Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun
• Það sem þú þarft

Hlaup er hreyfing sem næstum allir geta gert. Hins vegar að hlaupa hraðar er áskorun! Að hlaupa hratt krefst viðvarandi þjálfunar, mikillar einbeitingar, ákveðni og reglu. Margir finna fyrir þreytu snemma í keppninni. En með örfáum hlaupatækni geturðu bætt hraðann verulega. Svo ef þú ert tilbúinn að kanna þessar aðferðir skaltu lesa greinina hér að neðan.

Skref

Hluti 1 af 5: Að byrja

1. 

   Ákveðið núverandi hlaupahraða. Áður en þú getur aukið hraðann er mjög mikilvægt að athuga núverandi hraða svo að þú getir mælt nákvæmlega framfarir þínar. Notaðu skeiðklukku til að mæla hversu lengi þú munt hlaupa 1-2 km. Hvort sem tíminn sem þú skorar er 8 eða 16 mínútur, þegar það er ákveðið er hægt að bæta það!
   • Þetta er ástæðan fyrir því að brautin á leikvangi er svo þægileg, því einn hringur brautarinnar er venjulega 400 metrar, svo þú getur auðveldlega ákvarðað hraðann.
   • Ef þú hefur ekki leyfi eða ert ófær um að nota brautina skaltu mæla nákvæmlega einn kílómetra á vegalengd og nota það síðan til að mæla hlaupatímann þinn.
   • Þú ættir líka að reyna að telja skrefin þín á mínútu. Þetta er hægt að gera með því að telja fjölda skipta sem hægri fótur þinn snertir jörðina meðan þú hleypur á mínútu með skeiðklukkunni. Þú verður að reyna að tvöfalda þessa tölu þegar þú eykur hlaupahraðann.

2. 

   
   
   Finndu góða staðsetningu. Finndu hlaup um þar sem þú býrð eða flata 400 metra braut til að æfa þig í að hlaupa. Brautin er kjörinn staður fyrir byrjendur til að stíga inn í hraðabætur, þar sem hún hefur venjulega 400 metra lengd og gerir þér þannig kleift að mæla framfarir þínar auðveldlega. Sléttur og þéttur vegur getur líka verið góður kostur.
   • Skólar á svæðinu opna einnig reglulega æfingasvæði fyrir fólkinu í kringum þá og hlaup þar er líka mjög þægilegt ef þú hefur ekki tækifæri til að hlaupa á starfsbraut.
   • Ef þér finnst óþægilegt að hlaupa á brautinni er hlaupabrettið í líkamsræktarstöðinni eða sléttur vegur með fáum bílum staður til að prófa.
   • Forðastu vinda eða ójafn vegi sem geta truflað hlaup þitt. Til dæmis getur misjöfn gata gert hlaup þitt ójafnt.

3. 

   
   
   Gerðu ákveðna dagskrá. Að bæta hlaupahraðann mun taka aga og fórn, svo þú þarft að hafa ákveðna, raunhæfa æfingaáætlun og reyna að halda þig við það. Þú ættir að hlaupa að minnsta kosti 4-5 sinnum í viku og breytir vegalengd þinni og hlaupastyrk.
   • Að gera það hjálpar þér ekki aðeins að fylgjast með framvindu þinni, heldur gerir þér einnig kleift að safna ákveðnum tölum eins og: Er hlaupahraðanum viðhaldið? Hljópstu hraðar eða náðir þú þeim hraða sem þú vildir?

4. 

   
   
   Setja markmið. Það er mikilvægt að hafa ákveðið markmið í huga þegar þú ert að æfa þig til að hlaupa hraðar. Að hafa markmið mun veita þér meiri hvatningu og þú neyðir þig til að vinna meira til að ná því markmiði.Hvað sem markmið þitt er, auk þess að setja sjálfan þig áskorun, þá ættir þú einnig að íhuga hagkvæmni þess markmiðs.
   • Þú getur sett markmið eins og að hlaupa ákveðna vegalengd á tilteknum tíma, til dæmis er hægt að klára markmið þitt 1 km á 15 mínútum.
   • Einnig er hægt að setja markmið á þann hátt að fjölga skrefum sem tekin eru á mínútu. Meðalfjöldi skrefa sem tekin eru á mínútu fyrir skjótasta hlaupara heims er um 180 skref.
   • Til að ákvarða kjörmarkið fyrir þig, reyndu að hlaupa í 60 sekúndur með hægri fæti á jörðinni. Taktu síðan töluna tvisvar sinnum sem markmið þitt!

5. 

   Notaðu rétt áhöld. Þó hlutir eins og skór og föt muni varla auka hlaupahraðann hjá þér, þá geta þeir örugglega hjálpað þér að líða betur og vera léttari. Nú á dögum eru til margar tegundir af hlaupaskóm sem einbeita sér að því að gefa notandanum tilfinningu og hreyfingu við að hlaupa berfættur.
   • Léttur andandi fatnaður getur einnig hjálpað þér að líða betur, bæði líkamlega og andlega.
   • Þú getur líka fjárfest í hátækniúri sem mælir nákvæmlega hlaupatíma þinn, en mælir einnig vegalengd, hraða, brenndar kaloríur og hjartsláttartíðni.

6. 

   Félagi. Að bjóða einhverjum að taka þátt í nýju æfingaráætluninni þinni getur verið ein leið til að auka hvatningu þína. Hvort sem viðkomandi er að þjálfa saman eða bara styðja sem einkaþjálfari, að láta einhvern annan vinna saman tryggir að þú gefist ekki upp og getur jafnvel veitt heilbrigða samkeppni.

7. 

   Gefðu þér álög. Ef þú ert í erfiðleikum með sjálfan þig eða reynir að vera áhugasamur um að hlaupa hraðar getur það skapað hvetjandi álög sem þú getur endurtekið fyrir sjálfan þig á hlaupum. Jafnvel þó álögin séu svolítið kjánaleg, svo framarlega sem þessi stutta yfirlýsing getur veitt þér hvatningu, þá er það fínt.
   • Hugleiddu eitthvað eins og „þú ert að hlaupa of hægt“ eða „hlaupa hratt“ - eða hvað sem þér dettur í hug!
   auglýsing

Hluti 2 af 5: Fara áfram!

1. 

   Brotið dagleg mörk. Til að auka bæði hraða og úthald þarftu að ýta takmörkunum þínum og þjálfunarvenjum aðeins upp. Ef þú hefur æft undanfarna mánuði mun líkami þinn líta á það sem vana, eða með öðrum orðum, þú hefur náð mettun. Það er kominn tími til að þrengja að mörkum og prófa eitthvað nýtt!
   • Notaðu hlaupabretti. Notkun hlaupabrettisins er frábær leið til að æfa hlaup á hærra tempói. Hlaupaborðið ýtir þér áfram á meðan þú heldur hraða þínum og hraðar þannig hraða þínum. Til að fá sem mest út úr því skaltu stilla vélina á aðeins hærri hraða en þú ert sáttur við og leggja þig fram við að halda í við þann hraða. Þetta fær fæturna og vöðvana til að vinna á meiri hraða, jafnvel þó að þú sért ekki á hlaupabretti!
   • Prófaðu að taka hjólatíma. Hjólreiðaflokkur getur hjálpað til við að auka spor þín á hlaupum með því að ýta mjöðmunum til að sveiflast á meiri hraða. Hjólreiðatími mun einnig hjálpa þér að skipuleggja líkamsþjálfun þína og er frábær kostur.
   • Sleppa. Að sleppa bætir frammistöðu hjarta- og æðasjúkdóma, þyngdartapi og samhæfingu og þjálfar einnig líkama þinn til að finna fyrir þyngd þinni þegar fæturnir berast til jarðar. Að sameina 30 mínútna reipi yfir vikulega æfingaráætlun getur hjálpað til við að bæta hlaupahraðann.
   • Prófaðu jóga. Fyrir þá sem vilja gera léttar æfingar sem samt hjálpa við hlaup, þá ættirðu að reyna að taka þátt í jógatíma 2 sinnum í viku. Jóga hjálpar þér að auka úthald, hjálpar við hlaup og minnkar endurheimtartíma vöðva, sem allir eru nauðsynlegir í hraðþjálfun.

2. 

   Bættu líkamsstöðu þína. Að viðhalda góðri líkamsstöðu meðan á hlaupum stendur hjálpar til við að tryggja að líkami þinn starfi eins vel og mögulegt er, eykur hlaupahraða og kemur í veg fyrir meiðsli. Þú ættir að hlaupa náttúrulega og þægilega og reyna að takmarka tilfinningar um spennu eða stirðleika. Hér eru nokkur ráð um rétta líkamsstöðu til að hjálpa þér að halda þér í formi:
   • Hafðu höfuð og augu beint áfram. Forðist að horfa niður á skóna eða beina hakanum upp, þar sem það réttir ekki háls og bak.
   • Hafðu handleggina í 90 gráðu horni, snúðu þeim aftur og áfram varlega til að ýta líkamanum áfram. Ekki halda þétt á hnefunum eða beygja axlirnar eða þrýsta handleggjunum nálægt líkamanum. Ef þér finnst þú hafa eitthvað af ofangreindu skaltu slaka á og hrista hendurnar til að létta álaginu og komast aftur í stöðu.
   • Mjaðmir þínir ættu að vera beint áfram, uppréttir með bol og öxlum.
   • Fótastaða þín breytist aðeins eftir hlaupastíl þínum. Spretthlaup þurfa að lyfta hnén nokkuð hátt til að ná hámarkshraða. En hjá flestum íþróttamönnum þarf ekki að lyfta hnénu of mikið að reyna að hlaupa hraðar en venjulegur hraði. Til að auka hraðann er ein einfaldasta leiðin að fjölga skrefunum og lyfta höfðinu aðeins. Fæturnir ættu að lenda rétt fyrir neðan líkama þinn.
   • Hnéið þarf að vera sveigjanlegt þegar fæturnir eru á jörðinni svo það geti sveigst náttúrulega.
   • Jarðaðu með aftari helminginn á fætinum áður en tærnar snerta jörðina til að fara yfir í næsta hlaupaskref. Góður og fljótur hlaupari þökk sé léttleika fótanna og sveigjanleika hlaupþrepsins.

3. 

   Prófaðu fartlek aðferðina. „Fartlek“ er sænskt orð sem þýðir „hraðaleikur“, sem verður sífellt vinsælli hjá fólki sem reynir að hlaupa hraðar. Kjarni þessarar aðferðar er að breyta hlaupahraða þínum með tilviljanakenndu millibili meðan þú hleypur. Með fartlek geturðu hlaupið á hlaupahraða í nokkrar mínútur, síðan sprett í eina mínútu áður en þú ferð aftur á fyrra skeið.
   • Fartleks er mjög sveigjanleg þjálfunaraðferð sem þegar þú æfir geturðu ákveðið hversu mikið þú hleypur og hleypur eftir því hvernig skap þitt er fyrir daginn. Til að ná sem bestum árangri ættirðu að reyna að fella fartlek hlaup á 40-60 mínútna fresti.
   • Flestir íþróttamenn nota ekki ákveðnar aðferðir og mæla ekki heldur nákvæman tíma þegar þeir æfa fartlek. Margoft munu hlauparar ákveða að spretta þegar þeir velja sér ákveðinn áfangastað eins og símastaur eða brunahana. Lengd sprettarinnar er alveg undir þér komið.
   • Það er mikilvægt að taka að minnsta kosti 10 til 15 mínútur á hæfilegum hraða fyrir líkama þinn til að venjast áður en þú reynir að hlaupa fartlek. Þar sem þú þarft að ganga úr skugga um að vöðvarnir séu nægilega teygðir til að bregðast við hraðanum og líkami þinn æfi af réttum styrk, annars gætir þú þurft að takast á við vöðvaverki í dag. eftir.

4. 

   Hlaupandi á hæðóttu landslagi. Það hefur verið sýnt fram á að hlaupa á hæðóttu landslagi til að hlaupa hraðar með tímanum, svo þú ættir örugglega að fella það inn í æfingaáætlun þína. Að hlaupa upp á við getur verið erfitt í fyrstu, en eftir smá tíma að venjast því muntu eiga mun auðveldara með að hlaupa á sléttu yfirborði og hlaupa hraðar.
   • Að hlaupa á hæðum er líka frábært fyrir líkama þinn, þar sem þeir hjálpa þér að ná mikilli mótorstyrk, en draga úr áfallinu við lendingu á sléttum flötum.
   • Til að virkilega fá meiri styrk geturðu prófað að spretta upp hæðir. Þú getur gert þetta með því að hlaupa upp bratta hæð á hámarkshraða sem þú getur haldið í 30-60 sekúndur.

5. 

   Lærðu að anda á áhrifaríkan hátt. Að anda almennilega getur aukið bæði hlaupahraða og þol. Þetta er vegna þess að öndun djúpt bætir meira súrefni í blóðrásina og gefur vöðvunum meiri orku til að halda áfram að hreyfa sig. Þú ættir að anda að þér og anda út með því að nota bæði munn og nef. Við innöndun skaltu reyna að anda að þér í gegnum kviðinn.
   • Öndun í kviðarholi hjálpar til við að anda dýpra og ef það er gert rétt mun það blása magann upp eins og blöðru þegar þú andar að þér og dettur niður þegar þú andar út. Þegar þú andar að þér bringunni, eins og flestir óreyndir íþróttamenn, hefurðu tilhneigingu til að anda djúpt (takmörkuð súrefnisinntaka) og beygja axlirnar (sóa orku).
   • Reyndu að passa andann við hlaupið meðan þú hleypur. Þetta hjálpar til við að auka styrk þindarinnar. Til að byrja að passa andann við hlaup skaltu anda að þér tvö skref (hægri, vinstri) og andaðu síðan út næstu tvö skref. Þegar þindin styrkist og þú getur andað djúpt, geturðu lengt þessa öndun í einn andardrátt í fjögurra skrefa fresti.

6. 

   Vinsamlegast líttu beint áfram. Eitthvað eins einfalt og að horfa beint fram á við hlaup getur raunverulega aukið hlaupahraðann. Sumir íþróttamenn hafa tilhneigingu til að líta niður fæturna eða líta í kringum sig á hlaupum. Fyrir hlaupara til skemmtunar eða skoðunarferða getur þetta hjálpað þeim að ná markmiði sínu, en fyrir alvarlega hlaupara beina þeir alltaf augnaráðinu áfram um 20 til 30 metra.
   • Þetta er sérstaklega gagnlegt fyrir íþróttamenn sem vilja komast í keppnina þar sem það heldur þeim í mark!

7. 

   Þyngdartap. Að vera í góðu formi þarf ekki að vera um það bil þyngd sem óskað er eftir. Sérstaklega ef þú ert að borða mikið til að bæta upp fyrir mikla æfingaáætlun. Það er mikilvægt að skilja að eftir því sem þú ert of þungur, því meiri fyrirhöfn mun það taka þig að klára brautina. Það getur verið allt að nokkur kíló til nokkurra kílóa, en að missa aukakílóin getur hjálpað þér að hlaupa ekki aðeins hraðar heldur endast lengur.
   • Auðvitað er hraðskreytt mataræði ekki hagkvæmur kostur fyrir þá sem eru í háu dagskrá. Hins vegar getur það alveg veitt þér fullnægjandi næringu. Reyndar, ef þú breytir matarvenjum þínum geturðu léttast og Býður upp á aukakraftinn sem þarf til að hlaupa aðeins hraðar.
   • Fyrir heilbrigt þyngdartap skaltu auka magurt prótein kjöt eins og kjúkling, kalkún og lýsi í mataræði þínu og sameina það með litlum skammti af hollum kolvetnum eins og brúnum hrísgrjónum, heilkornabrauði og pasta. úr byggi. Borðaðu nóg af ferskum ávöxtum og grænmeti til að auka fyllingu meðan þú bætir við hitaeiningum. Ef þú vilt, taktu með þér snarl eins og banana, fitusnauða jógúrt, nokkrar möndlur eða rúsínur.

8. 

   Hlusta á tónlist. Þrátt fyrir að sumum líki ekki við að hlusta á tónlist á hlaupum, hafa rannsóknir sýnt að fólk sem hlustar á tónlist meðan á hlaupum stendur hefur verulega aukna orku, sérstaklega með tónlist í miklum hraða.
   • Reyndu að velja lög með réttu tempói fyrir þann hraða sem þú ert að reyna að ná. Þegar þú hlustar á þessi lög fellur líkami þinn sjálfkrafa inn í takt tónlistarinnar og hraði þinn eykst án þess að þú gerir þér grein fyrir því!

9. 

   Taktu hlaupið þitt. Að halda þjálfunarskrá er frábær leið til að fylgjast með framförum þínum og veita þér aukinn hvata til að halda áfram þegar þörf er á. Eftir hverja hlaup skaltu athuga tíma þinn, meðalhraða, farna vegalengd, veðurskilyrði og hvernig líkamanum líður á hlaupinu. Slík ítarleg minnispunktur hjálpar þér að fylgjast með og sjá hvernig ákveðin skilyrði hafa áhrif á tíma þinn og hlaupahraða.
   • Ef þú skráir að hnéð sé of mikið, þá veistu hvenær þú átt að hvíla þig og getur forðast alla hættu á meiðslum.
   • Af þessum athugasemdum geturðu líka auðveldlega séð að líkamsþjálfunin þín er að endurtaka sig og kannski er kominn tími til að gera nokkrar breytingar eins og að sameina æfingar, æfingaráætlun. nýjar eða fleiri hraðæfingar.
   auglýsing

Hluti 3 af 5: Endurhlaða

1. 

   Hugsaðu um heilsuna. Að hlaupa hratt er ekki bara afleiðing meiri hreyfingar. Þú gætir viljað breyta þessari æfingu í fullan líkamsreynslu með því að viðhalda réttu mataræði, drekka nægan vökva og halda öllum huga þínum og líkama í jafnvægi. Heilbrigt mataræði er nauðsynlegt fyrir íþróttamenn, með mikilli hreyfingu getur það skaðað líkama þinn. Það er mikilvægt að þú bætir upp fyrir kaloríurnar sem brennt er á líkamsþjálfun þinni með hollum matvælum, næringarríkum vítamínum, svo að þú verðir alltaf í besta ástandi þínu besta. vinur.
   • Borðaðu nóg af kjúklingi, halla nautakjöti, eggjum og mjólkurafurðum eins og mjólk og jógúrt. Þessi matvæli eru próteinrík, eru nauðsynleg orkugjafi hlaupara og veita einnig mikið af járni og sinki sem hjálpar til við að styðja við framleiðslu rauðra blóðkorna og vernda ónæmiskerfið. . Kalsíum úr mjólkurafurðum hjálpar einnig við að styrkja bein.
   • Borðaðu próteinbætt heilkorn í morgunmat. Það mun hjálpa þér að byrja daginn með tilfinningu um fyllingu lengur. Góðu kolvetnin munu einnig veita orku, þannig að heilkornakökur eru frábær kostur þegar þú vilt endurhlaða fyrir, meðan og eftir hlaup. Lítið magn af grónum hrísgrjónum og pasta með magruðu kjöti og grænmeti gerir líka dýrindis kvöldmat, það er frábær samsetning!
   • Reyndu að borða fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. Ávextir og grænmeti innihalda góð vítamín, næringarefni og kolvetni sem geta haldið þér saddan yfir daginn án þess að auka kaloría þarfnast. Ekki afhýða ávexti og grænmeti, þar sem hýðið er næringarríkasti hlutinn! Þú ættir einnig að reyna að breyta litum ávaxta og grænmetis þegar þú borðar þá, þar sem litir mismunandi ávaxta og grænmetis eru afleiðing af mismunandi litarefnum andoxunarefna. Til dæmis eru tómatar litaðir af lýkópeni en sætar kartöflur gular vegna beta-karótens!

2. 

   Drekkið mikið af vatni. Hlauparar þurfa að drekka nóg vatn, bæði meðan á hlaupum stendur og í miðjum hlaupum, ofþornun getur dregið úr súrefnisbirgðum í vöðvana, þannig að þú hleypur hægar. Hins vegar, þvert á það sem almennt er talið, að drekka átta glös af vatni á dag er kannski ekki besta leiðin og getur jafnvel valdið vökvasöfnun og stundum leitt til hættulegra tilfella. Til að ákvarða hversu mikið vatn þú ættir að drekka á dag skaltu fylgja formúlunum hér að neðan:
   • Fyrir menn: Karlar ættu að margfalda líkamsþyngd sína með 20 ml til að finna besta vatnsmagnið sem þeir þurfa á hverjum degi, hlauparar ættu að drekka aðeins meira til að bæta á sig vatnið sem tapast við svitamyndun.
   • Fyrir konur: Konur ættu að margfalda líkamsþyngd sína með 18 ml til að fá sem best vatnsmagn yfir daginn, hlauparar ættu að drekka aðeins meira til að bæta týnda svitann.
   • Jafnvel þó þú hafir með þér vatnsflösku sem er tileinkuð grænmetisnotkun, skaltu ekki þyngjast við að þurfa að drekka vatn stöðugt. Núverandi rannsóknir mæla með því að þú drekkir aðeins þegar þú ert þyrstur - hvorki meira né minna.

3. 

   Forðist sælgæti og feitan mat. Snarl og sælgæti geta veitt orku í augnablikinu, vegna þess að þau innihalda mikið af sykri og fitu, en þau munu fljótt hafa afleiðingar sem láta þig líða svolítið. Að neyta matvæla með náttúrulegum sykrum og fitu til orku mun ekki hafa neikvæðar aukaverkanir.
   • Ef þig langar virkilega í sætan tönn skaltu borða banana, sem er fullur af náttúrulegum sykrum sem geta hjálpað þér að verða fullari og orkumeiri en súkkulaðistykki.
   • Ef þig langar í feitan mat skaltu borða matskeið af hnetusmjöri, borðað eitt og sér eða smyrja ofan á ristað brauð.

4. 

   Að drekka kaffi. Talið er að ekki megi neyta kaffis áður en það er keyrt þar sem kaffi er þvagræsilyf og eykur þannig hættuna á ofþornun meðan á hlaupum stendur. Rannsóknir hafa þó sýnt að það að drekka kaffibolla eða annan koffeinlausan drykk fyrir hlaup getur í raun veitt hlaupurum brotthraða. Þetta eru frábærar fréttir fyrir ofstækismenn í kaffi en þú verður að hafa kaffi neyslu þína í hófi.

5. 

   Hvíl mikið. Auk þess að borða vel, drekka nægan vökva og æfa á áhrifaríkan hátt, þarftu líka að ganga úr skugga um að líkaminn sé hvíldur að fullu. Að þvinga líkama þinn til að vinna of mikið getur leitt til þreytu og meiðsla, sem getur tekið þig af hlaupum um stund.
   • Til að koma í veg fyrir að þetta gerist skaltu ganga úr skugga um að gefa líkama þínum hvíld í einn eða tvo daga. Ef þú vilt geturðu stundað líkamsrækt eins og að ganga eða jóga á svona frídegi.
   • Þú ættir líka að fá nægan og djúpan svefn á nóttunni, þar sem rannsóknir hafa sýnt að íþróttamenn sem hafa þann vana að sofa nægan hafa tilhneigingu til að bregðast hraðar við og ljúka keppni fyrr.
   auglýsing

Hluti 4 af 5: Teygja

1. 

   Teygðu vöðvana áður en þú hleypur. Teygja er frábær leið til að auka sveigjanleika, bæta árangur og draga úr líkum á meiðslum á hlaupum. Samanborið við hefðbundna kyrrstöðu teygju (teygja og halda) hefur verið sýnt fram á að kraftmikil vöðvaslökun (sem felur í sér hreyfingar) er meira gagnleg fyrir hlaupara og íþróttamenn, þar sem slík teyging mun hjálpa líkamanum að vera virkari.

2. 

   Fótalyftur. Sveifðu öðrum fætinum til hliðar eins langt og mögulegt er, snúðu síðan, og snúðu síðan fyrir snúningsfætinum, eins langt í burtu og mögulegt er. Endurtaktu þetta tíu sinnum með hvorri löppinni.

3. 

   Líkið eftir leiðandi hermanni. Haltu bakinu og hnjánum beint og farðu fram, lyftu fótunum beint fram eins og skrúðganga og ýttu tánum að þér. Of auðvelt, ekki satt? Gerðu þetta í tíu endurtekningar í röð með hvorri löppinni.

4. 

   Hæll sparkar. Stattu, gangðu, beygðu fæturna djúpt aftur og reyndu að láta hælana snerta rassinn. Ef þér þykir þetta of auðvelt, gerðu það á meðan þú keyrir. Gerðu það tíu sinnum með hvorum fæti.

5. 

   Fótþrýstingur. Stígðu fram skref langt og haltu framhlið hnésins í röð eða aftur að aftan á tánum, lækkaðu líkamann með því að þrýsta aftur hnénu í jörðu. Prófaðu þessa stellingu til að ganga. Haltu uppréttri stöðu þvert á fótþjöppunina, haltu maganum þéttum til að ná sem mestum áhrifum. Aftur, gerðu tíu reps á hvorum fæti.

6. 

   Gerðu marr. Sveigjupunkturinn er rassinn þinn. Settu hægri fótinn fyrir aftan vinstri ökklann. Haltu fótunum beint, ýttu niður vinstri hælnum og beygðu þig síðan. Endurtaktu tíu sinnum með hvorum fæti.

7. 

   Framkvæma flatterandi hreyfingar. Lyftu upp vinstri fæti eins og þú kastaðir með þér hakkpoka, hnébeygju. Notaðu hægri hönd þína til að snerta kinnina í vinstri fæti án þess að beygja höndina áfram. Endurtaktu tíu sinnum með hvorum fæti.

8. 

   Planki. Plankæfingar eru frábær leið til að þjálfa þol þitt og hjálpa til við að styrkja bæði maga og bakvöðva. Til að gera armbeygjur: snúið niður, hendur á jarðhæð með höfuðið. Lyftu þér af jörðinni á tánum og stoppaðu með olnboga og hendur á jörðinni. Bakið á þér að mynda beina línu frá toppi til táar. Hertu þyngdarpunktinn svo að rassinn þinn festist ekki upp eða niður. Haltu í eina mínútu og lækkaðu síðan líkamann hægt og rólega. Gerðu það 15 sinnum.
   • Sveifla með einum fæti: til að fá áhrifaríkari armbeygjur skaltu færa hvern fótinn í einu: Lyftu einum fætinum upp næstum samsíða jörðinni, taktu fótinn út og haltu honum samsíða jörðu, þá Fara aftur í upphafsstöðu og vinna með annan fótinn.
   auglýsing

Hluti 5 af 5: Æfðu þig með vinum

1. 

   Biddu vin eða fjölskyldumeðlim eða einhvern annan um að hjálpa þér að ná þessu. Félagi og smá samkeppni geta verið mikil hvatning til að prófa sig áfram. Það var líka tækifæri til að athuga hvort annað.

2. 

   Hvattu vini þína til að hlaupa til að hvetja sjálfan þig. Til dæmis, ef þú segir að þú sért of þreyttur eða leiðist, mun vinur þinn skora á afsakanir þínar. Hvetjum félaga þinn í staðinn. Gerðu lítið samkomulag til að hvetja hvert annað á öllum tímum.

3. 

   Hreyfing sem venja eins og fyrr segir. Prófaðu daglega hreyfingu sem vana.

4. 

   Finndu aðra leið til að fá vin þinn til að vera með. Bara ef vinur þinn eða fjölskyldumeðlimur vill ekki hlaupa með þér, getur þú sannfært þennan aðila um að koma með hjól. Þetta getur verið frábær leið til að æfa fyrir ykkur bæði án þess að þurfa að leggja of mikla vinnu í besta vin þinn. auglýsing

Ráð

• Þegar þú verður þreyttur að keppni lokinni, reyndu að einbeita þér og sveifla handleggjunum. Hraðari hanskar láta fæturna líka hlaupa hraðar!
• Einbeittu þér alltaf að markmiðinu.
• Byrjaðu á því áður en þú hleypur.
• Áður en þú byrjar að hlaupa skokkaðu á staðnum til að hita þig upp.
• Mundu að hafa höfuð og augu beint áfram.
• Ef þú hleypur langar vegalengdir skaltu ekki hlaupa eins hratt og þú getur! Vinsamlegast haltu styrk þínum til að geta klárað alla hlaupin.
• Vertu með þungan bakpoka á öxlinni og sprettu. Taktu síðan af þér bakpokann og sprettu.
• Áður en þú ákveður að bæta hlaupum við daglega áætlun þína geturðu prófað aðra íþrótt eins og skíði eða snjóbretti til að styrkja kálfavöðvana.
• Vertu viss um að hlaupaskórnir séu ennþá góðir. Þú getur athugað hvort þeir þurfi að skipta út með því að beygja tána í átt að skónum. Ef tá sveigist tiltölulega auðveldlega þarftu nýtt skó.
• Kappakstur gegn vini þínum umfram þig. Gerðu þetta um það bil 2-4 sinnum í viku og kepptu síðan við manninn aftur til að sjá hvort þú ert að ná framförum.
• Vertu viss um að anda rétt. Það mun taka upp alla orku þína og orku ef þú andar vitlaust.

Viðvörun

• Jafnvel ef þú ert þyrstur á hlaupum ættirðu ekki að drekka of mikið á sama tíma og það mun valda verkjum í hliðinni. Taktu í staðinn litla sopa. Ekki brjóta alla vatnsflöskuna niður í einu, þar sem þetta mun rýra árangur þinn.
• Ekki ýta líkamanum of hart á upphafsdagana, mundu að hver einstaklingur hefur sín takmörk og ekkert kynþáttur er mikilvægari en líf þitt.
• Eins og með öll æfingaáætlun, ættirðu að leita til læknisins ef þú ert með einhverjar læknisfræðilegar aðstæður varðandi hvað þú átt að forðast áður en þú byrjar að æfa.

Það sem þú þarft

• Bolur / pullover. Hollur bolur er góð hugmynd fyrir alvarlega hlaupara.
• Eitthvað til að hafa hárið snyrtilegt. Dæmi: bindðu hárið í hestahala (með hárbindi), íþróttaháband eða klipptu snyrtilega.
• Of mikið vatn
• Vertu sjálfstraust og hafðu sjálfstraust
• Klukka marar núna
• Hlaupaskór
• Líkamsræktar buxur (sumar íþróttabuxur geta brennt læri ef þú nuddar of mikið í læri)