Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Að breyta hegðun þinni
• 2. hluti af 2: Breyttu hugsun þinni
• Ábendingar
• Viðvaranir

Næstum allir hafa áhyggjur einhvern tíma. En að hafa of miklar áhyggjur geta komið í veg fyrir hamingjusamt líf. Það getur gert það erfiðara að sofa og afvegaleiða þig frá jákvæðum hlutum í lífi þínu. Áhyggjur geta gert það enn erfiðara að taka á þeim málum sem hafa áhyggjur af þér. Enn verra, rannsóknir sýna að það getur jafnvel leitt til líkamlegra heilsufarsvandamála ef þú hefur of miklar áhyggjur. Stöðug áhyggjur eru venja sem erfitt getur verið að brjóta upp. Góðu fréttirnar eru þær að það er margt sem þú getur gert til að stöðva ofuráhyggjuna og lifa hamingjusamara lífi.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Að breyta hegðun þinni

1. Fresta áhyggjum. Ef áhyggjur þínar eru að koma í veg fyrir daglegt líf þitt og þú getur ekki hætt, reyndu að setja áhyggjur þínar af fyrr en seinna. Gefðu þér leyfi til að hafa áhyggjur, en aðeins á ákveðnum tímum dags.
   • Þú getur til dæmis pantað hálftíma eftir kvöldmat. Ef áhyggjuefni dettur þér í hug á öðrum tíma geturðu viðurkennt það en sagt það við sjálfan þig Ég mun hugsa um þetta síðar.
   • Þessi tækni gerir þér kleift að leggja áhyggjur þínar til hliðar svo að þú komist í gegnum daginn.
2. Talaðu um áhyggjur þínar. Að ræða áhyggjur þínar getur líka hjálpað. Það getur sett hlutina í samhengi og hjálpað þér að komast til botns í vandamálum þínum.
   • Vertu bara meðvitaður um að of mikið af þessu getur verið erfitt fyrir vini þína. Ef þetta er viðvarandi vandamál skaltu íhuga meðferðaraðila eða annan geðheilbrigðisstarfsmann.
3. Eyða minni tíma í tölvunni. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem reiðir sig á tölvur og önnur tæki til félagslegra samskipta er hættara við kvíðaröskunum. Íhugaðu að stytta tíma tölvunnar til að hjálpa þér við óhóflegar áhyggjur.
   • Notkun samfélagsmiðla sérstaklega getur leitt til átaka og samanburðar á sjálfum þér við aðra. Það getur líka gert það erfiðara að slaka á. Allt þetta getur gert áhyggjur verri.
   • Að slökkva á tækjunum nokkrum sinnum á dag getur veitt þér meiri stjórn á sambandi þínu við tæknina.
4. Hafðu hendur uppteknar. Að gera eitthvað með höndunum, svo sem að prjóna eða nota áhyggjuperlur getur hjálpað til við að draga úr streitu og áhyggjum. Nýlegar rannsóknir læknarannsóknarráðs sýna að ef þú tekur þátt í höndum þínum meðan áhyggjur eru af atburðum getur það dregið úr því sem þær trufla þig síðar.
   • Rannsóknin fann engin áhrif á áhyggjur af hlutum sem þegar hafa gerst. En ef þú ert í órólegum aðstæðum, gerðu eitthvað með höndunum með mynstri og endurteknum hreyfingum. Þú gætir haft minni áhyggjur af því seinna.
5. Fáðu mikla hreyfingu. Hreyfing er ekki aðeins góð fyrir líkama þinn. Það er líka áhrifarík leið til að draga úr óttanum sem leiðir til áhyggna. Regluleg hreyfing getur verið árangursríkari en lyfseðilsskyld lyf til að draga úr kvíða þínum.
   • Dýrarannsóknir sýna að hreyfing eykur einnig serótónínmagn. Þetta er efni í heilanum sem dregur úr kvíða og gerir þig ánægðari.
6. Dragðu djúpt andann. Öndun rólega og djúpt virkjar vagus taugina, sem getur hjálpað til við að draga úr streitu og áhyggjum.
   • Sumir mæla með 4-7-8 andaðu þegar þú hefur áhyggjur. Til að gera þetta skaltu draga andann að fullu í gegnum munninn. Svo andarðu inn um nefið og telur upp í fjögur. Haltu andanum í sjö sekúndur. Að lokum andarðu út um munninn og telur upp í átta.
7. Prófaðu hugleiðslu. Rannsóknir í læknisfræði sýna að hugleiðsla hefur áhrif á heilann á þann hátt að þú hefur minni áhyggjur. Ef þú heldur áfram að hafa áhyggjur getur það verið gagnlegt að læra að hugleiða.
   • Hugleiðsla eykur virkni í utanverða heilaberki, þeim hluta heilans sem stjórnar áhyggjum. Það gerir þér einnig kleift að jarðtengja í augnablikinu. Þegar hugleiðsla er gerð á réttan hátt ætti að gera það ómögulegt að hugsa um framtíðarvandamál, að minnsta kosti meðan þú hugleiðir.
8. Prófaðu ilmmeðferð. Nýlegar læknisfræðilegar rannsóknir styðja þá fullyrðingu að lykt tiltekinna ilmkjarnaolía geti dregið úr streitu og kvíða. Sérstaklega reyndist greipaldinslyktin skila árangri á þessu svæði.
   • Nauðsynlegar olíur og aðrar ilmmeðferðarvörur er hægt að kaupa í mörgum heilsu- og heilsubúðum. Þú getur líka prófað að lykta bara af greipaldini!

2. hluti af 2: Breyttu hugsun þinni

1. Kannaðu áhyggjur þínar og haltu áfram. Stundum verður það verra að reyna að bæla niður áhyggjur þínar. Svo ekki reyna að hunsa áhyggjur þínar. Þegar þau koma upp í hugann á þér samþykkir þú þau en svo reynir þú að halda áfram.
   • Það er erfitt að hugsa ekki um eitthvað sem þú ert virkur að reyna að hugsa ekki um.
   • Að skrifa niður áhyggjur þínar eða bera kennsl á sérstakan áhyggjutími getur verið mjög gagnlegt að láta þá líða hjá.
2. Flokkaðu og áskoraðu áhyggjur þínar. Þegar þú hugsar um áhyggjur þínar er flokkun góð leið til að takast á við þau. Sérstaklega fyrir hvert áhyggjuefni, reyndu að ákvarða eftirfarandi:
   • Er þetta vandamál sem þú getur lagað eða ekki? Ef þú hefur áhyggjur af vandamáli sem þú getur leyst er besta lausnin að laga það. Þegar þú hefur áætlun til að laga vandamálið hefurðu minna áhyggjur. Ef þú getur ekki lagað vandamálið skaltu samþykkja það, vinna úr því og halda áfram.
   • Er þetta áhyggjuefni af einhverju sem gæti eða gæti ekki mögulega gerst? Áhyggjur af einhverju sem hugsanlega gæti gerst geta haft áhyggjur. Á hinn bóginn, ef þú ákveður að það sé ólíklegt að það geti gerst, gæti þetta verið fyrsta skrefið til að sleppa því áhyggjuefni.
   • Er þetta áhyggjuefni eitthvað mjög slæmt eða ekki? Hugsaðu um hvað það er sem þú hefur áhyggjur af. Ef það gerðist í raun, hversu slæmt væri það í raun? Reyndar er flest það sem við höfum áhyggjur af ekki svo slæmt. Ef þú ákveður að þetta væri ekki hörmung getur þetta hjálpað þér að láta það fara. Það er tvöfalt tilfellið ef það er líka eitthvað sem ólíklegt er að gerist!
   • Reyndu að hugsa skynsamlega meðan á þessu ferli stendur. Spurðu sjálfan þig hvaða sönnunargögn þú hefur um að áhyggjur þínar séu raunhæfar. Hugsaðu um hvað þú myndir segja við vin þinn ef hann hefði þessar áhyggjur. Reyndu að ímynda þér líklegustu niðurstöðurnar, frekar en það versta sem gæti gerst.
3. Gerðu áhyggjur þínar leiðinlegar. Ef það er sérstakt áhyggjuefni sem truflar þig oft, geturðu reynt að gera það leiðinlegt svo að heilinn snúi sjaldnar til hans. Gerðu þetta með því að endurtaka það aftur og aftur í höfðinu á þér í nokkrar mínútur.
   • Til dæmis, ef þú hefur áhyggjur af því að þú gætir lent í bílslysi, endurtaktu orðin í höfðinu á þér Ég gæti lent í bílslysi, ég gæti lent í bílslysi. Til skamms tíma getur þetta aukið kvíða þinn. En eftir stutta stund missa orðin mátt sinn og verða leiðinleg fyrir þig. Líkurnar eru á að þær komi ekki upp í hugann eins oft eftir á.
4. Samþykkja óvissu og ófullkomleika. Mikil breyting á hugsun þinni er að sætta þig við að líf þitt sé óútreiknanlegt og ófullkomið. Þetta er mikilvægt til að stöðva áhyggjur til langs tíma. Góð leið til að hefja þessa breytingu er með skriftaræfingu. Skrifaðu svörin við þessum spurningum:
   • Er hægt að vera viss um hvað sem getur gerst?
   • Hvernig gagnast öryggisþörfin þér?
   • Hefurðu tilhneigingu til að spá fyrir að hlutirnir fari úrskeiðis vegna þess að þú ert óöruggur? Er það raunhæft?
   • Geturðu búið við þann möguleika að eitthvað slæmt geti gerst ef niðurstaðan er ekki líkleg?
   • Þegar áhyggjur vakna í huga þínum, reyndu að minna þig á svör þín við þessum spurningum.
5. Hugsaðu um félagsleg áhrif. Tilfinningar geta verið smitandi. Ef þú eyðir miklum tíma með öðru áhyggjufólki eða fólki sem veldur þér kvíða skaltu íhuga að eyða minni tíma með þessu fólki.
   • Hugsaðu um fólkið sem þú eyðir tíma með og hvernig það hefur áhrif á þig. Það getur jafnvel verið gagnlegt að hafa a umönnunardagbók rekja hverjir geta fylgst með þegar þú hefur mestar áhyggjur. Ef þér finnst það gerast strax eftir að hafa séð tiltekna manneskju gætirðu ákveðið að þú viljir verja minni tíma með henni. Eða þú getur ákveðið að það séu ákveðin efni sem þú vilt ekki ræða við viðkomandi lengur.
   • Að breyta samfélagshringnum þínum getur breytt því hvernig þú hugsar.
6. Lifðu í augnablikinu. Mestar áhyggjur stafa af ótta við framtíðina en ekki frá nánasta umhverfi okkar. Að einbeita sér að umhverfi þínu og augnablikinu sem þú upplifir núna getur verið góð leið til að þagga niður áhyggjur.
   • Sumir mæla með hætta, líta, hlustunartækni Á. Í þessari nálgun, þegar þú hefur áhyggjur, stoppar þú og viðurkennir að þú hafir áhyggjur. Dragðu djúpt andann. Skoðaðu síðan umhverfi þitt. Eyddu fimm mínútum í að einbeita þér að smáatriðum heimsins í kringum þig. Þegar þú gerir það skaltu tala rólega og fullvissa þig um að allt verði í lagi.

Ábendingar

• Borðaðu súkkulaði! Of mikill sykur eða annar ruslfæði er slæm áætlun. En nýlegar rannsóknir sýna að lítið magn af dökku súkkulaði, borðað reglulega, getur dregið úr streitu og áhyggjum. Að borða 45 grömm af dökku súkkulaði daglega í tvær vikur minnkaði streitu og gaf aðra heilsufar.
• Við höfum oft áhyggjur af aðstæðum sem ögra okkur eða láta okkur líða óþægilega. Stundum er gagnlegt að fletta ofan af þeim aðstæðum sem varða þig. Þetta getur hjálpað þér að sjá að þú ert fær um að takast á við þessar aðstæður og gerir það ekki lengur að ótta.

Viðvaranir

• Ef áhyggjur þínar eru viðvarandi og alvarlegar gætirðu viljað hitta meðferðaraðila. Þú gætir verið með almenna kvíðaröskun. Ef engin af ofangreindum tillögum virkar fyrir þig og áhyggjur þínar hafa áhrif á getu þína til að starfa skaltu leita til fagaðstoðar.