Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Brenna fitu
• 2. hluti af 3: Byggingarstyrkur
• 3. hluti af 3: Að laga mataræðið
• Ábendingar

Hefurðu nægan styrk og þol en finnst þér það ekki birtast í líkama þínum? Viltu þvottaborð og handleggi sem eru skilgreindir og vöðvastæltir? Þessi líkamsbygging krefst markvissrar þjálfunar ásamt próteinríku mataræði sem örvar vöðvaþróun. Ef þú vilt höggva nýja lögun skaltu halda þig við fitubrennslu, styrktaruppbyggjandi venja til að skilgreina vöðvana og láta þessar tómu kaloríur vera útilokaðar sem aðeins leyfa fitunni að hylja vöðvana sem þú vinnur svo mikið fyrir. Þú munt taka eftir mun innan átta vikna.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Brenna fitu

1. Gerðu háþrýstingsþjálfun (HIIT) fyrir bestu fitubrennslu. Með tabata, þolfimi eða stígvélum seturðu líkama þinn á hámarkshraða í 1-4 mínútur og hvílir þig síðan í 1-4 mínútur. HIIT líkamsþjálfun eykur efnaskiptahraða og líkaminn brennir fitu hraðar.
   • Ef stutt er í tíma til að æfa, þá getur tabata skilað þér bestum árangri. Þessar miklu æfingar geta bætt hjarta- og æðastyrk þinn til muna og haldið heildarhæfni þinni á aðeins 10 mínútum á dag.
   • Þetta eru þó lengra komnar æfingar sem þú ættir ekki að prófa ef þú ert byrjandi og skilar ekki miklu hvað varðar vöðvaspennu og skilgreiningu á vöðvum.
   • Boot líkamsþjálfun notar einfaldar hreyfingar og er oft hannað fyrir byrjendur og aðeins reyndari hreyfendur.
   • Þú getur venjulega fundið líkamsræktaræfingar eða aðrar HIIT æfingar í líkamsræktarstöðinni þinni eða líkamsræktarstöðinni.
2. Hreyfðu þig í að minnsta kosti 30 mínútur. Mannslíkaminn notar venjulega aðeins kolvetni á fyrstu 15 til 20 mínútum með hóflegum styrk. Ef þú heldur áfram út fyrir þann punkt mun líkaminn byrja að brenna fitu.
   • Að minnsta kosti 40 mínútur af hjartalínuriti á miðlungs til kröftugum styrk hefur þann aukna ávinning að lækka blóðþrýsting og kólesterólgildi, auk heildarávinninga fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.
   • Þú verður ekki aðeins með minni líkamsfitu og skilgreindari vöðva, heldur hefurðu minni hættu á hjartaáfalli eða heilablóðfalli.
   • Góðar fitubrennslu hjartalínurækt geta verið eins auðveldar og að skokka á hlaupabrettinu (eða úti, þegar gott veður er). Ef þú þarft meiri fjölbreytni skaltu taka þátt í þolfimitímunum í líkamsræktarstöðinni þinni eða líkamsræktarstöðinni.
3. Gerðu hjartalínurækt 5-6 daga vikunnar. Þó að styrktarþjálfun byggi upp vöðva, einbeita hjartalínurit að fitubrennslu. Samsetning hjarta- og styrktarþjálfunar er besta leiðin til að ná hámarks vöðvaspennu og skilgreiningu.
   • Hvernig þú sameinar hjartalínurit og styrktaræfingar fer eftir þörfum þínum og áætlun.
   • Það getur til dæmis verið auðveldara fyrir þig að stunda hjartalínuritið með því að hlaupa snemma á morgnana og síðan styrktaræfingar eftir vinnu.
   • Annar valkostur er að skipuleggja æfingarnar þínar í klukkutíma, skiptast á hjarta- og styrktaræfingar með 15 mínútna millibili.
4. Framlengdu hjartalínuritstundir á ódagsdögum. Hugleiddu 45 til 60 mínútur í stað 30 mínútur til að missa meiri fitu og skilgreina vöðvana. Ofþjálfun getur verið mjög erfið fyrir líkama þinn, svo hvíldu þig í 1-2 daga í hverri viku.
   • Að gera hjartalínurit tvisvar sinnum eins lengi tryggir að þú æfir enn í sama tíma og á sama tíma á dag.
   • Þú gætir líka íhugað að stunda jóga á frídögum þínum til að skipta um venjulega þyngdarþjálfun. Þó að jóga setji vöðvana í vinnuna, þá er það almennt ekki talið eins mikið og þyngdarþjálfun, svo létt venja væri viðeigandi fyrir hvíldardagana þína.

2. hluti af 3: Byggingarstyrkur

1. Gerðu að minnsta kosti 30 mínútna styrktaræfingu 3-4 daga vikunnar. Þú byggir ekki upp vöðvaskilgreiningu ef þú gerir aðeins 15 eða 20 mínútna styrktaræfingu einu sinni til tvisvar í viku. Til að fá vöðvaspennuna sem þú vilt skaltu skuldbinda þig til að fara oftar í ræktina.
   • Vinna að styrktarþjálfunarvenju í meðallagi til kröftugs, allt eftir reynslu þinni.
   • Gerðu nokkrar rannsóknir á eigin spýtur og búðu til rútínu á eigin spýtur, en auðveldasta leiðin til að búa til þína rútínu er að skipuleggja fund með löggiltum einkaþjálfara. Þeir geta ekki aðeins ráðlagt þér um æfingarnar sem þú þarft að gera til að ná markmiðum þínum, heldur einnig metið form þitt og tækni.
   • Venjulega nærðu bestum árangri með því að einbeita þér fyrsta daginn á efri hluta líkamans, annan daginn á neðri hluta líkamans og þriðja daginn á kjarna þinn.
   • Ef þú stundar styrktaræfingar í fjóra daga í hverri viku deilirðu kjarnavöðvaþjálfuninni yfir hvern af fjórum dögum og vinnur efri hluta líkamans í tvo daga og neðri hluta líkamans í tvo daga.
2. Hvíldu í 36 til 48 tíma milli styrktaræfinga. Ef þú gerir æfingarnar almennilega birtast lítil tár í vöðvaþræðinum þínum. Líkami þinn þarf þá tíma til að gera við og byggja upp vöðvana aftur svo þeir verði sterkari.
   • Taktu nægan tíma til að hvíla þig með því að skiptast á vöðvahópunum sem þú þjálfar á hverjum degi. Til dæmis er hægt að gera efri hluta líkamans á fyrsta degi, næsta dag neðri hluta líkamans, dag 3 hvíld og dag 4 efri hluta líkamans aftur o.s.frv.
   • Þú getur venjulega gert kjarnastyrkingaræfingar með aðeins 24 tíma hvíld fyrir næstu styrktaræfingu.
   • Nægileg hvíld þýðir líka að sofa nóg. Líkami þinn byggir upp vöðva meðan þú sefur, svo vertu viss um að komast á milli 7-9 á hverju kvöldi.
3. Veldu réttar lóðir. Þú ættir að stunda styrktaræfingar með þyngd sem er nógu þung til að framkvæma æfingu með réttu formi fyrir 12 til 15 endurtekningar. Hugmyndin var einu sinni að þú notaðir þyngri lóð til að ná massa og gera fleiri reps með léttari lóðum fyrir tón og skilgreiningu. Samtímis þjálfun bendir þó til þess að það sé millivegur.
   • Þessi áætlun getur gengið vel ef þú hefur færri daga á viku til að eyða í styrktaræfingar.
   • Að sameina magn- eða styrktarþjálfun með styrktarþjálfun sem samanstendur af mörgum fulltrúum getur einnig virkað vel til að gefa þér þá skilgreiningu sem þú vilt.
   • Til dæmis er hægt að æfa þunga efri líkamsþjálfun fyrsta daginn. Næsta dag skaltu gera svipaða og sterka líkamsþjálfun í neðri líkamanum.
   • Hvíldu í einn dag og gerðu síðan líkamsþjálfun í efri líkama með lægri þyngd og fleiri reps. Daginn eftir fylgist þú með svipaðri líkamsþjálfun.
4. Einbeittu þér að góðu formi og tækni. Farðu hægt í gegnum ýta og toga hreyfingarnar, með áherslu á gæði umfram magn. Sérstaklega ef þú ert rétt að byrja, þarftu ekki að hafa áhyggjur af fjölda reps sem þú getur gert. Í staðinn vinnur þú betur að traustri og stöðugri tækni.
   • Til að stjórna för þinni skaltu lækka eða losa þyngdina á hverjum rep á svipuðum hraða og þú lyftir henni. Lækkaðu þyngdina virkan (eða losaðu hana) án þess að sleppa henni einfaldlega.
   • Ráðið einkaþjálfara eða reyndan lyftingamann til að kanna og leiðrétta formið.
   • Hafðu í huga að léleg tækni og slæleg mynd þýðir ekki aðeins að líkamsþjálfun þín sé minna árangursrík, heldur áttu líka á hættu að meiðast.
5. Gerðu súpersett og skiptu á milli ýta og draga hreyfinga. Skipuleggðu styrktarþjálfunarvenjuna þína til að gera 3-4 sett með 12 til 15 reps af hverri æfingu. Hvíldu í 30 sekúndur til 1 mínútu á milli hvers ofursetts.
   • Til dæmis gætirðu fyrst ýtt og síðan dregið.
   • Þegar þú skiptir um ýta og draga hreyfingar vinnurðu á mismunandi hlutum vöðvans.
   • Þetta mun gefa þeim hluta vöðvans sem þú varst að vinna í nokkurn aukatíma til að jafna þig, þannig að þú getur tekið styttri hvíldarhlé milli setta.
6. Hreyfðu þig þar til vöðvarnir eru þreyttir. Þegar þú ýtir vöðvunum að mörkum örvarðu ofþrenginguna sem eykur vöðvamagnið. Þetta mun ekki aðeins byggja upp vöðvamassa heldur mun það einnig bæta skilgreiningu þeirra.
   • Til dæmis: Þrjú sett af bicep krulla, flugur og armbeygjur ættu að láta handleggina titra. Ef þeir gera það ekki þarftu að bæta meira við.
   • Gakktu úr skugga um að gera einfaldar æfingar, svo sem armbeygjur eða handlóðapressu, sem þú getur stjórnað og framkvæmt með góðri tækni, jafnvel þegar vöðvarnir eru þreyttir.
7. Þjálfa eins marga vöðva og mögulegt er. Ekki vinna biceps án þess að æfa þríhöfða, axlir, bak og bringu. Þú nærð ekki góðri hvíldarskilgreiningu nema að allur líkami þinn sé hreyfður.
   • Ef þú hunsar nærliggjandi vöðva í þágu þeirra sem skipta þig mestu máli, svo sem kannski tvíhöfða, getur það leitt til ójafnvægis í vöðvum sem auka verulega hættuna á meiðslum.
   • Vinna við heilan vöðvahóp með hverri æfingu. Ef þú þekkir ekki margar mismunandi æfingar skaltu skrá þig í nokkrar lotur með einkaþjálfara. Þeir geta hjálpað þér að setja saman ávalan æfingaáætlun.
   • Ekki þjálfa bara vöðvana sem þú sérð í speglinum. Þú hugsar kannski ekki um að þjálfa bakið (vegna þess að þú tekur ekki eftir því strax), en ekki gleyma að aðrir sjá bakið á þér!

3. hluti af 3: Að laga mataræðið

1. Settu mataræðið í forgang. Þjálfarar segja oft að „magar eru gerðir í eldhúsinu“. Vöðvaskilgreining krefst líkamsfituprósentu undir 10 prósentum, sem byggist næstum eingöngu á því sem þú borðar. Almennt ættir þú að borða meira prótein og sleppa mat sem inniheldur mikið af fitu og einföldum kolvetnum.
   • Ef þú ert nú þegar tiltölulega grannur maður ættirðu samt að takmarka kolvetni meðan þú vinnur að styrktarþjálfunaráætlun sem leggur áherslu á að byggja upp vöðvamassa.
   • Í staðinn fyrir þrjár stórar máltíðir á dag geturðu borðað 5-6 minni máltíðir, þannig að þú borðar einu sinni á tveggja til þriggja tíma fresti.
   • Skipuleggðu máltíðir þínar þannig að 40 prósent af kaloríum þínum komi frá próteini, en takmarkaðu fitu og kolvetni við 30 prósent á máltíð.
   • Að minnsta kosti 85 prósent af kolvetnum sem þú borðar ætti að koma úr grænmeti, en afgangurinn frá flóknum kolvetnum eins og ávöxtum, heilkorni, hnetum og fræjum.
2. Borða eða drekka próteinrík snarl fyrir og eftir æfingu. Prótein (prótein) hjálpar vöðvunum að stækka og tryggir hraðari bata. Prófaðu próteinshake, epli með hnetusmjöri, kjúklingi, hnetum, grískri jógúrt eða kotasælu.
   • Best er að borða snarl 30 til 45 mínútur áður en þú byrjar að æfa.
   • Heil matvæli eru venjulega betri fyrir snarlið þitt fyrir æfingu. Próteinhristingur getur virkað betur eftir æfingu, sérstaklega ef þér finnst erfitt að borða eftir mikla æfingu.
   • Mysuhvítur er ein besta uppspretta fullkomins próteins vegna þess að það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur sem þú þarft til að endurbyggja vöðvana.
   • Þú getur keypt mysuprótein í duftformi og blandað því í hristinga sjálfur, eða þú getur keypt tilbúinn til að borða próteinhristinga í matvöruverslunum eða heilsubúðum.
3. Borðaðu fornar korntegundir. Kínóa, spelt, hafraklíð, amaranth og önnur fornar korntegundir innihalda mikið prótein og steinefni, sem geta hjálpað til við að stuðla að vöðvavöxtum með því að veita líkama þínum nauðsynlega næringu.
   • Mörgum af þessum kornum er hægt að blanda í salöt eða meðlæti eða í morgunkorn.
   • Þú getur keypt brauð úr þessum kornum í lífrænum eða heilsubúðum.
4. Drekkið meira vatn fyrir, á meðan og eftir æfingu. Ofþornun hægir á frammistöðu þinni og getur sett þig í hættu á meiðslum, en einnig gert bata erfiðan. Á styrktaræfingum ættirðu ekki að missa meira en tvö prósent af líkamsþyngd þinni í vökva.
   • Til að fá hugmynd um hversu mikinn vökva þú tapar á æfingunni skaltu vigta þig fyrir og strax eftir æfingu. Munurinn á lóðunum tveimur er vökvamagnið sem þú misstir.
   • Fyrir hvert lítra af vökva sem þú tapar þarftu að drekka 600-720 ml af vatni til að skipta um það.
   • Að skipta um týnda líkamsvatn er nóg til að halda þér vökva, að því tilskildu að rakajafnvægi þitt væri þegar í stað. Til að ákvarða þetta skaltu athuga þvag þitt. Ef það er ljóst verður það í lagi.

Ábendingar

• Takið eftir hvernig vöðvarnir dragast saman meðan á hvíld stendur. Þegar vöðvunum líður erfiðara byrjar þú að fá skilgreiningu. Þegar þú brennir fitu fara vöðvarnir að líta út fyrir að vera skúlptúraðir.
• Að teygja á vöðvunum kemur í veg fyrir að beinvöðvarnir verði í ójafnvægi, sem getur eyðilagt líkamsstöðu þína, svo vertu viss um að teygja stóru vöðvana nokkrum sinnum í viku (eftir æfingu).