Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Þegar kemur að lágkolvetnamataræði telja margir að kolvetni sé óhollt og ber að forðast, sérstaklega fyrir þá sem vilja léttast. Vertu samt meðvitaður um að það eru margar tegundir kolvetna og hver hefur mismunandi áhrif á líkamann. Blóðsykursvísitalan (GI) var búin til til að hjálpa okkur að meta þessi áhrif.Til að bæta við sykurlausum matvælum þarftu að einbeita þér að heilum, óunnum matvælum, þar með talið ávöxtum og grænmeti sem ekki eru sterkju.

Skref

Hluti 1 af 3: Skilningur á blóðsykursvísitölunni

1. 

   Skilja hvað blóðsykursvísitalan er. Blóðsykursvísitalan er mælikvarði sem raðar matvælum út frá því hve vel blóðsykursvísitalan eykst. Venjulega er GI kvarðinn samanburður við aðra fæðu, svo sem hreinn glúkósa.
   • Kolvetnum er raðað eftir því hvernig þau hafa áhrif á blóðsykursgildi. Því hærra sem meltingarvegur matar er, því meira hefur það áhrif á blóðsykur og insúlínmagn. Þegar kolvetni í mat hækkar blóðsykur er maturinn talinn hafa mikið meltingarveg. Lítil meltingarvegi matvæli hafa engin mikil áhrif á blóðsykursgildi, venjulega í miðjum meltingarvegi.
   • Reyndar er meltingarvegur mældur með því að fæða 10 heilbrigða fullorðna (grænmetisætur) og reglulega skoða blóðsykur. GI byggist á meðaltali.

2. 

   
   
   Skilja hver nýtur góðs af blóðsykursvísitölunni. Þessi kvarði er aðallega ætlaður fólki með sjúkdóma eins og sykursýki. Notkun meltingarvegar er gagnleg fyrir konur með fjölblöðruheilkenni eggjastokka vegna þess að líkamar þeirra eru oft insúlínþolnir. Þetta heilkenni gerir líkama konu ónæm fyrir áhrifum insúlíns, sem leiðir til viðvarandi blóðsykurs og að lokum sykursýki. Að fylgja lágri meltingarvegi getur dregið verulega úr blóðsykurshækkun hjá þessum einstaklingum. Að auki hjálpar GI einnig fólki sem vill draga úr kolvetnaneyslu eða vill grennast.

3. 

   
   
   Borðaðu mat með litlum meltingarvegi til að verða fullur. Matur með lágt meltingarvegi frásogast hægar og gerir það að verkum að þeir eru fyllri og fyllri lengur. Þess vegna munu þessi matvæli hjálpa til við að stjórna löngun.

4. 

   
   
   Skilja þá þætti sem hafa áhrif á blóðsykursvísitölu (GI). Það eru margir þættir sem hafa áhrif á meltingarveg matar. Til dæmis getur vinnsla aukið meltingarvegi matvæla, svo sem heila vínber, sem hafa lægra meltingarvegi en vínberjasafa (sem hefur hærra meltingarvegi).
   • Aðrir þættir sem hafa áhrif á meltingarveginn eru vinnslutími (lengra unið pasta hefur hærra meltingarveg), tegund matvæla (sumar tegundir hrísgrjóna hafa hærra meltingarvegi en aðrar) og þroskaður ávöxtur.

5. 

   Skilja hvaða matvæli eiga að nota blóðsykursvísitöluna. GI er aðeins búið til fyrir matvæli sem innihalda kolvetni. Þess vegna munu matvæli eins og olía eða kjöt ekki hafa GI.

6. 

   Skilja hvað matur með litlum meltingarvegi þýðir. Almennt eru matvæli með einkunnina 55 eða lægri talin með litla GI mat, meðaltal 56-69, hærri eru talin mikil GI matvæli. auglýsing

2. hluti af 3: Að finna matvæli til viðbótar

1. 

   Skoðaðu töflu um blóðsykursvísitölu (GI) til að bera kennsl á mat með litlum meltingarvegi. Auðveldasta leiðin til að finna mat með litlum meltingarvegi er að athuga blóðsykursvísitöluna. GI vísitalan veitir þér upplýsingar um fjölbreytt úrval af litlum meltingarvegi matvælum.

2. 

   Einbeittu þér að heilkornsuppbótum. Heilkorn eru í flokknum „flókin kolvetni“ og hafa næstum alltaf lægra GI en unnin matvæli. Heilhveitibrauð eða pasta, haframjöl, múslí, bygg og linsubaunir hafa öll lágan meltingarveg.
   • Baunir eru einnig í lágum meltingarvegi. Til dæmis, svartar baunir, Navy baunir og nýra baunir hafa öll GI vísitölu um það bil 30.

3. 

   Borðaðu ekki sterkjuávexti og grænmeti. Þrátt fyrir að sumir ávextir hafi hátt meltingarvegi er að borða ávaxta og grænmeti sem ekki eru sterkjufarþættur örugg leið til að komast í mataræði með lítið meltingarveg.
   • Vatnsmelóna, vínber og bananar hafa til dæmis tiltölulega hátt GI stig (72, 59 og 62, í sömu röð).
   • Greipaldin, epli, ferskjur, perur og appelsínur hafa öll GI tölur undir 50. GI greipaldins er lægstur (25).

4. 

   Borða minna unnin matvæli. Því meiri vinnsla sem það fer í gegnum, því hærra er GI maturinn.
   • Auðvitað á þessi regla við um matinn þegar um er að ræða heilkornabrauð á móti hvítu brauði, heilum ávöxtum og ávaxtasafa.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Taktu matvæli með litla sykurstuðul inn í mataræðið

1. 

   Veldu heilkorn í morgunmat. Ef þú kýst að borða morgunkorn (heitt eða kalt) að morgni skaltu velja samsetningu eða aðallega heilkorn, svo sem hafra. Að auki eru mörg köld korn einnig heilkorn. Þú getur stráð smá ferskum ávöxtum með litlum meltingarvegi eins og ferskjum í morgunkorni.

2. 

   Ekki borða skyndibita. Skyndimatur eins og skyndihrísgrjón hefur oft hátt meltingarvegi, svo borðaðu aðeins heimabakaðan mat.
   • Í stað þess að borða skyndi hrísgrjón skaltu elda þín eigin brún hrísgrjón eða langkorn hrísgrjón, þar sem þau hafa bæði lægra meltingarveg.

3. 

   Veldu heilkorn umfram unnin matvæli. Veldu til dæmis heilkornabrauð fram yfir hvítt brauð, heilhveitipasta í stað venjulegs pasta. Þessi matvæli eru með lægra meltingarvegi. Þú getur útbúið þennan mat eins og venjulega og í hóflegu magni.

4. 

   Ekki nota forpakkaðan mat sem snarl. Til dæmis geturðu borðað hnetur í stað kartöfluflögur; eða borða ávexti í stað kexs.
   • Chickpea rjómasósa er einnig með lítinn GI og mikið prótein. Chickpea rjómasósu má borða með litlu GI grænmeti eins og sellerí eða papriku.

5. 

   Einbeittu þér að trefjaríkum matvælum. Trefjarík matvæli eru með lægra meltingarvegi. Lestu merkimiða vandlega til að komast að því hvaða matvæli innihalda mikið af trefjum. Þarftu 25-30 g af trefjum á dag. Heilt korn er venjulega mikið af trefjum og hjálpar til við að stjórna blóðsykri betur. Því hærra sem trefjainnihald matarins er, þeim mun minni áhrif hafa það á blóðsykur.

6. 

   Sameina prótein við kolvetni. Jafnvel þegar þú tekur lítið mataræði með meltingarvegi skaltu sameina þau með próteinum sem innihalda mikið prótein, lítið af fitu (eins og fiski) til að halda þeim fullum lengur og draga úr meltingarvegi máltíðanna.

7. 

   Takmarkaðu matvæli með hátt meltingarvegi. Matur með GI 70 eða hærri er talinn mikill GI.
   • Finndu út að mataræði með lítið GI (0-55) getur komið í stað uppáhalds GI matarins þíns, til dæmis með kúrbít núðlum yfir venjulegar núðlur. Skipt út fyrir mat með litlum meltingarvegi hjálpar þér að njóta uppáhalds matarins meðan þú hækkar ekki blóðsykurinn.
   • Fyrir meðal GI matvæli, takmarkaðu matvæli sem eru á bilinu 56-69 og óþörf. Haltu aðeins mat sem þú þarft að hafa og neyta í hófi. Þannig geturðu notið uppáhalds matarins þíns með því að neyta meðaltals GI matarins á heilbrigðasta hátt. Notaðu til dæmis ferska ferskjur í stað niðursoðinna ferskja.

8. 

   Láttu ekki ávaxta og grænmeti sem ekki eru sterkjulegt við hverja máltíð. Grænmeti og ávextir innihalda mikið af trefjum og draga þannig úr áhrifum á blóðsykursgildi. Einbeittu þér að því að borða mat með skeljum / fræjum, svo sem berjum. Þessir ávextir eru trefjaríkir og næringarríkir. Grænmeti er allt trefjaríkt en krossfiskjurtir eru sérstaklega gagnlegir. Gakktu úr skugga um að máltíðir þínar innihaldi að minnsta kosti 1/2 af ávaxtum og grænmeti sem ekki eru sterkju. Þú getur prófað að útbúa ferskt grænmetissalat með skreyttu grænmeti eins og papriku, gúrkum og tómötum, eða sambland af ferskum eplum, ferskjum og perum. auglýsing

Ráð

• Ráðfærðu þig við lækninn þinn eða næringarfræðing ef þú vilt ákvarða ákjósanlegan heildar meltingarvegi á dag.
• Þó að borða lítið magn af meltingarvegi er nauðsynlegt til að bæta heilsuna, hafðu í huga að það er ennþá mögulegt að borða mat með háum meltingarvegi af og til; ætti þó að bæta upp við síðari máltíð til að draga úr heildar meltingarvegi dagsins.

Viðvörun

• Blóðsykursvísitalan er ekki fullkomin. Reyndar getur samsetning matvæla breytt blóðsykursgildi þeirra, sérstaklega matvæli sem eru rík af próteini og fitu. Að sameina mat dregur verulega úr áhrifum hás meltingarvegs á blóðsykur. Til dæmis, að borða náttúrulegt möndlusmjör með banönum kemur jafnvægi á áhrif banana (hátt GI) þökk sé próteini og fitu í möndlusmjöri.