Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Eins og við öll vitum er hlaup mikilvæg færni sem allir ættu að búa yfir. Það er frábær leið til að léttast og halda hjartanu heilbrigt. Hlaup er líka frábært í sumum neyðartilvikum: þú veist aldrei hvenær þú þarft að hlaupa til að losna við villt dýr eða markaðssetningu heima. Gallinn við hlaup er að það er erfitt að halda uppi hlaupahraðanum! Stundum líður þér þreyttur, eins og líkami þinn hafi bara viljað detta í sundur og horfst í augu við jörðina. Þessi grein mun bæta hlaupahæfileika þína almennt og ef þú ert góður hlaupari þá veistu hvernig á að hlaupa hraðar!

Skref

Hluti 1 af 4: Áður en þú keyrir

1. 

   Gættu þín. Fáðu nóg af kalsíum og vítamínum úr matvælum sem þú getur borðað. Þú verður að vera heilbrigður og í góðu formi til að hlaupa. Takmarkaðu mat sem inniheldur lítið af næringarefnum; notaðu aðeins undanrennu eða 2% rjóma; drekka mikið vatn; Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Sanngjarnt mataræði hjálpar þér að vera heilbrigð og í formi.

2. 

   
   
   Varamaður. Auk hlaupa skaltu prófa aðrar leiðir til að vera í formi eins og að ganga, synda og hjóla. Þú verður heilbrigður og eykur þol með daglegri hreyfingu.
   • Taktu þátt í íþróttum eins og fótbolta, badminton eða körfubolta. Allt sem tengist þolæfingum mun hjálpa.

3. 

   
   
   Byrja. Alltaf áður en þú byrjar að æfa eða skokka. Það mun láta heilann vita að þú ert að fara í alvarlegar æfingar og teygja vöðvana svo þeir geti verið sem bestir. Upphitun með teygju, teygja á fótum til að undirbúa hlaup er árangursríkust. auglýsing

2. hluti af 4: Meðan á hlaupum stendur

1. 

   
   
   Andaðu almennilega. Andaðu eins djúpt og mögulegt er í gegnum nefið og andaðu frá þér með stjórn í gegnum munninn.
   • Notaðu öndunina til að halda hlaupahraðanum. Tökum til dæmis tvö stutt andardrátt inn og út í tvö stutt andardrátt. Reyndu að halda hraðanum með því að hætta að slaka á.

2. 

   Drekkið nóg vatn. Líkami þinn þarf vatn til að viðhalda lífi og magn vatnsins sem þú ættir að drekka á dag er um það bil 8 glös. Áður en þú byrjar að hlaupa skaltu drekka að minnsta kosti eina af þessum og ef þú ert með vatnsflösku skaltu fylla hana á ný og taka hana með þér svo þú getir drukkið hana á flótta.

3. 

   Ekki hlaupa bara þitt besta í mark. Þegar þú ert rétt að byrja skaltu hlaupa hægt. Finndu hlaupahraðann þinn og aukðu hann smám saman þar til þú nærð þeim hjartslætti sem þú vilt. Þegar þú gerir það geturðu hlaupið 400 metra auðveldlega án þess að þreytast. Þegar þú finnur fyrir mæði skaltu hægja á þér til að hægja aftur þar til líkamanum líður betur. Taktu langan drykk af köldu vatni til að slaka á og ekki hætta fyrr en þú ert kominn á áfangastað. Þegar þú getur hlaupið hægt án þess að þreytast skaltu bæta aðeins meiri hraða við. En ekki hlaupa of hratt.

4. 

   Vinsamlegast haltu áfram að hlaupa. Ekki láta það stoppa þig þegar þér líður þreytt. Hins vegar ef þér líður á ákveðnum tíma búinnHægðu strax og skiptu yfir í röskan gang. Ef þér líður meiða, þú veist að þú hefur ofþjálfað þig.
   • Einbeittu þér að því að bæta þol; Þetta mun hjálpa þér að hlaupa lengra.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Að finna hvatningu

1. 

   Fylgdu tónlistinni. Tónlist fær þig til að vilja dansa, er það ekki? Takturinn mun vekja þig til að hlaupa, svo notaðu hann þér til framdráttar. Finndu takta og takta sem veita þér aukinn kraft, settu þá í símann þinn, stungdu heyrnartólunum í gang og byrjaðu.
   • Hlustaðu á venjulega taktfasta tónlist til að halda þér gangandi á jöfnum hraða.
   • Ímyndaðu þér að þú sért í kvikmynd, hlaupandi til að bjarga heiminum; sérsniðið tónlistina þína til að passa þá tilfinningu og þér mun líða vel og hafa enn meira gaman!

2. 

   Haltu fókus og hvatningu. Segðu sjálfum þér að þú getir gert það og gert það til enda.
   • Hugsaðu um lokaniðurstöðuna sem þú náðir, ímyndaðu þér fólkið sem þú verður stoltur af þegar þú nærð markmiðum þínum.
   • Skipt hlaupalengd. Ef þú ert að hlaupa 10 km kafla, deilirðu honum í tvo 5 km kafla, þegar þú ert búinn með fyrsta hlutann hugsaðu „Ég verð bara að hlaupa enn einu sinni“.
   • Manstu eftir góðum hlaupum, mundu hvernig þér leið þegar þú kláraðir þau; notaðu það minni til að hvetja þig til að hlaupa á áfangastað.
   • Teljið niður fjölda kílómetra. Hljópstu bara 1km? Svo það er minna en 1 km að hlaupa.

3. 

   Biddu vin þinn að hlaupa með þér. Að eiga einn félaga í viðbót getur verið mikill og hvetjandi hvatning. Þið getið hvatt hvort annað og borið saman niðurstöður nótanna eftir hverja keyrslu. auglýsing

Hluti 4 af 4: Eftir hlaup

1. 

   Slakaðu á. Þegar þú hægir á skaltu taka síðustu 10 - 15 mínúturnar til að hægja á þér, hægja hægt og ganga. Þegar hlaupum er lokið skaltu gera slökun og hreyfa þig. Það kemur í veg fyrir að líkami þinn þreytist.

2. 

   Hvíldur. Ekki hlaupa á hverjum degi, annars klæðist þú þér, líkamlega og andlega. Taktu þér frí til að slaka á eða hreyfðu þig á maganum. auglýsing

Ráð

• Ef þú ætlar að hlaupa langa vegalengd skaltu ekki byrja að hlaupa of hratt þar sem það þreytir þig mjög hratt.Reyndu frekar að halda stöðugu tempói þar til þér líður vel. Þú getur þá hægt aukið hraðann smátt og smátt.
• Notaðu salernið áður en þú byrjar að hlaupa. Það mun gera þér léttara.
• Reyndu að flýta skokkinu í hverri viku eða svo ef þú ert að hlaupa á hlaupabrettinu eða þú ert að skokka um svæði.
• Ekki setja of mikla pressu á sjálfan þig. Sjá hlaup sem skemmtilegt!
• Ekki ofleika það. Líkami þinn mun segja þér að hætta af einhverjum ástæðum. Að hlusta og æfa nóg mun hjálpa þér að líða betur og stolt af því.
• Skráðu þig í íþróttahóp. Þjálfarinn þinn mun gefa þér mikið af upplýsingum og hann getur þjálfað þig á fagmannlegan hátt.
• Kortleggja eigin slóð áður en þú hleypur; Þegar þú nærð ákveðnum tímapunkti veistu hversu langt það er að enda.
• Drekkið alltaf sykraða orkudrykki eftir hlaup.
• Gakktu úr skugga um að þú haldir áfram með styrk æfingarinnar meðan þú hleypur. Ef þú heldur áfram og heldur þessari áætlun um líkamsþjálfun og æfir það eins og þú getur, muntu bæta þig og að lokum komast í miklu betra form og þú verður ekki of þreyttur þegar þú hleypur. aftur.
• Þegar þú ferð að hlaupa skaltu hafa bakið beint og handtökin hálfa leið. Ekki losa hnefana eða halda þeim of fast þar sem þetta þreytir þig auðveldlega.

Viðvörun

• Hitaðu alltaf og slakaðu á. Ef þú gerir það ekki mun það hneyksla líkama þinn. Að minnsta kosti mun líkami þinn segja þér að hann hafi ekki metið þig bara að hoppa í hreyfingu en óundirbúinn.
• Ef þú ert með öndunarerfiðleika eins og astma, verður þú að ganga úr skugga um að fjarlægðin og hraðinn sem þú hleypur sé öruggur fyrir þig. Ef þú neyðir sjálfan þig til að ofleika, mun astmakastið vekja þig eða fá alvarlegt astmakast. Vertu viss um að hafa með þér astma innöndunartækið eða annan lækningavöru sem þú þarft á hlaupunum að halda.
• Farðu varlega. Skokk í heitu veðri getur valdið þér hitaslagi!
• Ef þér líður of þreyttur skaltu gera hlé og drekka vatn og halda áfram eftir það.