Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Hlustaðu á líkama þinn
• 2. hluti af 3: Stjórna svefnvenjum þínum
• Hluti 3 af 3: Að fá læknishjálp

Okkur hefur verið sagt ótal sinnum að við þurfum að sofa nóg. Það byrjar sem barn, í undirbúningi fyrir annasaman dag í skólanum, en það er einnig sagt við íþróttamann sem á mikilvægan leik daginn eftir, eða fullorðinn einstaklingur sem glímir við streitu eða læknisfræðileg vandamál. En hvað þýðir nákvæmlega „að sofa nóg“? Svarið veltur á mörgum breytum, svo sem einkennum lífsstíls þíns sem eiga aðeins við þig. Það er ómögulegt að fá nægan svefn án þess að vita fyrst hversu mikinn svefn líkaminn þarfnast.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Hlustaðu á líkama þinn

1. Gerðu einfalt svefnpróf. Það getur tekið meira en eina nótt að fá niðurstöður úr þessu prófi.
   • Næst þegar þú hefur tækifæri til að sofa í nokkra daga í senn geturðu framkvæmt þetta próf. Þú þarft líklega nokkrar nætur í röð til að ná sem bestum árangri.
   • Skref eitt er að fara að sofa á hæfilegum tíma. Ef þú vilt geta sofið í nokkra daga þýðir það að það er best að gera það um helgina, eða ef þú hefur nokkra frídaga. Til að prófið standist skaltu standast freistinguna að vaka seint því þú getur enn sofið næsta dag. Til að ná sem bestum árangri skaltu fara að sofa á þeim tíma sem þú ferð alltaf að sofa í vikunni.
   • Ekki stilla vekjaraklukkuna. Haltu áfram að sofa þangað til þú vaknar sjálfkrafa. Flestir sofa lengi fyrstu nóttina, kannski 16 klukkustundir eða meira. Það er vegna þess að þú gætir verið svefnlaus.
   • Ef þú ert verulega svefnlaus getur þú þurft að taka á því áður en þú getur gert þetta próf almennilega. Ef þú ert ekki að sofa mikið geturðu bara tekið prófið.
   • Eftir fyrstu nóttina þar sem þú sefur meira en að meðaltali leggurðu þig á sama tíma og stillir ekki viðvörun. Eftir nokkra daga vaknar þú sjálfkrafa á sama tíma á hverjum degi. Nú veistu hversu marga klukkutíma svefn líkaminn þinn þarf á hverri nóttu.
   • Þegar þú hefur sofið nóg verðurðu vakandi og getur stundað leiðinlegar athafnir án þess að verða syfjaður.
2. Bættu upp skammtíma svefnleysi. Svefnleysi verður þegar líkaminn fær ekki þann svefn sem hann þarfnast og þetta byggist upp með tímanum.
   • Þú ert alltaf stutt í mínútur eða klukkustundir ef þú sefur of lítið á einni nóttu. Þetta getur verið til skamms tíma eða varað í marga mánuði.
   • Ef þú vakir seint til vinnu, veislu eða náms, eða ef þú stillir vekjaraklukkuna vegna þess að þú verður að, þá byggirðu venjulega upp svefnleysi.
   • Bættu upp skammtíma svefnleysi með því að sofa klukkutíma í viðbót á hverju kvöldi, eða með því að sofa inni eða taka lúr þar til þú hefur bætt upp svefnleysið.
   • Það þýðir að þú verður að fylgjast með hversu miklum svefni þú hefur verið svipt, svo þú þarft að vita nákvæmlega hversu mikinn svefn þú þarft.
3. Taktu frí ef þú hefur verið lengi svefn. Það tekur vikur eða jafnvel lengri tíma að bæta upp langvarandi svefnleysi sem hefur safnast fyrir.
   • Taktu frí og ekki skipuleggja neitt, farðu í tíma á hverjum degi og sofðu á hverjum morgni þangað til þú vaknar á eigin spýtur.
   • Ekki verða reiður út í sjálfan þig ef þú sefur mikið í þessu fríi. Bættu upp svefnleysið og farðu síðan aftur að venjulegri áætlun.
   • Ef þú hefur náð svefnleysi og haldið þig við venjulegan háttatíma þarftu ekki að vekja viðvörun einhvern tíma. Þetta er aðeins tilfellið ef þú ferð nógu snemma í rúmið til að líkaminn geti sofið rétt.
   • Ef þú heldur að þú farir „snemma“ að sofa, en ert samt þreyttur og átt í vandræðum með að vakna á morgnana, reyndu að fara að sofa aðeins fyrr. Fjöldi svefnstunda sem talinn er „eðlilegur“ dugar ekki öllum. Kannski þarftu náttúrulega aðeins meira. Ef það hjálpar ekki að fara snemma að sofa skaltu leita til læknis.
   • Ef þú ert búinn að ná svefnleysi og finnur fyrir þreytu eða þreytu yfir daginn, gætir þú verið með undirliggjandi ástand sem veldur þessu vandamáli. Pantaðu tíma hjá lækninum til að komast að því hvers vegna þér líður ennþá svona þreyttur.
4. Koma í veg fyrir heilsufarsvandamál með því að sofa nægan. Að vita meira um einkenni svefnskorts getur hjálpað þér að skilja hvað verður um líkama þinn þegar hann fær ekki nægan svefn.
   • Rannsókn frá háskólanum í Chicago fylgdi hópi sex sjálfboðaliða sem aðeins máttu sofa fjóra tíma á nóttu.
   • Eftir aðeins sex daga uppsafnaðan svefnleysi höfðu einstaklingarnir háan blóðþrýsting, meira af streituhormóninu kortisóli í blóði sínu, gerðu aðeins helminginn af mótefnunum eftir að hafa fengið inflúensubóluefni og þróuðu snemma einkenni insúlínviðnáms, sem er fyrsta skrefið er að þróa sykursýki af tegund 2.
   • Önnur einkenni sem fólk með skammtíma svefnleysi upplifir eru einbeitingarörðugleikar, ákvarðanir erfiðari, sjónskerðing, aksturserfiðleikar, pirringur, þreyta og minni vandamál.
   • Vísindamenn hafa einnig skoðað einkennin sem fólk fær þegar það fær ekki nægan svefn í langan tíma. Þessi einkenni fela í sér offitu, insúlínviðnám, heilablóðfall, minnisleysi og hjarta- og æðasjúkdóma.
5. Veistu að sumar aðstæður geta breytt svefnþörf þinni. Stundum fær streita eða líkamlegar breytingar þig til að sofa meira.
   • Meðganga er dæmi um líkamlega breytingu þar sem þú þarft meiri svefn, sérstaklega fyrstu mánuðina.
   • Aðrar aðstæður þar sem líkami þinn þarf meiri svefn eru veikindi, meiðsli, líkamleg þreyta, tilfinningalega krefjandi tímabil og mikil andleg verkefni.
   • Leyfðu þér að taka lúr eða sofa aðeins meira á nóttunni svo þú getir bætt fyrir þessa streituvalda.
6. Veistu hversu mikinn svefn þú þarft á ákveðnum aldri. Margir sérfræðingar skipta almennum svefnþörfum í aldurshópa.
   • Þegar við eldumst þurfum við minni svefn á nóttunni. Nýburar þurfa 11 til 19 tíma svefn á dag, þar sem 14 til 17 klukkustundir eru að meðaltali, og fullorðnir yfir 65 ára þurfa yfirleitt ekki að sofa meira en fimm til níu klukkustundir á nóttu, en sjö til átta klukkustundir eru að meðaltali.
   • Það eru til alls konar áreiðanlegar vefsíður þar sem þú getur fundið upplýsingar um leiðbeiningar um svefnþörf fyrir hvern aldursflokk. Í þessum listum er að finna meðalfjölda svefnstunda sem fólk þarf á nóttunni og ráðlagða legutíma fyrir börn á mismunandi aldri.
   • Gerðu þér grein fyrir að allir eru einstakir og að það eru fleiri þættir sem gætu valdið því að þú dettur út fyrir þennan ráðlagða tíma á nóttunni. Til dæmis, fólk sem tekur ákveðin lyf eða hefur undirliggjandi aðstæður þarf meiri svefn en fram kemur í þessum leiðbeiningum.

2. hluti af 3: Stjórna svefnvenjum þínum

1. Aðlagaðu umhverfi þitt. Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé eins þægilegt og afslappandi og mögulegt er.
   • Byrjaðu að stjórna hitastiginu. Gakktu úr skugga um að svefnherbergið hafi skemmtilega svalan hita.
   • Notaðu aðeins rúmið þitt til að sofa og elska. Ekki nota rúmið þitt til annarra athafna, svo sem að læra, spila tölvuleiki, horfa í símann eða spjaldtölvuna, lesa eða horfa á sjónvarp.
   • Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé rólegt þegar þú ferð að sofa og eins dimmt og mögulegt er. Þú gætir þurft að hengja myrkvunargardínur og setja í eyrnatappa eða kveikja á viftu til að hindra utanaðkomandi hávaða.
   • Gakktu úr skugga um að dýnan og koddinn séu þægilegir og aðlaðandi. Ef þú deilir rúminu skaltu ganga úr skugga um að það sé nógu stórt til að báðir sofi vel.
   • Ekki sofa með börnum eða gæludýrum í rúmi.
   • Ef þú vannst síðvakt eða næturvakt skaltu fylgja sömu leiðbeiningum. Reyndu að halda svefntakta þínum eins stöðugum og mögulegt er.
2. Fylgstu með matarvenjum þínum. Að borða hollt mataræði gerir líkama þinn betri, þannig að þú sefur betur, en það eru nokkur sérstök atriði sem geta bætt svefngæði.
   • Ekki borða þunga máltíð seint á kvöldin en ekki heldur fara svangur í rúmið.
   • Ekki drekka of mikið á kvöldin, svo þú þarft ekki að komast út til að fara á klósettið allan tímann.
   • Ekki drekka of mikið koffein yfir daginn og hætta að drekka það eftir klukkan 14.
   • Hættu að reykja, eða að minnsta kosti ekki reykja rétt áður en þú ferð að sofa. Nikótín hefur örvandi áhrif og getur komið í veg fyrir að þú sofnar.
   • Ekki drekka áfengi rétt áður en þú ferð að sofa. Áfengi gerir þig syfjaða í fyrstu en eftir nokkrar klukkustundir byrjar það að virkja sem örvandi og gerir þér erfitt fyrir að sofa.
3. Aðlagaðu athafnir þínar á daginn. Það hefur að gera með alls konar mismunandi hluti, allt frá hreyfingunni sem þú færð til þess sólarljóss sem þú verður fyrir.
   • Gerðu þolfimi í að minnsta kosti 150 mínútur á viku. Helst að flytja á daginn eða snemma á kvöldin. Ekki æfa rétt áður en þú ferð að sofa.
   • Tengslin milli þess að fá næga hreyfingu og svefn vel eru þekkt. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem þjáist af svefnleysi og fær næga hreyfingu með því til dæmis að ganga, sofnar miklu hraðar en fólk með svefnleysi sem hreyfir sig alls ekki.
   • Nýttu þér náttúrulega birtuna á daginn. Sólarljós veitir líkamanum mikilvæg vítamín og hjálpar til við að stjórna heilbrigðu svefn-vökvahringnum. Draga úr útsetningu fyrir sólarljósi rétt fyrir svefn.
   • Ef þú vilt taka lúr skaltu ekki gera það rétt áður en þú ferð að sofa og takmarkaðu það við stuttan blund sem er 20 til 30 mínútur eftir hádegi.
4. Þróaðu venja til að slaka á áður en þú ferð að sofa. Það þýðir að þú hugsar ekki lengur um streituvaldana sem trufluðu þig þennan dag.
   • Sumum finnst gaman að lesa, aðrir vilja frekar gera eitthvað með höndunum, svo sem að prjóna eða mála. Þú getur líka farið í gott heitt bað eða sturtu eða hlustað á róandi tónlist eða náttúruhljóð. Það skiptir ekki máli hvað það er, svo framarlega sem það virkar fyrir þig. Ef mögulegt er, dempaðu ljósin meðan á slökunartímanum stendur.
   • Þróaðu heilbrigðar venjur til að létta streitu yfir daginn. Leyfðu þér pásur á daginn til að slaka á, tala um eitthvað skemmtilegt eða hlæja með vinum. Með því að draga úr streitu á daginn eyðir þú minni tíma í áhyggjur í rúminu á nóttunni vegna þess að það hefur safnast fyrir.
5. Haltu þig við áætlunina þína. Farðu að sofa á sama tíma alla daga og stattu alltaf á sama tíma á morgnana, þar á meðal um helgar og frí.
   • Jafnvel ef þér líður ekki þreyttur eða syfjaður, þá ættirðu að reyna að halda þig við sama háttatíma. Ef þú átt í vandræðum með að sofna hratt nokkrar nætur í röð gætir þú þurft að laga svefninn þinn.
   • Það eru leiðbeiningar sem mæla með því að fara ekki í rúmið áður en þú verður virkilega þreyttur eða syfjaður, en aðrir benda til að halda sig við venjulegan háttatíma þinn. Með því að halda fast við venjulegar venjur verður þú náttúrulega syfjaður þegar þú liggur í rúminu og slakar á um stund.
   • Ef þú sofnar ekki innan 15 mínútna frá því að þú ferð að sofa skaltu standa upp aftur. Annars hefurðu líka áhyggjur af því að geta ekki sofið. Stattu upp, farðu um eða slakaðu á í nokkrar mínútur og farðu síðan aftur í rúmið.
   • Ekki horfa á klukkuna. Slakaðu á, hugsaðu um skemmtilega hluti sem gerðust þennan dag eða slakandi athafnir sem þú hefur gaman af og reyndu að hugsa ekki um að sofna.

Hluti 3 af 3: Að fá læknishjálp

1. Ef þú heldur áfram að eiga í vandræðum skaltu ræða við lækninn þinn. Það getur verið undirliggjandi læknisfræðileg orsök eða lyf sem þú tekur sem gerir þér erfitt fyrir að sofa.
   • Læknisfræðilegar aðstæður geta stundum stuðlað að svefnleysi. Sem dæmi um vandamál sem geðlæknir eða sálfræðingur ætti að rannsaka má nefna þunglyndi, svefnleysi, ADHD, geðhvarfasýki, svefnröskun eftir áfall og vandamál með martraðir eða önnur tilfinningaleg vandamál sem trufla svefn.
   • Dæmi um önnur sjúkdómsástand sem geta valdið svefnvandamálum er kæfisvefn, Alzheimer, vitglöp, langvarandi verkir, eirðarlausir fætur, öndunarfærasjúkdómar, ofnæmi, flogaveiki, vefjagigt, síþreytuheilkenni, sýruflæði og MS.
   • Ákveðin vandamál eru af völdum truflana sem tengjast beint svefni. Sem dæmi má nefna truflun á hrynjandi hrynjandi, seinkaðan svefnfasaheilkenni, narkolepsu, hjartsláttartruflanir, svefngöngu, svefntal, REM svefntruflanir og svefntruflanir á vaktavinnu.
2. Fylgstu með breytingum á svefnmynstri þínum. Svefntruflanir geta stafað af ýmsum læknisfræðilegum aðstæðum, geðröskunum og svefntruflunum.
   • Einkenni svefnröskunar eru meðal annars of mikil þreyta á daginn, viðvarandi ofþreyta, óreglulegur öndun eða hreyfing í svefni, erfiðleikar með að sofna meðan þú ert þreyttur og það er háttatími og óeðlileg svefnhegðun eins og að ganga eða tala í svefni.
   • Listinn yfir einkenni hvers kyns ástands sem getur stuðlað að svefnvandamálum er of langur til að ræða í þessari grein.
   • Leitaðu ráða hjá lækninum eins fljótt og auðið er. Það er ekki gott fyrir heilsuna þína að tefja fyrir því að takast á við svefnvandamálin. Læknirinn þinn getur svarað spurningum þínum og ákvarðað viðeigandi meðferð við orsök svefnvandamála.
3. Horfðu á lyfin sem þú tekur. Mörg lyf valda þreytu eða vandræðum með að sofna.
   • Aldrei að laga lyfin sjálf. Ef þú heldur að lyfin þín stuðli að svefnvandamálum skaltu ræða við lækninn. Í mörgum tilfellum er hægt að aðlaga skammtinn eða það er annað lyf sem veldur ekki þessum vandamálum.
   • Það eru hundruð lyfja sem valda syfju sem aukaverkun. Þessi listi er of langur til að skrá hann hér. Það getur verið allt frá andhistamínum til blóðþrýstingslyfja og verkjalyfja sem geta valdið einbeitingar- og syfju vandamálum. Ef þú heldur að lyfin þín syfji skaltu ræða við lækninn eða lyfjafræðing.
   • Lyf geta einnig komið í veg fyrir að þú sofnar almennilega. Þó að þessi listi sé líka langur, þá er hann líklega styttri en listinn yfir lyf sem gera þig syfja. En það eru samt fullt af úrræðum sem geta komið í veg fyrir góðan nætursvefn. Talaðu við lækninn þinn ef þú heldur að þú getir ekki sofið vel vegna lyfjanna sem þú tekur.
4. Taktu svefnhjálp. Ef þú heldur áfram að eiga í vandræðum með að falla eða sofna getur verið undirliggjandi ástæða, svo sem þunglyndi, eða þú ættir að reyna að fá nýtt heilbrigt svefnmynstur.
   • Það eru sjálfsvörunarvörur sem gera það auðveldara að sofna. Öllum svefntækjum sem þú getur fengið án lyfseðils er ætlað að nota í stuttan tíma.
   • Ef þú heldur áfram að eiga erfitt með svefn skaltu tala við lækninn svo hann / hún geti ávísað sterkari svefnhjálp.