Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun
• Það sem þú þarft

Ganga er grunnhreyfing sem við gerum á hverjum degi, en þú verður að fylgja ákveðnum göngureglum til að öðlast heilsufarslegan ávinning. Þú ættir að taka að minnsta kosti 10.000 skref til að æfa á hverjum degi. Þessar skref má auðveldlega mæla með því að nota skref gegn app í snjallsíma eða líkamsræktarúri. Gefðu þér tíma til að undirbúa gönguna þína, lengdu göngutímann þinn hægt og erfiðlega til að fá sem mestan ávinning.

Skref

Hluti 1 af 3: Undirbúningur fyrir göngutúr

1. 

   Finndu réttan stað. Almennt ættir þú að ganga á stað með sléttu landslagi, beinum línum, minna gróft slitlag og minni umferð. Þægilegast er að ganga í íbúðarhverfi, en ef vegurinn er of brattur, boginn eða óhentugur til að ganga, þá ættir þú að velja annan stað í kringum stofuna.
   • Vertu viss um að vera í réttum skóm.Ganga setur þrýsting á fæturna og getur skaðað fæturna ef þú ert ekki í vel passandi gönguskóm. Passaðu einnig að vera í æfingaskóm sem henta vel í veðri.
   • Keyrðu fótgangandi í garðinn ef þú ert langt í burtu. Garðurinn er venjulega mjög flatur og friðsæll.
   • Sumar borgir eru með nokkuð flata og vel viðhalda reiðhjólamenn eða gönguleiðir. Þessir vegir eru líka fáir bílar sem fara, sem henta mjög vel til að ganga.
   • Ef þú freistast ekki og hættir að detta við sölubásana er verslunarmiðstöðin líka góður staður til að ganga. Þessir staðir eru bæði flatir og rúmgóðir með fullt af stígum svo þér leiðist ekki.
   • Ef þú ert nálægt stóru ánni eða vatninu verða árbakkar og vatnsbakkinn frábærir staðir til að slaka á, anda að þér fersku lofti og ganga snemma morguns.
   • Ef þú ert svo heppin að búa í sveitinni geturðu sameinað að labba í matvöruverslunina eða á pósthúsið á meðan þú sinnir sumum verkefnum eins og að kaupa mjólk eða senda póst.
   • Ef þú hefur gaman af því að æfa innandyra geturðu gengið á hlaupabrettinu stillt á hægum hraða.

2. 

   
   
   Hannaðu lagalista fyrir hreyfingu. Að ganga á meðan þú hlustar á tónlist getur verið mjög gagnlegt, sérstaklega þegar þær athafnir sem eru ekki of spennandi leiðast oft fljótt. Að hlusta á tónlist hjálpar einnig við að slaka á huganum og gefa þér svigrúm til að hugsa um margt í lífinu; Skemmtileg tónlist hjálpar þér einnig að hvetja þig til að ganga. Göngutími er frábært tækifæri til að hugleiða og skipuleggja framtíðina, en ekki hugsa um það of streituvaldandi, aðal tilgangur þessarar athafnar er að slaka á sjálfur!
   • Þú getur hlaðið niður uppáhaldstónlistinni þinni í símann þinn eða MP3 spilara svo þú getir hlustað hvar sem er.
   • Ganga er líka gott tækifæri til að hlusta á hljóðbækur eða aðrar tegundir fréttabréfa.
   • Ef þú hlustar á tónlist eða aðrar hljóðskrár meðan þú gengur utandyra, vertu varkár með umhverfi þitt því að það að nota heyrnartól mun gera það erfitt að heyra hljóðið sem nálgast umferð.

3. 

   
   
   Settu hóflegar væntingar til framfara. Ef þú ert í kyrrsetu í langan tíma skaltu byrja að ganga hægar með styttri vegalengd. Skrifaðu niður skýr markmið eða dagatal svo þú getir fylgst með framförum þínum og árangri.
   • Til dæmis gætirðu ætlað að byrja að ganga á 30 mínútna fresti, 3 sinnum í viku.
   • Athugið, fyrir marga er gangan nokkuð létt æfing og tekur ekki of mikla fyrirhöfn. Þess vegna, með vandlegum undirbúningi og réttum búningi, munt þú geta gengið tímunum saman án þess að líða eins þreyttur og þegar þú æfir þungar æfingar, svo sem hlaup eða lyftingar.

4. 

   
   
   Haltu andanum fyrir „hæga en stöðuga“ hreyfingu. Fyrir marga er þetta nokkuð auðvelt en fyrir aðra ekki. Sem sagt, að ganga er örugglega maraþon, ekki sprettur, svo undirbúið þig áður en þú byrjar að æfa.
   • Ekki búast við skjótum árangri. Þú ættir að viðhalda daglegri göngu sem heilbrigðu vali í átt að betri lífsstíl. Lít ekki á þetta sem tæki til að komast fljótt í form eða léttast hratt.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Að hefja gönguferð

1. 

   Vertu vökvi áður en þú byrjar að ganga. Þú þarft að drekka að minnsta kosti 250 - 500 ml af vatni klukkustund áður en þú gengur. Drekktu meira vatn ef þú ætlar að ganga lengur til að forðast ofþornun meðan þú æfir, sérstaklega í heitu veðri.
   • Þú getur haft vatnsflösku á gangi til að halda þér vökva.
   • Sumir eru með maga í maga ef þeir drekka vatn rétt áður en þeir ganga eða á gangi, svo hafðu í huga. Gefðu líkama þínum nægan tíma til að taka upp vatnsinntöku þína áður en þú byrjar á æfingunni.
   • Ekki drekka of mikið vatn til að forðast löngun til að nota salernið á gönguferðum. Eða þú getur valið þann sem er með almenningssalerni.

2. 

   Byrjaðu með auðveldu ferðinni. Gakktu úr skugga um að sama hversu langt þú ferð, þá getir þú snúið aftur að upphafsstað. Það er heppilegast að fara í sporöskjulaga braut sem er ekki lengri en 0,5 km.
   • Ef þér finnst þú geta farið meira en fyrsta markmiðið þitt, ekki hika við! Að ganga er yfirleitt ekki eins erfiða og flestar aðrar athafnir, svo ekki vera hræddur við að hækka markmiðin.

3. 

   Stilltu tímann. Þegar þú byrjar að ganga skaltu skipuleggja hversu lengi og hversu lengi þú munt geta gengið. Ekki hafa áhyggjur af stuttum eða löngum tíma, farðu þar til þú nærð markmiði þínu. Sem byrjandi ættu um það bil 2-5 mínútur á dag að vera nóg, þá geturðu aukið tímann smám saman í hverri viku.
   • Burtséð frá því hve langt þú ferð, þá er mikilvægt að þú gangir lengur og lengur. Þú munt fara hraðar og lengra þegar þú öðlast reynslu.
   auglýsing

3. hluti af 3: Bæta göngugetu

1. 

   Auka tímann. Taktu 30 sekúndur í eina mínútu fyrir hverja göngutúr þar til þú getur gengið í um það bil 10 mínútur. Ekki hafa það samt í huga ef þú getur ekki farið lengur en fyrri daginn. Eftir að hafa gengið á 10 mínútna fresti getur hraðinn til að auka ferðatímann verið hægur, haltu áfram að auka ferðatímann um 5 mínútur á viku.

2. 

   Auka hraða og erfiðleika eftir að hafa getað gengið í 45 mínútur á dag. Í stað þess að ganga á sporöskjulaga vegi, skiptu yfir í að ganga á götunni, á þessum tíma verður erfiðara að ganga því þú verður að fara upp og niður brattari hæðir.
   • Haltu áfram að leita að erfiðari landsvæðum til að æfa, endanleg áskorun er að þú getir gengið upp hæðir og kletta.

3. 

   Ákvarðar miðpúls og hámarkspúls. Þú getur keypt hjartsláttartæki og notað það á meðan þú æfir til að ákvarða hjartslátt þinn nákvæmlega. Ef hjartsláttartíðni þín er undir hjartsláttartíðni (THR) þarftu að auka ganghraða þinn til að þessi hreyfing gagnist heilsu þinni.
   • Líkami þinn brennir ekki umfram fitu ef hjartslátturinn er ekki innan hjartsláttartíðni.
   • Þegar þú gengur eru áhrif þyngdartaps og heilsueflingar háð þoli, ekki hraða eða vegalengd.

4. 

   Æfingabil. Gakktu hratt í eina til tvær mínútur og hægðu síðan á venjulegum hraða í um það bil tvær mínútur. Á hverjum degi eða tvo, bætið við einhverri æfingu á tímabilinu, þar með talið hvíldartíma þar til þú nærð óskuðum heildartíma. Þegar líkamsrækt þín batnar skaltu reyna að minnka hvíldartímann niður í um það bil mínútu. auglýsing

Ráð

• Vertu í þægilegum fötum og traustum skóm sem styðja fæturna.
• Haltu góðri gangstöðu. Þú verður að hafa höfuðið uppi, augun horfa fram á veginn, axlir opnar aftur. Þegar gengið er sveiflast náttúrulega tvær hendur báðum megin við okkur, hæll og tær samræma sléttar hreyfingar, lófunum er beint að mjöðmunum.
• Ganga er ekki aðeins góð hreyfing, heldur einnig áhrifarík streituviðbrögð; Ef það er sameinað kviðarholi með hverju skrefi færðu enn meiri heilsubætur.
• Þú getur fellt göngutúr þegar þú sinnir hversdagslegum verkefnum ef þú hefur ekki tíma til að ganga til hreyfingar. Taktu stigann í stað lyftunnar, gengu í búðirnar í nágrenninu; Ef þú vilt heimsækja vin þinn sem býr ekki of langt í burtu geturðu líka gengið. Einfaldlega að ganga stigann reglulega og fara í stutta göngutúr getur skipt sköpum.
• Lærðu að ganga rösklega til að brenna fleiri kaloríum, æfa meiri vöðva og veita meiri hjarta- og æðabætur.
• Ganga getur valdið krampa. Ef þú ert með krampa skaltu setja hendurnar á höfuðið og byrja að anda inn um nefið og reglulega út um munninn. Mundu að taka með þér vatnsflösku.
• Ef þú ert að keyra bíl skaltu hafa hann svolítið að heiman svo að þú verður að labba til að sækja bílinn.
• Ef þú býrð í miðbæ þar sem gangandi er ein vanræksla og notar sjaldan bíl, þá þarftu ekki að hugsa um að ganga til að æfa því á hverjum degi sem þú ert. gangandi.
• Ef þú keyrir reglulega í skólann / vinnuna geturðu gengið að nálægum garði, eða þú getur lagt bílnum langt í burtu og gengið restina af leiðinni.

Viðvörun

• Notið hvítan eða endurskinsfatnað ef gengið er á nóttunni. Ekki gera ráð fyrir að ökumenn taki eftir eða sjái þig í myrkri.
• Undirbúðu þig áður en þú gengur.Taktu með vatni og sírenu í sjálfsvörn ef þú lendir í vandræðum með hunda eða vonda. Að bera farsíma er líka góð hugmynd.
• Ef þú ert að labba og ert með andardrátt skaltu hægja á þér eða hætta alveg og biðja um hjálp ef þörf er á.
• Þú ættir að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú byrjar að ganga eða fara í aðrar æfingar, sérstaklega ef þú hefur ekki farið í skoðun í meira en 6 mánuði.

Það sem þú þarft

• Könnu af vatni
• Farsími í neyðartilfellum.
• Sjálfsvörn sírena til að fá hjálp ef þú lendir í vandræðum, til dæmis lendir í glæp, villtum dýrum eða ert með heilsufarsleg vandamál.
• Húfa, sólarvörn og sólgleraugu þegar það er sól.
• MP3 spilari til að hlusta á tónlist á göngu.
• Lítill ljósabútur í vasa eða armbandi hefur ljós sem kviknar þegar þú hjólar af gangstéttinni, eða gangstétt inniheldur hjólreiðamenn og þeir sjá þig kannski ekki í myrkri.