Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Vertu vegan á heilbrigðan hátt
• Aðferð 2 af 3: Búðu til venjur
• Aðferð 3 af 3: Vertu áfram
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Nauðsynjar

Flestir alsætendur telja að vegan sé ómögulegt og geta ekki einu sinni ímyndað sér hvernig þeir ættu að lifa af, hvað þá að njóta þeirra án þess að þekkja bragðið sem þeir eru vanir. En þeir eru bara ekki nógu skapandi! Með jákvæðu viðhorfi, lönguninni til að stíga skref í heilbrigðari átt og nokkrum dugnaði í grænmetisdeild matvöruverslunarinnar í alvöru mögulegt að uppgötva alveg nýjan (og líklega betri) heim og uppskera margvíslegan líkamlegan, andlegan og tilfinningalegan ávinning (og síðast en ekki síst að spara peninga).

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Vertu vegan á heilbrigðan hátt

1. Skipuleggðu það. Bara vegna þess að vegan mataræði er lítið í kaloríum og fitu (og alls ekki kólesteról) þýðir ekki að það sé hollt. Samt eru flestir vegan-undirbúningar líklega betri fyrir þig en meðal-Evrópubúinn borðar. Samkvæmt American Nutrition Center (Academy of Nutrition and Dietics) er það veganesti aðeins hollt ef það er fjölbreytt og vel skipulagt. Ef þú ákveður að fara vegan af heilsufarsástæðum skaltu íhuga að kaupa allt lífrænt líka. Vegna þess að ef þú gerir það ekki, skortir líkama þinn vítamínin og næringarefnin sem líkami þinn þarf til að virka sem best. Svo gerðu þér greiða og gerðu það allt í lagi.
   • Gera heimavinnuna þína. Hvaða matvæli sem þér líkar við (og sem eru vegan) ætlarðu að bæta við nýja mataræðið þitt? Hnetur? Kínóa? Baunir? Ákveðið hvort þú viljir borða hunang, gelatín o.s.frv. Og einnig hvort þú ert með fullt vegan langar til að verða eða einfaldlega byrja á veganesti. Vegna þess að oft er dýrafita í sápu geta skórnir þínir verið úr leðri eða einhverju álíka o.s.frv. Ertu á móti dýrarannsóknum? Sumar vörur og matvæli eru prófuð á dýrum og geta verið eitthvað sem þú vilt forðast.
   • Fara á netið. Það er fjöldinn allur af vefsíðum fyrir veganesti í hnappnum, sem eru troðfullir af uppskriftum, skyndiprófum, skemmtilegum staðreyndum og gagnvirkum leikjum sem geta komið þér í stuð. Og þeir gefa þér einnig uppskriftir sem þú getur notið í að minnsta kosti viku! Notaðu það sem þú hefur til ráðstöfunar en vertu alltaf viss um að mataræði þitt sé í jafnvægi.
2. Farðu til læknis til að fá samráð. Leitaðu til læknisins til að ganga úr skugga um að þú sért í besta formi. Láttu lækninn þinn vita að þú sért að hugsa um að fara vegan og spurðu hvort það sé einhver áhætta tengd sjúkrasögu þinni. Fólk með blóðleysi þarf til dæmis að gæta sín sérstaklega á því að fá nóg járn úr vegan mataræði sínu. Sumir læknar eru þó ekki mjög fróðir um veganisma og telja rangt að það sé óhollt fyrir þig eða að þú fáir ekki nóg prótein eða kalk. Þú hefur þó aðeins 50 g. prótein sem þarf ef þú ert kona og 60% ef þú ert karl. 1000 til 1200 mg. kalsíums er nauðsynlegt eftir aldri þínum. Menn eru ekki einu sinni færir um að taka upp kalsíum í kúamjólk, svo mjólk frá plöntum með aukakalsíum og appelsínusafa er frábært staðgengill.
   • Spurðu lækninn hvernig eigi að halda jafnvægi á mataræði með tilliti til nýrra matarvenja. Hann getur gefið þér nokkrar upplýsingar um hvernig á að fá nauðsynleg vítamín og steinefni sem þarf til að starfa sem best.
3. Vertu með það á hreinu af hverju þú vilt verða vegan. Vegna þess að það er mikil breyting á lífsstíl þínum og ætti því ekki að líta á það sem þróun. Að telja upp ástæður fyrir sjálfum þér mun ekki aðeins tryggja að þú eyðir tíma þínum og fyrirhöfn vegna þess að það er í raun ekki ástríða þín, heldur tryggir það að þú heldur fast við það. Og þú getur svarað spurningum ef fólk er hissa á matarvenjum þínum!
   • Ef það er til sérstök ritgerð, ljósmynd eða tilvitnun sem styður löngun þína til að gerast vegan, prentaðu hana út og hengdu hana þar sem þú munt oft sjá hana, svo sem ísskápinn.
   • Ef einhver spyr, þá er veganesti hentugur fyrir alla (svo framarlega sem það er gert almennilega). Íþróttamenn, barnshafandi konur, börn og aldraðir geta allir notið góðs af hollt veganesti. Það er engin þörf á að verja sig ef tengdaforeldrar þínir eru að gagnrýna þig. Þegar öllu er á botninn hvolft hefur þú vísindi þér til hliðsjónar.
4. Rannsakaðu næringu, mat og heilsu á vísindalegan hátt. Þú þarft ekki að vera næringarfræðingur eða læknir til að skilja bakgrunn heilbrigðs lífsstíls. Að læra sem mest um næringu, mat og heilsu mun aðeins gera þér gott. Þú verður sérfræðingur í plöntumiðuðum valkostum á skömmum tíma.
   • Þú getur samt fengið nóg prótein ef þú veist bara hvar þú átt að leita að því. Sem betur fer eru margar plöntur sem eru ríkar af því: tofu, baunir, hnetur, fræ, kínóa og heilkorn eru öll pakkað af próteini.
   • Ef þú kaupir soja, möndlu eða hrísgrjónamjólk, vertu viss um að hún sé styrkt með kalsíum. Sama gildir um appelsínusafa!
   • Avókadó, hnetur, fræ og ólífuolía eru allt uppspretta hollrar fitu. Þeir eru líka nauðsynlegir!
5. Spyrja spurninga. Sannir veganistar (eða vinur með svipuð áhugamál) geta hjálpað þér með nýja ævintýrið. Leitaðu á internetinu að netsamfélögum eða finndu klúbb eða hóp nálægt þér eða á þínu svæði. Auðveldasta leiðin til að gera þetta er að fara á nýjan fallegan vegan veitingastað, við borðið sem þér líkar að sitja og taka það þaðan.

Aðferð 2 af 3: Búðu til venjur

1. Byggja það upp. Gerðu áætlun þar sem þú tilgreinir eina tegund af mat sem er ekki vegan á viku. Þetta gerir það ekki aðeins auðveldara að laga lífsstíl þinn, heldur hjálpar einnig líkama þínum að gera umskiptin eins slétt og mögulegt er. Vegna þess að allar skyndilegar, róttækar breytingar á mataræði þínu skemma líkama þinn, sérstaklega þegar þú ferð frá því að vera alæta í vegan.
   • Hlustaðu á líkama þinn og vertu góður við sjálfan þig. Ekki neyða sjálfan þig til að breyta öllu strax og án leiðsagnar. Þú verður að vita hvernig á að skipta út ákveðnum efnum eins og próteinum og fitu fyrir annan mat en áður en þú varst vanur að halda að þú ættir að borða kál alla ævi. Byrjaðu á því að skera niður kjöt, þá egg og ost, síðan allar mjólkurafurðir, og aðeins þá kafa í innihaldsefni í matvælum (þetta geta verið ansi lúmskt).
2. Vita muninn á lifandi mat og líflausum afurðum sem neytt eru sem mat. Þetta er miklu erfiðara fyrir vegan en grænmetisætur. Vegna þess að þú veist til dæmis að þú getur ekki borðað osta vegna þess að kýr eru nýttar til að framleiða mjólkina sem osturinn er búinn til úr, en veistu líka að flestir kostir við ost innihalda kasein og að það er mjólkurprótein? Gerðu heimavinnuna þína og lestu innihaldsmerkin svo þú borðar ekki óvart mat sem er ekki vegan.
   • Þú munt brátt taka eftir því að vegan vefsíður mæla með ákveðnum vörumerkjum. Þegar þú veist hvað þú átt að leita að í matvörubúðinni verða matarinnkaup ekki lengur handverk fyrir þig.
3. Lærðu um tofu (og sojavörur almennt). Það er góð uppspretta próteina og kalsíums og hægt er að útbúa hana á marga mismunandi vegu. Það tekur smá tíma að venjast því, sérstaklega ef þú hefur aldrei borðað tofu áður, en reyndu að gefa því skot.
   • Tofu, og soja- og hrísgrjónamjólk og aðrir staðir kjöts, geta orðið bestu vinir þínir í vegan heimi. Hugsaðu bara um vöru og það er til frábær útgáfa fyrir hana. Og það bragðast ekki einu sinni illa!
4. Gefðu þér tíma til að elda. Flest unnar matvörur verða utan seilingar hjá þér, svo hvort sem þér líkar betur eða verr, þá ættirðu að læra að elda. Það mun veita þér sterkari tengingu við matinn þinn og það getur líka verið spennandi og fullnægjandi (vinir þínir og fjölskylda munu líka meta það mjög). Viðurkenndu að bragð og reynsla matar þíns er jafn mikilvæg og að nota mat nánast í lífi þínu. Vertu skapandi og veldu ýmsar vörur svo að þú forðast einhæfni og leiðindi.
   • Það eru til margar vegan matreiðslubækur og ókeypis uppskriftir á netinu í dag sem geta veitt þér innblástur. Þegar þú dregur fram það besta í þér til að útbúa vegan máltíðir á hverjum degi geturðu virkilega byrjað að njóta matar meira og endurmenntað bragðlaukana og venst nýjum og jafnvel undarlegum bragði. Hver hefði haldið að þessi leið yrði svona auðgandi?

Aðferð 3 af 3: Vertu áfram

1. Haltu jafnvæginu. Ef þér finnst þú vera þreyttur eða syfjaður allan tímann, gætirðu vantað eitthvað mikilvægt í mataræðinu. Það getur verið auðvelt að borða sömu hlutina á hverjum degi, en ef þú fylgir veganesti er það ekki skynsamlegt. Fáðu þér nóg af próteini, kalsíum, járni, vítamínum osfrv. Þessi listi gæti haldið áfram um stund, en það myndi fara yfir bandbreidd.
   • Að taka viðbót er góð hugmynd. Daglegt fjölvítamín tryggir að þú fáir allt sem þú þarft. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu fara til (náttúrulegs) efnafræðings eða apóteks á þínu svæði eða panta tíma hjá lækninum.
   • Það eru engar áreiðanlegar plöntuuppsprettur B12 (B12 sem finnst í plöntum er venjulega óáreiðanlegur þar sem hann gæti hafa komist í snertingu við saur dýra), sem getur leitt til skorts. Það er því best að taka B12 viðbót. Skortur getur í besta falli valdið töluverðri þreytu og slappleika. Í versta falli getur það valdið hættu á hjartasjúkdómum, blóðleysi og getur einnig valdið alvarlegum óafturkræfum skaða á taugakerfinu. Gott ráð er að borða matvæli sem eru styrkt með B12 (athugaðu merkimiðann), svo sem gerflögur, korn og grænmetismjólk.
   • Ef þú tekur Omega-3 fæðubótarefni skaltu hafa í huga að flest þeirra eru gerð úr lýsi, svo þau eru ekki vegan. Vegan uppsprettur Omega-3 eru hörfræ, hörfræolía og valhnetur. Ein teskeið af hörfræolíu fullnægir nú þegar daglegu magni sem þú þarft.
2. Verðlaunaðu sjálfan þig. Eftir að þú hefur lært hvernig á að takast á við mikinn viðsnúning í eldhúsinu þínu, fjárhagsáætlun, frítíma þínum, heilsu þinni og útliti, reyndu virkilega að dekra við þig í nýjum fataskáp, fríi eða nýju eldhúsi. Þú hefur unnið þér það!
3. Deildu ánægju þinni með öðrum. Það er fátt ánægjulegra en að vera viðurkenndur að láta undan maga einhvers annars.Meðhöndla fjölskyldu þína eða vini dýrindis heimalagaðan máltíð með öllu tilheyrandi. Vertu vegan guðspjallamaður með því að sýna jákvætt fyrir öðrum (ekki nöldra) að þeir geti líka tekið breytingum frá því að borða kjöt í að borða ferskan og ríkan mat.
   • Sem sagt, fólkið í kringum þig tekur tillit til mataræðis þíns, svo gerðu það öfugt. Ekki allir munu elska það þegar þú þjónar þeim tofu hamborgara. En það þýðir ekki að þú þurfir að tileinka þér dálæti þeirra á að borða dýr þegar þú eldar fyrir þau. Ef þú ferð til einhvers að borða skaltu koma með matinn þinn til að vera í öruggri kantinum. Þakka þeim ef þú býrð til rétt fyrir þig eða jafnvel reynir að gera eitthvað vegan, hvort sem það er í raun vegan eða ekki.

Ábendingar

• Athugaðu internetið fyrir vegan veitingastaði og veitingastaði nálægt þér.
• Þú getur jafnvel keypt vegan samloku í sumum skyndibitakeðjum ef þú velur eina án kjöts eða osta. Nú til dags eru margir með grænmeti eða salat ef þörf krefur.
• Það eru margir möguleikar þegar kemur að áleggi á samlokum, svo ekki láta andann bresta. Houmous, baba ganoush, hnetusmjör með banana, önnur hnetusmjör (möndlur, kasjúhnetur osfrv.), Ýmsar sultur. Gakktu úr skugga um að brauðið sé vegan.
• Reyndu að finna vegan útgáfur af uppáhalds uppskriftunum þínum sem ekki eru vegan svo að þér líði ekki eins og þig vanti. Það er frekar auðvelt að finna vegan útgáfur af nánast hvaða uppskrift sem er á internetinu.
• Þumalputtaregla þegar þú byrjar að undirbúa vegan máltíðir: korn, grænmeti, baun (hrísgrjón / pasta, eitthvað grænmeti (ur) og baunir / linsubaunir).
• Farðu á vegan veitingastaði og skoraðu á sjálfan þig að læra hvernig á að útbúa matseðilinn. Ef þeir vilja ekki deila leynilegum uppskriftum með þér, reyndu að líkja eftir því sem þér líkaði eða eitthvað álíka með því að fletta því upp sjálfur á netinu eða í matreiðslubók.
• Að safna upp ferskum ávöxtum og grænmeti, hnetum, korni, baunum, múslí, kryddjurtum og rannsaka fullt af vörumerkjum sem eru tileinkuð hollum mat getur hjálpað þér að læra hvað er til staðar til að bæta við daglegt val þitt á dýrindis máltíðum.
• Sumar pítsur bjóða einnig upp á pizzur án osta og flestar þunnskorpupizzur eru vegan, en athugaðu fyrst á netinu. Það er venjulega meira en nóg af grænmeti til að setja á pizzuna, svo sem sveppir.
• Sumir henda pönnum, skurðarbretti eða eldunaráhöldum sem hafa komist í snertingu við kjöt.
• Mikið af asískum og indverskum mat er frábært fyrir vegan.
• Ekki gefast upp! Vertu þrautseigur þrátt fyrir mistökin sem þú gerir, viðbjóð þinn eða hugleysi annarra. Leyfðu viljastyrk þínum að ráða og lifðu eins og þú veist hvernig það er gott fyrir þig. Og ekki hata sjálfan þig ef þú ert með veikburða stund og finnur þig skyndilega borða tvo ostborgara.
• Fyrirgefðu sjálfum þér og leyfðu þér ofurhollan eftirrétt eins og stórkostlegan tofu-ostaköku reglulega. Sumir líta á veganisma sem markmið og grænmetisæta sem lágmark, svo að það sé viðunandi að borða grænmetisæta stundum, en það er ekki í lagi að borða kjöt.
• Quinoa er mjög gott fyrir þig ef þú ert vegan og það er líka ljúffengt.
• Hægt er að nota banana í stað eggja í sumum uppskriftum.

Viðvaranir

• Það er gott að muna að ekki munu allir styðja þig í ásetningi þínum að verða vegan. Sumir fjölskyldumeðlimir sem njóta þess að borða kjöt styðja kannski ekki val þitt. Ekki láta hugsanir þeirra þó hafa áhrif á þig, því þú vilt breyta sjálfum þér en ekki láta aðra breyta þér. Þeir geta strítt þér vegna þess og sumir borða kannski kjöt fyrir framan þig og halda að þeir geti strítt þér með því (jafnvel þó þú hafir algerlega enga þörf fyrir kjöt). Sumt fólk mun ekki reyna að sníða máltíðirnar að þér eða þegar þú borðar úti, svo mundu að taka með þínar eigin til vara.
• Ekki nota veganisma sem leið til að fela lystarstol eða aðra átröskun. Eins og hvert mataræði er hægt að misnota veganism í röngum tilgangi. Lærðu hvað líkami þinn þarf til að vera heilbrigður og fáðu þá matinn inn.
• Vertu meðvitaður um að flestir læknar læra furðu lítið um næringu meðan þeir læra læknisfræði. Einnig voru flestir læknar í dag menntaðir á sama tíma og veganismi var að mestu háður af flestum vestrænum siðmenningum. Ef læknirinn þinn er á móti veganesti af hugmyndafræðilegum ástæðum skaltu leita til næringarfræðings sem sérhæfir sig í veganesti og öðrum mataræði.
• Að vera vegan þýðir ekki endilega að einhver sé heilbrigðari; Gakktu úr skugga um að þú kynnir þér megrunarlækningar vandlega, frá hlutlausum aðilum.
• Ekki borða of marga eftirrétti eða kaka í staðinn, jafnvel þó að þú sért vegan, þar sem þú getur fengið of mikið ef þú borðar of mikið. Lykillinn er hófsemi, í öllu.
• Sápa, tannkrem, rakkrem osfrv. Geta öll innihaldið dýraefni (ef þú vilt ekki aðeins fylgja veganesti heldur líka vegan lífsstíl).
• Veganismi gerir þig ekki skyndilega kaldan og gerir þig ekki heldur að betri manneskju (ekki endilega) en jafnaldrar þínir sem borða kjöt. Ekki vera snobbaður yfir því.
• Verið varkár með soja, ekki borða of mikið af því; Rannsakaðu aukaverkanir soja, þar sem nýlegar rannsóknir sýna að það getur verið skaðlegt (vegna þess að það hefur samskipti við hormónin þín). Ef þú byggir mataræði þitt á soja og tofu geta þau fljótt orðið að skaðlegustu næringarefnum sem völ er á. Vegna þess að það er líka sagt að mannslíkaminn eigi erfitt með að melta soja og tofu.
• Vertu varkár með sælgæti, þar sem mörg þeirra innihalda hunang og gelatín. Sumar innihalda karmínsýru, sem er litarefni sem kemur úr ákveðinni lús.
• Ef þú hefur einhverjar líkamlegar kvartanir skaltu alltaf leita til læknis áður en þú gerir gagngerar breytingar á mataræði þínu og lífsstíl. Haltu áfram með varúð og hlustaðu á líkama þinn. Þetta á við um hvaða mataræði sem er. Að vera vegan þýðir að þú verður að láta þér nægja miklu minna / mismunandi matvæli og ef þú ert nú þegar með ofnæmi eða óþol getur verið erfitt að fá öll nauðsynleg næringarefni.
• Skór geta verið úr leðri eða rúskinni og húfur eða treflar o.fl. geta verið úr ull eða skinn. Og næstum hvaða fatnaður sem er getur verið úr ull og silki. Og angora er líka dýr.
• Sumir veitingastaðir / þjónustustúlkur segja stundum að eitthvað sé vegan þegar það er ekki. Hvort sem þeir eru að reyna að svindla á þér eða hafa bara ekki hugmynd og segja bara eitthvað, þá er líklega best að skoða innihaldsefnin á netinu, eða hringja og biðja um innihaldslista.

Nauðsynjar

• Unnar matvörur (grænmetisæta hamborgara, tilbúinn grænmetisflís og önnur unnin matvæli)
• Vegan matur, eins ferskur og óunninn og mögulegt er (margir veganar styðja einnig lífrænan mat)