Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Sérstakar æfingar sem miða á handleggina
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ertu ekki viss um halta upphandleggina? Ef þetta hefur áhrif á fataval þitt og athafnir, þá er kannski kominn tími til jákvæðra breytinga og að byrja að vinna á sterkum og fallegum örmum! Það er engin fljótleg aðferð til að losna við fituna á upphandleggjunum, en það er hægt að bæta útlit hennar verulega með því að sameina sérstakar æfingar fyrir handleggina og þróun vöðvastyrk, með miklu þolfimi og hollu mataræði.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Sérstakar æfingar sem miða á handleggina

1. Þróaðu þjálfunaráætlun. Til að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni og hámarka lögun vöðvanna er mikilvægt að búa til og halda fast við áætlun. Veldu 3 til 4 æfingar sem þú getur gert vel og að þú getir staðið þig vel. Veldu nokkrar æfingar sem miða að mismunandi vöðvahópum í handleggjunum svo að þú vinnir ekki alltaf í sama vöðvahópnum.
   • Til að byrja, stefndu að því að gera 3-4 sett af hverri æfingu, með 8-12 reps hver. Þú getur aukið fjölda setta sem og fjölda reps þegar þú byrjar að þróa lögun og vöðva í handleggjunum.
   • Athugaðu að það fer eftir því hvort þú vilt dæla upp vöðvum eða bara betri mótuðum örmum án þess að búa til of þungan vöðvamassa. Ef þú ferð aðeins í formið - eitthvað sem margar konur velja - þá æfir þú með léttari lóðum og fleiri endurtekningum. Til að fá meiri vöðvamassa, taktu þyngri þyngd og færri reps.
2. Gerðu pull-ups. Pull-ups eru krefjandi æfingar sem miða að ýmsum vöðvahópum, þar á meðal bakvöðvum, brjóstvöðvum, öxlum og kvið og auðvitað tvíhöfða og framhandleggsvöðva. Þú þarft chin-up bar fyrir þetta og kannski einhvern til að aðstoða þig í byrjun.
   • Gríptu stöngina með lófunum áfram og hendurnar aðeins breiðari en axlirnar. Láttu líkama þinn hanga afslappaðan.
   • Dragðu þig upp þar til hakan er rétt fyrir ofan stöngina og haltu henni í 2 sekúndur (ef þú getur).
   • Lækkaðu þig aftur, en ekki fyrr en handleggirnir eru framlengdir að fullu, svo að þú haldir spennunni í vöðvunum. Þú hefur nú gert fullan fulltrúa.
   • Afbrigði: pull-up er frekar flókin æfing en með smá þjálfun geturðu lært að gera það vel óháð aldri eða kyni. Til að koma þér af stað geturðu notað ól sem fest er við stöngina. Þú notar síðan þetta belti eða band sem stuðning fyrir fæturna og þannig líka til að draga úr þyngdinni.
3. Afturflugan á hliðarborðinu. Þetta er frábær æfing til að byggja upp heildarstyrk efri hluta líkamans. Þó að þessi miði ekki sérstaklega á handleggina, hjálpar það við að byggja upp styrkinn sem þarf til að gera aðrar æfingar fyrir handleggina. Þetta er líka frábær skáþjálfun. Svona gerir þú hliðarplankann öfugri flugu:
   • Leggðu þig á gólfið á hliðinni og hallaðu þér á handlegginn eða olnboga. Olnboginn er auðveldari fyrir byrjendur.
   • Stafaðu fótunum ofan á hvort annað og lyftu mjöðmunum af gólfinu þannig að líkami þinn myndar ská línu.
   • Gríptu í handlóð með frjálsri hendi og réttu handlegginn beint upp og haltu honum í beinni línu með öxlunum.
   • Lækkaðu nú útigrillið fyrir framan þig þar til handleggurinn er hornrétt á líkama þinn.
   • Lyftu nú útigrillinn hægt og gerðu „T“ lögun með handleggnum og útigrillinu. Þú hefur nú gert fullan fulltrúa.
   • Afbrigði: í stað þess að stoppa þegar stöngin er hornrétt á líkama þinn skaltu halda áfram með því að snúa líkamanum og snúa stönginni undir líkamanum áður en þú snýr aftur að upphafsstöðu.
4. Byrjaðu að kýla. Fljótleg, endurtekin kýla er frábær leið til að höggva handleggina. Þessi æfing mun víkka axlir þínar og byggja styrk. Þú getur slegið án hjálpartækja, en þú getur líka notað lóðir eða gata poka.
   • Stattu upprétt. Fætur þínir ættu að vera mjöðmbreiddir í sundur og hnén örlítið bogin.
   • Beygðu handleggina 90 gráður við olnboga og haltu þeim beint fyrir framan andlit þitt.
   • Brjótið hægri handlegginn fram þar til handleggurinn er beinn. Lófi þinn ætti að snúa að gólfinu.
   • Beygðu hægri handlegginn aftur í upphafsstöðu og endurtaktu með vinstri handleggnum.
   • Afbrigði: Haltu handlóð í báðar hendur eða notaðu gata poka.
5. Hafa raunhæfar væntingar. Það er mikilvægt að skilja að það er ekki hægt að brenna fitu á staðnum, svo sem á maganum eða handleggjunum. Ef þú léttist gætirðu séð þetta fyrr á maganum en handleggjunum. En ef þú heldur þig við heilbrigt mataræði og vel byggða líkamsþjálfun, þá muntu örugglega byrja að sjá árangur um allan líkamann fyrr en síðar.
   • Það er heldur ekki nóg að vinna bara á handleggjunum og byggja upp vöðva. Já, það gefur þér meiri vöðva, en þú munt ekki sjá mikið af því ef það er þakið fitulagi. Þegar þú losnar við þetta fitulag muntu fara að sjá þessa fallegu, þéttu vöðva falna undir.
   • Sömuleiðis er ekki nóg að léttast bara. Eins og fyrr segir er ekki hægt að ráðast á staðbundna fitu og því getur það tekið nokkurn tíma fyrir þig að sjá árangur hreyfingar og hollt mataræði í laginu á handleggjunum. Jafnvel þó handleggirnir þynnist, geta þeir samt litið haltir vegna þess að vöðvarnir eru ekki nógu sterkir.
   • Þetta er ástæðan fyrir því að jafnvægi á sérstökum upphandleggsæfingum við þyngdartap er lykillinn að því að losna við lafandi upphandlegg. Það veltur allt á jafnvægi.
6. Ákveðið hversu heilbrigð þyngd þín er núna. Sumir vilja losa sig við fituna á handleggjunum af snyrtivörum ástæðum en lafandi upphandleggir eru oft merki um offitu í heild. Aðgerðirnar sem taka á fara eftir núverandi heilsu þinni og hversu miklu þyngd þú vilt léttast.
   • Athugaðu BMI. Til að komast fljótt að því hvort þú ert með heilbrigða þyngd geturðu gert líkamsþyngdarstuðul (BMI) próf. Með því að taka prófið á síðunni færðu tölu sem gefur til kynna fituprósentu þína.
   • Talið er að BMI stig milli 19 og 26 sé heilbrigt. BMI stig yfir 26 gefur til kynna að þú þurfir að léttast og BMI stig yfir 30 gefur til kynna að þú hafir alvarlegt þyngdarvandamál, svo sem offitu.
   • Ákveðið hvort þú viljir fara til læknis. Ef BMI vísitalan er yfir 30, gæti verið skynsamlegt að ræða við lækninn um hvernig eigi að halda áfram núna. Ef þú ert heilbrigður og berð einfaldlega of mikla fitu á handleggjunum nægja nokkrar aðlögun í mataræði og nokkur hreyfing.
7. Byrjaðu á kaloríusnauðu fæði. það eru margir möguleikar og möguleikar á megrun, en þeir hafa allir sömu grundvallarreglur - þú þarft að skera niður kaloríur og borða hollari mat. Hér eru nokkur ráð um hvernig á að borða ef þú vilt léttast og fá grennri handlegg.
   • Forðastu feitan mat. Með því að borða kartöflur og hamborgara ertu að biðja um að þau fitni.
   • Það er engin þörf á að minnka skammta þína til að léttast, bara skipta yfir í magran mat eins og kjúkling eða kalkún og borða fullt af ávöxtum og grænmeti.
   • Aldrei sleppa morgunmatnum. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem sleppir morgunmatnum - sérstaklega þegar kemur að próteinum sem fyllir morgunmatinn - léttist meira og á auðveldara með að viðhalda þyngd.
   • Drekkið nóg vatn. Að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag örvar efnaskipti, gerir þig minna svangan og brennir fitu.
   • Ekki borða íþróttabar. Þessar vörur geta gefið þér mikla orku en þær eru oft fullar af innihaldsefnum sem gera þig feita.
   LEIÐBEININGAR

   Gerðu þolfimi. Hreyfing er ein besta leiðin til að brenna fitu - ekki á staðnum, heldur um allan líkamann. Það er mjög mikilvægt að verulegur hluti þjálfunarinnar samanstendur af þolfimi.

   • Þú getur byggt upp eins mikla vöðva og þú vilt en ef þú losnar ekki við fituna munu handleggirnir líta út fyrir að vera haltir og drullugir.
   • Hlaup, sund, dans eða jafnvel gangandi eru öll árangursrík form líkamsræktar og þú brennir fitu með þeim.
   • Heilbrigðir fullorðnir ættu að reyna að stunda að minnsta kosti 150 mínútur af þolþjálfun á viku, eða 75 mínútur af öflugri hreyfingu.
8. Haltu þyngd þinni. Ef þú fylgir ráðleggingunum hér að ofan og hefur náð árangri, til hamingju! En veistu að til að viðhalda þyngd þinni verðurðu að halda þig við þann heilbrigða lífsstíl. Þetta þýðir að þú verður að halda áfram að borða hollt.
   • Prótein, trefjaríkt kolvetni og fjölbreytt grænmeti eru bestu kostirnir þínir.Reyndu að halda þig við þrjár hollar máltíðir á dag og borða heilbrigt snarl.
   • Haltu áfram að æfa. Ein leið til að halda sjálfum sér heilsu er að gera það að venju. Taktu þátt í líkamsræktarstöðinni eða æfðu heima og gefðu þér tíma fyrir daglega æfingu þína.
   • Ef þú heldur þig við æfingar þínar og mataræði heldurðu heilsu, léttist og líklega færðu líka betra skap og jákvæðari tilfinningu fyrir sjálfum þér.

Ábendingar

• Reyndu einnig að horfa á myndskeið á netinu af leiðbeinendum í líkamsrækt sem sýna sérstakar æfingar til að þjálfa handleggina - þetta gefur þér betri hugmynd um rétta líkamsstöðu og frammistöðu fyrir hverja æfingu.
• Íhugaðu að fjárfesta í nokkrum grunnþjálfunarbúnaði, svo sem handlóðum, tröppum eða jógamottu, sem þú getur notað heima, sérstaklega ef þú ert ekki aðdáandi líkamsræktarstöðvarinnar eða finnst það svolítið ógnvekjandi til að byrja með.

Viðvaranir

• Það er ekki hægt að losna við lafandi upphandlegg með nokkrum æfingum. Þetta krefst vígslu og vinnusemi áður en þú byrjar að sjá raunverulegan árangur.