Hvernig á að missa 5 kg á viku (með myndum) - Ábendingar

Leiðir til að missa 5kg á viku - Ábendingar

Efni.

Skref
Viðvörun

Að missa 5 pund á viku er mjög erfitt starf, en ekki ómögulegt. Með réttri hvatningu, réttu mataræði og hreyfingu er það mögulegt! Lestu áfram að ítarlegu áætluninni um að léttast svona mikið á 7 dögum. Ef þú getur ekki náð því á 7 dögum skaltu setja annað markmið og ýta því í 10 daga. Þú munt líka líða miklu betur með þyngdartap!

Skref

Hluti 1 af 3: Útreikningur kaloría

Borðaðu færri hitaeiningar en þú brennir á dag. Það er allt leyndarmál þyngdartaps. Kenningin getur verið eins einföld og það, en framkvæmdin er í raun erfið. Til að missa 0,5 kg þarftu að brenna 3.500 hitaeiningar. Þannig að til að missa 5 pund á viku verður þú að léttast um 0,6 kg á dag, sem jafngildir því að brenna 5.000 kaloríum á dag.
- Skildu að þú verður að æfa til að léttast 5 kg á viku. Að svelta líkamann er ekki góð leið. Reyndar gerir fastan erfiðara fyrir að léttast, sérstaklega eftir að þú ert búinn að elda.
- Skildu að þú munt brenna kaloríum við daglegar athafnir eins og pendla, fara í stigann og jafnvel anda. Þó að þessi starfsemi neyti ekki mikilla hitaeininga þarftu ekki að treysta alfarið á mikla hreyfingu til að brenna hitaeiningum.
Skildu að það er mjög erfitt að ná markmiðum þínum. Ef þú vilt missa 5 pund á einni viku þarftu að brenna 5.000 fleiri kaloríum en þú tekur á hverjum degi. Það er hátt stig. En ekki láta hugfallast; Það er bara áminning um að það er mjög erfitt að missa 5 kg á einni viku. Búðu þig undir mjög, mjög erfiða ferð!
- Til að fá hugmynd um hversu stórar þessar kaloríur eru skaltu reikna eftirfarandi: einstaklingur sem vegur um það bil 72,5 kg mun brenna um 1.000 kaloríum meðan hann leikur fótbolta í 90 mínútur. Það þýðir að þú þarft að spila keppnisfótbolta í 7,5 tíma á dag til að brenna 5.000 kaloríum. Ekki ómögulegt, en mjög erfitt!
Vita að meðalmaður brennir 2.000 kaloríum á dag í gegnum daglegar athafnir. Þetta þýðir að ef þú tekur nákvæmlega 2.000 kaloríur á dag mun þyngd þín haldast óbreytt - enginn ábati eða tap.
- Ef þú ert að reyna að léttast, ættirðu að vita að heilbrigður einstaklingur þarf að minnsta kosti 1.200 hitaeiningar á dag, óháð mataræði. Ef þú borðar 1.200 hitaeiningar á dag þarftu að brenna 4.000 hitaeiningum til að ná markmiði þínu.
auglýsing

2. hluti af 3: Mataræði

Drekkið aðeins vatn. Vatn er besti vinur mataræðisins og sætir, sykraðir og koffeindrykkir eru óvinurinn. Sætur og einfaldur „orka“, eða „sport“ drykkur getur geymt allt að 400 kaloríur. Það er þriðjungur af heildar kaloríunum í allan dag. Vertu fjarri öllum öðrum drykkjum nema vatni.
- Ósykraðir grænir te drykkir eru stundum viðunandi. Ef þú ert veikur og leiðist hvíta vatnið sem þú drekkur á hverjum degi, stundum drekkur þú te, það er allt í lagi. Grænt te er mikið af andoxunarefnum og hitaeiningalaust, svo þú getur drukkið það.
- Ef þér finnst þú vera svangur við máltíð skaltu drekka stórt vatnsglas rétt áður en þú borðar. Þetta er til að plata magann til að vera fullari en raun ber vitni og gera þig minna svangan.
Taktu út einföld kolvetni úr mataræðinu. Einföld kolvetni, einnig þekkt sem hreinsuð kolvetni, eru venjulega ekki næringarrík og frásogast mjög fljótt af líkamanum. Vertu fjarri einföldum og fáguðum kolvetnum í mataræðinu á eftirfarandi hátt:
- Kex, sælgæti, kökur og annað sætabrauð
- Hunang, melassi og síróp
- Hvítt brauð, hvít hrísgrjón og venjulegar núðlur
- Fjölbreytt úrval af kornvörum
Skiptu um einföld kolvetni fyrir flókin kolvetni. Ólíkt einföldum kolvetnum, innihalda flókin kolvetni mikið af trefjum og öðrum næringarefnum sem meltast og losna miklu meira í blóðið af líkamanum. Nokkur dæmi um flókin kolvetni eru:
- Heilkornabrauð, heilhveitipasta, brún hrísgrjón
- Baunir og belgjurtir eins og linsubaunir, gulrætur og sætar kartöflur
- Grænmeti og ávextir eins og aspas og apríkósur
Borðaðu halla prótein. Veldu nautakjöt sem er 98% magurt og aðeins 2% fitu. Veldu kjúklingabringur án skinns. Sojaafurðir eins og japönsk sojabaunir eða tofu innihalda einnig mikið prótein auk margs konar fiska, þar á meðal laxa.
Ákveðið að forðast skyndibita. Auk þess að vera steiktur í transfitu, þá innihalda skyndibiti eins og samlokur, franskar, mjólkurhristingar (eða burritos, ostapasta og samlokur) mikið magn af salti og sykri. Þau eru tóm kolvetni, án raunverulegra næringarefna. Ef það er alvarlegur ásetningur að léttast svona mikið og koma þyngdinni aftur á réttan hátt, verður þú að vera í burtu frá skyndibita.
Að morgni borða eins og keisari, hádegi borða eins og prins, á kvöldin borða eins og betlari. Hefur þú einhvern tíma heyrt þessa setningu? Það er hluti af sannleikanum í honum. Að borða snemma er að koma af stað efnaskiptum og veita næga orku til að láta þér líða vel fram að hádegi, minnka síðan smám saman og kvöldmaturinn er léttasta máltíð dagsins. Hér eru nokkur dæmi um matseðil sem þú eldar handa þér fyrir daginn og snarl á milli:
- Morgunmatur: Steiktar eggjahvítur, spínat og kjúklingabringur, bætið við banana og nokkrum ferskum bláberjum
- Hádegismatur: Kínóa með grilluðum laxi og litlu salati
- Snarl: handfylli af pistasíuhnetum
- Kvöldmatur: Hrærið með bok choy, gulrótum, sveppum og pipar
- Sum matvæli sem hjálpa þér að léttast eða eru með lítið af kaloríum eru:
  - hnetusmjör
  - Rískaka
  - Ber
  - grænt grænmeti
  - Grænt te
  - land
  - grísk jógúrt
  - ósöltaðar hnetur
  - möndlumjólk
Haltu dagbók yfir hitaeiningar allra matvæla sem þú borðar. Haldið reglulegu dagbók hjálpar þér að vita hvenær þú hefur farið yfir strikið. Það segir þér líka hvaða matvæli og hvenær það virkar, bragðast vel eða ekki. Það fangar líka baráttu sem þér mun finnast mjög áhugavert þegar þú horfir upp á eftir alla erfiðleikana!
- Nákvæm útreikningur á kaloríu og magni matar. Í fyrstu verður erfitt að reikna hlutina en eftir smá tíma verður það eins auðvelt og annað eðlishvöt þitt. Vertu varkár þegar þú metur hitaeiningar í sérstökum réttum og máltíðum. Vertu nákvæmur! Það er ekki þess virði að ljúga að sjálfum þér því eina manneskjan sem getur þjáðst er vinur!
Þegar þú gerir mistök (og allir gera það), ekki ýkja það. Stundum er í lagi að missa af máltíð sem þú átt ekki að borða. Allir eiga svona stundir. En ef þú sleppir, ekki detta. Ekki dæma of mikið og villast, aldrei. Það gerir markmið þín aðeins erfiðari og letur þig. auglýsing

3. hluti af 3: Hreyfing

Ganga alls staðar. Þarftu að kaupa mat? Vinsamlegast gangið í búð. Þarftu upp á fimmtándu hæð hússins? Taktu stigann, ekki lyftuna. Þarftu að spila fótboltavöll? Göngum þangað. Hugsaðu um hverja göngu sem tækifæri til að brenna hitaeiningum og halda sér í formi.
- Kauptu skrefamæli. Það fylgist með skrefum þínum á daginn og þú getur falið það þér megin svo enginn sjái það. Góður búnaður umbreytir skrefum í brenndar kaloríur. Vel þess virði fyrir þig að kaupa!
Vertu vanur að hita upp og teygja áður en þú æfir. Spilaðu 80's innblásinn danstónlist og gerðu þig tilbúinn til að fara. Upphitun og teygjur hjálpa þér að ljúka æfingunni. Að auki, hver getur æft ef meiðsli eru? Nokkur dæmi um upphitun eru:
- 20 armbeygjur, 20 réttstöðulyftur, 20 burpees (Burpees hoppa upp í loftið, dettur fyrir pushups og endurtaka síðan).
- Hlaupa hratt á sínum stað í 1 mínútu og skiptu síðan yfir í hægt hlaup á sínum stað í 1 mínútu.
- Snertu tærnar, handleggirnir haldnir út á sama tíma, slakaðu á útlimum og sinum, ekki gleyma efri hluta líkamans og hálsinum.
Prófaðu bilþjálfun. Þetta er aðferð við þjálfun með miklum styrk í aðeins stuttan tíma, þá aðallega með miðlungs styrk eða ljósstyrk. Í mörgum rannsóknum hafa vísindamenn komist að því að lærlingar með mikla áreynslu ljúka æfingunni með styttra millibili. og brenna fleiri kaloríum en sá sem æfir með hæfilegum styrk meðan á æfingunni stendur.
- Dæmi um háþrýstingsþjálfun í millibili er þetta: Þegar þú hleypur á braut skaltu gera þitt besta til að hlaupa á fullum hraða í hring og hægja síðan aftur það sem eftir er hringanna. 4 hringir jafngilda 1,6 km. Elska og finna orkubrennsluna.
Spila íþrótt. Það besta við íþróttir er keppnin. Samkeppni hvetur okkur til að vera sterkari. Þú gætir hugsað Ég er ekki góður í neinni íþrótt, eða Mér líður ekki vel í íþróttum. En mundu að fólk sem reynir að bera virðingu fyrir sjálfu sér er fólk sem aðrir bera virðingu fyrir. Ef þú heldur að það verði skemmtilegt og ekki leiðinlegt að spila fótbolta, körfubolta eða sund, þá ættirðu að vera með. Láttu keppnisskap brenna kaloríunum þínum.
Notaðu líkamsræktarvélina. Ef þú ert ekki með æfingavél heima skaltu íhuga að fara í ræktina svo þú getir notað hana. Prófaðu eftirfarandi gerðir véla og finndu hver sú hentar þér best:
- Hlaupabretti. Að hlaupa á hlaupabretti getur verið leiðinlegur en að hlaupa frjálslega, en það er betra en ekkert. Finndu réttan hraða til að hjálpa þér að svitna.
- Almenn sporöskjulaga vél. Þú getur notað mismunandi þol á flestum sporöskjulaga, sem gerir þessa styrktaræfingu skilvirkari.
- Hjólað á sínum stað. Ef þú tekur hjólatíma, vertu tilbúinn fyrir smá spennu. Hjólatímar eru frábær leið til að léttast.
Æfðu þér samsettar æfingar. Samsettar æfingar fela í sér styrk, úthald og þolþjálfun, vinna á mörgum líkamshlutum og halda þér almennt frá leiðindum (þetta er mikil orsök þess að fólk hættir að æfa ). Samsettar æfingar eins og Crossfit eru kannski ekki ákjósanlegar fyrir brennslu kaloría (þessar æfingar vinna betur við að skipta um fitu fyrir vöðva), en það er vel þess virði að prófa. . Hver veit hvar þú finnur nýjan innblástur!
Dansaðu allt kvöldið. Til að efla loftháðleika þína virkilega skaltu prófa að dansa. Nei, ekki endilega heima, þó það sé alltaf mælt með því.Svo hvað með danstímann í hverfinu þínu?
- Þú getur prófað nokkra grunndansnámskeið með djassi, poppi eða hiphopi ef þú þekkir vel til og ert ánægður með dansgerð og tónlist.
- Þú gætir líka prófað dans eins og zumba, blöndu af latneskum dansi og alþjóðlegri tónlist í eina frábæra æfingu. Sem og venjulegir danstímar eru í zumba einnig leiðbeinendur.
Hreyfðu þig og hreyfðu þig tvöfalt meira. Þú verður að æfa þig tvisvar til að ná markmiði þínu. Best er að velja hvaða æfingar þú nýtur virkilega, þar sem þú verður að brenna 5 kg á viku.
- Þú gætir þurft að setja 4 tíma á dag til að hreyfa þig. Æfðu tvisvar á dag í tvo tíma í hvert skipti með hlé á milli. Ef þú þarft hvatningu skaltu hugsa um hversu mikla þyngd þú gefst upp og þá glæsilegu mynd sem brátt mun koma til þín. Gangi þér vel!
auglýsing

Viðvörun

Ekki ofleika það! Þú getur meitt þig.
Ekki taka neinar þyngdartappillur.
Ekki beita þessari stjórn of strangt í langan tíma. Það getur leitt til undirvigtar, og jafnvel lystarstols.