þér grein fyrir að sama hvað hverjum finnst um þig þá hafa þeir vald til að hugsa það. Stundum gera aðrir athugasemdir við okkur sem endurspegla það sem okkur finnst um okkur sjálf. Jafnvel í þeim tilfellum gerir þetta skoðunina ekki staðreynd. Einbeittu þér að því að hrista af þér þessi ummæli og hættu að spyrja sjálfan þig í hvert skipti sem einhver gefur huglægt álit á þér.
   • Vinna við að samþykkja sjálfan þig skilyrðislaust. Burtséð frá því hvort þú ert nýbúinn að hrasa yfir teppi eða setja hárið upp, þá ertu enn mannlegur. Allir menn eru gölluð verur. Faðmaðu þín náttúrulegu sérkenni og hættu að halda að allir séu fullkomnir nema þú. Verður þú að fara aftur að veruleikanum í smá stund? Farðu á YouTube og horfðu á nokkur klaufaleg myndbönd til að minna þig á að allir gera mistök - og stundum eru þessi mistök fyndin.
2. Sýndu þig. Margir ofsóknarbrjálaðir menn eru svo hræddir um að enginn líki við þá eða vilji hanga með þeim að þeir séu miklu líklegri til að sitja heima einir frekar en í félagslegu umhverfi. Ef þú ferð aldrei út, munt þú alltaf búast við því versta því þú upplifir aldrei jákvæðar hliðar félagslegra samskipta. Gerðu það að markmiði að komast út og eiga samskipti við fólk reglulega, eða að minnsta kosti einu sinni til tvisvar í viku.
   • Því meiri tíma sem þú eyðir umgengni, þeim mun meiri verður þú sáttur við fólkið í kringum þig og því minni líkur eru á að þú ímyndar þér að þeir hati þig alla.
3. Takið eftir allri góðvild í kringum þig. Eftir að hafa hangið með vinahópi eða jafnvel talað við nágranna á götunni þinni eða gjaldkera í hverfabúðinni, hefðirðu fengið að minnsta kosti nokkrar jákvæðar hughrif frá heiminum frá sambúum þínum. Í lok hvers dags eða viku skaltu skrifa niður allt það góða sem gerðist þegar þú tengdist öðru fólki, allar jákvæðu tilfinningarnar sem það veitti þér og allar ástæður þess að þessi samskipti voru líf þitt til góðs.
   • Ef þér finnst ofsóknaræði, lestu þennan lista aftur. Að minna þig á allar áþreifanlegar ástæður fyrir því að þú ættir að vera öruggari í ásetningi annarra getur hjálpað til við að róa ofsóknaræði þínar.
4. Lærðu að taka gagnrýni. Þú gætir haldið að einhver hati þig þegar þeir gagnrýna þig aðeins uppbyggilega og segja þér hvernig þú getur bætt þig. Ef kennarinn þinn gefur þér slæm einkunn í ritunarverkefni skaltu lesa viðbrögðin og reyna að sjá hvort hann hafi stig, í stað þess að gera ráð fyrir að þú hafir slæm einkunn vegna þess að kennaranum þínum líkar þú bara ekki.
   • Ef þú hefur fengið meiðandi gagnrýni skaltu muna að hvernig þú færð hana er algjörlega undir þér komið. Þú getur grátið eða velt þér í því vikum saman, eða þú sérð það tækifæri til að bæta þig. Skrifaðu niður gagnrýnu athugasemdina og íhugaðu gildi hennar. Ef það eru minnstu líkur á að gagnrýnin sé gild, þá ættirðu að hugsa vel hvort þetta sé þáttur í sjálfum þér sem þú vilt breyta eða hvort þú ert tilbúinn að vera óbreyttur.
5. Sættu þig við að það séu vondir menn í heiminum. Því miður munu ekki allir sem þú hittir eða hefur samskipti við hafa gaman af eða vera góðir við þig. En það þýðir ekki að þú ættir ekki að fara út! Reyndar að vera meðvitaður um að það er slæmt, áhyggjulaust og biturt fólk í heiminum mun gera þér kleift að meta góða fólkið í lífi þínu enn meira. Ef einhver er beinlínis vondur við þig að ástæðulausu, þá verður þú að læra að sætta þig við að það er afleiðing af óöryggi og persónulegum vandamálum viðkomandi, en ekki eitthvað sem þú gerðir.
   • Minntu sjálfan þig á að það þarf alls konar fólk til að búa til heiminn. Ekki verða allir bestu vinir þínir en það þýðir ekki að allir vilji vera þinn versti óvinur.

Aðferð 3 af 3: Sigrast á aðstæðum um vænisýki

1. Andlit félaga þínum ef þú heldur að hann eða hún sé að svindla á þér. Ef þú hefur áhyggjur af því að núverandi félagi þinn sé að svindla á þér - sérstaklega ef þú hefur haft áhyggjur af hverri manneskju sem þú hefur tengst - þá eru líkur á að áhyggjur þínar eigi rætur að rekja til ofsóknarbrjálæðis. Spurðu sjálfan þig hvort þú hafir einhverjar áþreifanlegar sannanir fyrir því að þetta sé að gerast eða að allar áhyggjur þínar séu aðeins í höfði þínu.
   • Vertu opinn og talaðu við maka þinn um það. Segðu honum eða henni að þú vitir að tilfinningar þínar séu óskynsamlegar og þú viljir fá aðstoð við að taka á þeim.
   • Ekki saka maka þinn um svindl eða athuga á tveggja sekúndna fresti þegar þú ert ekki saman hvort hann eða hún sé að svindla. Þetta mun aðeins láta maka þínum líða eins og það sé skortur á trausti í sambandinu.
   • Haltu sjálfri þér. Ef þú verður of haldinn einstaklingnum sem þú ert að hitta eða verður of háður honum, þá er enn líklegra að þú sért ofsóknaræði vegna þess að þér finnst þú vera fullkomlega háð tryggð viðkomandi. Haltu öðrum samböndum utan rómantísks.
2. Veltir fyrir þér hvort vinir þínir séu virkilega að tala um þig. Spurðu sjálfan þig hvað þú og vinahópurinn þinn ert að tala um þegar einn ykkar er ekki þar - eyðirðu öllum tíma þínum í að slúðra og tala um hversu mikið þú hatar viðkomandi? Þú verður líklega ekki nema þú sért með slúðrið eða vondan vinahóp. Spurðu sjálfan þig hversu líklegt fólk er að tala um þig um leið og þú ferð.
   • Bjóða vinir þínir þér að vera með? Senda þeir þér skilaboð? Hrósa þeir þér? Biðja þeir þig um ráð? Ef svo er, af hverju myndir þú halda að þeir hati þig fullkomlega?
3. Berjast gegn vænisýki í vinnunni. Algengt áhyggjuefni sem fólk hefur tilhneigingu til að hafa í vinnunni er að það er alltaf um að vera sagt upp störfum eða yfirmaður þeirra hatar þá. Ef þetta hljómar þér kunnuglega skaltu spyrja sjálfan þig hvaða sönnunargögn þú hefur raunverulega fyrir því að þú missir vinnuna. Mætir þú tímanlega í vinnuna? Leggur þú stundir þínar? Sýnir þú framför? Ef svo er, af hverju verður þér sagt upp? Ef þú hefur ekki haft nein viðvörunarmerki og fólk í kringum þig er ekki rekið til vinstri og hægri, þá er mjög líklegt að áhyggjur þínar séu aðeins í höfðinu á þér.
   • Hjálpaðu þér að líða betur með því að gera lista yfir öll góðu framlögin sem þú hefur lagt fram í vinnunni.
   • Skráðu öll hrósin og jákvæðu viðbrögðin sem yfirmaður þinn hefur gefið þér. Og skrifaðu nú niður alla neikvæðu hlutina sem þér hefur verið sagt. Þú munt sjá að það jákvæða er umfram það neikvæða og að þeir eru ekki að gera aðgerðaáætlun til að færa vinnuviðleitni þína í jákvæða átt.
4. Mundu að það eru ekki allir sem líta á þig þegar þú sker þig úr. Annað form ofsóknarbrjálæðis er sjálfstýrt. Þú gætir haldið að um leið og þú stígur inn í herbergið eða í partý, þá stara allir á þig, brosa til þín eða gera grín að þér fyrir aftan bak. Spurðu sjálfan þig hversu oft þú starir á einhvern sem kemur; Líkurnar eru á að, eins og flestir, hafi þú miklu meiri áhyggjur af því hvernig þú lítur út og hvernig aðrir sjá þig en þú ert að gefa öllum þeim athygli.

Ábendingar

• Bíddu. Að hafa stöðugar áhyggjur af því að aðrir séu að reyna að meiða þig er þreytandi og að bregðast við þessum áhyggjum getur valdið aðstæðum sem eru mjög sárar fyrir þig. Það er vel. Fyrirgefðu sjálfum þér aftur. Þú ert góður. Haltu áfram að reyna.
• Trúðu á sjálfan þig, þú hefur sjálfstraust til að gera það sem þú vilt. Ekki láta litla hluti trufla þig eða koma í veg fyrir að þú náir markmiði þínu.
• Flestir hafa tilhneigingu til að líða svolítið skarpur og viðkvæmur, sérstaklega þegar kemur að ofsóknarbrjálæði, þegar þeir eru svefnlausir. Fáðu góðan nætursvefn (um 8 til 9) og þér mun líklega líða betur. Það er eðlilegt að þú hafir stundum kvíða en ekki alltaf.
• Hugsaðu í nokkrar sekúndur um hversu margir yndislegir og sérstakir hlutir eru við þig. Ef þú heldur að þú sért gagnrýndur af öðrum en ert ekki viss, segðu sjálfum þér þegjandi: Ég er frábær eins og ég er, og hlæja aðeins.
• Dragðu djúpt andann. Inn, út, inn, út. Þetta hjálpar heilanum að fá súrefnið sem það þarf til að róast.

Viðvaranir

• Að reyna að hunsa ofsóknarbrjálæðið í nokkra mánuði getur þýtt að það verði varanlegt, svo ekki bara láta það fara. Ekki takast á við þetta ein eða með velviljuðum vinum sem vita ekki hvað þeir eru að gera.
• Ef þú ert stöðugt ofsóknaræði í einn eða tvo mánuði og það veldur vandamálum með getu þína til að starfa, ættirðu að leita til sálfræðings eða geðlæknis strax.