Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Byrjaðu með einfaldri afslappandi hugleiðslu
• 2. hluti af 3: Zazen hugleiðsla
• Hluti 3 af 3: Æfðu þér hugleiðslu á tveimur hlutum með opin augu
• Ábendingar
• Viðvaranir

Stundum þarftu að slaka á huganum og hlaða rafhlöðurnar, en þú hefur ekki tíma til að leggjast raunverulega niður og sofa djúpt. Að læra að hvíla sig með opin augu getur hjálpað þér að ná aftur ró og losna við þá örmagna tilfinningu. Það eru nokkrar tegundir af hugleiðingum með opnum augum sem geta hjálpað þér að ná því og þú getur gert það hvar sem er, hvenær sem er (jafnvel við skrifborðið þitt eða í lestinni) og finnur til hvíldar og hressingar eftir á.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Byrjaðu með einfaldri afslappandi hugleiðslu

1. Taktu upp þægilega líkamsstöðu. Þetta getur setið eða legið. Eina skilyrðið er að það sé þægilegt. Þú getur vitað hvernig þú gerir það.
   • Reyndu að hreyfa þig eða vippa sem minnst á meðan þú hugleiðir.
2. Hálf lokaðu augunum. Þó markmiðið sé að nota augun Opið Þegar þú hvílir muntu komast að því að þú getur auðveldlega einbeitt þér að hugleiðslunni ef þú lokar augunum á miðri leið. Þetta lokar fyrir truflun og kemur í veg fyrir að augun þreytist eða stingi vegna þess að þú heldur þeim opnum of lengi.
3. Loka fyrir utan áreiti. Við höfum öll heyrt af tilfinningunni þegar þú starir út í ekkert fyrr en heimurinn verður óskýr og þú „sérð“ í raun ekkert lengur. Það er það ástand sem þú vilt ná, eins mikið og mögulegt er, svo ekki reyna að skrá hluti, hljóð eða lykt í kringum þig. Þetta getur verið erfitt í fyrstu, en því meira sem þú æfir, því náttúrulegra verður það að hunsa umhverfi þitt og að lokum verður það jafnvel annað eðli.
   • Reyndu að einbeita þér að hlut. Veldu eitthvað lítið sem hreyfist ekki, svo sem sprunga í veggnum eða blóm í vasanum. Það getur jafnvel verið eitthvað án skilgreindra eiginleika, svo sem hvítan vegg eða gólfið. Ef þú hefur starað nægilega lengi munu augun fara að þoka og þú hefur lokað fyrir utanaðkomandi áhrif.
4. Hreinsaðu hugann. Ekki hugsa um áhyggjur þínar eða gremju, ótta þinn eða hvað þér er að skapi um helgina. láttu allt flæða á meðan þú starir á þennan eina hlut eins hugsunarlaust og mögulegt er.
5. Prófaðu sjónræna leiðsögn. Ímyndaðu þér kyrrlátan, hreyfingarlausan stað, svo sem eyða strönd eða fjallstind. Fylltu út smáatriðin: útsýnið, hljóðin og lyktin. Fljótlega mun þessi mynd koma í staðinn fyrir heiminn í kringum þig og láta þig líða afslappað og hress.
6. Einbeittu þér að slökun á vöðvunum. Önnur aðferð við slökunarhugleiðslu er meðvitað að slaka á vöðvunum. Byrjaðu með tærnar og einbeittu þér eingöngu að líkamlegu ástandi þeirra. Þú vilt að þeim líði vel og slaka á.
   • Færðu hægt í gegnum hvern vöðva í líkamanum. Færðu þig frá tánum að fótunum, síðan í ökkla, kálfa og svo framvegis. Reyndu að tefja um stund á stöðum þar sem þú finnur fyrir spennu og slepptu síðan þeirri spennu.
   • Þegar þú kemur að höfðinu á þér að líða allan líkamann lausan og afslappaðan.
7. Farðu úr hugleiðslu aftur. Það er mikilvægt að vakna í rólegheitum. Þú getur gert þetta með því að verða aðeins meðvitaðri um utanaðkomandi áreiti (td fuglasöng, vindinn í trjánum, tónlist í fjarska osfrv.).
   • Þegar þú ert alveg vakandi skaltu taka þér smá stund til að átta þig á því hversu góð og friðsæl reynsla hugleiðslu var. Nú þegar þú hefur „lokað“ hvíldarstundinni með þessum hætti geturðu haldið áfram með daginn þinn, fullur af nýrri orku.

2. hluti af 3: Zazen hugleiðsla

1. Finndu rólegan stað. Zazen er ein tegund hugleiðslu sem upphaflega er gerð í musterum eða klaustrum Zen búddista, en þú getur gert það á hvaða kyrrlátum stað sem er.
   • Sit í herbergi, einn eða farðu út (ef þér finnst hljóð náttúrunnar ekki trufla).
2. Sestu í zazen stöðu. Sestu á gólfið eða á kodda, í lotusetu eða í hálf lotus, með hnén bogin og fóturinn hvílir á gagnstæðu læri (aka þverfót). Haltu hakanum örlítið inni, höfðinu niðri og augunum á punkti í um það bil 3 til 3 fetum frá þér.
   • Það er mikilvægt að hafa hrygginn beinan en afslappaðan og hendur þínar ættu að vera lausar fyrir framan magann.
   • Þú getur líka setið í stól, svo framarlega sem hryggurinn er beinn, hendur þínar saman og augnaráð þitt hvílir tvo til þrjá metra frá þér.
3. Hafðu augun hálf lokuð. Við zazen hugleiðslu eru augun hálf lokuð þannig að þú ert ekki annars hugar af utanaðkomandi hlutum, en heldur ekki alveg skorinn frá umheiminum.
4. Andaðu djúpt og hægt. Einbeittu þér að því að stækka lungun að fullu þegar þú andar að þér og sprengdu það alveg út þegar þú andar út.
5. Reyndu að vera hugsunarlaus. Að vera hugsunarlaus þýðir að vera fullkomlega til staðar á þessari stundu og hafa ekki áhyggjur af einhverju of lengi.
   • Ef þú átt erfitt með að hugsa um ekkert skaltu einbeita þér að andanum. Þetta hjálpar þér að slaka á vegna þess að þú leyfir ekki aðrar hugsanir.
6. Byrjaðu á stuttum fundum. Sumir munkar æfa zazen hugleiðsluna í langan tíma, en byrjaðu sjálfur á 5 til 10 mínútna fundi og reyndu að byggja hana upp í 20 eða 30 mínútur. Stilltu vekjaraklukku svo þú vitir hvenær tíminn er búinn.
   • Ekki líða illa ef það er erfitt fyrir þig í fyrstu. Hugur þinn mun reika, þú munt hugsa um aðra hluti eða jafnvel sofna. Það er allt eðlilegt. Hafðu þolinmæði og haltu áfram að æfa. Að lokum mun það ganga.
7. Farðu úr hugleiðslu þinni. Það er mikilvægt að fara rólega út úr hugleiðslunni svo að þú sért alveg vakandi aftur. Þú getur gert þetta með því að verða aðeins meðvitaðri um utanaðkomandi áreiti (td fuglasöng, vindinn í trjánum, tónlist í fjarska osfrv.).
   • Þegar þú ert alveg vakandi skaltu taka smá stund til að átta þig á því hvað hugleiðslan var góð og friðsæl.Nú þegar þú hefur „lokað“ hvíldarstundinni með þessum hætti geturðu haldið áfram með daginn þinn, fullur af nýrri orku.

Hluti 3 af 3: Æfðu þér hugleiðslu á tveimur hlutum með opin augu

1. Finndu rólegan stað. Settu þig í herbergi þar sem þú ert einn eða farðu út (ef þér er ekki brugðið við hljóð frá náttúrunni).
2. Sestu í zazen stöðu. Sestu á gólfið eða á kodda, í lotusetu eða í hálf lotus, með hnén bogin og fóturinn hvílir á gagnstæðu læri (aka þverfót). Haltu hakanum örlítið inni, höfðinu niðri og augunum á punkti í um það bil 3 til 3 fetum frá þér.
   • Það er mikilvægt að hafa hrygginn beinan en afslappaðan og hendur þínar ættu að vera lausar fyrir framan magann.
   • Þú getur líka setið í stól, svo framarlega sem hryggurinn er beinn, hendur þínar saman og augnaráð þitt hvílir tvo til þrjá metra frá þér.
3. Veldu hlutina sem þú munt einbeita þér að. Hvert auga verður að hafa sinn hlut. Annar hluturinn ætti aðeins að vera á sjónsviði vinstra augans, hinn aðeins á sjónsvið hægra augans. Sérhver hlutur verður að standa í stað.
   • Sérhver hlutur ætti að vera í horn aðeins 45 gráður frá andliti þínu. Það er nógu nálægt því að augun sjái það meðan þú horfir beint fram á við, en nógu langt í burtu til að þú sjáir það aðeins með vinstra eða hægra auga, án þess að annað augað sjái það.
   • Settu hlutina um það bil 2 til 3 fet fyrir framan þig, haltu augunum hálf opnum og hakanum örlítið inni, rétt eins og með venjulega zazen hugleiðslu.
4. Einbeittu þér að þessum tveimur hlutum. Hvert auga er fullkomlega meðvitað um nærveru hlutarins á sínu sjónsviði. Þegar þú verður betri í þessu byrjarðu að upplifa djúpa tilfinningu fyrir slökun.
   • Eins og með aðrar tegundir hugleiðslu er þolinmæði mjög mikilvægt. Það getur tekið nokkrar tilraunir áður en þú getur einbeitt þér nógu mikið til að hreinsa hugann og finna fyrir djúpri slökun.
5. Farðu úr hugleiðslu þinni. Það er mikilvægt að fara rólega út úr hugleiðslunni svo að þú sért alveg vakandi aftur. Þú getur gert þetta með því að verða aðeins meðvitaðri um utanaðkomandi áreiti (td fuglasöng, vindinn í trjánum, tónlist í fjarska osfrv.).
   • Þegar þú ert alveg vakandi skaltu taka smá stund til að átta þig á því hvað hugleiðslan var góð og friðsæl. Nú þegar þú hefur „lokað“ hvíldarstundinni með þessum hætti geturðu haldið áfram með daginn þinn, fullur af nýrri orku.

Ábendingar

• Hjá sumum er hugleiðsla auðveldari í myrkri eða hálfmyrkri.
• Forðastu að hugsa um spennandi hluti sem eru að fara að gerast. Þá er erfitt að láta ekki hugsanir sínar reka.
• Ef þér finnst þögnin eða truflandi hávaði truflandi skaltu setja á þig heyrnartól. Hlustaðu á rólega tónlist eða hljóðmyndir.
• Hugsaðu um fína hluti sem gerðust í dag, eða eitthvað sem þú hlakkar til.
• Ef þér finnst þögn eða hávaði að utan trufla skaltu setja á þig heyrnartól. Hlustaðu á rólega tónlist eða tvíhliða takta (einnig þekkt sem heilaöldu skemmtun).
• Ef þú átt erfitt með að ímynda þér friðsælan stað, reyndu að slá inn eftirfarandi orð í Google myndum: vatn, tjörn, jökull, eyðimörk, skógur, lækur. Þegar þú sérð mynd sem þér líkar við skaltu horfa á hana í nokkrar mínútur svo þú getir myndað hana seinna.
• Hugleiddu í fyrirfram ákveðinn tíma. Prófaðu að setja vekjaraklukku eða biðja vin þinn að vekja þig eftir ákveðinn tíma. Ef þú ert rétt að byrja geturðu hvílt í 5 - 10 mínútur; eftir því sem þér batnar geturðu byggt það upp í 15 til 20 mínútur.
• Hugleiðsla þarf ekki að vera andleg iðkun. Allt sem þú þarft að gera er að slaka á og loka fyrir truflun utan.

Viðvaranir

• Ef þú sefur með opin augun klukkustundum saman (í stað þess að hvíla þig í nokkrar mínútur með opin augun) gæti það verið merki um alvarlegan sjúkdóm, svo sem lagoftthalmos á nóttunni (svefnröskun), vöðvaspennu, lömun í andliti eða Alzheimer. Ef svo er skaltu leita til læknisins.
• Hvíld með opin augu getur ekki komið í stað raunverulegs svefns. Þú þarft samt að sofa nóg á nóttunni til að virka rétt. Hundruð ára læknisrannsóknir hafa enn ekki skilað valkosti við svefn.