Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Til að geta auðveldlega tekið þátt í ákveðnum íþróttagreinum eins og fimleikum, skautum og dansi á bakinu verður að vera sveigjanlegur og sveigjanlegur. Að gera bakið sveigjanlegra tekur tíma og mikla fyrirhöfn eftir því sem einkennir líkama hvers og eins. Að gera teygjuæfingar á baki og bakvöðvana sem styðja við bakvöðvana eru besta leiðin til að gera bakið sveigjanlegra. Að auki nota margar jógastellingar þessar teygjur.

Athugið: Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun, það eru til æfingar sem henta einum einstaklingi en geta verið hættulegar öðrum. Það er betra að finna faglegan handbók þegar þú gerir þessar stellingar til að koma í veg fyrir meiðsli. Vertu viss um að hita þig vel upp áður en þú gerir teygjurnar, þar sem þessar stellingar geta skaðað þig ef þú hefur ekki hitað fyrst.

Skref

Aðferð 1 af 3: Hjálpaðu bakinu mýkri þökk sé jóga

1. 

   
   
   Æfðu þig í boga. Þú byrjar á maganum, hnén bogin svo fæturnir snúa að loftinu, teygir þig aftur og grípur í ökkla. Beygðu þig, lyftu handleggjum og fótum til að finna fyrir vöðvaslökun í öxlum og kviði.
   • Haltu inni í um það bil 20-30 sekúndur andaðu síðan og farðu úr stöðu.
   • Þú getur endurtekið þessa stellingu nokkrum sinnum til að ná sem bestum árangri.
   • Þegar líkami þinn hefur vanist þessari stellingu geturðu gert hæðina með því að ná dýpra og grípa í tærnar, draga fæturna hærra í átt að loftinu og teygja alla vöðvana dýpra.

2. 

   
   
   Æfðu þig í köttapósunni. Þú ættir að hvíla bæði hendur og hné á gólfinu, lófar breiða út og snúa að gólfinu, fætur mjaðmarbreiddir í sundur. Andaðu inn, hallaðu höfðinu aftur, augun horfa upp í loftið og ýttu naflanum í átt að gólfinu. Haltu þessari stöðu í nokkur andardrátt. Andaðu frá og beygðu höfuðið niður, ýttu höku þinni nálægt bringunni, bogaðu bakinu í átt að loftinu. Haltu þessari stöðu í nokkur andardrátt.
   • Þú getur teygt bakið dýpra með því að bogna bakið á meðan þú rennir höndunum varlega í átt að teppinu þar til handleggir og bringa snertir gólfið.

3. 

   
   
   Æfa sig Kóbra. Þú munt liggja á maganum, olnbogunum, höndunum við hliðina á þér. Andaðu að þér og réttu handleggina hægt, lyftu efri hluta líkamans og hallaðu höfðinu aftur, ýttu mjaðmagrindinni þétt að gólfinu.
   • Teygðu fæturna og hertu lærivöðvana.
   • Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 40 sekúndur til að vöðvarnir teygist.
   • Þegar þér líður vel í þessari stellingu geturðu prófað að beygja hnén, koma fótunum fram og halla höfðinu aftur svo höfuðið snertir tærnar.

   

   Laila Ajani

   Líkamsræktarþjálfarinn Laila Ajani er líkamsræktarþjálfari og stofnandi Push Personal Fitness, einkaþjálfunarstofnun með aðsetur í San Francisco flóasvæðinu. Laila sérhæfir sig í keppnisíþróttum (fimleikum, lyftingum, tennis), einkaþjálfun, hlaupum og ólympískum lyftingum. Laila er löggilt af National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og er sérfræðingur í endurhæfingarhæfni (CES).

   

   Laila Ajani
   Þjálfari í íþróttakennslu

   Vertu þrautseig með teygjuæfingar jafnvel þó þú sért ekki að stilla þig fullkomlega. Ef þú vilt að bakið verði sveigjanlegra skaltu reyna að gera það sem þú vilt á hverjum degi. Þrátt fyrir að geta ekki æft vel, ef þú æfir reglulega, mun sveigjanleiki líkamans smám saman batna.

4. 

   Æfðu þér svanastelling. Þú krjúpur á gólfinu, stóru tærnar þínar snerta, hælarnir snúa út. Stígðu hendur fram, rófubeinið situr þétt á fótunum. Láttu ennið varlega niður á gólfið með handleggina að fullu framan þig.
   • Haltu þessari stöðu í 1 til 2 mínútur og andaðu jafnt. Við innöndun verða vöðvarnir teygðir og hafa mikla ávinning fyrir bakið.

5. 

   Æfðu úlfaldapósu ef þú ert ekki með bakverki. Þú verður á hnjánum, hnéð á öxlinni, ýtir mjöðmunum áfram og hallar þér aftur þangað til þú finnur fyrir vöðvunum. Þú þarft kannski ekki handstuðning eða færir hendurnar aftur og hvílir hendurnar á hælunum.
   • Dragðu olnboga saman að aftan og ýttu bringubeini upp í loft. Þessi staða mun víkka bringuna og teygja bakvöðvana mjög vel.
   • Ef þú getur ekki hallað þér aftur til að ná hælunum geturðu notað æfingakúlur, jógaflísar eða önnur verkfæri til að styðja við bakið.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Gerðu bakið sveigjanlegra með teygjuæfingum

1. 

   Haltu bakinu beint þegar þú gerir beygjuna áfram. Þú munt sitja á gólfinu, fætur réttir framan. Lyftu höndunum upp að loftinu, beygðu varlega fram og snertu tærnar með höndunum. Þetta mun hjálpa þér að slaka á aftur læri, fótvöðvum og mjóbaki.
   • Markmiðið með þessari hreyfingu er ekki að ná tánum, heldur að reyna að rétta og teygja bakið. Þegar þú gerir rangar hreyfingar muntu einbeita þér að fótunum frekar en bakinu. Mundu að þetta er æfing á baki, ekki táskranleikur.
   • Notaðu stuðningsverkfæri til að æfa rétta líkamsstöðu. Þú getur notað jóga teygjubönd, löng handklæði og belti um fæturna til að æfa einfaldari afbrigði af þessari hreyfingu.
   • Eða þú getur líka æft að halla þér áfram í standandi stöðu. Byrjaðu í uppréttri stöðu og beygir þig áfram, hendur snúa að gólfinu. Beygðu þig nógu mikið til að finna þægilega teygju í baki og fótum.

2. 

   Æfðu hafmeyjan hreyfingar. Þú munt sitja á gólfinu, beygja hnén og beygja fæturna til vinstri. Vinstri höndin grípur í vinstri ökklann og lyftir upp hægri hönd. Andaðu að þér, lyftu hægri hendinni fyrir ofan höfuðið, í átt að loftinu. Andaðu út og finndu vöðvaslökunina í efri hluta líkamans og bakvöðva.
   • Haltu þessari stöðu í 20-30 sekúndur og endurtaktu það nokkrum sinnum.
   • Mundu að skipta um hlið, beygja fæturna til hægri og lyfta vinstri handleggnum yfir höfuðið.

3. 

   Styrktu bakvöðva með brúarstöðu. Þú munt liggja á bakinu með fæturna og handleggina í um það bil axlabreidd og ýta mjöðmunum í átt að loftinu. Beygðu hnén, fætur snúa að gólfinu, hendur á gólfinu fyrir ofan höfuðið og ýttu líkamanum eins hátt og þú getur. Andaðu jafnt og haltu þessari stöðu í nokkrar mínútur.
   • Ef þú vilt geturðu notað hjálpartæki, svo sem jógaflís. Athugaðu þó að stuðningsbúnaðurinn mun draga úr styrk æfingarinnar.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Æfðu þig í sundur fótanna

1. 

   Standandi skáhreyfingar. Þú getur æft einfaldan afbrigði af upplyftingarhreyfingunni með því að setja vinstra hnéð á gólfið, rétta hægri fótinn fyrir framan þig. Náðu með höndunum til að snerta hægri fót og beygðu þig fyrir hægra hné. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 15 sekúndur.
   • Náðu til vinstri handar aftur og reyndu að ná til hægri fótar. Haltu þessari stöðu, farðu fljótt til hægri og haltu áfram.
   • Allir vöðvar líkamans vinna gagnkvæmt - þannig að þegar þú teygir á öðrum vöðvum (svo sem fótvöðvum og miðvöðvum) er sveigjanleiki bakvöðva einnig bættur. Tónn kjarnavöðvarnir gera þér kleift að æfa margar stöður og æfa dýpri teygjur og bæta þannig aftur sveigjanleika.

2. 

   Hreyfing á gólfinu. Byrjaðu í lægð og ýttu grindarholssvæðinu á gólfið. Ef þú finnur fyrir þéttleika eða verkjum geturðu dregið úr lafandi fótum. Ýttu sætinu aftur og réttu framfæturna. Reyndu að beygja ennið á hnén fyrst - þú ættir að finna fyrir tognun í afturvöðvum á læri.
   • Frá þessari stöðu skaltu vinna þig niður í afsminnandi stöðu. Náðu eins djúpt og mögulegt er án sársauka og haltu því í 30 sekúndur.

3. 

   Stilltu veltuhreyfingarnar að sérstökum tilgangi. Mundu að allir vöðvar vinna saman að því að skapa heilbrigðan líkama - svo að bakið þitt sé sterkt og sveigjanlegt, þá verða aðrir vöðvar í líkamanum að vera sterkir og sveigjanlegir líka. Ef það er ekki alveg úr vegi eða nær tánum er það í lagi. Því meira sem þú æfir og því erfiðari sem þú þjálfar vöðvana, því seigari verðurðu.
   • Ekki reyna of mikið til að forðast meiðsli.
   auglýsing

Ráð

• Byrjaðu að teygja vöðvana smám saman svo vöðvarnir verði ekki of sárir.
• Veldu réttar teygjur og hreyfðu þig með réttri tíðni. Ef þú æfir eina hreyfingu á hverjum degi verður það mjög leiðinlegt, breyttu hreyfingunum til að hafa meiri spennu í að æfa.
• Þegar þú ert að teygja þig aftur, æfðu þig á hreinum og rólegum stað, þannig að ef þú átt á hættu að detta meðan þú æfir, þá minnkar þú einnig líkurnar á meiðslum.
• Ef þú færð blóð á höfði þínu þegar þú ert að þenja aftur eða beygja þig skaltu drekka vatn áður en þú æfir og ekki halda andanum; Með því að gera það mun það takmarka umfang ástandsins.
• Ekki vera að flýta þér, hver einstaklingur getur framkvæmt hreyfinguna og bætt sveigjanleika á mismunandi tímum.
• Þegar beygjuæfingar eru gerðar er eðlilegt að láta blóð renna að höfði þínu, jafnvel þó þú drekkur nóg vatn og andar jafnt. Hins vegar, ef þetta heldur áfram, ættirðu að draga úr áreynslunni og fara í heilsufarsskoðun til að fá ráð.

Viðvörun

• Æfing er ný fyrir hæfileika! Ef teygjuæfingar valda verkjum í mjóbaki skaltu hætta. Vöðvaverkir og teygja er eitt og raunverulegir verkir í baki munu ekki gera bakið sveigjanlegra og sveigjanlegra.
• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á nýrri hreyfingu eða teygjubraut.