Vertu sveigjanlegur fljótt

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Teygjuæfingar
Aðferð 2 af 3: Teygja
Aðferð 3 af 3: Vertu enn sveigjanlegri
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Sveigjanleiki byggist á hreyfingarfæri liðanna og hefur áhrif á nærliggjandi vöðva, sinar og liðbönd. Ef þú verður sveigjanlegri getur það komið í veg fyrir meiðsli, þú getur hreyft þig betur, líkamsstaða þín batnar og þú getur dregið úr bakverkjum. Margir einbeita sér eingöngu að því að styrkja og auka vöðvana án þess að gera sér grein fyrir því að þú þarft einnig að vera nægjanlega sveigjanlegur til að framkvæma hreyfingarnar að fullu svo þú fáir sem bestan árangur þegar þú ert til dæmis að gera hnoð eða í lyftingum. Þú getur fljótt orðið sveigjanlegur með því að gera kraftmiklar og truflanir teygjuæfingar reglulega, með því að vera virkur og með því að gera aðrar aðferðir við lífsstíl.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Teygjuæfingar

Vertu viss um að gera hreyfingarnar rétt. Þegar þú gerir teygjuæfingar skaltu ganga úr skugga um að fylgja tilmælum frá stofnunum sem komið hefur verið frá, svo sem frá Royal Dutch Society for Physiotherapy (KNGF). Þú getur einnig haft samband við sérfræðing, svo sem grunnlækni, íþróttalækni, löggiltum þjálfara eða sjúkraþjálfara, til að búa til æfingaáætlun sem hentar þér. Hann / hún ætti að sýna þér réttu leiðina til að teygja og ganga úr skugga um að þú framkvæmir hreyfingarnar rétt svo að þú verðir sveigjanlegri sem fyrst.
Hlustaðu á líkama þinn. Takið eftir merkjunum sem líkami þinn sendir, svo sem sársauka og stífni. Þú hefur þinn eigin hámarks sveigjanleika. Ef þú ert með stífa vöðva og getur ekki hreyft þig rétt þýðir það að þú ættir að gera teygjuæfingar. Lausir, slappir vöðvar og óstöðugir eða færðir liðir eru merki um að þú þurfir að styrkja vöðvana og liðina.
- Hreyfingarnar sem þú framkvæmir reglulega í daglegu lífi ákvarða hversu sveigjanleg þú ættir að vera. Tennisspilari verður að hafa sveigjanlegar axlir en karatespilari þarf sveigjanlega fætur. Jafnvel að vinna dagleg störf eins og að hengja upp þvottinn eða slá grasið krefst nokkurs sveigjanleika.
- Þó að þú ættir að teygja vöðvana aðeins yfir venjulega lengd ef þú vilt öðlast sveigjanleika, þá ætti teygjan ekki að meiða. Sársauki þýðir að þú ert að teygja þig of langt, eða að þú ferð út fyrir það sem er öruggt fyrir þig. Þú ættir ekki að rífa eða þenja vöðvann, svo vertu gaumur að því sem líkami þinn segir þér og stöðvaðu ef það er sárt. Það tekur tíma að lækna meiðsli og það hægir á framförum þínum.
Settu upp reglulega rútínu. Mælt er með að teygja að minnsta kosti 2-3 sinnum í viku eftir góða upphitun með hreyfingu eins og að ganga. Það verður að teygja hvern vöðvahóp nokkrum sinnum, þar á meðal axlir, skottinu, handleggjum, maga, rassi, læri og kálfa. Mundu að hæfileikar þínir, markmið og sveigjanleiki eru frábrugðnir öðrum, svo ekki bera þig saman við aðra.
- Til viðbótar við kyrrstöðu og ísómetrískan teygju skaltu fella kraftmiklar athafnir í venjurnar þínar til að fá fljótt sveigjanleika.
- Þú getur aðlagað teygjurnar að þínum þörfum betur, með því að fela fleiri eða færri liði í æfingunni, með því að gera eða ekki teygjuæfingar sem krefjast góðrar jafnvægisskynjunar og með því að breyta tímalengdinni sem þú heldur á teygjunni.
Upphitun. Besta leiðin til að hita upp vöðvana er að framkvæma hreyfingar með litlum styrk, eins og þegar þú æfir. Þetta eykur hjartsláttartíðni smám saman, meira blóð fer í vöðvana og líkamshiti hækkar svo að þú fáir sem mest út úr teygjuæfingum þínum. Þú verður að svitna svolítið til að sveigjanleikaþjálfun þín skili góðum árangri.
- Gerðu nokkrar æfingar með eigin líkamsþyngd áður en þú gerir þyngd, hjartalínurit eða teygjuæfingar, svo sem hnoð, lungu, armbeygjur eða stökkjakk. Gerðu 3 sett af 20-30 reps af hverri hreyfingu.
- Ef þú ætlar að bekkpressa skaltu nota lóð sem eru 50-70 prósent léttari en þau sem þú notar til að byggja upp vöðva. Gerðu 2-3 sett af 10-15 reps með þessum léttari lóðum.
- Ef þú ætlar að hlaupa eða skokka skaltu hita þig rólega með því að ganga í 5 mínútur fyrst, fara síðan hraðar og hraðar.
Æfðu kraftmikla teygju. Dynamic teygjuæfingar nota lag til að teygja á vöðvunum, án þess að halda hámarks teygjunni. Þessar tegundir af hreyfingum auka styrk þinn, gera þig sveigjanlegri og auka hreyfigetu þína. Að auki, með því að gera kraftmiklar teygjuæfingar fyrir líkamsþjálfun þína muntu ná betri árangri með kyrrstöðu teygjuæfingum þínum, svo að þú sjáir árangur hraðar.
- Til að teygja fæturna geturðu fyrst lyft hnén til skiptis eða gert lungu til að hita upp vöðvana sem þú vilt teygja. Þú getur lyft vinstri handleggnum og reynt að sparka í vinstri höndina með hægri fæti. Settu fótinn aftur á gólfið og endurtaktu með hægri handlegg og vinstri fæti. Sparkaðu 10 sinnum á hlið.
- Til að teygja kálfa skaltu standa með fæturna aðeins í sundur og halda áfram að lyfta hælunum af gólfinu. Lyftu hælunum frá jörðu eins langt og þú getur svo að þú sért á tánum. Lækkaðu síðan hælana rólega.
- Til að teygja fram og aftur á bakhliðinni geturðu hermt eftir maðk. Krækið þar til hendurnar snerta jörðina. Gakktu hendurnar áfram þangað til þú ert í bjálkastöðu með líkamsþyngd þína sem hvílir lárétt á höndum og fótum. Komdu aftur hægt upp og endurtaktu þetta 5 sinnum.
- Til að teygja handleggina, sveiflaðu báðum handleggjunum yfir höfuðið, fram, niður og síðan aftur, endurtaktu það 6-10 sinnum. Sveifluðu báðum handleggjum við hliðina, krossaðu hvort annað fyrir bringuna og endurtaktu það 6-10 sinnum.

Aðferð 2 af 3: Teygja

Gerðu truflanir. Eftir upphitun þína eða líkamsþjálfun skaltu framkvæma kyrrstöðu, teygja vöðva hægt í sína Extreme stöðu og halda teygjunni í 10-30 sekúndur. Þessar tegundir teygja lengja vöðvana, auka sveigjanleika og blóðflæði, gera við sprungur og draga úr vöðvaverkjum. Þegar þú framkvæmir teygjurnar geta vöðvarnir sviðnað svolítið.
- Eyddu að minnsta kosti 10-20 mínútum í að teygja, gera 4 reps á hvern vöðvahóp og haltu kyrrstöðu teygjunni í 10-30 sekúndur á rep. Teygðu þig alla daga svo að þú sjáir skjótan árangur.
- Ekki gleyma að anda djúpt meðan á teygjuæfingunum stendur. Andaðu út þegar þú teygir vöðvann svo að þú sért afslappaður og fáðu bestu mögulegu teygju.
- Vel þekkt truflanir teygja, til dæmis, er lágt lunga, þar sem þú krjúpur í lungsstöðu. Slakaðu á rassinum, hallaðu þér fram svo mjaðmirnir séu jafnir. Haltu þessari æfingu í 30 sekúndur og endurtaktu með öðrum fætinum.
Gerðu isometric teygjuæfingar. Þessi tegund af kyrrstöðu teygir notar vöðvamótstöðu og ísómetrískan vöðvaspennu teygðra vöðva til að teygja enn meira vöðvavef. Fyrir vikið mun ísómetrísk teygja þér festa sveigjanleika og styrkja vöðvana án þess að valda sársauka. Þú getur veitt mótstöðu sjálfur, eða fengið samstarfsaðila, eða þú getur notað vegginn eða gólfið.
- Til að gera isometric teygju skaltu framkvæma eðlilega kyrrstöðu teygja og draga síðan vöðvann saman í 7-15 sekúndur með því að nota einhvers konar mótstöðu án þess að hreyfa þig. Slakaðu síðan á í 20 sekúndur.
- Til dæmis, til að veita viðnám meðan á kálfa teygir, geturðu haldið fótboltanum meðan þú reynir að framlengja tærnar. Félagi þinn getur staðist með því að halda fótinn upp meðan þú reynir að koma fótnum á gólfið. Þú getur líka notað vegginn til mótstöðu með því að ýta veggnum með fótunum.
- Ekki framkvæma isometric æfingar með sama vöðvahóp oftar en einu sinni á dag.
Taktu jógatíma eða æfðu jóga sjálfur. Jóga sameinar kraftmiklar og kyrrstöðu til að æfa sveigjanleika, jafnvægi, styrk og slökun. Jóga er sérstaklega gagnlegt ef þú hefur ekki tíma fyrir fulla líkamsþjálfun með kraftmikilli hreyfingu og kyrrstöðu teygju, því jóga brennir samtímis kaloríum og eykur sveigjanleika. Reyndu að taka 2-3 kennslustundir á viku til að sjá framför fljótt.
Taktu danstíma. Með dansi sameinarðu bæði kraftmiklar hreyfingar og kyrrstöðu teygjuæfingar. Þú getur valið ballett, salsa eða zumba eða annan dans þar sem allir helstu vöðvahópar eru þjálfaðir ítrekað. Dans er ekki bara skemmtilegt, heldur gerir það þig fljótt sveigjanlegri.
Notaðu froðuvals. Froðrúllur er að finna í flestum íþróttabúðum fyrir 20-40 evrur. Veldu einn með PVC kjarna sem skilar bestum árangri. Þú getur notað froðuvals til að slaka á stífum vöðvum, draga úr bólgu og bæta hringrás og sveigjanleika. Eins og með aðrar teygjuæfingar, ættir þú að miða á helstu vöðvahópa og alla vöðva sem finnast stífir.
- Þú velur vöðvahóp til að þjálfa, veltir þér síðan hægt fram og til baka frá upphafi til enda vöðvans á 20-30 sekúndum. Mundu að anda djúpt og veltu ekki valsinum á milli liða.
- Þú getur til dæmis setið á frauðrúllunni og framlengt handleggina. Byrjaðu með toppinn á glútunum þínum og rúllaðu síðan hægt fram og til baka þar til rúllan er í enda vöðvans.
- Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu hætta að rúlla og ýta því svæði á valsinn í 30 sekúndur þar til verkurinn hverfur.
- Ef þú ert rétt að byrja með froðuvalsinn skaltu gera æfingar annan hvern dag eða 2-3 sinnum í viku og byggja þig upp einu sinni til tvisvar á dag eftir upphitun eða líkamsþjálfun.

Aðferð 3 af 3: Vertu enn sveigjanlegri

Fáðu þér djúpt vefjanudd. Stífur, sárir vöðvar geta takmarkað hreyfigetu þína. Þú getur verið enn sveigjanlegri sama daginn ef þú færð gott nudd. Þetta á sérstaklega við ef nuddarinn getur fjarlægt hnúta og punkta þar sem spenna er í vöðvunum, svo að þú getir hreyft þig auðveldlega. Fáðu þér nudd nokkrum sinnum í mánuði.
Slakaðu á. Streita getur gert vöðvana spennta og stífa. Jafnvel ef þú hefur verið að æfa, lyfta þungum hlutum eða stundað aðrar líkamsræktir getur líkaminn verið stífur. Þess vegna er mikilvægt að gefa sér tíma í afslappandi afþreyingu svo þú haldist sveigjanlegur og forðast streitu sem takmarkar hreyfiflæði þitt. Nokkur dæmi um afslappandi athafnir eru gangandi, hugleiðsla, sund eða annað sem gerir þér kleift að láta frá þér gufu.
Lærðu að anda almennilega. Flestir anda grunnt frá bringunni, frekar en djúpt frá kviðnum. Þegar þú æfir er mikilvægt að festa þindina þannig að þú andar rétt. Eyddu 5 mínútum á hverjum degi með áherslu á hægar, djúpar andardráttar svo að magahnappurinn hreyfist upp og niður við hvert andardrátt. Þannig geturðu slakað betur á og bætt líkamsstöðu þína, svo að þú getir fljótt orðið sveigjanlegri.
Drekk mikið. Vöðvar samanstanda að mestu af vatni, þannig að ef þú vilt að þeir vinni almennilega þarftu að vera vel vökvaður. Ef þú ert stífur getur það verið vegna ofþornunar, því ekki er hægt að teygja þurrkaða vöðva sem best. Drekktu meira vatn, sérstaklega meðan á æfingu stendur og eftir hana, svo að þú verðir sveigjanlegri.
- 8 stóru glösin sem mælt er með eru góð viðmið en líkami þinn gæti þurft meira eða minna vökva en það. Ef þú ert virkur, ef það er mjög heitt úti eða ef þú ert veikur, ættirðu til dæmis að drekka meira vatn.
- Athugaðu þvagið til að sjá hvort þú drekkur nóg - það ætti að vera fölgult eða litlaust. Þú þarft varla að vera þyrstur.

Ábendingar

Notið þægilegan, lausan fatnað og góða íþróttaskó.
Veldu rými þar sem þú getur hreyft þig vel. Það er auðveldara að halda jafnvægi á hörðu undirlagi en á mottu.
Vertu í íþróttaskóm, því þá hefurðu meira grip.

Viðvaranir

Ákveðnar teygjur, svo sem isometric æfingar, ættu ekki að framkvæma af börnum eða unglingum, þar sem þær eru enn að vaxa, sem stafar af hættu á skemmdum á sinum og bandvef.
Ekki gera ballistic teygjuæfingar á vorin til að teygja á vöðvunum.