Höfundur:
Robert Simon
Sköpunardag:
21 Júní 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Að borða of mikið af sykri getur haft áhrif á heilsuna. Auk þess að þyngjast getur það að borða mikið af sykri einnig valdið bólgu, haft aukaverkanir á hjartað, aukið hættuna á sykursýki og getur valdið nýrnaskemmdum til langs tíma. Þetta er ástæðan fyrir því að margir kjósa að hætta alveg að borða sykur. Hins vegar getur það verið mjög erfitt verkefni fyrir marga að „hætta“ sykur. Og það er líka nokkuð erfitt að vita hvaða sykur er hentugur til neyslu og hverjir geta verið óheilsusamir, auk þess að greina hvaða matvæli eru með náttúruleg sykur og þau sem eru með viðbætt sykur. Að læra um sykurtegundir og áhrif þess á líkama þinn getur gert þig hamingjusamari, heilbrigðari og sérstaklega hjálpað til við að stjórna mataræðinu betur.
Skref
Aðferð 1 af 3: Settu fram yfirlýsingu um sykurfæði
Ákveðið að hætta alveg eða lækka smám saman. Þegar þú ákveður að láta af neinum mat verður þú að ákveða hvort þú ættir að hætta að borða sykur að öllu leyti eða skera hann smám saman úr mataræðinu. Hvort heldur sem er getur það valdið nokkrum einkennum sem láta þig líða í erfiðleikum, eins og að hætta.- Ef þú neytir reglulega mikils sykurs eða hefur neytt sykurs í langan tíma, þá getur skyndilega stöðvað sykur leitt til fjölda alvarlegra einkenna. Svo það er betra að draga smám saman úr sykri úr fæðunni á nokkrum vikum.
- Ef þú ert vanur að neyta minna af sykri, þá mun skyndilega hætta sykri ekki valda of miklu einkenni.
- Ef þú minnkar magn sykurs smám saman í mataræði þínu, verður þú að vera viss um að vera sannarlega heiðarlegur við val þitt. Ekki nota afsökun til að safna nægum sykri í allan daginn til að láta undan þér í sætu nammi.
Haltu matardagbók. Road "Cai" er vissulega ekki auðvelt verkefni.Þar að auki er það tiltölulega erfitt eða tímafrekt að finna mat til að skipta út sykri í mataræðinu. Byrjaðu að dagbók, borða áætlanir og hvernig þér líður þegar þú minnkar sykur í mataræði þínu.- Taktu bæði stefnu þína og skráðu athugasemdir í dagbókina þína. Þú getur byrjað á því að halda matardagbók til að fylgjast með hversu miklum sykri þú neytir yfir daginn eða vikuna. Síðan getur þú hafið áætlun um að minnka sykurmagnið í mataræði þínu.
- Í matartímariti þínu ættir þú einnig að hafa athugasemdir við aðrar heilbrigðar aðferðir til að nota þegar þörf er á. Þú gætir þurft að prófa nokkrar mismunandi aðferðir til að finna þá sem hentar þér.
- Þú getur líka gert athugasemdir um skap þitt eða tilfinningar varðandi framfarir. Blaðamennska er frábær leið til að stjórna streitu sem fylgir þessu verkefni.
Spáðu í erfiðleikum með einkenni þegar þú hættir. Eins og mörg önnur fíkn í matvælum, þegar þú hættir að borða ákveðinn mat, gætirðu fundið fyrir fjölda einkenna og aukaverkana. Og þetta er alveg eðlilegt. Mundu að sykur er í raun lyf. Með hvaða lyfi sem er, að stöðva það getur valdið löngun í þig eða baráttu. Þessi áfangi mun líða hjá en upphafstilfinningin um baráttu er nokkuð óþægileg.- Hversu lengi þetta löngunareinkenni varir fer eftir því hversu mikið sykur þú neytir á hverjum degi og hversu lengi. Því meiri sykur sem þú neytir, því alvarlegri er þrá þín, eða því lengur.
- Yfirleitt gætirðu fundið fyrir ógleði, höfuðverk og jafnvel pirring fyrstu vikuna eða tvær eftir að þú hættir. Líkaminn reiddi sig áður á stuðning frá sykri en nú þegar enginn sykur er eftir verður það augljóslega fyrir áhrifum og reynir að þola þar til líkaminn venst sykurskortinum.
- Skrifaðu fráhvarfseinkenni þín í dagbók og skrifaðu niður jákvæðar hugsanir þínar um að hætta sykur til að hvetja þig til að komast í gegnum þennan áfanga. Árangurinn verður vel þess virði sem þú leggur þig fram við, þegar þú kemst í gegnum þetta viðkvæma stig verðurðu heilbrigðari og orkumeiri en þegar þú ert háður sykri.
Gerðu áætlun til að sigrast á löngun þinni. Þú gætir hugsað um bollakökur, ís og sælgæti allan tímann fyrstu vikurnar, en þú getur verið viss um að þráin mun að lokum hverfa. Hér eru nokkrar aðferðir til að hjálpa þér að draga úr löngun þinni:
- Þynntu sætar drykkir. Blandið venjulegu gosi saman við vatn eða ósykrað seltzer sódavatn. Þú getur einnig þynnt safa og aðra gosdrykki með vatni. Í byrjun geturðu notað þetta til að draga úr löngun í sykur þar til þér líður vel að skipta yfir í að drekka bara vatn eða aðra sykurlausa drykki.
- Notaðu ávexti. Ef þig langar í sætleika geturðu prófað ávexti eins og: ananas, mangó, banana þar sem þeir eru aðeins sætari en aðrir.
- Haltu þig við kaloríusnautt mataræði. Ef þú þráir virkilega eitthvað sætt sem jafnvel ávextir eða aðrar aðferðir geta ekki hjálpað þér að stjórna löngun þinni skaltu velja kaloríustýrt mataræði. Haltu þig við mataræði með minna en 150 kaloríum. Þú getur keypt litla skammtastýrða skammta af mat til að hjálpa þér við að stjórna matarneyslu þinni.
Skráðu þig í megrunarprógrammi eða stuðningshópi um megrun. Að venja er alls ekki auðvelt og því þarftu stuðning frá öðrum eða reynslumiklum. Í stað þess að prófa það sjálfur, skráðu þig í hópforrit eða stuðningshóp.
- Þú getur skráð þig í stuðningshópa í beinni eða á netinu. Þú getur deilt stöðvunarferlinu þínu sem og ráð um hvernig þú getur hvatt þig í gegnum þetta stig. Það er frábært að einhver leyfi þér að deila afrekum þínum!
- Deildu stöðvunaráætlunum þínum með vinum og vandamönnum. Stundum getur hætt að hafa áhrif á hvern þú borðar með. Þess vegna ættir þú að útskýra hvers vegna þú ert að hætta í sykri, mat sem þú getur ekki borðað og mat sem þú getur borðað. Biddu vini og vandamenn að hjálpa þér að ljúka ferðinni og jafnvel taka þátt í þér.
- Segðu vini eða fjölskyldu markmið þitt að hætta sykur svo vinur eða ættingi geti stutt þig. Að auki mun þetta hjálpa til við að takmarka möguleika á því að aðrir dragi eða gefi þér mat sem inniheldur mikið af sykri.
Búðu þig undir bilun. Í lífi okkar eru svo margir aðilar að við getum ekki látið hjá líða að taka þátt, sérstaklega með mörg aðlaðandi sætt og aðlaðandi sælgæti, það er mjög auðvelt að víkja frá veginum. Ef þú hefur dekrað við sjálfan þig, þá er ekkert mál, stöðvaðu og hafðu strax aftur sykurlaust mataræði strax á eftir.
- Reyndu að halda skrá yfir hvað þú borðar og hvernig þér líður þegar þú borðar það í dagbók. Það eru tímar þegar þú finnur fyrir streitu eða öðrum tilfinningum sem valda því að þú brestur á sykurlausu ferðalagi þínu.
- Ef mögulegt er, reyndu að forðast jafnvel eitt stykki eða kex. Farðu þá strax aftur í sykurlaust mataræði.
- Athugið, eftir nokkra daga mun löngunin í sykur rísa upp úr öllu valdi, svo þú verður að vera vandlega fjarri sykri.
Aðferð 2 af 3: Að breyta verslunarvenjum
Lestu vandlega umbúðaupplýsingarnar í hvert skipti sem þú kaupir mat. Þegar þú ert með sykurfæði skaltu vera varkár með matvöruverslanir þar sem það er mikið af sykri.
- Þú getur skoðað innihaldsefnið og næringarefnin á umbúðunum til að sjá hversu mikill sykur hver skammtur inniheldur. Hins vegar, í gegnum innihaldsefnatöfluna, geturðu ekki vitað hvort það er náttúrulegur sykur eða viðbættur sykur.
- Vertu varkár þegar þú kaupir mat! Jú, allir vita að sætur matur inniheldur oft sykur, eins og kex, en ekki allir vita að sumur saltur matur inniheldur sykur eins og salat, brauð og tómatsósu. Athugaðu því innihaldsefnin á umbúðunum vandlega og forðastu að kaupa matvæli sem innihalda sykur.
- Lestu innihaldsefnin vandlega til að athuga hvort þau innihalda viðbættan sykur. Athugið, sumar vörur telja enn sykur í innihaldsefnatöflu en innihalda ekki viðbættan sykur. Til dæmis, bæði venjuleg jógúrt eða ósykrað eplasósa inniheldur náttúrulegan sykur.
- Viðbættar sykrur eru venjulega sykur eins og hvítur sykur, púðursykur, rófusykur, reyrsykur, melassi, agavesíróp, hás ávaxtasykur, sykurreyrsykur, hunang, hlynsíróp, safaþykkni og mörg önnur sykur.
Skiptu út viðbættum sykri með náttúrulegum sykri. Viðbættur sykur er sú tegund sykurs sem bætt er við matvæli sem eykur sætleika og flest viðbætt sykur innihalda engin næringarefni. Hin náttúrulegu sykur í ávöxtum og mjólk sameinast vítamínum, steinefnum og trefjum til að gera þetta sykur enn næringarríkara.
- Sum náttúruleg sykur eins og frúktósi (í ávöxtum) og laktósi (í mjólk). Allir ávextir, ávaxtavörur (svo sem ósykrað epli) og mjólkurafurðir (svo sem jógúrt, mjólk eða ostur) innihalda náttúrulegt sykur, en í mismiklu magni.
- Þú getur einnig skipt út matvælum með viðbættum sykrum fyrir hollan, náttúrulegan sykur. Þegar þig langar í sælgæti skaltu prófa mat með náttúrulegum sykrum eins og ávöxtum eða jógúrt.
Forðastu unnar matvörur. Unnið matvæli er oft bætt við viðbættan sykur til að auka bragð, áferð og einnig til að auka geymsluþol matvæla.
- Frosinn matur, nesti, dósasúpur, sósur, salatdressingar hafa öll bætt við sykri. Svo, ef mögulegt er, reyndu að búa til þetta sjálfur.
- Reyndu að borða heilan og sykurlausan mat. Notaðu til dæmis ósykrað epli eða jógúrt sem snarl. Ilmandi matvæli innihalda venjulega viðbættan sykur.
- Jafnvel má bæta ávöxtum við viðbættum sykri þegar þeir eru unnir. Þú getur drukkið trefjasnauðan ávaxtasafa með vatni til að vera fullur lengur. Ef ávöxtur er innifalinn í mataræði þínu, þá er betra að velja heila ávexti.
Aðferð 3 af 3: Að breyta matarvenjum
Slepptu sælgæti og eftirréttum. Einn algengasti og augljósasti maturinn sem inniheldur viðbættan sykur eru sælgæti, smákökur, kökur, sætabrauð og margt fleira. Næstum allir vita að þessi matur hefur mikinn viðbættan sykur þegar hann er unninn. Skerið út sælgæti og eftirrétti til að hjálpa þér að tapa stórum skammti af sykri.
- Eins og fyrr segir geturðu valið að hætta strax með öllu sælgæti eða eftirrétti eða skera smám saman úr mataræði þínu.
- Ef þú vilt hætta alveg á sama tíma, þá þarftu ekki að huga að því að finna aðra fæðu. Ef þú vilt draga úr því smám saman geturðu fundið hollan, náttúrulegan sætan mat í staðinn.
Búðu til þína eigin dýrindis sykurlausu valkosti. Sælgæti vekur mikla skemmtun í mataræðinu. Þegar þú ert að reyna að losna við sykur er betra að finna matvæli sem eru lágir í sykri eða hafa matvæli með náttúrulegri sætleika í staðinn þegar þú þráir sætleika.
- Notaðu ávexti í stað sykurs. Prófaðu að borða lítinn bolla af heilum ávöxtum eða strá kanil yfir kvöldmatinn. Ef þú leyfir þér að neyta smá sykurs geturðu borðað ávexti með nokkrum fitusnauðum ís eða dýft ávöxtunum í dökkt súkkulaði (súkkulaði inniheldur smá sykur).
- Ef þér líkar við bakaðan eða steiktan mat eins og muffins, pönnukökur eða sætabrauð, geturðu prófað sykurlausu bökunaraðferðina. Það eru fullt af uppskriftum í boði á netinu í dag með ósykruðum eplasósum, sætum kartöflum eða stappuðum graskerum sem náttúruleg sætuefni.
- Ef þér líkar ekki að elda eða útbúa þitt eigið geturðu keypt mat sem er lágur í sykri. Þú getur fundið margs konar mat fyrir fólk með sykursýki eða mataræði. Hins vegar eru þessi matvæli einnig mikil í gervisætu.
Takmarkaðu neyslu áfengis. Áfengi inniheldur einnig sykur. Að auki inniheldur þessi drykkur engin næringarefni. Hættu áfengi að öllu leyti eða haltu þér við kolefnissnautt mataræði.
- Allir áfengir drykkir innihalda sykur, ekki sérstaklega sætar samsætur eins og margarítur.
- Ef þú vilt drekka bjór skaltu velja léttan, kolvetnalítinn valkost sem inniheldur fæstar hitaeiningar og sykur.
- Ef þú vilt vín skaltu prófa „spritzer“ búinn til með vínbervíni og seltzervatni sem hefur verið skorið í tvennt í sykri og kaloríum.
- Ef þú vilt venjulega drekka samsuða þá geturðu beðið um sykurlausan drykk eins og seltzer eða megrandi gosvatn til að hjálpa til við að draga úr sykri og kaloríum.
Veldu matvæli gerð með náttúrulegum sætuefnum. Ef þig vantar sykur er betra að fara í náttúrulegri, minna unna.
- Þú getur líka prófað hunang, agavesíróp, melassa eða herbergissíróp til að auka sætuna.
- Öll þessi matvæli eru náttúruleg sætuefni og geta jafnvel innihaldið nokkur vítamín og andoxunarefni.
- Gakktu úr skugga um að þú veljir að nota sætuefnið sem nefnd er hér að ofan, ekki blönduna. Til dæmis selja sum fyrirtæki hunang, en það er blanda af hunangi og kornasírópi. Gakktu úr skugga um að þú kaupir 100% hunang eða 100% hlynsíróp.
Ef þú þarft að fara á veitingastað skaltu panta skynsamlega. Að borða út gerir þig oft líklegri til að borða mat sem inniheldur mikið af sykri, þar sem maturinn á veitingastöðum hefur oft ekki næringarblað fyrir þig að athuga. Áður en þú pantar ættirðu að biðja um að bera fram innihaldsefni réttarins, en það er betra að hafa stefnu til að panta matinn með lægsta sykurinn. Þú getur prófað eftirfarandi til að hjálpa til við að takmarka sykur í veitingastað:
- Veldu salöt með hreinum olíum og ediki, í stað salata með fyrirfram tilbúnum sósum. Að öðrum kosti ættir þú einnig að biðja um að bera fram þína eigin sósu.
- Krefst þess að aðalrétturinn sé laus við sósu og sósu þar sem þessar tvær sósur kunna að hafa bætt við sykri. Þú hefur einnig sérstaka pöntun fyrir þessa hluti.
- Ef þú ert í vafa skaltu bara velja gufusoðið grænmeti eða einfaldar steikur í stað pottrétta og annarra blandaðra rétta sem innihalda mikið af hráefni. Veldu einfaldasta réttina þar sem líklegt er að þeir innihaldi fæst viðbótar innihaldsefni.
- Í eftirrétti skaltu velja heila ávexti eða sleppa eftirrétti.
Aðgreindu gervisætuefni. Eftir því sem fleiri og fleiri hætta að borða sykur og verða heilbrigðari varðandi heilsuna hefur vísindamaðurinn þróað gervisætuefni sem kaloríulítið val. Ákveðin gervisætuefni eins og aspartam, sakkarín, sykuralkóhól og önnur gervisætuefni hafa öll mismunandi aukaverkanir og eru hugsanlega skaðleg heilsu þinni.
- Margar rannsóknir hafa sýnt að meðan á fráviki stendur getur sætur bragð tilbúinna sætuefna fengið þig til að þrá enn meiri sykur.
- Forðastu unnar matvörur sem eru sætar með gervisætu eins og megrunardrykkjum og öllum matvælum sem innihalda sætuefni en eru merkt án sykurs, eins og nammi, ís, kökur o.s.frv.
- Eftirfarandi eru nokkur gervisykur eins og aspartam, asesúlfam K, sætuefni Sakkarín, nýtam, súkralósi, maltitól, sorbitól eða xýlítól. Forðastu þessi sykur ef þú vilt hætta.
Ráð
- Þegar þú þráir oft sykur geturðu borðað ávexti í stað þess að drekka safa eða borða sykraðan mat. Trefjar úr ávöxtum hjálpa þér að verða fullari (svo þú freistist ekki til að borða meira) og að auki munu náttúruleg sykur hjálpa til við að þrá þig.
- Forðastu ofát, jafnvel þótt það sé hollt og öruggt, að borða of mikið, jafnvel þó það sé hollt, er ekki af hinu góða!
