Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Slá daglega þreytu
• Aðferð 2 af 3: Fylgdu orkuríku mataræði
• Aðferð 3 af 3: Finndu skilyrðin sem valda þreytu
• Ábendingar
• Viðvaranir

Það er bara hluti af lífinu: annað slagið verða allir að standa sig á meðan hann / hún finnur fyrir þreytu eða hreyfingarleysi. Hins vegar, ef þig vantar stöðugt orku til að ljúka daglegum verkefnum þínum, þá ertu líklega ekki að fást við venjulega þreytu - þú ert líklega virkilega þreyttur. Þreyta getur haft ýmsar orsakir. Góðu fréttirnar eru þær að með réttum leiðréttingum geta áhrif þreytu snúist við á nokkrum dögum eða vikum. Hins vegar þarf þreyta sem hefur læknisfræðilegan grunn oft alvarlegri meðferð.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Slá daglega þreytu

1. Sofðu nóg. Fyrir hinn venjulega starfsmann í dag verður nægileg hvíld og slökun oft vanrækt. Streita bróður hans og skyldur systur sinnar fá oft meira áberandi hlutverk. Ef venja þín kemur í veg fyrir að þú sofir vel á nóttunni, þá ertu í góðum félagsskap: í dag er skortur á góðum svefni vandamál sem hefur áhrif á milljónir manna um allan heim. Þegar það kemur að því að lækna þreytu eru engin betri lyf en að sofa stöðugt í nætursvefni. Svo ef þú veist ekki hvað veldur þreytu skaltu byrja þar.
   • Þó að svefnþörf allra sé mismunandi eru flestir sérfræðingar sammála um að meirihluti fullorðinna eigi að sofa um það bil 7-9 tíma á nóttu. Börn þurfa almennt miklu meiri svefn en fullorðnir.
2. Hreyfing. Ávinningurinn af reglulegri hreyfingu er of mikill til að telja upp: hreyfing fær þig ekki aðeins til að líta betur út, líða betur og vera heilbrigðari, heldur eykur það einnig heildarorkustig þitt. Næg hreyfing gerir það líka auðvelt að sofna á nóttunni. Rannsóknir hafa sýnt að jafnvel litlar aukningar á hreyfingu geta haft mikil áhrif á þreytu. Ávinningur hreyfingar er sérstaklega góður fyrir fólk sem gerði ekki mikið í því áður. Svo ef þú ert ekki líkamlega virkur skaltu prófa að æfa reglulega til að berjast gegn þreytu.
   • Eins og með svefn getur hreyfingin sem einstaklingur þarfnast, farið eftir aldri, kyni, ástandi og líkamsstærð. Virtustu heimildir mæla með um það bil tveimur til tveimur og hálfum tíma í meðallagi þolþjálfun á viku, auk styrktarþjálfunar. Hins vegar, ef þú ert að byrja frá grunni, gætirðu þurft að vinna að þessu markmiði smám saman.
3. Borða gott. Það hvernig einhver borðar getur haft alvarleg áhrif á magn orkunnar. Almennt gefur hóflegt mataræði með hollum kolvetnum og grönnu próteini fólki næga orku til að komast yfir daginn. Á hinn bóginn, að borða illa (með því að láta undan feitum mat, borða of mikið í einu eða vanrækja mikilvæg næringarefni) getur gert það að verkum að þú finnur fyrir uppþembu eða líður eins og þú hafir enga orku yfirleitt. Mundu að þú ert það sem þú borðar. Svo borða heilbrigt, jafnvægi mataræði til að líða heilbrigt, jafnvægi og laus við þreytu.
   • Nánari upplýsingar um orkuríkt mataræði er að finna í eftirfarandi kafla.
4. Haltu heilbrigðu þyngd. Almennt hafa þeir sem eru líkamsþyngd við hæfi meiri orku en þeir sem gera það ekki. Í þróuðum löndum er offita útbreidd heilbrigðisröskun sem getur lækkað að öðru leyti heilbrigt orkustig. Hins vegar geta þreytandi áhrif þess að vera undir þyngd verið jafn alvarleg. Þó að „kjörþyngd“ allra sé mismunandi ættu flestir fullorðnir að stefna að líkamsþyngdarstuðli (BMI) á bilinu 18,5 til 25. Reyndu að nota BMI reiknivél á netinu til að reikna út BMDI.
   • Vita að reikna út BMI stig er ekki fullkomin leið til að dæma um hvort þú sért í heilbrigðu þyngd. Til dæmis, ef þú ert íþróttamaður í vöðva eða ert fæddur með dvergvöxt getur líkamsþyngdarstuðull þinn verið utan ráðlagðra sviða en þú ert ekki í hættu fyrir heilsuna.
   • Ef þú ert of þung, reyndu að léttast með því að draga smám saman úr kaloríumagninu sem þú borðar á hverjum degi. Á sama tíma skaltu auka smám saman hreyfingu sem þú tekur þátt í. Ekki reyna að léttast fljótt með hrunfæði. Það fer eftir stærð þinni að borða minna en 1.200 kaloríur á dag getur verið mjög stressandi, ófullnægjandi orkumikið og jafnvel óöruggt. Að auki mun það tryggja að þú hafir nánast enga orku til að komast í gegnum daginn þinn, sem gerir þreytu þína verri.
   • Nánari upplýsingar er að finna á þessari síðu.
5. Hafðu streituþrepið lágt. Yfirvofandi frestur í vinnunni, slagsmál heima hjá þér eða óvænt ófullnægjandi jafnvægi á reikningnum þínum - allt getur þetta aukið álagið sem þú hefur. Þetta skammtímastreita getur valdið langtímavandræðum, svo sem þreytu, ef þú lætur þau safnast upp. Alvarlegt álag getur sett þunga á líkama þinn. Það getur leitt til líkamlegrar og tilfinningalegrar þreytu sem tekur við daglegri orku þinni og fær þig til að verða alveg óvart. Að auki er streita oft að hluta til ábyrg fyrir öðrum vandamálum, þar á meðal höfuðverk, kvíðaröskun, átröskun og fleira.
   • Því miður er streita eitthvað sem næstum allir þurfa að takast á við. Á hinn bóginn, vegna þess að streita er svo útbreitt fyrirbæri, þá eru nokkur úrræði sem geta hjálpað þér að takast á við streitu. Til dæmis eru mörg vefhandbækur þarna úti, sem þú getur auðveldlega fundið með einföldum leitarorðum eins og „að takast á við streitu“. Til að fá bestu ráðin um hvernig á að létta streitu, hafðu samband við lækninn þinn.
   • Algengar aðferðir til að létta streitu eru meðal annars: hugleiðsla, öndunaræfingar, hreyfing og ákveðinn tími til slökunar.
6. Notaðu örvandi efni í hófi. Á dögum þar sem þú getur ekki brennt framundan birtast örvandi efni eins og kaffi, te og orkudrykkir. Þessar auðlindir geta veitt þér orkuuppörvunina til skamms tíma. Þessar skyndilausnir eru þó ekki skynsamlegar til að auka orku þína til langs tíma. Þeir geta leitt til tímabils með litla orku (einnig kallað „hrun“) þegar örvandi áhrif slitna. Enn verra er að ef þú venur þig á að taka þá mun virkni þeirra minnka. Í öfgakenndum tilfellum þarftu jafnvel þá til að komast á „eðlilegt“ orkustig. Þess vegna viltu ekki reiða þig of mikið á þessa orkuskot. Veldu í staðinn að tileinka þér heilbrigðan lífsstíl.
   • Aldrei grípa til ólöglegra lyfja sem gefa þér orku til að komast í gegnum daginn. Til viðbótar vel þekktri heilsufarsáhættu sem tengist mörgum af vinsælustu ólöglegu örvandi lyfjunum (svo sem kókaíni og amfetamíni), getur fíkn eyðilagt bankareikninginn þinn verulega. Til dæmis eyðir söngkonan Waylon Jennings að sögn $ 1.000 á dag í kókaín þegar hámark (eða lágmark) fíknar sinnar.

Aðferð 2 af 3: Fylgdu orkuríku mataræði

1. Borðaðu holla blöndu af kolvetnum. Undanfarin ár hafa kolvetni fengið slæmt rapp. Samt sem áður eru þau hornsteinar í hollt mataræði sem tryggir að þú öðlast næga orku til að komast í gegnum daginn. Vertu varkár varðandi tegundir kolvetna sem þú tekur inn og farðu í hæfilega skammta. Þetta er mikilvægt til að fá sem næringarríkastan (og orkumikinn) ávinning af kolvetnum. Almennt viltu neyta að mestu flókin kolvetni, svo sem þau sem finnast í heilkornsvörum. Líkaminn brýtur þær hægt niður svo að þú hefur mikla orku í lengri tíma. Einföld kolvetni, aftur á móti, eins og þau sem eru í ávöxtum og hunangi, gefa þér orku strax eftir máltíð.
   • Heilbrigð flókin kolvetni er að finna í heilkornafurðum (heilkornabrauði, morgunkorni osfrv.), Haframjöli, kínóa, bókhveiti, villtum og brúnum hrísgrjónum.
   • Heilbrigð einföld kolvetni er að finna í flestum ávöxtum, hunangi, ekki heilkornum (hvítu brauði osfrv.) Og hvítum hrísgrjónum.
2. Borðaðu halla prótein fyrir langvarandi mettun. Oft líður tilfinning óánægð eða „ekki full“ saman við þreytu. Til að halda þér fullri yfir daginn, reyndu að bæta próteini við mataræðið. Í samanburði við önnur matvæli halda góðar próteingjafar þér til að vera fullur lengur. Þetta, auk þess að berjast gegn þreytu, tryggir einnig að þú haldir heilbrigðu þyngd. Hins vegar er mikilvægt að greina á milli uppspretta magra, heilbrigt próteins og próteina sem innihalda óheilbrigða fitu og kaloríur. Þú ættir að borða halla próteinin reglulega og óhollari kjósa aðeins minna.
   • Mjóir próteingjafar eru meðal annars: kjúklingur, eggjahvítur, mestur fiskur, sojaafurðir, baunir og grennri sker af nautakjöti og svínakjöti.
3. Ekki sleppa morgunmatnum. Við höfum heyrt klisjuna svo oft - morgunmatur er mikilvægasta máltíð dagsins. En þegar kemur að því að vinna bug á þreytu er sannleikskorn í því. Auk þess að stuðla að heilbrigðum vexti og gera það auðveldara að viðhalda heilbrigðu þyngd er morgunmatur nauðsynlegur máltíð vegna þess að hann tryggir að við fáum orkuna sem við þurfum til að komast í gegnum daginn. Fólk sem sleppir morgunmatnum hefur minni orku á morgnana (og ef það borðar venjulega flókin kolvetni þegar það mætir þeim hefur það minni orku yfir daginn). Að auki er líklegra að fólk sem sleppir morgunmati ofmeti seinna. Þetta getur leitt til uppblásins tilfinninga.
   • Morgunmaturinn þinn ætti helst að samanstanda af einföldum kolvetnum (til að auka orkuna strax), sumum flóknum kolvetnum (til eldsneytis það sem eftir er dagsins) og einhverju próteini til að finna fyrir fyllingu. Hér er frábært dæmi um hvernig morgunmaturinn þinn gæti litið út:

     Glas af fituminni mjólk (10g prótein)

     Aura skinku (18g prótein)

     Heilkornsbeygla með léttu álagi (52g flókin kolvetni)

     Einn banani (27g einföld kolvetni)

4. Dreifðu máltíðum þínum yfir daginn. Þegar kemur að því að draga úr þreytu snýst þetta ekki allt um það sem þú borðar. Þetta snýst líka um hvenær þú borðar. Rannsóknir hafa sýnt að með því að dreifa næringunni yfir fimm (eða fleiri) minni máltíðir er auðveldara að vera fullur. Það mun einnig gera þig orkumeiri á daginn. Aðrir svokallaðir kostir þessarar aðferðar hafa nýlega verið til umræðu. Ef þú snýrð því við muntu sjá það sama. Fólk sem hefur aðeins nokkrar stórar máltíðir á dag getur fundið fyrir þreytu eftir hverja máltíð, sérstaklega ef það er nokkuð síðan það borðaði kvöldmat síðast.
   • Athugaðu þó að ef þú ætlar að dreifa fæðuinntöku yfir fleiri máltíðir, þá er mikilvægt að þú aukir ekki heildar kaloríuinntöku þína (nema þú sért að reyna að þyngjast). Þyngd þín ræðst að lokum af algeru magni kaloría sem þú tekur inn á dag, ekki fjölda máltíða sem þú borðar.
5. Ekki borða of mikið. Þó að hollur og næringarríkur matur geti veitt þér eldsneyti til að komast í gegnum daginn, getur of mikil næring í raun verið slæm. Ofát (jafnvel þótt maturinn sé mjög nærandi) getur leitt til óþægilegrar fyllingar, uppþembu og þreytu. Að auki mun stöðugt ofát valda því að þú þyngist. Þetta getur leitt til þreytutilfinninga og orkuleysis til lengri tíma litið. Burtséð frá því hvað mataræði þitt samanstendur af, þá er mikilvægt að stjórna daglegri neyslu til að ná sem bestum læknisfræðilegum og orkumiklum ávinningi.
   • Þú vilt sérstaklega forðast of oft að borða í mat sem er ríkur í fitu og / eða sykri. Þessar fæðutegundir geta verið bragðgóðar en þær hafa tilhneigingu til að innihalda „tómar kaloríur“ - með öðrum orðum, þær innihalda mikið af kaloríum en lítið af næringarefnum. Að auki getur tíð neysla þessara vara valdið alvarlegum heilsufarslegum vandamálum eins og sykursýki og hjartabilun.
6. Vökva! Það hefur lengi verið vitað að ofþornun veldur mörgum heilsufarslegum vandamálum, þar með talið þreytu. Þótt alvarleiki vægs ofþornunar og vatnsmagn sem einstaklingur ætti að drekka á dag hefur enn ekki verið ákvarðað nákvæmlega, þá veldur meðalhæfni til alvarlegrar ofþornunar orku mannsins og einstaklingur þreytist. Ef þú hefur verið duglegur að hreyfa þig á daginn og ert farinn að þreytast skaltu drekka vatnsglas til að fá hressandi uppörvun.
   • Hreint vatn er besta lyfið við ofþornun (þó vissir íþróttadrykkir sem innihalda raflausnir geti einnig virkað vel við langvarandi og kröftuga hreyfingu). Ekki neyta drykkja sem innihalda áfengi eða koffein þar sem þessi efni geta stuðlað að ofþornun (þó ekki eins mikið og stundum er sagt), þar sem ávinningur drykkjarins er hafinn.
7. Prófaðu fæðubótarefni. Í dag er hægt að finna fjölbreytt úrval af fæðubótarefnum bæði á netinu og í versluninni. Þessi fæðubótarefni eru sögð geta barist gegn þreytu. Þó að stuðningsmenn þessara fæðubótarefna sverji árangur þeirra hafi ekki verið vísindalega sannað. Að auki hafa slík fæðubótarefni ekki sömu reglur og reglur og önnur algeng matvæli og lyf. Það er því lítið gæðaeftirlit með þessum vörum. Ef þú vilt byrja að nota fæðubótarefni til að vinna gegn þreytu skaltu fyrst ráðfæra þig við lækninn. Hann / hún gæti mögulega mælt með vali eða bent á áhættu og ávinning í tengslum við ákveðin fæðubótarefni. Nokkur fæðubótarefni sem geta (að sögn) barist gegn þreytu eru:
   • Lýsi
   • Brómber
   • Magnesíum
   • Melatónín
   • Rhodiola
   • Kvöldrósarolía
   • Fólínsýru

Aðferð 3 af 3: Finndu skilyrðin sem valda þreytu

1. Kannast við einkenni kæfisvefns. Kæfisvefn er algengur svefnröskun sem almennt er auðvelt að lækna en getur haft alvarlegar afleiðingar ef hún er ekki meðhöndluð. Ef einstaklingur er með kæfisvefn getur hálsinn ekki haldið réttri lögun meðan á svefni stendur. Þetta tryggir að svefn raskist ef öndun verður erfið eða jafnvel hættir alveg. Þetta kemur í veg fyrir að líkaminn fái nóg súrefni og leiðir til truflunar svefns, streitu og mikils syfju á daginn. Ef þú heldur að þú sért með kæfisvefn skaltu strax leita til læknisins til að þróa meðferðaráætlun.
   • Sum algengustu einkenni kæfisvefns eru: mjög hávær hrjóta, öndunarerfiðleikar við svefn, höfuðverkur á morgun, svefnleysi, hálsþurrkur og syfja á daginn.
   • Ein helsta orsök kæfisvefns er ofþyngd eða offita. Ennþá, jafnvel grannir geta þjáðst af röskuninni. Ef þú ert of þungur og ert með kæfisvefn mun læknirinn líklega mæla með því að þú léttist.
2. Kannast við einkenni sykursýki. Sykursýki, sjúkdómur sem hefur verið alvarlegt heilsufarslegt vandamál í þróunarlöndunum undanfarin ár, getur valdið þreytu (sérstaklega eftir máltíð). Reyndar vita sumir ekki að þeir séu sykursjúkir fyrr en þeir fara til læknis vegna óútskýrðrar þreytu. Sykursýki hefur áhrif á hæfni til að stjórna blóðsykri. Þreyta á sér stað þegar blóðsykur einhvers er of hár eða of lágur. Ef þú ert með einkenni sykursýki, hafðu strax samband við lækninn. Sykursýki, ef það er ekki meðhöndlað, getur þróast í alvarlegt ástand.
   • Sum algengustu einkenni sykursýki eru tíð þvaglát, tíður þorsti, þyngdartap, þreyta, þokusýn, náladofi í höndum eða fótum og sætt þvag.
3. Kannast við einkenni blóðleysis. Blóðleysi er rauð blóðkorna sem getur valdið þreytu og öðrum alvarlegum einkennum. Þegar um er að ræða blóðleysi býr líkaminn ekki til nógu mörg rauð blóðkorn til að flytja súrefni á áhrifaríkan hátt um líkamann (eða að rauðu blóðkornin sem hann hefur eru ekki að virka nægilega vel). Fyrir vikið fær líkaminn ekki þá orku sem hann þarfnast. Ef þú ert með einhver eða öll einkennin hér að neðan skaltu strax leita til læknis. Þó að almennt sé hægt að meðhöndla blóðleysi, getur verið þörf á róttækum meðferðum ef ekki er athugað tímanlega.
   • Sum algengustu einkenni blóðleysis eru: þreyta, ógleði, höfuðverkur, kaldar hendur og fita, föl húð og brjóstverkur. Að auki fylgir blóðleysi oft járnskortur. Þetta getur valdið bólgu í tungu, brothættum neglum, sár í munni og tíðum sýkingum.
4. Kannast við einkenni þunglyndis. Ekki eru allar læknisfræðilegar orsakir þreytu líkamlegar.Sumar orsakir eru sálrænar og tilfinningalegar, svo sem þunglyndi. Einnig er talið að þunglyndi geti stafað af þreytu. Þetta getur leitt til vítahring.Ef þú finnur stöðugt fyrir þreytu og hefur reglulega neikvæðar hugsanir eða eitthvað af eftirfarandi einkennum er mikilvægt að þú heimsækir lækninn. Vertu viss um að koma með önnur einkenni líka. Þunglyndi er alvarlegt læknisfræðilegt ástand (ekki persónulegur veikleiki) og hægt er að meðhöndla hann.
   • Einkenni þunglyndis eru meðal annars: pirringur, einskis virði, kvíði, átraskanir, þreyta, áhugaleysi um ánægju, viðvarandi óhamingja og almenn vanlíðan (þ.m.t. óþekktur sársauki).
   • Ef þú ert að sýna einkenni þunglyndis og hefur alvarlega íhugað að meiða þig eða fremja sjálfsvíg skaltu strax hringja í sjálfsvígsvörn (eins og 113Online's: 0900-0113). Fólkið sem heldur utan um þessar línur getur veitt þér stuðning, leiðsögn og fullvissu á tímum mikils, persónulegs sársauka.
5. Vita hvaða lyf geta valdið þreytu. Öll lyf, jafnvel góðkynja kuldalyf, geta haft óæskilegar aukaverkanir. Þreyta er algeng aukaverkun margra lyfja - svo mikið að það er ómögulegt að telja þau öll upp hér. Ef þér hefur nýlega verið ávísað nýjum lyfjum og nýlega byrjaðir að finna fyrir þreytu skaltu ræða þetta við lækninn. Hann / hún gæti mögulega breytt skömmtum þínum eða ávísað öðru lyfi með vægari aukaverkunum.
   • Lyf sem oft geta valdið þreytu eru meðal annars: lyf við kvíðaröskunum, lyf til að lækka blóðþrýsting, verkjalyf, þunglyndislyf og kólesteróllyf sem innihalda statín.
6. Ef það eru alvarlegri orsakir þreytunnar, hafðu strax samband við lækni. Langflestar orsakir þreytu er hægt að leysa með einföldum lífsstílsbreytingum eða grunn læknismeðferð. Í mjög sjaldgæfum tilvikum getur þreyta þó verið einkenni alvarlegs eða lífshættulegs ástands sem krefst tafarlausrar læknisaðstoðar. Í þeim tilvikum þar sem þreyta hefur enga augljósa orsök og fylgja önnur einkenni (sérstaklega hiti eða óútskýrt þyngdartap), hafðu strax samband við lækninn. Ef þú finnur fyrir alvarlegri þreytu skyndilega og ef henni fylgja önnur alvarleg einkenni (svo sem rugl, sjóntap, þroti og vangeta á þvaglát), hafðu strax samband við lækninn. Þetta getur bent til tímanæmra aðstæðna eins og heilablóðfalls eða hjartabilunar. Sumar (sjaldgæfar) kvillar þar sem þreyta gæti komið fram sem einkenni eru:
   • Hjartabilun
   • AIDS / HIV
   • Berklar
   • Krabbamein
   • Lúpus
   • Nýrna / lifrarsjúkdómar

Ábendingar

• Taktu því rólega. Reyndu að borða ekki of mikið. Þú átt á hættu að letja þig.
• Breyting gerist ekki á einni nóttu.
• Gerðu þér grein fyrir að það er engin „skyndilausn“ fyrir þreytu þína til lengri tíma.
• Skrifaðu dagskrá fyrir sjálfan þig. Gakktu úr skugga um að þú skreytir það fallega, að dagskráin þín sé vel skipulögð og að hún sést vel (svo sem á veggnum þínum, ísskápnum osfrv.)
• Biddu vin þinn um að hjálpa þér við breytingar þínar. Taktu þátt í líkamsrækt saman, gerðu eitthvað virkt með öðrum, skráðu þig í klúbb osfrv.
• Deildu tilfinningum þínum með einhverjum sem þú ert nálægt eða skrifaðu tilfinningar þínar í dagbók.

Viðvaranir

• Ef lífsstíll þinn breytist og betra mataræði hjálpar ekki skaltu leita til læknisins. Segðu honum / henni að þú sért með þreytu. Það eru nokkur sjúkdómsástand sem geta valdið þreytu og þreytu.