Hvernig á að hafa fallega maga (fyrir konur) (með mynd) - Ábendingar

Myndband: Two in one! Greek and Georgian salad.

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun
Það sem þú þarft

Kynþokkafullur tónn magi hefur alltaf verið skotmark bæði karla og kvenna. Ólíkt körlum þurfa konur að vinna meira til að ná fram þessari fegurð. Líffræðilega þurfa sumar konur að leggja meira á sig til að hafa jafn tóna vöðva og karlar. Þeir hafa tilhneigingu til að safna meiri líkamsfitu, svo kviðvöðvarnir eru falnir. Aðrir hika við að gera vöðvauppbyggingaræfingar af ótta við að þeir verði smámunasamir. Ekki hafa áhyggjur - með snjöllu samblandinu af mataræði og hreyfingu geta konur fengið styttu maga og miðvöðva án þess að líta út eins og líkamsræktaraðili.

Skref

Hluti 1 af 3: Kviðæfingar

Byrjaðu með marræfingu. Fyrir grunn marr, ættir þú að liggja á bakinu með hnén aðeins boginn og fæturna flata á gólfinu. Krossaðu handleggina þvert yfir bringuna og lyftu efri hluta líkamans frá jörðu, lyftu frá herðablöðum í mjóbak. Sestu uppréttur og staldraðu við í smá stund við lok sviðsins. Lækkaðu þig aftur niður á gólf og endurtaktu.Ekki þenja eða hreyfa þig skyndilega og vertu viss um að hafa spennu í hálsinum. Það á að beita kraftinum á kviðvöðvana, ekki hálsinn. Haltu bakinu beint - aldrei hunchback þegar þú gerir marr. Með styttri marrinu, sem er auðveldara en venjulegt marr, lyftu bara öxlunum frá jörðinni - ekki efri hluta líkamans.
- Báðar leiðir hjálpa til við að hreyfa miðvöðvana í kviðnum. Á heildina litið hlaupa kviðvöðvarnir frá mjaðmagrindinni og rétt fyrir neðan bringuna. Þvervöðvarnir eru nokkuð stórir en bein kviðvöðvarnir ansi þunnir. Til að bein kviðvöðvar sjáist verður þú að þroska kjarnavöðvana og missa fitu um mitti. Til að hafa skýra, kringlótta maga, verður þú að gera allan efri hluta kviðsvæðisins.
- Plankar eru líka góð æfing fyrir kjarnavöðvana. Æfingin sjálf er góð fyrir kjarnavöðvana en það er líka auðvelt að búa til afbrigði - þú getur unnið á mörgum vöðvahópum með því að bæta við öðrum stellingum og / eða hreyfingum.
Gerðu fótalyftur. Liggðu á gólfinu með fæturna beina og þrýstu saman. Haltu fótunum beinum og lyftu báðum fótum hægt í upprétta stöðu, svo að þeir vísi að loftinu. Láttu fótinn varlega niður á gólfið og endurtaktu. Ekki aðskilja fæturna eða beygja hnén þegar þú æfir, nema þér finnist það of erfitt. Í þessu tilfelli skaltu laga æfinguna með því að ýta hnén upp að bringunni í staðinn fyrir að vera bara fætur upp í loft. Til að gera æfinguna erfiðari skaltu reyna að hafa handlóð eða litla handlóð á milli fótanna meðan þú æfir!
- Fótalyfta hjálpar til við að hreyfa neðri kviðvöðva. Neðri maginn er sérstaklega erfiður að þjálfa og erfitt að „láta sjá sig“, en ef þú getur tónað það upp, þá áttu átta pakka maga! Miðvöðvinn gegnir mikilvægu hlutverki við að koma á stöðugleika í mjöðmum og hrygg og ef þessar tvær stöður eru ekki stöðugar er líklegra að þú lendir í bakmeiðslum.
- Aðrar æfingar fyrir neðri kviðvöðva, svo sem öfuga marr og fótalyftur, miða einnig á svæðið rétt fyrir ofan mjöðmina og stuðlar að tónað svæði á mjaðmagrindinni.
Reiðhjólakreppur. Leggðu þig á bakinu í grunnstöðu í kviðarholi, með hnén bogin og fæturnar flattar á gólfinu. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og beygðu olnbogana. Lyftu hægra hné upp að bringu. Þegar þú lyftir hnénu skaltu lyfta og snúa varlega á efri hluta líkamans svo að þú snertir vinstri olnboga á hægra hnénu. Lækkaðu efri hluta líkamans og taktu hægra hné niður meðan þú lyftir vinstra hné samtímis og snertir vinstra hnéð í hægri olnboga. Endurtaktu þessa hreyfingu, skipt um hné og olnboga til skiptis.
- Hjólreiðar í magakreppum hjálpa millifærslumótorum, er ómissandi hluti í hvaða magaæfingu sem er. Þessir vöðvar á hliðum bolsins eru ekki aðeins mikilvægir hvað varðar kviðstyrk og miðlægan vöðvastöðugleika, heldur líta þeir líka vel út ef þeir koma skýrt út. Tónn millirisvöðvinn mun skapa grannur og solid útlit á hliðunum.
- Millirisvöðvarnir eru líklegast fyrsti vöðvahópurinn sem kemur fram eftir tímabil kviðþjálfunar. Þeir munu birtast sem þunnar línur frá neðri rifbeinum að mjaðmabeinum.
- Skábeygjur og einhliða plankar eru líka frábærir fyrir millirisvöðva. Með örfáum mínútna hreyfingu verður þú þreyttur á hliðum þínum!
Gerðu fót-, rass- og bakæfingar með lafandi æfingu. Lafið er frábær æfing sem miðar að fótleggjum og rassum og þú verður að nota mjöðm, bak og kvið sem aukavöðvahóp. Til að slaka á fótunum skaltu byrja á uppréttri stöðu, með mjöðmbreidd á milli. Taktu langt skref með hægri fæti áfram. Beygðu hægri fótinn og lækkaðu þig niður á gólfið þar til hægra hnéð er í 90 gráðu horni, meðan þú æfir skaltu hafa bakið beint. Ýttu þér upp og einbeittu þyngd þinni að hægri fæti. Endurtaktu þetta með vinstri fætinum. Notaðu hægar og sléttar hreyfingar - stífni eða skyndileg hreyfing getur valdið hné- eða bakmeiðslum.
- Kannski þegar þú gerir kviðæfingar viltu aðallega vera með tónaðan kvið, en fjölbreytt æfingaráætlun er nauðsynleg til að hafa gott form, gott jafnvægi, sterkan hrygg og góða almenna heilsu. Ekki missa af neinum vöðvahópum á milli bringu og hné, eða þú munt sjá eftir því!
- Hafa svo margir, svo mikið æfingar fyrir miðju stoðvöðvana. Þú getur æft jóga eins og kappi, kóbrastelling eða úlfalda. Flutningur ofurmennis og vísandi hunds hjálpar líka. Sterkir miðlægir vöðvar eru algerlega nauðsynlegir til að hafa fallega maga.
Trúi ekki ranghugmyndum um kviðþjálfun. Þar sem svo margir vilja eiga fína maga, þá verður mikið af fölskum upplýsingum og ástæðulausum fullyrðingum um þetta mál. Ekki treysta of miklu öllu sem þú heyrir þegar kemur að því að byggja upp góða maga. Ef það eru einhverjar upplýsingar sem hljóma frábærlega gætirðu þurft að vera varkár.
- Vinur getur ekki aðeins brenna magafitu. Þetta er útbreidd anecdote. Það er ekki spurning um að reyna að vinna mikla vinnu á ákveðnum hluta, vegna hreyfingar getur ekki fjarlægðu fitu á svo sérstökum stað. Fitu er í raun brennt hægt um allan líkamann. Til að missa magafitu verður þú að missa líkamsfitu.
- Vinur ætti ekki æfa aðeins fyrir kviðvöðva. Að gera mikið af marr mun skapa sterka maga, en þú sérð kannski ekki skarpa, trausta maga. Til þess að fá maga þarf fólk líka oft að borða mataræði og gera lífsstílsbreytingar (sjá hér að neðan) til að gera kviðvöðvana sýnilegri.
auglýsing

2. hluti af 3: Brenna fitu með breytingum á lífsstíl

Taktu þér tíma til að æfa. Eins og með allar æfingar, er besta leiðin til að sjá árangur í maga þínum þolinmæði. Æfingaáætlun skilar bestum árangri þegar reglulega er unnið í langan tíma. Ef þú ert tilbúinn að æfa þig fyrir maga en ert ekki enn búinn að setja fram aðgerðaáætlun, reyndu að setja um klukkustund á dag til að hreyfa þig. Búðu til líkamsþjálfunaráætlun sem inniheldur blöndu af styrk og hjartalínuritum - rétta leiðin fyrir byrjendur er að stunda styrktaræfingar og hjartalínurit á milli.
- Jafnvel ef þú vilt bara fá tóft maga og er ekki sama um restina af líkamanum, þá þarf meðferðin að vera fjölbreytt og í jafnvægi. Jafnvægisáætlun bætir ekki aðeins heildarfegurð líkamans, heldur bætir einnig kviðvöðva. Kjarnavöðvarnir eru notaðir til að styðja við flestar styrktaræfingar, svo því fjölbreyttari sem æfingarnar eru, því betri eru maga- og kjarnavöðvarnir!
Þekkja tækifæri til fitubrennslu. Því miður er hreyfing ekki alltaf nægilegt skilyrði fyrir góða kviðvöðva. Þú getur fengið sterka maga frá þungri kviðæfingu, en ef nýfæddir vöðvar þínir eru þaknir magafitu geturðu ekki séð árangurinn sem þú vilt. Til að brenna fitu þarftu að breyta um lífsstíl til að leiða til skortur á kaloríum - þýðir meira af neyslu kaloría en veitt.
- Byrjaðu á því að breyta núverandi lífsstíl svo að þú brennir fleiri kaloríum yfir daginn. Til dæmis, ef þú keyrir í skólann eða vinnuna, skiptu yfir í hjólreiðar eða skokk. Ef þú eyðir venjulega mestum tíma þínum í sjónvarpinu skaltu prófa að skrá þig í íþróttaliðið þitt eða einfaldlega skokka. Í langan tíma munu þessar litlu breytingar hjálpa þér að missa umfram fitu og þá verða kviðvöðvarnir sýnilegri.
Dragðu úr kaloríum. Öruggasta leiðin til að léttast er að borða minna. Það er enn óljóst hversu oft og hversu mikið magn þú þarft að borða til að skila mestu þyngdartapi - það mikilvægasta sem þarf að muna er að hitaeiningarnar sem fæst úr matnum verða að vera minni en hitaeiningarnar sem neytt er yfir daginn. Reiknaðu grunn efnaskiptahraða þinn og reiknaðu síðan fjölda kaloría sem þú borðar fyrir daginn.
- Heilbrigt markmið um þyngdartap er um það bil 0,5-1 kg á viku. Hálft pund af fitu jafngildir 3.900 hitaeiningum. Til að missa pund á viku þarftu að tapa 550 kaloríum á dag.
- Mundu að öll mataræði verða að vera hagnýt, sanngjörn og örugg. Þú þarft að borða að minnsta kosti 1200 kaloríur á dag. Ekki svelta sjálfan þig eða vanrækja næringu þína, því að þú getur valdið heilsu þinni alvarlegri hættu.
Breyttu tegund matar. Þegar kemur að spurningunni um mataræði snýst það ekki bara um hversu mikið á að borða, það snýst líka um hversu mikið á að borða hvað. Reyndu að lágmarka unnar matvörur - almenna þumalputtareglan er sú að ef þú kannast ekki strax við plöntu eða dýr sem byggir á dýrum telst hún vera „unnin“. Þú ættir einnig að útrýma mat sem inniheldur mikið af fitu og sykri.Í staðinn ættirðu að innihalda grænmeti (sérstaklega næringarríkt grænmeti eins og grænkál og spínat), heilkorn kolvetni, magurt prótein (jógúrt, kjúklingabringur, egg, smá fisk), og takmarkað magn af hollri fitu (svo sem ólífuolíu, avókadó og hnetum).
- Drekkið mikið vatn! Vatn hjálpar til við að kæla líkamann, inniheldur engar kaloríur og stuðlar að þyngdartapi.
Gerðu hjartalínurækt. Hjartaæfingar (hjartalínurækt) eru frábær leið til að brenna fitu. Miklar hjartalínurækt eins og hlaup, sund og hjólreiðar brenna mikið af kaloríum. Ef þú vilt brenna fitu skaltu íhuga að verja tíma til hjartalínurits í hverri viku. Þetta er frábær leið til að auka muninn á kaloríuinntöku og daglegri kaloríneyðslu. Hins vegar, ef þú eykur matarneyslu þína í réttu hlutfalli við nýja hjartalínuritið, gætirðu ekki fitubrennslu.
- Eins og með flestar æfingar, ætti hjartalínurit aðeins að gera það í hófi. Ekki ofleika það - ef þú eyðir öllum tíma þínum í hjartalínurit og stundar alls ekki styrktaræfingar, borðar ekki heilbrigt og hvílir þig ekki, þá gætirðu endað þreyttur og árangurslaus.
auglýsing

Hluti 3 af 3: Grunn í kviðarholi

Leggðu þig flatt á bakinu. Til þæginda er hægt að nota froðudýnu eða liggja á teppalögðu svæðinu. Settu hælana á lágt borð með 90 gráðu horni.
Krossaðu handleggina yfir bringuna. Þú hefur sennilega séð fólk taka hendur sínar fyrir aftan höfuðið á meðan það gerir marr - ef þú gerir það geturðu auðveldlega sett þrýsting á hálsinn óviljandi. Með því að krossa hendurnar fyrir framan bringuna útilokar þú hættuna á verkjum í hálsi.
Spenntu kviðvöðvana og lyftu efri líkamanum upp frá byrjun. Notaðu kviðvöðvana til að lyfta efri hluta líkamans vel (slaka á hálsinum) í hámarkshæð án þess að fara úr jörðu. Gerðu aldrei skyndilega hreyfingu þar sem bakið getur orðið fyrir áfalli.
Haltu „flex“ stöðunni í nokkrar sekúndur. Byrjaðu hægt og vel að lækka efri hluta líkamans aftur niður á jörðina.
Endurtaktu. Í hvert skipti sem þú nærð hæstu stöðunni skaltu halda þessari stöðu í 1-2 sekúndur og lækka líkamann síðan hægt niður og endurtaka. Ef þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki meðan þú æfir skaltu hætta.
Endurtaktu þessa æfingu í um það bil 20 sinnum. Eftir 20 slög, hvíldu í smá stund (innan við 1 mínúta) og gerðu síðan 20 í viðbót. Æfðu 2-4 reps eða vinndu þar til þú „þreytist“ - smá verkur í kviðvöðvum bendir til þess að vöðvarnir séu á sínum stað. auglýsing

Ráð

Vertu áhugasamur og ekki gefast upp.
Gerðu 20 reps á dag, en þegar kviðvöðvarnir styrkjast, gerðu 20 reps í hvert skipti, 3-4 sinnum í viku.
Drekkið að minnsta kosti 8 glös af vatni (250 ml / bolli) á dag.
Þú verður að hafa gott mataræði annars verður árangurinn ekki eins og búist var við. Yfirgefðu ruslfæði, sykraðan mat og drykki og allan unninn mat.
Þegar þú ert að gera nýja æfingu, mundu að æfa rétta líkamsstöðu og tækni til að koma í veg fyrir háls- og bakmeiðsli.

Viðvörun

Ef þú ert með öndunar- eða kviðvandamál ættir þú að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingunni.
Ekki neyða líkama þinn til að æfa of mikið.