Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Rannsakaðu vandamálið
• Aðferð 2 af 3: Hugsaðu um þitt eigið hlutverk í heildinni
• Aðferð 3 af 3: Æfðu þig með öðrum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Frá unga aldri er þér kennt að bera virðingu fyrir öðrum og gera fína hluti fyrir aðra, svo sem að vera gestrisinn eða barnapössun. En stundum nýtir fólk örlæti þitt og góðvild og býst við meira af þér en það sem er sanngjarnt eða rétt. Slíkir biðja þig síðan ítrekað um greiða og láta þig finna skyldu án þess að gefa þér neitt til baka eða sýna þér virðingu. Þegar búið er að fara yfir mörk getur það verið áskorun að vera enn fullyrðingakenndur. Ef þér líður eins og það sé fólk í lífi þínu sem metur þig ekki nógu mikið, þá er kominn tími til að þú verndir þig fyrir svona fólki og setur ný mörk.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Rannsakaðu vandamálið

1. Viðurkenndu tilfinningar þínar. Það er mikilvægt að viðurkenna að þér finnst þú ekki nægilega metinn. Þú getur ekki viðurkennt og athugað tilfinningar þínar fyrr en þú viðurkennir að þær séu til staðar. Rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl milli að tjá og greina neikvæðar tilfinningar og ýmis jákvæð áhrif á andlega og líkamlega líðan þína. Ef þú bælir tilfinningar þínar aftur á móti versna þær líklega bara til lengri tíma litið.
   • Það er munur á því að viðurkenna tilfinningar þínar og hanga í þeim. Með því að einbeita þér að neikvæðum tilfinningum þínum án þess að greina eða vinna að því að bæta þær getur þér liðið enn verr en áður en þú byrjaðir á þeim.
2. Veit að þú hefur rétt til að vera virt. Félagsleg og menningarleg viðmið geta fengið þig til að halda að það sé dónalegt að segja „nei“ við aðra þegar þeir biðja um greiða. Þú gætir líka hafa lært að verk þín eru minna virði en verk annarra og að þau eiga ekki skilið viðurkenningu. (Þetta er aðallega vandamál fyrir konur, sérstaklega hvað heimilisstörfin varðar.) Þessir hlutir geta látið þig líða vanmetinn. En allir eiga rétt á því að vera virt og þegið og það er ekki rangt að vilja láta koma fram við sig svona.
   • Það er eðlilegt að vera reiður og sár og allt of auðvelt að festast í þessum tilfinningum. En í stað þess að beina reiði þinni að hinni manneskjunni, reyndu að vera uppbyggileg.
3. Hugsaðu um af hverju þér líður svona. Ef þú vilt kanna tilfinninguna að vera ómetinn þarftu að skoða hvað er nákvæmlega að gerast sem fær þér til að líða þannig. Skráðu sérstaka hegðun og atburði sem láta þig líða vanmetinn. Kannski getur þú beðið hinn aðilann um að breyta ákveðnum hlutum sem þú lendir í. Eða þú gætir tekið eftir því að þú getur bætt samskiptin við hinn enn frekar. Þú getur til dæmis unnið að því að gefa skýrt fram mörk þín.
   • Rannsóknir sýna að „tilfinning fyrir vanþóknun“ er algeng ástæða fyrir starfsmenn að hætta störfum. 81% starfsmanna segjast finna fyrir meiri hvatningu í vinnunni þegar þeim finnst yfirmaður þeirra þekkja og þakka vinnu sína.
   • Rannsóknir sýna einnig að fólk sem finnur fyrir einmanaleika er líklegra til að samþykkja ósanngjarna meðferð og er líklegra til að leyfa öðrum að nýta sér það. Ef þér líður eins og þú sért ekki metinn getur það verið vegna þess að þú óttast að þú endir einmana ef þú tjáir þarfir þínar.
   • Reyndu að fylla ekki í hvatningu hinnar manneskjunnar. Ímyndaðu þér til dæmis að þér finnist þú vera ómetinn vegna þess að þú sækir oft samstarfsmann en sá samstarfsmaður hjálpaði þér ekki þegar bíllinn þinn bilaði. Í því tilfelli væri allt í lagi ef þú skrifar „Jenny gaf mér ekki far þegar bíllinn minn bilaði, jafnvel þó hún hjóli oft með mér.“ Það væri minna uppbyggilegt ef þú myndir skrifa eitthvað í línunni „Jenny er sama um mig vegna þess að hún sótti mig ekki til að fara í vinnuna.“ Vegna þess að ef þú hefur í raun ekki talað við Jenny, þá geturðu ekki vitað hvað henni líður raunverulega eða af hverju hún er að gera eða ekki gera hluti.
4. Sjáðu hvað hefur breyst í sambandi. Ef þér finnst þú vanmetinn, þá gæti það verið vegna þess að þér fannst þú vera metinn af hinum og nú gerirðu það ekki. Það gæti líka verið vegna þess að þú ert vel þeginn ætti að líða en þér líður ekki þannig. Hvað sem það er, að þekkja það sem hefur breyst í tengslum við hina manneskjuna getur nú þegar látið þér líða betur. Það getur líka hjálpað til við að leysa þennan ásteytingarstein í sambandi.
   • Reyndu að hugsa aftur til þess tíma þegar þú umgengst fyrst hina aðilann. Hvað fékk þig til að metast? Hvað er "ekki" að gerast núna það sem áður var? Hefur þú breytt sjálfum þér?
   • Ef þér finnst þú vanmetinn í vinnunni getur það verið vegna þess að þér finnst að ekki sé verið að verðlauna fyrirhöfnina sem þú leggur (þ.e.a.s. að þér hefur ekki verið gefin hækkun, þú hefur ekki fengið viðurkenningu fyrir verkefni sem þú hefur unnið að). Það gæti líka verið vegna þess að þér finnst að þú hafir ekki hlutverk í því að taka ákvarðanir sem hafa áhrif á þig. Reyndu að muna það sem fékk þig til að metast í vinnunni áður og sjáðu hvort eitthvað hefur breyst síðan þá.
5. Hugleiddu sjónarhorn hins. Ef þér finnst vera komið fram við þig ósanngjarnt í sambandi, hvort sem það er vinnufélagi eða félagi þinn, getur verið erfitt að sjá málið frá sjónarhóli hins. Þegar öllu er á botninn hvolft finnst þér refsað og komið fram við þig af virðingarleysi, svo af hverju að reyna að skilja af hverju verið er að koma fram við þig svona? Ef þú reynir hins vegar að skilja hvað hinum líður geturðu oft skilið aðstæður betur. Það hjálpar þér líka að finna lausn saman.
   • Fyrir utan fólk með persónuleikaröskun eða aðra geðröskun, fara flestir ekki venjulega illa með viljandi. Ef þú sakar einhvern um að vera tík eða rassgat, jafnvel þó að þú haldir að álit þitt sé rétt, þá vekur það oft hinn aðilann til að bregðast trylltur við og það leysir ekki neitt. Þegar fólki finnst ásakað verður það oft við hliðina á sér.
   • Hugsaðu um óskir og þarfir hins aðilans. Hafa þetta breyst með tímanum? Rannsóknir benda til þess að stundum fjarlægi einstaklingar sig frá einhverjum með óbeinum hætti, svo sem með því að stöðva greiða, eða með því að bregðast ekki við ástúð eða þakklæti, þegar þeir hafa ekki lengur áhuga á sambandinu og vita ekki hvernig þeir þurfa að hætta.

Aðferð 2 af 3: Hugsaðu um þitt eigið hlutverk í heildinni

1. Skoðaðu samskiptin vel. Þú berð ekki ábyrgð á framkomu annarra og ættir ekki að kenna sjálfum þér um ef aðrir eru óvinsamlegir eða seigir. En þú getur haft áhrif á eigin hegðun. Ef þér finnst vanvirða af öðrum, eða þér líður eins og verið sé að hunsa þig, gætirðu haft áhrif á það hvernig þeir bregðast þér. Þú getur gert þetta með því að breyta samskiptum og hegðun. Eftirfarandi viðhorf og hegðun getur valdið því að aðrir komi illa fram við þig:
   • Þú segir já við hverju sem einhver annar (einhver) biður um þig, jafnvel þó beiðnin sé óviðeigandi eða misheppnuð.
   • Þér líkar ekki við að segja nei eða líkar ekki að gefa upp takmörk þín vegna þess að þú ert hræddur um að hinum aðilanum líki ekki við þig eða heldur að þú sért að gera eitthvað rangt.
   • Þú tjáir ekki þínar sönnu tilfinningar, hugsanir og trú.
   • Þú tjáir þínar skoðanir, þarfir eða tilfinningar á of afsakandi hátt eða sjálfvirkan hátt (til dæmis „Ef það er virkilega ekki of mikill vandi, myndirðu vinsamlegast ...“, eða „Þetta er bara mín skoðun, en . .. “).
   • Þú heldur að tilfinningar, þarfir og hugsanir annarra séu mikilvægari en þínar eigin.
   • Þú leggur þig niður þegar þú ert með öðrum (og oft gagnvart sjálfum þér).
   • Þú heldur að aðrir muni aðeins una þér eða elska þig ef þú gerir það sem aðrir búast við af þér.
2. Skoðaðu vel þá trú sem þú hefur á sjálfum þér. Sálfræðingar hafa bent á fjölda „óskynsamlegra viðhorfa“ sem geta valdið sársauka og óánægju hjá sjálfum þér ef þú heldur í þær. Þessar skoðanir krefjast oft meira af sjálfum þér en öðrum. Þeir fela oft í sér orðið „verður“. Hugleiddu hvort þú þekkir eitthvað af því sem talin er upp hér að neðan:
   • Þú heldur að það sé mikilvægt að allir í lífi þínu elski þig og finni að þér vegni vel.
   • Þú telur þig vera „tapara“, „einskis virði“, „ekki þess virði“ eða „heimskur“ ef aðrir þekkja þig ekki.
   • Þú notar oft orðið „verður“, svo sem „ég verð að gera það sem mér er beðið um að gera“ eða „ég verð alltaf að gera öðrum það við sitt hæfi.“
3. Kannaðu hugsanir hjá þér sem eru í raun rangar. Auk óskynsamlegra hugsana, svo sem að hugsa um að þú ættir alltaf að gera það sem aðrir biðja um þig, gætirðu líka haft hugsanir um sjálfan þig sem eru óraunhæfar. Til þess að takast almennilega á við tilfinninguna að vera ómetinn þarftu að skoða vel órökréttar og ónákvæmar hugsanir um sjálfan þig og aðra.
   • Þú heldur til dæmis að þú sért ábyrgur fyrir tilfinningum allra í kringum þig („innri villa í stjórnunarþörfinni“). Þetta er algeng orsök tilfinningar um vanmat: þú hefur áhyggjur af því að særa aðra þegar þú segir „nei“, svo þú segir alltaf „já“ þegar þeir spyrja þig um eitthvað. En þú ert ekki að gera sjálfum þér eða öðrum greiða ef þú ert ekki heiðarlegur gagnvart þínum eigin mörkum. Að segja „nei“ getur verið heilbrigt og uppbyggilegt.
   • Að taka allt til sín er líka algengt og er í raun ekki rétt. Þegar þú tengir allt við sjálfan þig lítur þú á þig sem orsök einhvers sem þú ert í raun ekki ábyrgur fyrir.Til dæmis, ímyndaðu þér að kærastan þín hafi beðið þig um að passa barnið svo hún geti farið í viðtal en þú átt sjálfur mikilvægan tíma sem þú getur ekki enduráætlað. Ef þú tengir allt við sjálfan þig í þessum aðstæðum, finnur þú til ábyrgðar fyrir aðstæðum kærustunnar þinnar meðan þú ert það ekki. Ef þú hefur sagt „já“ þegar það hefði átt að vera „nei“ getur það valdið þér óánægju þar sem þú hefur ekki hlustað á þínar eigin þarfir.
   • „Hörmung“ á sér stað þegar hugsanir þínar um tilteknar aðstæður eru svo öfgakenndar að þú heldur að versta ástandið muni gerast. Til dæmis finnst þér þú ekki sjá þig í vinnunni vegna þess að þú heldur að ef þú gefur yfirmanni þínu álit þitt, þá muni hann reka þig og þú verður fátækur að eilífu. En þetta mun líklega alls ekki gerast!
   • Ein af þeim grafandi trúarskoðunum um sjálfan þig sem heldur þér föstum í neikvæða spíralnum sem þú finnur fyrir vanmetningu er að þú átt ekki skilið neitt betra. Ef þú trúir því að aðrir yfirgefi þig ef þú missir þá, getur það valdið því að þú hleypir fólki inn í líf þitt sem er ekki að stuðla að hamingju þinni eða vexti.
4. Hugsaðu um hvað þú vilt virkilega. Þú veist nú þegar að þú vilt ekki vera vanmetinn. En hvað viltu? Það er erfitt að gera breytingar á aðstæðum þínum ef þú finnur fyrir óljósri óánægju en hefur engar skýrar hugmyndir um hvað gæti bætt stöðu þína. Reyndu að telja upp hluti sem þú vilt breyta í sambandi. Þegar þú veist hvernig hugsjón tengiliður þinn lítur út muntu geta gripið til betri aðgerða til að ná því í raun.
   • Til dæmis, ef þér finnst þú ekki vera þakklátur vegna þess að börnin þín hringja aðeins í þig þegar þau þurfa peninga, skaltu hugsa um hvernig þú vilt „að þau hafi samskipti við þig. Viltu að þeir hringi í þig einu sinni í viku? Ef þeir áttu góðan dag? Viltu jafnvel gefa þeim peninga ef þeir biðja um það? Ertu að gefa þeim pening vegna þess að þú ert hræddur um að þeir hringi alls ekki í þig ef þú gefur það ekki? Þú verður að kynnast takmörkunum þínum svo þú getir einnig gert þeim kunn fyrir öðrum.
5. Berðu virðingu fyrir sjálfum þér. Aðeins þú getur sett þínar eigin takmarkanir og haldið þig við þau. Þú gætir fundið þig vanmetinn vegna þess að þú ert ekki að segja skýrt frá þörfum þínum og tilfinningum, eða það getur verið vegna þess að þú ert að fást við einhvern sem er handlaginn. Því miður er fullt af fólki sem vinnur aðra hvenær sem þeir geta svo þeir geti fengið það sem þeir vilja. En hvort sem hegðun hins aðilans stafar af vanþekkingu þinni eða meðhöndlun hins, ekki gera ráð fyrir að ástandið leysi sig. Þú verður að grípa til aðgerða.
6. Athugaðu hvort túlkun þín á samskiptum þínum við aðra sé rétt. Þú gætir fundið þig vanmetinn fyrir að stökkva að ályktunum um hvernig hlutirnir verða. Þú heldur til dæmis að einhver muni reiðast eða meiða þig ef þú segir „nei“ við þá. Eða þú gerir ráð fyrir að einhverjum sé ekki sama um þig vegna þess að hann gleymdi að gera eitthvað fyrir þig. Reyndu að taka því rólega og hugsa rökrétt um hverjar aðstæður.
   • Til dæmis gefur þú maka þínum gjafir sem tjá ást þína á honum en hann aftur gefur þér engar gjafir. Þú finnur fyrir vanmeti vegna þess að þú tengir ást hins við ákveðinn verknað. En maka þínum gæti verið annt um þig en sýnir það ekki með þeim aðgerðum sem þú leggur áherslu á. Að tala við maka þinn getur hreinsað þennan misskilning.
   • Þú gætir líka fylgst með því hvernig aðrir takast á við beiðnir einhvers. Til dæmis, ef þér finnst ekki yfirmaður þinn sjá þig vegna þess að hann gefur þér alltaf aukavinnu fyrir helgina, talaðu um það við kollega þína. Hvernig takast þeir á við verkefni af þessu tagi? Hafa þeir upplifað neikvæðar niðurstöður með yfirmanni þínum sem þú óttast? Vegna þess að kannski ertu sá eini sem fær þessa vinnu vegna þess að þú ert sá eini sem stendur ekki fyrir þér.
7. Lærðu að vera fullyrðingakennd. Að hafa samskipti með fullyrðingum þýðir ekki að þú þurfir að vera hrokafullur eða óvæginn. Það þýðir að miðla þörfum þínum, tilfinningum og hugsunum skýrt til annarra. Vegna þess að ef aðrir vita ekki hverjar þarfir þínar og tilfinningar eru, þá gætu þeir nýtt sér þig þegar þeir vilja það alls ekki. Rannsóknir sýna að það er hægt að tjá neikvæðar tilfinningar án þess að særa aðra, að því tilskildu að þú gerir það með staðfestu og ekki árásargjarn.
   • Hafðu samskipti um þarfir þínar á opinn og skýran hátt. Hafðu það fyrir sjálfan þig, svo sem „Ég vil ...“ eða „Mér líkar ekki ...“
   • Ekki segja fyrirgefðu of oft eða gera þig of lítinn. Það er í lagi að segja nei. Þú þarft ekki að hafa samviskubit ef þú segir nei við einhverju sem þú heldur að þú getir ekki staðið við.
8. Ekki hlaupa frá átökum lengur. Sumir forðast átök hvað sem það kostar. Kannski gera þeir það vegna þess að þeir eru hræddir við að móðga aðra. Það getur líka verið ákvarðað menningarlega (fólk úr sameiginlegri menningu sér oft ekki forðast átök sem eitthvað neikvætt). En ef tilhneiging þín til að forðast átök jafngildir því að hunsa þarfir þínar og eigin tilfinningar, þá er það vandamál sem þú getur gert eitthvað í.
   • Að vera opin um þarfir þínar getur leitt til árekstra en það þarf ekki alltaf að vera neikvætt. Rannsóknir sýna að átök, þegar þau eru meðhöndluð á afkastamikinn hátt, geta stuðlað að þróun færni eins og málamiðlunum, samningaviðræðum og samvinnu.
   • Sjálfsþjálfun getur hjálpað til við að læra að takast á við átök betur. Staðfest samskipti hafa verið tengd aukinni sjálfsálit. Að trúa því að þínar eigin tilfinningar og þarfir séu jafnmikilvægar og annarra getur veitt þér tækifæri til að horfast í augu við án þess að finnast að þú þurfir að bregðast við í varnarleik eða finna þörf fyrir að ráðast á hinn.
9. Leitaðu þér hjálpar. Það getur verið erfitt að takast á við lært úrræðaleysi og sektarkennd á eigin spýtur. Þegar mynstrið hefur slegið í gegn getur það verið erfitt að brjóta, sérstaklega ef þú hefur varið til langs tíma með einhverjum sem hafði vald yfir þér og lét þér líða eins og þú þyrftir alltaf að hlýða honum. Ekki vera of harður við sjálfan þig - þú hefur þróað þessa hegðun sem lifunarmáta, sem leið til að vernda þig gegn ógnum og skaða. Vandamálið er að það eru lifunaraðferðir sem láta þig lenda í því sama aftur og aftur. En að takast á við þá mun þér líða miklu hamingjusamari og öruggari.
   • Sumt fólk getur ákveðið að takast á við svona hluti af sjálfum sér, kannski með hjálp náins vinar eða leiðbeinanda. Annað fólk finnur að það að fara í meðferð eða leita leiðbeiningar hjá þjálfara hjálpar þeim frekar. Gerðu það sem þér líður vel með.

Aðferð 3 af 3: Æfðu þig með öðrum

1. Byrjaðu smátt. Að miðla þörfum þínum og standa fyrir sjálfum þér er líklega ekki eitthvað sem kemur bara fyrir þig. Það getur verið gagnlegt að æfa sig í að standa upp fyrir sjálfum þér í aðstæðum sem eru í lítilli áhættu áður en þú reynir að horfast í augu við einhvern sem hefur valdsstöðu eða aðra mikilvæga stöðu í lífi þínu (til dæmis yfirmaður þinn í vinnunni eða félagi þinn í einkalífi þínu).
   • Til dæmis, ef vinnufélagi þinn heldur áfram að spyrja þig hvort þú getir fært þér kaffibolla þegar þú færð það fyrir sjálfan þig, en aldrei gefinn kost á þér til að greiða fyrir það, gætirðu minnt hann á hvað það kostar næst þegar hann spyr. Þú þarft ekki að gera það á móðgandi eða árásargjarnan hátt; í staðinn geturðu bara vinsamlega en skýrt sagt eitthvað eins og: "Viltu gefa mér reiðufé til að borga fyrir kaffið þitt, eða viltu frekar að ég borgi það núna og þú borgar næst?"
2. Vertu beinn. Ef þér finnst aðrir ekki meta þig, þá þarftu að gera hinum það ljóst. En það er ekki ráðlegt að segja einfaldlega „þú metur mig ekki.“ Ef þú ræðst á einhvern og segir „þig“ í ákæru ertu að hindra samskipti og getur gert slæmar aðstæður enn verri. Notaðu í staðinn einfaldar staðreyndir sem lýsa vanlíðan þinni.
   • Halda ró sinni. Þú gætir fundið fyrir ógeð, reiði eða gremju, en það er mikilvægt að hafa stjórn á slíkum tilfinningum. Þó að þér finnist líklega talsvert af neikvæðum tilfinningum innra með þér, reyndu að ganga úr skugga um að þú virðist rólegur. Einbeittu þér að því, sýndu annarri manneskjunni að þú sért stöðug manneskja og að þú ráðist ekki á hina manneskjuna heldur að þú meinar það.
   • Vertu í Égmyndræða. Það er auðvelt að falla í þá gryfju að segja hluti eins og þú lætur mig líða hræðilega eða þvílíkur skíthæll sem þú ert, en það eina sem þú nærð með því er að hinn aðilinn verður í vörn. Í staðinn útskýrirðu betur hvaða áhrif hlutirnir hafa á þig og byrjar setningar þínar með hlutum eins og Ég hef það á tilfinningunni að, ég vil, Ég þarf það, og Ég geri þetta héðan í frá.
   • Ef þú hefur áhyggjur af því að setja mörk mátulega virðast ekki vilja hjálpa öðrum, skaltu útskýra ástandið. Til dæmis, ef samstarfsmaður biður um hjálp þína, gætirðu sagt eitthvað eins og: „Venjulega vil ég gjarnan hjálpa þér við það verkefni, en sonur minn hefur frammistöðu sína í kvöld og ég vil ekki missa af því.“ Þú getur gert það ljóst að þér þykir vænt um hina aðilann, án þess að þurfa alltaf að láta undan beiðnum.
   • Ekki verðlauna fjandsamlega eða meðhöndlaða hegðun með jákvæðum afleiðingum. „Snúðu annarri kinninni,“ ef einhver misnotar þig er hinn líklega bara að hvetja hinn til að halda áfram með hegðunina. Í staðinn skaltu láta í ljós vanþóknun þína á þeirri hegðun.
3. Hugsaðu um og ræða leiðir sem hinn aðilinn getur leyst vandamálið. Vegna þess að aðrir átta sig kannski ekki einu sinni á því að þeir nýta sér þig. Í flestum tilfellum vilja þeir gera það rétt um leið og þú vekur athygli þeirra, en þeir vita kannski ekki hvernig. Ræddu við hina aðilann hvernig þú getur tekist á við vandamálið þannig að báðir finni fyrir jákvæðni varðandi sambandið.
   • Til dæmis, ef þér finnst þú ekki vera metinn nógu mikið vegna þess að framlag þitt til hópverkefnis hefur ekki verið viðurkennt skaltu útskýra fyrir yfirmanni þínum hvernig hann gæti leyst ástandið. Þú gætir sagt eitthvað eins og „Mitt nafn var það eina sem ekki var getið í þessu stóra verkefni. Mér fannst eins og ekki væri hægt að þekkja vinnuna mína þegar það gerðist. Í framtíðinni myndi ég vilja það ef þú kannast við alla liðsmenn. “
   • Annað dæmi: Ef þér finnst að félagi þinn líti á ást þína sem sjálfsagðan hlut vegna þess að hann tjáir ekki tilfinningar sínar á skýran hátt, gefðu honum nokkra valkosti sem gera þér kleift að meta þig. Þú gætir sagt eitthvað eins og: „Ég veit að þér þykir ekki vænt um blómin og súkkulaðið, en ég vildi að þú tjáir tilfinningar þínar fyrir mér af og til á þann hátt að þér líði vel. Jafnvel einföld textaskilaboð einhvers staðar yfir daginn myndu virkilega hjálpa mér að vera meira metin. “
4. Vertu samúðarfullur þegar þú hefur samskipti við aðra. Það er engin þörf á að rífast þegar þú stendur fyrir sjálfum þér, né þarftu að láta eins og þú sért ónæmur skíthæll þegar þú segir „nei“ við aðra. Ef þú sýnir að þér þykir vænt um tilfinningar hins geturðu létt af einhverri spennu í óþægilegum aðstæðum og þeir hafa tilhneigingu til að hlusta betur á það sem þú hefur að segja.
   • Til dæmis, ef félagi þinn skilur alltaf eftir þig þvott og uppvask, byrjaðu á því að segja eitthvað samúð: „Ég veit að þér þykir vænt um mig, en þegar ég er alltaf að vaska upp og þvo mér líður mér meira eins og vinnukona en vinur. Ég vildi að þú hjálpaðir mér við þessi störf. Við gætum breyst frá degi til dags eða gert þau saman. “
5. Æfðu það sem þú vilt segja. Þetta hjálpar þér að segja hlutina við hina einstaklinginn án þess að hika. Skrifaðu niður aðstæður eða hegðun sem er að angra þig og skrifaðu einnig niður allar breytingar sem þú vilt sjá. Þú þarft auðvitað ekki að leggja á minnið; málið er að þér líður vel í því sem þú vilt segja svo að þú getir tjáð það skýrt fyrir hinni aðilanum.
   • Ímyndaðu þér til dæmis að þú eigir vin sem gerir oft áætlanir með þér og hættir síðan við á síðustu stundu. Þú finnur fyrir vanmeti vegna þess að þér finnst vinur þinn ekki bera virðingu fyrir tíma þínum. Þú gætir sagt eitthvað eins og:„Mark, mig langar að ræða við þig um eitthvað sem hefur verið að angra mig um hríð. Við leggjum oft upp áætlanir um að gera eitthvað saman og þá endar það með því að þú hættir við á síðustu stundu. Þetta pirrar mig vegna þess að ég get venjulega ekki gert aðrar áætlanir á svo stuttum tíma. Það lætur mér líða eins og ég sé ekki metinn vegna þess að ég segi alltaf já þegar þú spyrð hvort við viljum hittast. Stundum velti ég því fyrir mér hvort þú haldir áfram að hætta vegna þess að þú vilt ekki raunverulega vera með mér. Ég vil að þú setjir næsta stefnumót sem við setjum á dagskrá þína svo að þú pantir ekki tvöfaldan tíma. Og ef þú verður virkilega að hætta við, þá vil ég að þú gerir það fyrr en nokkrum mínútum áður. “
   • Annað dæmi: Sophie, mig langar að ræða við þig um barnapössun. Þú spurðir mig fyrir nokkrum dögum hvort ég gæti séð um litla strákinn þinn í næstu viku og ég sagði já. Ég sagði já vegna þess að ég þakka vináttu okkar og vegna þess að ég vil að þú vitir að ég er til staðar fyrir þig þegar þú þarft á mér að halda. En ég hef verið í pössun nokkrum sinnum núna í þessum mánuði og mér líður eins og ég verði alltaf að vera tilbúin. Ég vil spyrja þig hvort þú viljir spyrja annað fólk í stað þess að spyrja mig alltaf. “
6. Notaðu fullyrðingalega líkamstjáningu. Það er mikilvægt að þú sért viss um að líkami þinn og hegðun sendi það sama svo þú sendir ekki blandað merki til hins. Ef þú verður að segja „nei“ við beiðni eða ef þú verður að setja mörk getur það verið hjálplegt að nota fullyrðingalegt líkamstungumál til að láta hinn aðilann vita að þú meinar það.
   • Stattu upprétt og haltu augnsambandi. Beindu líkama þínum að þeim sem þú ert að tala við.
   • Talaðu með þéttri, kurteisri rödd. Þú þarft ekki að hrópa til að láta í þér heyra.
   • Ekki flissa eða fikta eða búa til fyndin andlit. Þó að þú haldir að þessar aðferðir mýki neitun þína, þá geta þær komið þeim skilaboðum á framfæri að þú meinar ekki það sem þú segir.
7. Vertu stöðugur. Gerðu öðrum ljóst að ef þú Nei segir að þú meinar það virkilega. Ekki láta undan meðferð eða tilraunum til að láta þig finna til sektar. Fólkið í kringum þig mun líklega prófa þig í fyrstu, sérstaklega ef þú hefur látið undan alls kyns beiðnum áður. Þegar þú setur mörk þín skaltu reyna að vera stöðugur og vera kurteis við hina aðilann.
   • Ekki reyna að birtast sjálfum sér réttlát þegar þú setur þér takmörk og gerðu það með því að réttlæta ekki aðgerðir þínar of mikið. Of mikil útskýring eða áhersla á þitt eigið sjónarhorn getur virst hrokafull, jafnvel þó að þú sért ekki að meina það þannig.
   • Til dæmis, ef nágranni þinn kemur ítrekað til þín til að fá tæki þín lánuð en skilar því oft ekki þarftu ekki að halda langa ræðu um rétt þinn til að segja „nei“ næst þegar hann vill fá eitthvað lánað. Vinsamlegast segðu honum að taka ekki fleiri tæki að láni fyrr en hann skilar hinu.

Ábendingar

• Mundu að þú vilt virða eigin þarfir þínar sem og annarra. Þú þarft ekki að trufla aðra til að standa með sjálfum þér.
• Ekki fórna fyrir fólk nema þú getir virkilega sparað þér tíma, fyrirhöfn, peninga o.s.frv. Því annars gæti það gerst að þú hatir þá samt.
• Vertu staðföst meðan þú ert enn vinaleg; mundu að vera alltaf kurteis. Ef þú verður dónalegur verður hinn bara fjandsamlegri.
• Að hugsa rökrétt og hugga sjálfan þig getur verið þér til halds og trausts ef þú hlýðir öðrum vegna þess að þú óttast að sambandið slitni að öðrum kosti. Rökræn hugsun hjálpar þér að hætta að taka ákvarðanir byggðar á ótta við viðbrögð hins.
• Spurðu hinn aðilann hvað honum líður og finnst. Ekki fylla það út og ekki halda að þú vitir hvað hinum aðilanum finnst eða er að hugsa.

Viðvaranir

• Forðastu átök ef þú hefur áhyggjur af því að einhver verði ofbeldisfullur. Ef þú hefur áhyggjur af því að einhver muni bregðast við með ofbeldi og þú getur ekki yfirgefið viðkomandi, leitaðu hjálpar, svo sem hjá skjóli, lögreglu, félagsráðgjafa, fjölskyldu eða vinum sem hafa engin samskipti við þennan einstakling osfrv.