Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Skipuleggðu fljótur mataræði þitt
• Hluti 2 af 3: Að fylgja hraðri áætlun
• 3. hluti af 3: Að léttast með IF mataræði
• Ábendingar
• Viðvaranir

Með föstu með hléum, einnig þekkt sem hléum á föstu (IF), er mataræði og lífsstíll sem, í stað þess að draga verulega úr kaloríaneyslu þinni eða sleppa tilteknum matarhópi, fækkar tímunum á dag sem þú mátt borða takmarkaðan eða ekki. Fastan felur venjulega í sér svefntíma plús ekkert að borða fyrr en í lok föstu. Það eru mismunandi tegundir mataræði sem þú getur valið um. IF er hægt að sameina með hreyfingu og / eða kaloríutakmörkun til að draga úr bólgu í líkamsvef, og getur einnig leitt til þyngdartaps - eða aukins vöðvamassa.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Skipuleggðu fljótur mataræði þitt

1. Leitaðu ráða hjá lækninum áður en byrjað er á IF mataræði. Talaðu við lækninn þinn og útskýrðu að þú ert að íhuga IF mataræði. Spyrðu um kosti þess og galla og vertu viss um að segja lækninum frá þeim læknisfræðilegu aðstæðum sem fyrir eru.
   • Mataræðið getur haft mikil áhrif á dagleg efnaskipti. Ekki byrja á föstu ef þú ert þunguð eða ef þér líður illa án þess að ræða fyrst við lækninn.
   • Athugið: sykursjúkir af tegund 1 í mataræði IF eiga erfitt með að stjórna og viðhalda heilbrigðu insúlínmagni vegna vísvitandi óreglulegrar matarneyslu.
2. Veldu mataráætlun sem þú getur staðið við. Þegar þú notar þetta mataræði borðarðu endurtekið tímabil af engu (fer venjulega eftir hraðanum 16 til 20 klukkustundir á 24 tíma fresti á sólarhring) eða eins strangt og 23 klukkustundir áður en þú færð að borða fulla máltíð þann 1 klukkutíma sem eftir er af deginum , eða fjórar til átta klukkustundir af deginum. Með föstu með hléum er oft leið til að léttast og er líka góð leið til að stjórna og skipuleggja mataræðið. Það er mikilvægt að skipuleggja og halda sig við daglega mataráætlun, svo sem að komast inn í áætlunina með því að hafa aðeins tvær máltíðir á dag. Settu tíma á hverjum degi til að fá síðustu máltíð þína innan átímabilsins.
3. Veldu og haltu þér við daglega áætlun þína um 2.000 hitaeiningar fyrir karla - eða 1.500 fyrir konur. Haltu öðru hverju 20 til 30 kaloríur eða minna (nokkrar gulrætur eða sellerístönglar, fjórðungur epla, þrjár kirsuber / vínber / rúsínur, tvær litlar kex eða 30 grömm af kjúklingi / fiski o.s.frv.) Þar til hratt er yfir. Fyrir utan fjölda klukkustunda eru flestar fastatímar í meginatriðum jafngildir. Nokkrar hentugar aðferðir til að velja eru:
   • Einn máltíðargluggi: Þannig að þú fastar 23 tíma á dag og velur klukkutíma glugga (t.d. 06:00 til 07:00) til að undirbúa og borða hollan máltíð.
   • Tveir máltíðir gluggi: Tvær hollar máltíðir daglega, svo sem önnur í hádeginu og hin klukkan 19:00. Fastaðu síðan í 17 klukkustundir eftir seinni máltíðina, sofðu og ekki borða "morgunmat" fyrr en föstu er lokið.
   • Slepptu dögum: Ekki borða neitt á mánudögum og fimmtudögum og borða hollt hina fimm dagana. Svo, til dæmis, síðasta máltíð í matarglugganum þínum gæti fallið á sunnudagskvöld, klukkan átta. Þetta er þekkt sem 5: 2 mataræðið: fimm dagar át og tveir dagar í föstu.
4. Dragðu smám saman úr daglegri kaloríuinntöku. Ef þú borðar venjulega 2000 eða 3000 kaloríur á dag, þá þarftu aðeins að takmarka fjölda kaloría á stuttum matartíma. Reyndu að borða ekki meira en 1500 eða 2000 kaloríur á dag. Til að ná þessu markmiði skaltu stilla mataræðið þitt þannig að það innihaldi heilbrigð kolvetni, ekki hvítt brauð og hvítar núðlur, heldur með nokkrum flóknum kolvetnum og fitu.
   • Þú verður að taka allar daglegu kaloríurnar þínar meðan á glugganum stendur þar sem þú færð eina eða tvær máltíðir.
   • Þú gætir fundið að það er auðvelt að ná kaloríuminnkun þar sem þú hefur einfaldlega ekki svo mikinn tíma til að fá kaloríurnar á viku.
5. Ekki breyta mataræðinu of harkalega. Þegar fylgst er með IF mataræði er ekki nauðsynlegt að sleppa ákveðnum fæðuflokkum (t.d. kolvetni eða fitu). Svo framarlega sem þú borðar heilbrigt mataræði og fær ekki meira en um 2.000 kaloríur á dag, getur þú borðað sama mataræði og þú gerðir. IF mataræðið breytir mataráætlun þinni, ekki því sem þú borðar.
   • Mataræði sem er í góðu jafnvægi inniheldur aðeins lítið magn af unnum matvælum (mikið af natríum) og viðbættum sykrum. Einbeittu þér að hollum próteinum (kjöti, alifuglum og fiski), ávöxtum og grænmeti og daglegu magni af kolvetnum.

Hluti 2 af 3: Að fylgja hraðri áætlun

1. Venja þig við mataræði IF smám saman. Ef þú ert ekki vanur að fasta getur IF mataræðið komið áfall fyrir matarlyst þína, hungur og líkamlegt kerfi. Þú getur vanist mataræðinu með því að fasta smám saman lengur á milli máltíða eða byrja á einum degi í föstu á viku. Þetta gagnast líkama þínum þar sem hann getur afeitrað kerfið og takmarkað óþægileg einkenni (svo sem höfuðverk, lágan blóðþrýsting og þreytu eða pirring).
   • Í upphafi IF mataræðis þíns geturðu líka leyft þér að fá þér léttar veitingar á föstu. 100 kaloría snarl af próteini og fitu (hnetur, ostur osfrv.) Mun ekki hafa áhrif á árangur þess að byrja og viðhalda hratt þínu. Eftir það skaltu fá þér nokkrar mjög léttar veitingar.
   • Sem hluti af þessu ferli breytir þú smám saman mataræði þínu með því að borða færri unnin matvæli, þar á meðal álegg, mjólkurvörur og gos.
2. Borðaðu síðustu máltíðina þína fyrir föstu. Forðastu freistinguna að troða sjálfum þér í ruslfæði, sykri og unnum mat í síðustu máltíðinni fyrir föstu. Borðaðu ferskan ávexti og grænmeti og vertu viss um að borða mikið prótein til að halda orkustiginu háu. Til dæmis gæti lokamáltíð verið soðin kjúklingabringa, sneið af hvítlauksbrauði og salat með rómönskum káli, tómötum, skorinni lauk og víngerð.
   • Sumir borða aðeins meira í upphafi þessarar stefnu, en þetta þýðir að þú eyðir meiri tíma í að melta matinn þinn og minni tíma í að aðlagast hratt á meðan þú borðar ekki.
   • Borðaðu fulla máltíð áður en þú byrjar á föstu. Ef þú borðar aðeins sykraðan eða kolvetnaríkan mat áður en þú fastar verðurðu fljótt svangur aftur.
   • Borðaðu mikið af próteinum og fitu þegar þú borðar fyrirhugaða máltíð. Of lítið af kolvetnum og fitu getur verið erfitt að viðhalda, þar sem þér líður ekki saddur og verður þess vegna stöðugt svangur á föstu.
3. Hratt meðan þú sefur. Þetta mun hjálpa þér að halda huganum frá magandi maganum þegar þú ert í miðri löngu föstu. Vertu viss um að sofa að minnsta kosti átta tíma á nóttu, með að minnsta kosti nokkrar klukkustundir í föstu á báðum hliðum. Síðan þegar þú ert vakandi finnurðu ekki fyrir því að þig vanti mat, því þú veist að þú munt borða stóra máltíð fljótt.
   • Fyrsta eða aðalmáltíðin eftir föstu er umbunin fyrir fastatímann. Eftir föstu ertu svangur svo þú borðar fulla máltíð.
4. Haltu líkamanum vel vökva. Þó að þú munir fasta megnið af deginum í mataræði IF, þá þýðir það ekki að þú ættir að hætta að drekka. Reyndar er lykilatriði að halda vökvanum meðan þú ert hratt fyrir líkama þinn til að starfa rétt. Drekktu vatn, jurtate og aðra drykki án kaloría.
   • Að vera vökvi fjarlægir einnig hungurverki, þar sem vökvinn tekur pláss í maganum.

3. hluti af 3: Að léttast með IF mataræði

1. Settu þér markmið um þyngdartap. IF mataræði getur hjálpað þér að léttast á áhrifaríkan hátt með því að draga úr daglegri kaloría neyslu og gera líkama þínum kleift að brjóta niður fitubirgðir. Að draga úr þeim tíma sem þú eyðir í að borða mun valda því að líkaminn hellir of mikilli líkamsfitu með því að auka efnaskipti. Með föstu með hléum getur einnig dregið úr bólgumagni í líkamsvefnum.
   • Ef þú ert áhugasamur um að ná persónulegu markmiði með föstu, mun þetta veita þér aukinn andlegan styrk til að halda áfram með föstu ef þú þarft á því að halda.
   • Með því að takmarka þann tíma sem þú notar til að borða gætirðu mögulega dregið úr of mikilli þyngdaraukningu.
   • Þú getur lengt lífslíkur þínar með því að brenna líkamsfitu.
2. Fáðu þér tónn líkama og byggðu upp vöðvamassa á meðan þú fastar. IF mataræði gefur þér gott tækifæri til að byggja upp vöðva. Skipuleggðu æfingu rétt fyrir fyrstu máltíðina þína (eða ef þú borðar tvær máltíðir á dag, á milli máltíða). Þetta gerir líkama þínum kleift að nota hitaeiningarnar á áhrifaríkastan hátt, svo áætlaðu að neyta um 60% af daglegu hitaeiningum þínum strax eftir æfingu. Til að halda þér heilbrigðum og auka vöðvamassa ættirðu ekki að neyta minna af kaloríum en 20 kaloríum á hvert kíló af líkamsþyngd.
   • Til dæmis þyrfti 90 punda maður að taka að minnsta kosti 1.800 hitaeiningar á dag til að verða tónn (og ekki svelta) meðan hann hreyfði sig í meðallagi. Ef þú dregur úr of mörgum hitaeiningum minnkar hæfni þín til að halda heilsu og byggja upp vöðvaspennu.
3. Stilltu æfingarstíl þinn til að ná tilætluðum líkamsárangri. Hvers konar hreyfing þú gerir meðan á mataræði IF stendur fer eftir árangri sem þú vilt fá. Ef þú ert bara að reyna að léttast skaltu einbeita þér að þolfimi og hjartalínuriti. Ef þú ert að reyna að fá smá vöðva og massa, þá ættir þú að einbeita þér að loftfirrðri hreyfingu, svo sem þyngdaræfingum.
   • Ef þú ert að reyna að léttast skaltu einbeita þér að löngum þolfimi eða hjartalínuriti.
   • Ef þú vilt meira tónn líkama skaltu einbeita þér að stuttum sprengjum af loftfirrðri hreyfingu. Loftfirrt þýðir að æfa í stuttum springum, án þess að auka hjartsláttartíðni verulega. Það byggir á stuttri mótspyrnuæfingu eða styrktaræfingu með lóðum, ekki löngum þolfimi eða hjartalínuriti.

Ábendingar

• Þegar þú hefur ákveðið að prófa IF mataræði, haltu þig við það. Fyrstu fastatímarnir geta valdið óþægilegum einkennum vegna aðlögunar á orkugjöfum líkamans og sundurliðun eiturefna í líkamanum.

Viðvaranir

• Tímabundin einkenni afeitrunar með breyttu mataræði geta verið höfuðverkur, ógleði, andlegur hungur (þrá), uppþemba / bjúgur, hægðatregða, aukin slímframleiðsla, lýti eða þreyta.Þetta ætti að hverfa fljótt.
• Ef þú hefur sögu um átraskanir, þá ættir þú að vera varkár með að hefja IF mataræði. Það gæti verið betra fyrir þig að hringja í einhvern til að fylgjast vel með þér til að vera viss um að ofgera ekki hratt.