Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Hefur þig einhvern tíma viljað vera með grannar fætur? Ef svo er, eru hér nokkrar gagnlegar leiðir til að draga úr umfram fitu og granna fæturna. Hins vegar er svæðisbundið þyngdartap árangurslaust, svo þú þarft að léttast út um allt. Hér eru nokkrar leiðir til að byggja upp vöðva meðan þú léttist.

Skref

Hluti 1 af 4: Notaðu einfaldar æfingar sem þú getur gert hvar sem er

1. 

   Ganga á hverjum degi. Þetta er einfaldasta æfingin fyrir fæturna. Notaðu auka skrefateljara meðan á æfingu stendur. Þú ættir að ganga 10.000 skref á dag.
   • Til að forðast að ganga þreyttur skaltu vera í íbúðum eða strigaskóm þegar þú gengur. Ef þú viðheldur þessari æfingu muntu sjá árangur strax eftir mánuð.

2. 

   
   
   Skokk. Skokk notar mikla orku og mun hjálpa þér að brenna fitu. Reyndu að gera það að minnsta kosti 3 sinnum í viku. Þú ættir þó að byrja á því að hlaupa hægt og smám saman auka hlaupatímann.
   • Þegar þú ert að hlaupa ættir þú að velja slétta braut. Að hlaupa upp brekkuna mun byggja upp vöðva í fótleggjum og rassum.

3. 

   
   
   Notaðu hlaupabretti eða hjól. Hjólreiðar munu brenna mikið af kaloríum, um það bil 500-600 kaloríur á klukkustund, þannig að þetta er árangursríkasta þyngdartapið. Þú brennir þó aðeins mikið af kaloríum þegar þú svitnar mikið og hjartslátturinn nær 70-85% af hámarkshjartslætti.

4. 

   Framkvæma einfaldar æfingar í liggjandi stöðu. Leggðu þig á bakinu með handleggina og fæturna útrétta á gólfinu. Settu handleggina á gólfið meðfram líkamanum. Komdu öðru hné upp í andlitsstöðu. Sparkaðu síðan annan fótinn eins hátt og þú getur. Færðu fótinn sem sparkað var aftur í upprunalega stöðu. Gerðu sömu fótleggina 60 sinnum, skiptu síðan um fætur og haltu áfram að sparka 60 sinnum.

5. 

   
   
   Fótur snúningur. Leggðu þig á hægri hliðina og leggðu vinstri handlegginn á gólfið rétt fyrir framan þig til að fá stöðugleika og jafnvægi. Lyftu vinstri fæti upp í mjöðm. Ímyndaðu þér að fóturinn þinn sé í fötu og notar táaflið til að hjálpa restinni af fætinum að hreyfast inni í rimlakassanum. Gerðu 60 snúninga og skiptu síðan um fætur og gerðu annan 60.

6. 

   Hoppaðu á trampólíni. Stökk upp mun brenna mikið af kaloríum og þú munt einnig eiga afslappandi stund þegar þú framkvæmir. Að auki hjálpar þessi hreyfing einnig við að þjálfa vöðvana til að gera þig grannari.

7. 

   Gerðu lausar fótleggjaæfingar (Lunges).. Skortæfingar eru mjög árangursríkar til að tóna fæturna. Láttu lausar fótleggjaæfingar taka þátt í þolþjálfuninni tvisvar í viku. Slökunaræfingar á fótum eru sem hér segir:
   • Stattu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur og taktu stórt skref fram á við.
   • Þegar þú stígur fram skaltu beygja hnén og lækka líkamann þar til framan hnéð er í 90 gráðu horni.
   • Gakktu úr skugga um að hné framfótsins sé fyrir ofan hælinn.
   • Haltu í um það bil 1 sekúndu og farðu aftur í upphafsstöðu.
   • Endurtaktu fyrir hina hliðina. Gerðu 3 sett af 10 til 15 endurtekningum á hvorri hlið

8. 

   Gerðu diguræfingar. Æfingarnar í læri þétta rassinn og fæturna, svo þær eru frábær viðbót við mótspyrnuþjálfun. Þú ættir að fella æfingar á læri í viðnámsþjálfunarferlið 2 sinnum í viku. Æfingar á læri eru sem hér segir:
   • Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
   • Síðan skaltu lækka rassinn eins og þú sért að setjast í stól. Teygðu þig fram fyrir þig þegar þú gerir þetta til að halda jafnvægi. Þú getur sett stól í bakið til að aðstoða þig við æfingar þínar.
   • Ekki láta stöðu hnésins snúa frá tánum meðan á æfingunni stendur.
   • Haltu í nokkrar sekúndur þegar þú lækkar aftur í stöðu sem þú ert sátt við.
   • Næst skaltu lyfta þér hægt upp í upphafsstöðu.
   • Endurtaktu 3 endurtekningar með 10 til 15 endurtekningum.
   auglýsing

2. hluti af 4: Þjálfun í ræktinni

1. 

   Sund. Vinsamlegast farðu í sundlaug þegar hún er ekki of fjölmenn. Ef þú ert nýbúinn að synda hringi skaltu byrja á aðeins stuttum vegalengdum. Þegar þú hefur vanist því getur þú synt fleiri hringi. Reyndu að gera þetta 1-2 sinnum á viku. Sund mun hjálpa til við að byggja upp vöðva og brenna fitu.

2. 

   Notaðu stöðugleikakúluna. Leggðu þig á teppi eða gólf, settu fyrir framan. Settu fæturna á boltann, lyftu mjöðmunum og veltu boltanum hægt í átt að mjöðmunum. Gerðu þetta þar til þú getur ekki haldið áfram að hreyfa þig og vertu viss um að mjaðmirnar falli ekki á gólfið.

3. 

   Notaðu hlaupabretti án hneigðar. Með því að nota halla vél er hægt að byggja upp vöðva í kálfanum. Keyrðu vélina á litlum styrk. auglýsing

3. hluti af 4: Hollt mataræði

1. 

   Borðaðu nóg af próteini. Prótein heldur þér fullri í langan tíma og hentar mjög vel til að halda vöðvum þéttum. Þú verður að taka fisk, kjúkling og kalkún með í mataræðinu.

2. 

   Bætið nokkrum skömmtum af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. Ávextir og grænmeti veita fæðu trefjum, sem hjálpa til við að draga úr umfram fitu í líkamanum.

3. 

   Drekkið mikið af vatni. Þú ættir að drekka um það bil 8-10 glös af vatni á dag. Vatn hjálpar ekki aðeins við að fjarlægja eiturefni sem safnast fyrir í líkamanum, heldur veitir það einnig raka og heldur húðinni sléttri og sléttri á sumrin.

4. 

   Forðist fitugan og sykraðan mat. Matur eins og smákökur, ís, kökur og súkkulaði inniheldur ekki aðeins tómar hitaeiningar sem veita ekki mikla orku heldur geymist líka undir fótum.

5. 

   Forðist mat sem er of saltur. Þessi matvæli þurrka húðina út. Saltríkur matur inniheldur saltristaðar hnetur, snakk, popp og mat sem hægt er að hita í örbylgjuofni. auglýsing

Hluti 4 af 4: Nota tilbúið leyndarmál

1. 

   Ekki búast við að léttast eingöngu fyrir fæturna. Líkaminn breytir fitu í orku við hreyfingu eða mataræði. Hins vegar breytir líkaminn fitu hvar sem hann vill en ekki bara þar sem þú vilt það.
   • Líkamsþjálfun fyrir hvert svæði, það er að æfa sig aftur, hvert svæði hefur þann kost að hressa hvert svæði og gallinn er að þú verður svekktur þegar umframfitan er ekki horfin. Ekki búast við að fótleggjaræfingarnar grannist fljótt á fótunum án þess að fara í gegnum líkamsfitutap.

2. 

   Ekki svelta. Margir sem vilja léttast gera þessi mistök. Þeir útskýra að umfram kaloríur breytast í fitu þegar líkaminn þarfnast þess ekki; hitaeiningar í mat; ef þú fastar tekur líkaminn færri kaloríur; Ef lítið er af kaloríum mun líkaminn safna minni fitu. Þetta eru ranghugmyndir.
   • Hvað gerist þegar þú fastar? Líkaminn gerir sér grein fyrir að hann fær minni fæðu, efnaskipti hægjast til að spara orku og byrjar að brenna vöðvavef í stað fitunnar sem umbreytt er þar sem líkaminn þarf að búa sig undir viðhald. virka á meðan án matar.
   • Ef þú vilt léttast með föstu (þetta er erfið og sársaukafull leið) þá safnast líkami þinn fljótt upp fitu um leið og þú byrjar að borða aftur og þú getur ekki annað en borðað. Afhverju er það? Vegna þess að efnaskipti eru óvirk og það þarf að endurræsa það. Hvernig byrjar það að endurræsa? Með því að taka í sig matarhópinn hentugur strax í byrjun.

3. 

   Athugaðu að það tekur tíma að ná markmiði þínu. Margir setja sér markmið og æfa af krafti en gefast upp áður sjá strax niðurstöður. Þeir æfðu ofboðslega í mánuð en sáu engan árangur og gáfust því upp í örvæntingu.Mundu að þú vinnur hægt og stöðugt þegar þú gerir hlutina. Lækkun um 0,5-1 kg á viku er sanngjörn. Á þessum hraða birtast vöðvarnir eftir um 8 vikna hreyfingu. Ekki vera að flýta þér og þakka breytingarnar sem þú gerir eftir lífsstílsbreytingarnar.

4. 

   Samþykkja sjálfan þig. Sumir eru með stóra fætur vegna erfða og þú getur ekki breytt því. Hvort sem þú stundar líkamsrækt, mataræði eða léttist hratt er ekki hægt að breyta því það er það sem líkami þinn er. Í staðinn fyrir að reyna að fara gegn náttúrunni og elta ranghugmyndir, sættu þig við og elskaðu sjálfan þig. Það kann að hljóma óraunhæft en þannig verðurðu ánægðari. Sá sem virkilega þykir vænt um þig tekur ekki eftir því hvort þú sért með grannar fætur eða ekki. auglýsing

Ráð

• Dönsum! Þetta hjálpar til við að grannur líkama og fætur.
• Að drekka nóg af vatni er mjög mikilvægt ef þú ætlar að hreyfa þig. Drekkið 1 eða 2 glös af vatni með hverri máltíð og auðvitað með hreyfingu.
• Reyndu að æfa og gefast aldrei upp! Þú munt ná markmiðinu!
• Þú getur gert teygjuæfingar meðan þú horfir á sjónvarpið eða meðan þú bíður eftir einhverju.
• Meðan á æfingu stendur missir þú einnig fitu í maga, þannig að þegar þú vilt vera með grannar fætur muntu einnig leysa önnur líkamsvandamál eins og magafitu.
• Ekki ofleika það; þú ættir að hvíla þig á æfingu.
• Þegar sjónvarpið sýnir auglýsingu ættir þú að standa upp og ganga um herbergið eða ganga upp og niður stigann að minnsta kosti 30 sinnum.
• Notaðu stigann í stað lyftunnar. Þetta er leið til að hjálpa þér að hreyfa þig meira en taka ekki mikið af frítíma þínum.
• Framkvæma æfingar á læri á öxlum mörgum sinnum!
• Ef þú getur ekki farið í ræktina geturðu gert það heima.
• Vertu þolinmóður því þetta tekur tíma!
• Vertu þolinmóður en ef þú ert ekki orðinn grannur eftir 3 til 4 mánuði gætirðu verið að gera æfingar sem ekki henta líkamanum. Þó að það virki fyrir aðra er líkami þinn annar.

Viðvörun

• Það er ekkert hugtak „þyngdartap eftir svæði“, það er, þú getur ekki einbeitt þér að því að missa fitu á ákveðnu svæði. Þú getur hins vegar tónað og grannar fæturna til að láta þá líta betur út.
• Ef þú æfir of mikið geturðu valdið varanlegum skaða á líkama þínum.