Höfundur:
Monica Porter
Sköpunardag:
14 Mars 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Að borða rétt er mikilvægur liður í því að halda sér í formi. Til að viðhalda heilbrigðu líkamsbyggingu þarf athygli á mataræði þínu og hreyfingarferli. Næringarríkur matur kemur ekki í staðinn fyrir hreyfingu, en að fylgjast með því sem þú borðar gegnir mikilvægu hlutverki við að byggja upp heilbrigðan og tónn líkama. Að sameina jafnvægi á mataræði og fylgjast sérstaklega með næringarefnum meðan á æfingu stendur mun tryggja að þú haldir þér í formi jafnvel meðan þú heldur daglegu mataræði þínu.
Skref
Aðferð 1 af 4: Jafnvægi á mataræðinu
Fylgdu leiðbeiningum næringar turnsins. Bandaríkjastjórn og mörg næringarfélög hafa búið til næringarpýramídann í áratugi. Þetta tól sýnir línurit yfir matarhópana - og hversu mikið þú þarft að borða. Rannsóknarstofnanir í næringarfræði í Bandaríkjunum eins og Harvard School of Public Health hafa þróað öflugt „næringarpýramída“ tæki til að meta mataræðið þitt. Magn matar fyrir hvern heilbrigðan „hornstein“ hóp í næringarpýramídanum er mismunandi eftir líkamsstærð, hreyfistigi og mataræði, en að mestu leyti ætti að taka hitaeiningar úr eftirfarandi hópum. :
- Heilkorn kolvetni eins og hafrar, heilhveiti brauð og brún hrísgrjón.
- Holl fita og olíur. Heilbrigðir valkostir fela í sér ómettaða fitu eins og ólífuolíu og jurtaolíur; hnetur, fræ og avókadó; Feitur fiskur eins og lax. Rannsóknir sýna að fita er þriðjungur eða meira af því mataræði sem Bandaríkjamenn neyta daglega, sem er viðunandi staðreynd - ef Borðaðu aðeins holla matarhópa. Athugið að fitu og olíur innihalda mikið af kaloríum, það þarf aðeins lítið magn. Þú ættir að lesa vandlega upplýsingarnar á umbúðum vörunnar.
- Grænmeti og ávextir. Láttu þennan hóp gera upp helminginn af skammtinum við hverja máltíð.
- Hnetur, baunir, fræ og / eða tofu. Ef þú ert grænmetisæta er þessi matarhópur afar mikilvægur uppspretta fitusnauðs próteins.
- Fiskur, alifuglar og egg. Ef þú velur dýrakjöt ættirðu að borða meira og draga úr hnetum, baunum, fræjum eða tofuafurðum.
Dragðu úr fæðuinntöku hópsins nálægt toppi næringarefna pýramídans. Næringarefnin sem finnast í mjólkurafurðum eru afar mikilvæg en þú ættir að draga úr magni matvæla sem tilheyra hópnum nálægt toppi pýramídans. Vinsamlegast fylgdu leiðbeiningunum hér að neðan:- Borðaðu aðeins einn til tvo skammta af mjólkurafurðum, eða D-vítamíni, og kalsíumuppbót á dag ef þér líkar ekki við (eða ert með ofnæmi fyrir) mjólkurafurðum.
- Borðaðu af og til rautt kjöt, unnt kjöt og smjör. Ekki borða rautt kjöt oftar en 2 sinnum á viku og draga úr unnu kjöti og smjöri úr fæðunni.
- Draga úr neyslu korn eins og hvít hrísgrjón, hvítt brauð, sykur eða unnin matvæli og salt.
Að neyta „ofurfæðis“ býður upp á marga næringarávinninga. Ef markmið þitt er að halda þér í formi og halda heilsu skaltu velja matvæli sem innihalda mikið af kaloríum, andoxunarefnum, kalsíum eða hjartaheilbrigðri fitu og próteinum.- Þurrkaðir ávextir, kartöflur og bananar veita flókin kolvetni sem hjálpa þér að geyma og neyta orku á skilvirkan hátt. Hver þessara fæðuhópa inniheldur gagnlegt kalíum ásamt öðrum næringarefnum.
- Spergilkál og annað grænt laufgrænmeti, tómatar, bláber og kakó hafa öll andoxunarefni sem hjálpa til við að fjarlægja sindurefna sem eru skemmd úr blóðrásinni.
- Mjólk og grænt grænmeti veita sterkum beinum kalsíum. Að drekka heita mjólk fyrir svefn er gagnlegt til að auka serótónín og melatónín í svefni.
- Lax, hnetur og fræ veita fitu og prótein. Bætið bragðhnetum við mataræðið því þær innihalda mikið selen, steinefni sem hjálpar meltingarfærunum.
Gefðu gaum að skammtastærðum. Lestu upplýsingar um vörur vandlega til að ákvarða skammtastærðir og fjölda skammta sem þú þarft. Brotið stóra pakka af mat í litla kassa og deilið stórum diskum á veitingastaðnum með einhverjum öðrum. Finndu rétta skammtastærð með því að áætla handstærð, þú getur skoðað leiðbeiningarnar á Netinu. Til dæmis, einn skammtur af gulrótum jafngildir einum bolla, eða nokkurn veginn á stærð við hnefa fullorðins fólks; Einn skammtur af þurru morgunkorni er einn bolli eða á stærð við fullorðna hönd. auglýsing
Aðferð 2 af 4: Fáðu nóg af trefjum
Skilja ávinninginn af trefjaríku mataræði. Trefjarík matvæli hjálpa til við að stjórna hungri og léttast á ýmsa vegu.
- Trefjaríkur matur krefst oft mikils tyggis. En þegar þú tyggir það vandlega eykur það tilfinninguna um ánægju.
- Trefjarík matvæli dreifast hægar út. Þess vegna mun þér líða lengur.
- Matur sem inniheldur leysanlegar trefjar eins og bygg og baunir getur hjálpað til við að koma á stöðugleika blóðsykurs allan daginn. Það þýðir að þú verður ekki svangur oft.
- Trefjar lækka einnig kólesteról í líkamanum og hægðalyf hjálpar meltingarfærunum að verða heilbrigt.
Veldu matvæli með mikið af trefjum. Trefjar er að finna í mörgum matvælum svo þú getur auðveldlega bætt því við mataræðið. Veldu trefjaríkt korn, baunir, grænmeti, fræ, fræ og ávexti.
Skiptu smám saman yfir í trefjaríkt mataræði. Þó að virkni líkamans virki best með trefjaríku mataræði, ef þú hefur ekki borðað mikið af trefjum áður, getur það tekið tíma fyrir líkama þinn að aðlagast. Byrjaðu á einni tegund af trefjum og aukið það smám saman. Til dæmis er hægt að skipta út trefjarlausum kornkornum fyrir rúsínur og bíða í nokkra daga áður en þú borðar salat með hádegismatnum. auglýsing
Aðferð 3 af 4: Undirbúið ferskan mat
Heill matur er valinn. Að velja óunninn mat hjálpar til við að stjórna mataræði þínu með því að útrýma "falnum" innihaldsefnum og umfram salti. Þyngdaraukning getur stafað af sykri, salti og öðrum innihaldsefnum sem bætt er við máltíðir, ekki vegna þess hve mikið af mat þú borðar. Heil matvæli eins og grænmeti, ávextir, heilkorn og fiskur eru oft hluti af heilbrigðum hópi næringarpýramídans.
Ræktaðu sjálfur matjurtagarð. Rannsóknir sýna að börn í Bandaríkjunum sem læra í skóla með eigin matjurtagarði eru tvöfalt líklegri til að prófa nýjan mat en börn án þess ástands. Að sá fræjum þínum og sjá um grænmetið þitt hjálpar þér að verða meðvitaðir um hollan mat. Að auki hjálpar það þér líka að spara og halda þér í formi án þess að eyða miklum peningum.
Eldaðu sjálfan þig með grunnhráefnum. Svipað og að borða heilan mat, hjálpar það þér að stjórna mataræðinu að elda sjálfur með grunn innihaldsefnum. Þú sparar ekki aðeins peninga þegar þú eldar sjálfur, heldur forðastu aukefni, sykur, salt og önnur unnin hráefni.
- Þróaðu smám saman matreiðslutækni. Þú verður óvart ef þú tekur of mikið, of fljótt í einu. Byrjum á einfaldri uppskrift til að auka sjálfstraust þitt. Leyfðu þér að læra með tímanum og þú munt finna að eldamennska verður smám saman að venja.
Aðferð 4 af 4: Borðaðu rétt þegar þú æfir
Undirbúa máltíð með lágum blóðsykri áður en þú æfir. Meðal matvæla með lágan blóðsykursstuðul eru „hæg brennd“ kolvetni eins og hafrar, klíðakorn og heilhveitibrauð. Borðaðu máltíð með lágan blóðsykurstuðul 3 tímum áður en þú æfir. Rannsóknir sýna að þetta mun hjálpa þér að brenna meiri fitu á meðan þú æfir.
- Það er einnig mikilvægt að drekka nóg vatn áður en þú æfir. Þú ættir að drekka 2 til 3 glös af vatni 2 til 3 klukkustundum fyrir æfingu.
Veldu matvæli sem auka orku og þol. Þú þekkir líklega kolvetnin úr blöndu af glúkósa og frúktósa (í íþróttadrykkjum) sem oft eru notuð við langtímaæfingar. Þú getur hins vegar valið náttúrulega vöru sem sameinar glúkósa og frúktósa með vítamínum og andoxunarefnum: hunang! Því dekkri sem litur hunangs hefur, því meira hefur það andoxunarefni.
- Haltu áfram að drekka vatn meðan þú æfir. Drekkið 3/4 til 1 og hálfan bolla af vatni á 15 til 20 mínútna fresti og þú ættir að velja raflausnarvatn ef þú æfir í meira en 60 mínútur.
Bættu við orku eftir langa æfingu. Hérna er þitt tækifæri til að verðlauna sjálfan þig með mat án þess að þyngjast: súkkulaðimjólk er áhrifarík orku endurheimt eftir æfingu. Kolvetni í mjólk mun bæta við orku fyrir líkamann. Ef þér líkar ekki mjólk geturðu borðað banana með hnetusmjöri.
- Að drekka kirsuberjasafa eftir æfingu hjálpar til við að létta vöðvaverki. Forðastu þó að drekka safa fyrir eða meðan á æfingu stendur þar sem það getur valdið magakrampa.
Próteinneysla eftir æfingu hjálpar vöðvum að jafna sig og vaxa. Prótíngjafa er að finna í fiski, alifuglum, kjöti, fræjum, baunum, fræjum, linsubaunum, sojabaunum og mjólkurafurðum. Athugaðu að auglýsendur próteinuppbótar segja oft að þeir bjóði upp á amínósýrur sem líkami þinn getur ekki búið til sjálfur, en þú getur samt fengið það mikilvæga næringarefni úr próteinríkum matvælum.
Mundu að „mataræði“ matvæli koma ekki í stað hreyfingar. Ein áberandi rannsókn sýnir að matvæli merkt „mataræði“ hvetja þig til að borða meira og hreyfa þig minna. Þetta mun eyðileggja viðleitni þína til að halda þér í formi. Matur með „mataræði“ merkinu hefur sömu kaloríur og næringarefni og hver annar matur í sömu stærð!
- Lestu vandlega upplýsingarnar á umbúðum vörunnar. Næringarríkar kökur og „mataræði“ eru oft sykurrík, unnar yfir langan tíma og innihalda gervi innihaldsefni. Ef þú velur að kaupa næringarríkar kökur skaltu velja eina með aðeins um 5g af próteini, smá kolvetni og afar lága fitu.
- Athugið fjölda kaloría í íþróttadrykkjum. Ef þú ert að æfa þig til að léttast skaltu velja vatn eða „ljós“ á pakkanum.
