Missa tvö kíló á tveimur vikum

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Æfing til að flýta fyrir efnaskiptum
Aðferð 2 af 3: Tapaðu þyngd með mataræði
Aðferð 3 af 3: Missa aukalega
Nauðsynjar

Ef þú vilt missa tvö kíló innan tveggja vikna missirðu um 17.500 hitaeiningar eða 150 g. á dag, með því að borða minna og með því að hreyfa sig. Þó að fyrstu tvö pundin geti gengið ansi hratt ef þú vilt missa mikið, þá getur tekið langan tíma að fara af síðustu tveimur pundunum. Ef þú vilt virkilega missa tvö kíló á tveimur vikum þarftu að æfa á skilvirkan hátt og borða færri hitaeiningar þar til þú nærð markmiði þínu.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Æfing til að flýta fyrir efnaskiptum

Hreyfing á morgnana. Ef þú ert vanur að æfa seinnipartinn eða á kvöldin þá veistu að brennslan flýtir í 14 tíma (stóran hluta dagsins) ef þú æfir á morgnana. Skipuleggðu æfinguna 20 eða 30 mínútum eftir að þú ert kominn á fætur.
Drekktu kaffi áður en þú byrjar að æfa. Kaffi er þekkt fyrir að hjálpa þér að æfa öflugri, svo þú munt æfa enn meira.
- Slepptu þessu skrefi ef kaffi á fastandi maga veldur þér ógleði. Drekktu það áður en þú skokkar í hálftíma og þú munt líklega hlaupa hraðar og brenna þannig fleiri kaloríum í pásunni þinni.
Veldu tónlist. Mundu að meira en 140 slög á mínútu (BPM) munu auka álag á líkamsþjálfun þína. Að lesa eða horfa á sjónvarp er aftur á móti líklegt til að afvegaleiða þig of mikið og brenna færri kaloríum.
- Notaðu Cadence appið fyrir tónlistina fyrir líkamsþjálfun þína byggt á BPM. Lög sem hafa sama hraða og hjartsláttartíðni þín hjálpa þér að ná háum styrk fljótt.
Gerðu háþrýstingsþjálfun (HIIT). Skipt er um 25 mínútna hjartalínurit með 10 mínútna upphitun og 10 mínútna kælingu. 25 mínútna hjartalínurit samanstendur af 30 sekúndna til 1 mínútu spretthlaupi og síðan 2 til 4 mínútna hlaupi á meðalhraða.
- HIIT eykur framleiðslu vaxtarhormóna manna um 450 prósent á sólarhring. Það hjálpar þér að brenna fitu í stað vöðva, svo það er tilvalið fyrir líkamsþjálfun.
- Háþjálfun þýðir 90 prósent af hraða hjartsláttartíðni miðað við hraða. Þú getur þá ekki lengur átt samtal og þér finnst þú ganga áfram.
- Meðalstyrkþjálfun er 65 til 80 prósent af hámarks hjartsláttartíðni. Þú getur samt talað við vin þinn en þú ert mæði.
- Ef þú ert í góðu formi geturðu prófað Tabata millibili, þar sem þú tekur 4 mínútur af 20 sekúndna spretti, til skiptis með 10 sekúndna hvíld.
Taktu þátt í stígvélabúðum eða byrjaðu á P90X. Ekki aðeins munu tvær vikur af þessum æfingum sem byggjast á æfingum auka efnaskipti þitt; allur líkami þinn er þjálfaður af honum, þú byggir upp vöðvamassa og brennir fitu.
Byrjaðu á styrktaræfingum. Á dögum þegar þú ert ekki í P90X eða stígvélum skaltu grípa lóðin og gera 30 til 45 mínútur í styrktaræfingu. Gerðu efri hluta líkamans í 1 dag og neðri hluta líkamans 2 daga eftir það.
- Byrjaðu vikuna með vinsælum æfingum eins og tvíhöfða krullum, þríhöfða krullum, ýtum og brjóstþrýstingi.
- Prófaðu nýjar þyngdarvélar, æfðu með ketilbjöllum eða fjöðrunartamningamanninum frá TRX. Enn betra, gerðu líkamsþjálfun þína með vini sem getur sýnt þér hvernig allur nýi búnaðurinn virkar.
- Tilvalið magn af lóðum er magnið þar sem þú getur gert 2 til 3 sett með 8 endurtekningum og að vöðvarnir þínir verði mjög þreyttir. Þú ættir ekki að geta gert annað sett fulltrúa eftir að settunum þínum lýkur.

Aðferð 2 af 3: Tapaðu þyngd með mataræði

Borðaðu morgunmat hálftíma áður en þú byrjar að æfa. Það ætti að vera próteinríkt og hafa um það bil 400 kaloríur. Til dæmis haframjöl með undanrennu, grísk jógúrt með múslí og berjum eða eggjaköku úr tveimur eggjum með grænmeti á hliðinni eða í gegnum það.
Borðaðu þrjár 400 kaloría máltíðir og tvö 200 kaloría snakk. En þegar þú æfir skaltu aldrei borða minna en 1500 hitaeiningar.
- Að missa tvö pund með megrun og hreyfingu þýðir að mæta kaloríuhalla sem er um það bil 1.000 á dag. Ef þú skerðir um 400 til 600 kaloríur á dag (dreginn frá 2.000), brennir 600 kaloríum og flýtir enn frekar fyrir efnaskiptum með því að brenna enn fleiri kaloríum geturðu auðveldlega búið til þann kaloríuhalla.
- Ef þér líkar ekki við kaloríutalningu skaltu vita að flestir borða um 600 kaloríur á máltíð; borða um það bil þriðjung eða fjórðung af venjulegum skammti. Borðaðu minna magn af feitum mat með sterkju og borðuðu meira grænmeti fyrir hollara mataræði.
Ekki reyna að borða hveitibrauð lengur. Skiptu um það með umbúðum með kínóa, spelti eða kúskúsi, sætri kartöflu, baunum og fáðu sterkju úr ávöxtum og grænmeti.
Skiptu um unað sælgæti fyrir ávexti og dökkt súkkulaði. Ber eru mjög góð fyrir efnaskipti og ávextir með miklu C-vítamíni í eru góðir fyrir streituhormónin sem fá þig til að þyngjast. Dökka súkkulaðið verður að innihalda að minnsta kosti 80% kakó.
- Forðist sykur úr drykkjum eins og áfengi og gosi, svo og sælgæti eða kökum. Gosdrykkglas inniheldur nú þegar 150-300 hitaeiningar, sem gerir það mjög erfitt að ná kaloríuhalla þínum.
Reyndu að breyta mataræði þínu. Dr. Oz mælir með því að borða á bilinu 1.600-1.800 kaloríur þar sem líkami þinn myndi brenna fleiri kaloríum. Þú getur líka gefið þér nokkra aukabita á viku svo þú getir betur tekist á við þrá matarins.

Aðferð 3 af 3: Missa aukalega

Lækkaðu vatnsþyngdina með því að lækka magn natríums sem þú neytir. Þó að þetta kann að virðast óeðlilegt, dregur drykkjarvatn úr magni natríums sem þú tekur inn með því að skola saltinu í líkamann.
Borðaðu meira af trefjum með því að borða meira af ávöxtum, baunum og heilkorni. Borðaðu líka 120 ml. Grísk jógúrt á dag. Hvort tveggja hjálpar þér að farga úrgangi sem getur vegið hálft til 2 kíló.
- Ef þér finnst þú vera uppblásinn af of miklu lofti vegna of mikilla trefja, taktu and-gaspillu.Pilla með ensímum í þeim og aðrar meðferðir gegn lofttegundum geta losnað við óþægindi og uppþembu innan tveggja klukkustunda.
Fáðu auka hálftíma svefn á nóttunni. Tímamenntun gerir þig þreyttan en auka svefninn kemur jafnvægi á hormónin sem fá þig til að þyngjast. Ef þú ræður betur við kortisólhormónið léttist þú hraðar.