Efni.

• Skref
• Ráð

Kalsíum er sú orkueining sem líkaminn notar til að framkvæma aðgerðir og athafnir sem viðhalda lífinu á hverjum degi. Magn hitaeininga sem þú tekur í þig úr matnum ýtir undir líkamann. Magn hitaeininga sem þarf á dag fyrir hvern einstakling er gjörólíkt eftir aldri, hæð, þyngd, kyni, halla líkamsþyngd og virkni. Þegar þú veist hvernig á að reikna út hitaeiningar sem þarf á hverjum degi, munt þú geta hannað rétta mataráætlun til að hjálpa þér að ná heilsumarkmiðum þínum.

Skref

Hluti 1 af 2: Reiknið heildar kaloríur sem þarf

1. 

   Notaðu reiknivél á netinu. Þú getur reiknað út heildar kaloríurnar sem þú þarft með því að nota reiknitæki á netinu.
   • Þessi verkfæri eru auðveld í notkun og einfaldari en að gera stærðfræðina sjálf.
   • Þú getur fundið fjölbreytt úrval af reiknivélum frá þyngdartapasíðum, líkamsræktarstöðvum og nokkrum heilsufélögum. Gakktu úr skugga um að þú veljir áreiðanlega vefsíðu og notir ekki reikningstæki frá bloggum annarra eða persónulegum síðum.
   • Flestar þessar útreikningar virka á sama hátt. Þú slærð inn hæð þína, þyngd, kyn, aldur og virkni. Hafðu þetta í huga þegar þú ert að reikna út nauðsyn kaloría.
   • Þú getur prófað reiknivélina frá Mayo Clinic síðunni eða Supertracker USDA.

2. 

   
   
   Ákveðið grunnvísitölu orkuefnaskipta - BMR með formúlu. BMR er fjöldi kaloría sem líkami þinn þarf til að starfa til að viðhalda lífinu á hverjum degi. Það er efnaskiptahraði eða magn kaloría sem líkaminn brennir í hvíld.
   • Líkaminn þinn þarf ákveðið magn af kaloríum til að viðhalda lífinu og virka rétt. Allt frá því að viðhalda hjartslætti, öndun eða meltingu matar þarf mikla orku í kaloríum. Þetta er mesta magn kaloría sem neytt er á dag.
   • BMR formúlan fyrir konur er: 9,56 x (þyngd í kg) + 1,85 x (hæð í cm) –4,68 x (aldur). Bættu síðan við 655 til að fá niðurstöðuna.
   • BMR formúlan fyrir karla er: 13,75 x (þyngd í kg) + 5,0 (hæð í cm) - 6,78 x (aldur í árum). Bættu síðan við 66 til að fá niðurstöðuna.
   • Þú munt nota BMR til að nota formúlu Harris Benedikts til að komast að því hve margar kaloríur þú brennir meðan þú ert virkur.

3. 

   
   
   Reiknaðu heildar kaloríurnar sem þú neyttir með Harris Benedict formúlunni. Þessi uppskrift getur hjálpað þér að áætla heildar kaloríur sem þú brennir á dag með því að framleiða BMR með meðaltals virkni þinni.
   • Margfaldaðu BMR með virkni þinni. Þetta mun vera nokkuð nákvæmur fjöldi heildar kaloría sem þú þarft að neyta á hverjum degi.
   • Ef þú ert kyrrsetu (með litla sem enga hreyfingu) margföldaðu BMR með 1,2.
   • Ef þú stundar létta hreyfingu (æfir u.þ.b. 1 til 3 daga í viku) margföldaðu BMR með 1.375.
   • Ef þú ert í meðallagi virkur (í meðallagi hreyfing og / eða íþróttir í 3 til 5 daga) margfaldaðu BMR með 1,55.
   • Ef þú ert virk (stundar þungar íþróttir eða ert virkur 6 til 7 daga vikunnar) margfaldaðu BMR með 1.725.
   • Ef þú ert að gera miklu meira en venjulega (vinna eða íþróttir sem ögra líkamanum, eins og að æfa tvisvar á dag) margfaldaðu BMR með 1,9.

4. 

   
   
   Hugleiddu líkamsfituprósentu þína. Fólk sem er vöðvastælt eða með litla fitu og mikinn halla vöðvamassa þarf fleiri kaloríur en meðalmennskan.
   • Ef þú ert íþróttamaður eða ert fæddur með lága fituprósentu þarftu fleiri kaloríur en heildar kaloríurnar reiknaðar með netreiknivél eða stærðfræðiformúlu.
   • Þyngd vöðva brennir meira af kaloríum en fitu. Að borða lítið magn af kaloríum mun hjálpa þér að ná réttri heildar kaloríu.
   • Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að daglegar hitaeiningar sem reiknaðar eru út með formúlu Harris Benedikts fyrir fólk sem er of þungt eða of feitir geta einnig verið hærri en nauðsyn krefur.
   auglýsing

2. hluti af 2: Notaðu heildar kaloríurnar sem þarf til að stjórna heilsunni

1. 

   Pantaðu tíma hjá skráðum næringarfræðingi. Þessir næringarfræðingar munu veita þér mikið af sérstökum ráðum um hversu mikið af kaloríum þú þarft. Þeir munu einnig geta sagt þér hvernig á að nota heildar kaloríurnar til að hjálpa þér við heilsuna. Þú verður að leita til skráðs næringarfræðings ef þú ert með læknisfræðilegt ástand eða læknisfræðilegt vandamál sem þarfnast athygli.
   • Þú getur fundið næringarfræðing á staðnum á netinu eða beðið lækninn um tilvísun. Vefsíða American Institute of Nutrition and Dietetics býður þér „Finndu sérfræðing“ tól til að hjálpa þér við leitina.
   • Hver næringarfræðingur mun sérhæfa sig á ákveðnu svæði. Ef þú hefur áhyggjur af tilteknu máli eins og þyngdartapi, mataræði íþróttamanna eða stjórnun langvarandi sjúkdóma - leitaðu aðstoðar hjá skráðum næringarfræðingi sem sérhæfir sig á því sviði.

2. 

   Notaðu heildarmagn kaloría sem þú þarft á hverjum degi til að léttast. Margir vilja komast að því hve margar kaloríur þeir brenna á hverjum degi til að hjálpa þeim að léttast. Stilltu kaloríurnar þínar til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum.
   • Ef þú vilt léttast geturðu venjulega skorið niður um 500 kaloríur á dag til að léttast örugglega (um það bil 0,5 - 0,9 kg á viku).
   • Sérfræðingar mæla einnig með því að þú skerðir ekki kaloríur lengur. Ef þú borðar ekki rétt mun þyngdartapið hægja á þér og þú verður í meiri hættu á næringarskorti.

3. 

   Auktu magn kaloría sem þú gleypir til að þyngjast. Ef þú og læknirinn þinn eða næringarfræðingur ákveður að þú þurfir að þyngjast geturðu líka notað heildarmagn kaloría sem þarf á hverjum degi til að gera þetta.
   • Heilbrigðissérfræðingar mæla með því að hver einstaklingur neyti 250-500 kaloría til viðbótar á dag. Þetta mun líklega hjálpa þér að þyngjast um 0,2 - 0,5 kg á viku.
   • Til að viðhalda þyngd þinni skaltu reyna að halda kaloríum innan reiknaðs sviðs.
   • Ef þú lendir í því að þyngjast eða léttast, farðu yfir heildar kaloríurnar þínar og gerðu breytingar ef þörf krefur.
   auglýsing

Ráð

• American College of Sports and Sports Medicine hefur sýnt fram á að daglegar kaloríur ættu ekki að vera undir 1800 kaloríum hjá körlum og 1200 kaloríum hjá konum.