Missa 25 þyngd á tveimur mánuðum - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Til að missa 25 pund á 2 mánuðum þarftu að meðaltali að léttast 2,5 pund á viku, sem þýðir að kaloríurnar sem brenna verða að vera 2500 fleiri kaloríur á dag en þú tekur inn. Hlutfall þyngdartaps er talið heilbrigt á bilinu 0,5 kg - 1 kg á viku, sem þýðir að magn hitaeininga sem neytt er verður 500 - 1.000 fleiri hitaeiningar á dag. Þetta getur verið hægara en þú vilt, en hafðu í huga að hægt þyngdartap er áhrifaríkara en hratt þyngdartap til að draga úr fitu, mittismáli og mjöðmum. Þegar þú léttist hratt er líklegra að þú missir meira vatn en nokkuð annað og að þyngdin geti farið aftur í upprunalega stærð.Einbeittu þér að því að þróa heilbrigða þyngdartapsáætlun, æfa meira og nota aðrar sannaðar aðferðir til að ná endanlegu markmiði þínu um þyngdartap.

Skref

Aðferð 1 af 3: Aðlaga mataráætlun þína og venjur

Settu þér raunhæf þyngdartapsmarkmið. Það er mjög mælt með því að ákvarða hversu mikið þyngd þú vilt léttast til langs tíma en skammtímamarkmið eru einnig mikilvæg. Reyndu að einbeita þér að því hversu mikið þyngd þú vilt léttast á 1 mánuði og hvað þarf til að ná því markmiði. Að setja lítil markmið til að komast í átt að stærri markmiðum hjálpar þér að halda áfram á réttri braut.
- Til dæmis er hægt að byrja á því að setja sér það markmið að missa 4 kg á mánuði, sem þýðir að missa 1 kg á viku. Þannig þarftu að brenna 1.000 fleiri kaloríum á dag til að ná þessu markmiði með því að draga úr kaloríum í mataræði þínu og æfa reglulega.
Laura Flinn
Laura Flinn-löggiltur einkaþjálfari Laura Flinn er National Sports Medicine (NASM) löggiltur einkaþjálfari, bandarískur ólympískur lyftingaþjálfari og íþróttanæringarfræðingur, auk Hún er einnig þjálfari í fullum líkama með þolbelti. Laura rekur einkaþjálfunarprógramm á San Francisco flóasvæðinu og sérhæfir sig í efnum eins og þyngdartapi, vöðvaþróun, hjartalínurit og styrktaræfingu.
Laura Flinn
NASM-vottaður einkaþjálfari
Sérfræðiráð: „Þegar ég vinn með viðskiptavinum að áætlun um þyngdartap ráðlegg ég þeim að stefna að því að missa 0,5 kg - 1 kg á viku; venjulega er það sanngjarnt og raunhæft markmið. Raunveruleg þyngd getur tapast á 2 mánuðum eftir einstaklingum. Til dæmis, ef það eru 25 umfram pund til að léttast, þá léttist þú hraðar en einstaklingur sem þarf aðeins að missa nokkur pund. "
Greindu kaloríuþörf þína og reiknaðu kaloríur til að draga úr. Kaloríutalning er áhrifarík leið til að tryggja að fæðuinntaka minnki nægilega til þyngdartaps. Þú getur beðið lækninn þinn um að hjálpa þér að ákvarða heilbrigt kaloríumarkmið eða gera sjálfútreikning. Markmið að missa 500 - 1.000 kaloríur á dag í mataræði ásamt hreyfingu. Taktu upp mat og drykk sem þú átt í matardagbókinni eða notaðu kaloría rekja spor einhvers.
- Heilbrigð kaloríainntaka er venjulega á bilinu 1.200 til 1.500 kaloríur á dag hjá konum og 1.500 til 1.800 hjá körlum.
Ráð: Litlar breytingar uppsöfnaðar á hverjum degi hjálpa einnig við mikið kaloríutap. Til dæmis, ef þú drekkur 480 ml af gosdrykkjum eða sykruðum safi á hverjum degi, þegar þú skiptir yfir í drykkjarvatn, getur þú tapað 200-300 kaloríum!
Veldu matvæli sem eru rík af næringarefnum en lítið af kaloríum. Ávextir og grænmeti munu fylla magann með færri hitaeiningum en önnur matvæli eins og brauð, franskar og nammi. Borðaðu 1-2 skammta af ávöxtum eða grænmeti í hverri máltíð til að fá færri hitaeiningar og finndu samt fyrir fullu. Sumir viðeigandi valkostir eru:
- Blandað salat með rómönsalati, blönduðu grænmeti eða spínati, tómötum og gúrkum.
- Gufusoðið grænmeti eins og spergilkál, blómkál, gulrætur, grænar baunir og kúrbít.
- Vatnsmelóna, ber, epli og perur.
Lærðu um fasta með hléum. Með föstu með hléum er aðferðin við að borða heilar máltíðir í 8-10 klukkustundir á þeim tíma dags sem mest virkar. Fyrir marga er þetta frá klukkan 7 til 17. Þú getur hins vegar stillt tímaramma sem hentar þér, vertu bara viss um að hver dagur hafi sama tímaramma fyrir 14-16 tíma matarlausan frá síðustu máltíð síðasta dags. fyrsta máltíð daginn eftir.
- Þú getur til dæmis borðað morgunmat klukkan 7, hádegismat klukkan 11 og kvöldmat klukkan 15 ef þú vilt halda tímaramma máltíðar í 8 tíma og hratt í 16 tíma.
- Annar möguleiki er að borða morgunmat klukkan 9, hádegismat klukkan 1 og kvöldmat klukkan 17 til að viðhalda tímatíma tímaramma og 14 tíma föstu.
Prófaðu lágkolvetnamataræði eða fitulítið mataræði. Bæði þessi mataræði getur hjálpað þér að léttast þar sem þau takmarka kaloríainntöku þína yfir valin matvæli. Þess vegna er mikilvægara að velja mataræði sem þú getur fylgst með til langs tíma. Ef þér líkar að borða kolvetnalítinn mat eins og egg, beikon, ost og kolvetnalítið grænmeti, þá mun lágkolvetnamataræði vera rétt fyrir þig. Á hinn bóginn gæti fitusnautt mataræði verið betri kostur ef þú getur ekki lifað án ávaxta, brauðs, hrísgrjóna og pasta.
- Ekki gleyma að það mikilvægasta er að skera niður kaloríur og búa til skort. Þú munt ekki geta léttast án þess að tapa öllum kaloríunum þínum.
Drekka meira vatn en aðrir drykkir. Vatn inniheldur engar kaloríur en hjálpar til við að veita vökva fyrir líkamann til að virka vel. Þegar þú hefur drukkið vatn þarftu ekki að drekka neitt meira. Drekktu aðallega vatn á hverjum degi til að draga úr heildar kaloríuneyslu þinni.
- Forðastu sykrað gos, áfenga drykki og allt sem inniheldur mikið af kaloríum.
- Prófaðu að bæta við nokkrum sítrónusneiðum til að bæta bragðinu við drykkinn þinn. Nokkur fersk ber eða nokkrar agúrkusneiðar sem liggja í bleyti í vatni skapa líka nýtt bragð.
Æfðu að fylgjast með meðan þú borðar til að hægja á þér. Athyglisvert að borða er ein leið til að auka líkamsvitund og matarupplifunina þar sem þú munt borða minna. Sumar aðferðir sem þú getur beitt eru:
- Slökktu á sjónvarpinu eða tölvunni eða geymdu símann meðan þú borðar.
- Notaðu vinstri hönd þína þegar þú borðar, eða borðaðu með pinnar.
- Einbeittu þér að öðrum þáttum matarins til að hægja á sér. Lyktu ilminn af réttinum, horfðu á réttinn á disknum og tyggðu hann hægt til að njóta bragðsins og áferð matarins í munninum.
auglýsing

Aðferð 2 af 3: Æfing vegna þyngdartaps

Gerðu líkamsrækt að minnsta kosti 150 mínútur á viku. Þetta er ráðlagður lágmarks tími til að halda heilsu, en því meira sem þú æfir, því betra. Reyndu að hreyfa þig í að minnsta kosti 30 mínútur flesta daga vikunnar. Veldu athafnir sem þú hefur áhuga á sem gerir það auðveldara að fylgjast með.
- Þú getur til dæmis farið í göngutúr í hádegishléi eða eftir kvöldmat, farið í þolfimitíma eða hjólreiðar innandyra, eða bara dansað um herbergið við uppáhalds tónlistina þína.
Ráð: Ef þú getur ekki æft í 30 mínútur í röð skaltu skipta þér í styttri æfingar, svo sem tvær 15 mínútna lotur eða þrjár 10 mínútna lotur.
Reyndu að vera líkamlega virkari yfir daginn. Með aðeins meiri hreyfingu í hvert skipti sem þú færð tækifæri geturðu brennt fleiri kaloríum og léttist meira. Nokkur ráð sem þú getur notað til að auka daglega virkni þína eru meðal annars:
- Leggðu bílnum þínum lengra frá innganginum að staðnum sem þú ert að fara, svo sem í vinnunni eða í stórmarkaði.
- Taktu stigann í staðinn fyrir að taka lyftuna.
- Ganga eða hjóla í skólann eða vinnuna.
- Farðu fram og til baka eða gerðu smá hústökuspil í sjónvarpsauglýsingum.
Prófaðu bilþjálfun til að brenna fleiri kaloríum. Þegar þú ert að fara í háþrýstingsþjálfun (HIIT) muntu byrja á hóflegum styrk og síðan mikilli áreynslu og síðan endurtaka hringinn með reglulegu millibili. Þú getur gert HIIT með hvaða virkni sem er, svo sem að ganga, skokka, hjóla, synda eða jafnvel dansa.
- Til dæmis gætirðu gengið á meðalhraða í 4 mínútur, síðan 4 mínútna hraða göngu og síðan aftur að meðaltali í 4 mínútur. Haltu þessu áfram í lotum þar til þú hefur lokið 30 mínútna æfingu.
- Ef hjólað er, reyndu að stíga á láréttan gangstétt og síðan upp á við og snúðu síðan aftur að pedali á láréttum vegi og upp á við. Haltu áfram að gera þetta í 30 mínútur.
Taktu til styrktaræfingar til að flýta fyrir efnaskiptum hvíldar. Að byggja upp vöðva mun flýta fyrir efnaskiptum í hvíld, sem þýðir að þú brennir fleiri kaloríum jafnvel meðan þú sefur. Þú getur notað viðnámsreipi, handlóðir, styrktaræfingarvélar eða líkamsþjálfunaræfingar. Reyndu að æfa 2 tíma á viku, hver lota 30-45 mínútur.
- Vertu viss um að vinna úr öllum helstu vöðvahópunum á styrktaræfingum. Þessir vöðvahópar fela í sér handleggi, fætur, bak, rass, kvið og bringu.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: Leitaðu hjálpar til að léttast

Finndu meðferðir til að breyta matarvenjum þínum. Ef þú hefur vana að borða léttir þegar þú ert stressaður, dapur, einmana eða þreyttur, þá getur meðferð hjálpað þér að breyta þessum vana. Sálfræðingur getur hjálpað þér að þróa ný tæki til að takast á við neikvæðar tilfinningar í stað þess að snúa sér að huggunarmat.
- Til dæmis, ef þú borðar reglulega sælgæti eða annan óhollan mat á álagstímum, getur meðferðaraðili hjálpað þér að æfa slökunartækni, svo sem djúpa öndun eða teygja - vöðvaslökun. í stað þess að borða og drekka.
Skráðu þig í stuðningshóp til að finna hjálp annarra. Að hitta fólk í sömu aðstæðum getur hjálpað þér að vera áhugasamur og halda hindrunum úr vegi. Prófaðu að skrá þig á spjallþráð á netinu eða finndu stuðningshóp um þyngdartap á þínu svæði.
- Það eru nokkur greidd þyngdartapforrit sem hjálpa til við að tengja viðskiptavini við stuðningshópa, en það eru líka ókeypis stuðningshópar sem þú getur farið í, til dæmis í Bandaríkjunum eru samtök eins og Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) eða Overeaters Anonymous (OA).
Ráð: Ef þú ert í vandræðum með að finna stuðningshóp skaltu spyrja lækninn eða meðferðaraðila hvort þeir þekki einhverja stuðningshópa á svæðinu sem þú getur tekið þátt í.
Talaðu við lækninn þinn um lyf við þyngdartapi. Sýnt hefur verið fram á að mörg lyf skila árangri í þyngdartapi. Þetta gæti verið valkostur fyrir þig ef þú ert með líkamsþyngdarstuðul (BMI) 30 eða hærri eða hefur BMI 27 auk þyngdartengdra heilsufarsvandamála, svo sem sykursýki eða hátt. blóðþrýstingur. Þú getur rætt um valkosti við lækninn þinn og áhættu lyfsins. Sum lyfseðilsskyld þyngdartap lyf eru:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine og topiramat
- Búpróprjón og naltrexón
- Liraglutide
Finndu út hvort þyngdartapsaðgerð henti þér. Þótt oft sé litið á það sem síðasta úrræði fyrir fólk sem hefur reynt að léttast um árabil er þyngdartapi mjög árangursrík. Þessi aðgerð felur í sér að minnka magastærð svo að líkaminn geti ekki ofmetið. Ef þú hefur prófað allt sem virðist ekki virka skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn til að sjá hvort þetta sé möguleiki fyrir þig.
- Mundu að þyngdartapi hefur sömu áhættu og aðrar aðgerðir. Ræddu vandlega við lækninn áður en þú ákveður að velja þennan kost.
auglýsing

Ráð

Hófleg neysla koffíns ásamt mataræði og hreyfingu bætir einnig árangur þyngdartaps. Þú getur prófað að drekka kaffibolla eða te í morgunmat eða fyrir æfingu til að auka orkustig þitt.

Viðvörun

Forðastu lausasöluþyngdartapi og pillur. Flest af þessu eru árangurslaus og aðeins fáir hafa sýnt hóflegan ávinning. Það eru engar þyngdartappillur eða fæðubótarefni sem hjálpa þér að léttast og viðhalda varanlegum árangri.