Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Að borða hollt
• Aðferð 2 af 2: Æfing
• Ábendingar
• Viðvaranir

Um leið og vorið er komið er kapphlaupið um að fá hinn fullkomna fjörulíkama. Þó að æfa og borða hollt skili bestum árangri ef það er gert fyrirfram, geturðu samt grennst fyrir baðfötunum þínum í nokkrar vikur, að því tilskildu að þú skerir út ruslið úr mataræðinu og byrjar að æfa

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Að borða hollt

1. Veit að margar líkamsgerðir líta vel út í bikiníi. Það er of auðvelt að taka undir þá hugmynd að aðeins grannar konur sem vega 50 kg líti vel út í bikiníi. Með því að borða vel og æfa reglulega geturðu þroskað heilbrigðan líkama sem lítur vel út, með eða án bikiní. Vertu með trú á sjálfum þér og líkami þinn mun líta vel út.
2. Skildu að það eru 3.500 hitaeiningar í pundi fitu. Auðveldasta leiðin til að léttast er að brenna fleiri kaloríum en þú borðar. 3.500 hitaeiningar eru miklu minna en þú gætir haldið og þú getur tapað næstum kílói á viku með því að útrýma 500 hitaeiningum úr mataræði þínu, á meðan þú dvelur um það sama bara með því að skera út ruslfæði. Þó að þú tapir ekki töfra pundinu með því að skera út 3.500 hitaeiningar, þá er þetta góður mælikvarði til að hafa í huga.
   • Eitt glas af gosi, kleinuhringur eða eitt stykki af steiktum kjúklingi inniheldur allt 150-250 hitaeiningar.
   • Að ganga eða skokka í tvær mílur brennir um 200 kaloríum. Ef þú sleppir kleinuhringnum eða gosinu á morgnana og gengur nokkrar mílur á dag geturðu tapað næstum kílói á viku.
   LEIÐBEININGAR

   Slepptu ruslfæði. Ruslfæði hefur lítið næringargildi og inniheldur mikið af kaloríum. Að skera niður gos, snarl og eftirrétti getur komið líkama þínum fljótt í fjöruham.

3. Borðaðu venjulegar, litlar máltíðir í stað þriggja risa máltíða. Reyndu að borða fimm litlar máltíðir á dag, eina máltíð á tveggja tíma fresti. Gættu þess að svelta þig ekki þar sem líkami þinn þarf mat til að léttast í raun.
   • Þetta hjálpar oft við stjórnun skammta, svo að þú getir ekki borðað meira en þú raunverulega þarfnast.
   • Það tekur um það bil 20 mínútur fyrir heilann að skrá sig að þú sért saddur og margir halda ómeðvitað áfram að borða á þessum tíma og bæta við auka kaloríum.
4. Komdu jafnvægi á mataræði þitt og aðallega kolvetni og prótein. Gakktu úr skugga um að 40% af kaloríum þínum komi frá próteini (kjúklingi, fiski, hnetusmjöri, baunum), 40% frá góðum kolvetnum (sætum kartöflum, grænmeti, hýðishrísgrjónum, heilkorni) og 20% ​​úr náttúrulegri fitu eins og þeim sem eru í avókadó, hnetur og egg.
5. Drekkið nóg vatn. Stefnum á um það bil 2-3 lítra á dag. Ekki aðeins mun það hjálpa þér að losna við fitu, heldur hreinsar það húðina.
   • Skiptu um vatn fyrir gos og safa þegar mögulegt er.

Aðferð 2 af 2: Æfing

1. Hlaupa, hjóla eða synda 15-20 mínútur á dag. Grunn, einföld hjartaæfing brennir kaloríum og eykur efnaskipti, svo þú brennir fitu fljótt. Að taka sér tíma til að hreyfa sig skiptir sköpum ekki aðeins fyrir strandlíkama, heldur einnig fyrir heilbrigt líf.
   • Skráðu þig í íþróttafélag á staðnum eða kepptu við vini 1-2 í viku.
   • Finndu líkamsræktarfélaga til að hvetja þig til að æfa.
2. Prófaðu tímabundna þjálfun til að brenna hitaeiningum og fitu fljótt. Gerðu 15 mínútur af háþrýstingsþjálfun í stað þess að vilja bara hlaupa til að sjá árangur hraðar. Byrjaðu með fimm mínútna einföldum skokki til að hita upp. Svo sprettur þú eins hratt og þú getur í 30 sekúndur. Án þess að stoppa, hægðu á lágum hraða í eina mínútu til að hvíla þig. Endurtaktu þetta 10 sinnum.
3. Einbeittu þér að „strandvöðvunum“ þínum. Til að fá bikiní líkama hratt gætir þú þurft að sleppa líkamsþjálfuninni og einbeita þér að maga þínum, fótleggjum og handleggjum. Það er auðvelt að þjálfa alla þessa vöðva heima.
   • Kviðvöðvar: Gerðu réttstöðulyftu, marr og bjálkann.
   • Hendur: Gerðu push-ups, dips og pull-ups.
   • Fætur: Gerðu kassastökk, hústökur og lungu eða hlaupið upp og niður stigann.
4. Byrjaðu á líkamsþjálfun 1-2 mánuðum fyrir ströndartímabilið. Efnaskiptahraði líkamans ræðst af því hversu mikinn vöðva þú ert með og meiri vöðvi þýðir að þú brennir meiri fitu. Að lyfta lóðum eykur efnaskipti, þannig að þú byggir upp vöðva og brennir fitu þegar þú sefur, keyrir eða verslar.
   • Skipuleggðu þjálfunaráætlun þína fyrirfram til að ná sem bestum árangri.
   • Þótt það skili ekki strax árangri er þyngdaræfing góð leið til að sjá árangur á 2-3 vikum.
5. Leitaðu leiða til að hreyfa þig allan daginn. Taktu stigann í stað lyftunnar. Gakktu eða hjóluðu til vinnu og gerðu armbeygjur í hléi. Til að ná sem bestum árangri skaltu brenna nokkrum kaloríum eins oft og mögulegt er. LEIÐBEININGAR

   

   Alyssa Chang

   
   
   Vellíðunarþjálfari, næringarfræðingur og þjálfari Alyssa Chang er næringarfræðingur og þjálfari á San Francisco flóasvæðinu. Hún notar víðtækan bakgrunn sinn í taugavísindum til að hjálpa viðskiptavinum að bæta tengsl milli heila og líkama til að jafna sig, ná markmiðum og hreyfa sig án sársauka. Hún er með BS gráðu í Kinesiology and Exercise, Nutrition and Wellness frá California State University, er með skírteini í Precision Nutrition og Z-health performance og er löggilt af National Council for Strength and Fitness.

   Alyssa Chang
   Vellíðunarþjálfari, næringarfræðingur og þjálfari

   Ekki gleyma að gefa líkama þínum tíma til að jafna sig. Þegar þú hreyfir þig meira og dregur úr kaloríum þarf líkaminn þinn meira hollan svefn. Þegar þú sefur lagfærir líkami þinn vöðvavef, meltir mat, afeitrar og stýrir parasympathetic hlið heilans.

   
   

Ábendingar

• Byrjaðu að vinna á bikiní líkama þínum að minnsta kosti mánuði fyrir sumar. Því lengur sem þú þarft að vinna í því, því betra mun líkami þinn líta út.
• Æftu með skemmtilegum verkefnum eins og skautum, körfubolta, hjólreiðum, trampólíni, jóga og fleiru! En drekkið nóg af vatni.
• Notaðu aldrei ljósabekk. Það er eins og að baka í sólinni allan daginn án sólarvörn og getur valdið húðkrabbameini.

Viðvaranir

• Aldrei fylgja hungurfæði vegna þyngdartaps. Það er mjög hættulegt og lífshættulegt. Mundu að sjálfstraust gerir þig fallegan.