Efni.

• Skref
• Ráð

Mjólkursýra losnar út í vöðva þegar vöðvarnir hafa notað eðlilegar orkubirgðir en hafa samt mikla orkuþörf. Lítið magn af mjólkursýru virkar sem tímabundinn orkugjafi, svo þú verður ekki búinn á æfingu.Uppbygging mjólkursýru við áreynslu getur hins vegar aukið brennandi tilfinningu í vöðvunum og hægt eða seinkað hæfni þinni. Af þessum sökum viltu líklega draga úr mjólkursýru sem safnast fyrir í vöðvunum. Þessi wikiHow grein mun sýna þér hvernig.

Skref

Hluti 1 af 3: Kannast við mjólkursýruuppbyggingu

1. 

   Vertu meðvitaður um vöðvabrennslu sem orsakast af mjólkursýru. Við áreynslu treystir líkaminn venjulega á geymdan glúkósa og innöndun súrefnis sem eldsneytisgjafa. Hins vegar getur mikil hreyfing ýtt líkamanum til að vinna of hratt og óhóflega og skilur eftir sig ófullnægjandi súrefni og glúkósa. Líkaminn mun nú losa mjólkursýru til eldsneytis, þ.e líkaminn er að fara í loftfirrt efnaskiptaástand.
   • Mjólkursýra er einnig þekkt sem laktat.
   • Líkamar okkar munu vera í loftfirrtu efnaskiptaástandi í allnokkurn tíma. Þú munt náttúrulega finna fyrir þreytu þegar líkaminn nær mörkum.

2. 

   
   
   Skildu að mjólkursýra er gagnleg í flestum tilfellum. Mjólkursýra er framleidd náttúrulega þegar líkaminn breytir glúkósa í orku meðan á æfingu stendur. Það gerir líkamanum kleift að gleypa og nota þennan orkugjafa. Hins vegar geta vandamál komið upp ef þú neyðir líkama þinn til að vera ofvirkur í langan tíma. Í flestum tilfellum hverfa þessi áhrif af sjálfu sér.
   • Uppsöfnun of mikillar latsýru getur leitt til mjólkursýrublóðsýringar, en það er óalgengt.

3. 

   
   
   Passaðu þig á skaðlegum einkennum um uppbyggingu mjólkursýru. Þó að mjólkursýruuppbygging valdi hreyfingu er ekki áhyggjuefni getur mjólkursýrublóðsýring komið fram. Ef þú tekur eftir þessum einkennum, láttu lækninn vita, ekki reyna að greina sjálfan þig. Einkenni mjólkursýrublóðsýringar eru ma:
   • Tilfinning fyrir áttaleysi
   • Tilfinning um veikleika
   • Gula
   • Gul augu
   • Hafa öndunarerfiðleika, svo sem grunnt eða hratt öndun
   • Hjarta sló hratt
   • Verkir eða krampar í vöðvum
   • Kviðverkir og óþægindi
   • Þreyttur
   • Höfuðverkur
   • Ekki gott
   • Niðurgangur, ógleði og / eða uppköst

4. 

   
   
   Ekki tengja mjólkursýru við vöðvaverki eftir æfingu. Mjólkursýra er oft rakið ranglega til sökudólgs vöðvaverkja sem koma fram 1-3 dögum eftir æfingu. Nýlegar rannsóknir sýna hins vegar að mjólkursýru (sem virkar sem tímabundin eldsneytisgjafi á tímum mikillar líkamsstarfsemi) er útrýmt úr líkamanum innan 1 klukkustundar eftir að fundi lýkur, þess vegna ber það ekki ábyrgð á vöðvaverkjum í marga daga á eftir.
   • Nýjasta tilgátan er sú að þessi vöðvaverkur - einnig þekktur sem seint vöðvabólga (DOMS) - sé afleiðing skemmda á vöðvafrumum við mikla áreynslu og valdi bólgu, bólgu og eymsli meðan vöðvarnir eru að gera við sig.

   Ráð: Til að létta vöðvaverki eftir áreynslu þarftu að hita rétt upp til að hlýna auk þess að slaka á til að kólna eftir æfingu. Þetta skref mun vekja vöðvana og búa þá undir hreyfingu. Það er einnig mikilvægt að forðast að ýta líkamanum út fyrir mörk hans; Auka frekar magn æfingarinnar smám saman.

   auglýsing

2. hluti af 3: Að draga úr mjólkursýru við áreynslu

1. 

   Vertu vökvi. Mjólkursýra er vatnsleysanleg, þannig að því meira vatn sem líkaminn verður, þeim mun minni brennandi verður þú fyrir þegar mjólkursýra safnast upp við áreynslu.
   • Drekkið mikið af vökva meðan á hreyfingu stendur sem og fyrir og eftir æfingu. Ekki gleyma því að þegar þú áttar þig á því að þú ert þyrstur ertu þegar ofþornaður.
   • Drekktu 240 ml - 480 ml af vatni fyrir æfingu, drekkdu síðan 240 ml af vatni á 20 mínútna fresti.

2. 

   Djúpur andardráttur. Orsök brennandi tilfinninga í vöðvunum við æfingar samanstendur af 2 hlutum: annar hlutinn er vegna uppsöfnunar mjólkursýru og hinn vegna súrefnisskorts.
   • Þú getur bætt þetta með því að einbeita þér að öndun meðan þú æfir. Mundu að anda að þér andanum djúpt á jöfnum hraða. Reyndu að anda inn um nefið og út um munninn.
   • Þessi aðgerð hjálpar líkamanum að flytja súrefni til vöðvanna og hætta að framleiða mjólkursýru.

3. 

   Gakktu úr skugga um að hjartslátturinn sé innan réttra marka. Mikið álag veldur því að mjólkursýra safnast upp. Púlsinn þinn ætti að vera á fitubrennslusvæðinu eða hjartalínuritinu, háð því hvaða markmið þú stundar. Þótt stuttar og háar æfingar sem fara yfir þessi þröskuld geti bætt þolþjálfun þína skaltu ganga úr skugga um að þú farir ekki yfir hjartalínurit lengur en 1-2 mínútur í senn.
   • Flestar æfingar þínar ættu að vera undir loftfirrðum mörkum sem þú getur reiknað út miðað við aldur.
     • Það fyrsta er að reikna hámarks hjartsláttartíðni með því að draga aldur þinn frá 220 frá aldri þínum. Til dæmis, ef þú værir 30 ára, væri útreikningurinn þinn 220-30 = 190. Hámarks hjartsláttur þinn verður í kringum 190 slög á mínútu.
     • Reiknið næst fitubrennslusvæðið með því að margfalda hjartsláttartíðni þína með 50% og 70%. Þú munt gera útreikninginn 190X50% = 95 og 190X70% = 133. Fyrir 30 ára einstakling verður fitubrennslusvæðið á bilinu 95-133 slög / mínútu.
     • Að lokum, reiknið hjartalínuritssvæðið með því að margfalda hámarkspúlsinn með 70% og 85%. Í dæminu hér að ofan höfum við 190X70% = 133 og 190X85% = 162. Hjartalínurit 30 ára gamals verður 133-162 slög / mínútu.
     • Ef hjartsláttur viðkomandi er meiri en 162 slög á mínútu, er hann að vinna of mikið. Þetta er loftfirrði þröskuldur þeirra.

4. 

   Hreyfðu þig reglulega. Því þéttari sem líkami þinn er, því lægra glúkósaþéttni sem hann þarf til að brenna og því minni mjólkursýra safnast upp. Þetta er vegna þess að líkami þinn brennir kaloríum og dreifir orku á skilvirkari hátt. Þú þarft aðeins að nota minna afl fyrir sömu virkni.
   • Reyndu að hreyfa þig nokkrum sinnum í viku, en vertu viss um að hvíla þig að minnsta kosti þá 1-2 daga sem eftir eru til að gefa vöðvunum tíma til að jafna sig.

   Ráð: Auka æfingarstyrkinn hægt. Hyggðu að auka fjölda mínútna eða endurtekninga hægt og rólega - þetta eykur smám saman þröskuldinn þar sem líkaminn byrjar að framleiða mjólkursýru.

5. 

   Gæta skal varúðar þegar lyftingar eru lyftar. Að lyfta lóðum er sú virkni sem hefur tilhneigingu til að örva mjólkursýruuppbyggingu, þar sem það þarf meira súrefni en líkaminn getur veitt.
   • Þó að okkur sé oft ráðlagt að „finna fyrir brennslunni“ getur mjólkursýruuppbygging einnig valdið minniháttar áverkatárum í vöðvunum og leitt til eymsla um ókomna daga.
   • Gakktu úr skugga um að þyngja þig og lyfta smám saman til að halda mjólkursýru í meðallagi magni í líkamanum.

6. 

   Dragðu úr líkamsþjálfun ef þú byrjar að finna fyrir brennandi tilfinningu. Brennandi tilfinningin við mikla áreynslu er eigin varnarbúnaður líkamans sem er að reyna að koma í veg fyrir of mikla áreynslu. Gakktu úr skugga um að það séu engir verkir meðan á líkamsrækt stendur.
   • Ef þú ert að gera þolæfingar eins og að hlaupa, ganga hratt, hjóla eða á stigabretti eða í fullri vél skaltu hægja á þér. Ef þú ert að lyfta lóðum ættirðu að fækka lyftingum eða draga úr þyngdinni.
   • Þegar þú tekur hlé er meira súrefni flutt til vöðvanna og mjólkursýra losnar.

7. 

   Framkvæma vöðvaslökun eftir æfingu. Mjólkursýra leysist upp innan 30 mínútna til 1 klukkustundar eftir áreynslu, þannig að teygja hjálpar til við að losa mjólkursýru, létta brennandi tilfinningu eða mögulega krampa.
   • Teygðu varlega eftir mikla áreynslu og nuddaðu varlega með fingurgómunum.
   • Þetta skref hjálpar einnig til við að draga úr minniháttar meiðslum sem geta valdið eymslum dögum eftir æfingu.

8. 

   Vertu virkur. Hvíldu eftir að hafa æft en haltu virkri rútínu. Vöðvar þurfa að vera virkir og þurfa súrefni og vatn til að halda heilsu. Ef þú finnur fyrir brennandi tilfinningu í vöðvunum af og til, þá er það í lagi; Lítið magn af mjólkursýru skaðar ekki líkamann, það getur jafnvel gagnast efnaskiptum.
   • Í litlu magni hjálpar mjólkursýra líkamanum auðveldara að taka upp orku. Það brennir enn meiri orku! Að auki, stutt tímabil af hreyfingu í loftfirrtu ástandi gerir þér einnig kleift að bæta hjartaþol.
   auglýsing

3. hluti af 3: Að draga úr mjólkursýru í gegnum mataræðið

1. 

   Auka magnesíuminntöku í líkamanum. Magnesíum er nauðsynlegt fyrir orkuframleiðslu í líkamanum. Réttur styrkur magnesíums hjálpar líkamanum að kynda undir vöðvunum við áreynslu og hjálpar þannig til við að takmarka uppsöfnun mjólkursýru. Þess vegna ættir þú að reyna að auka magnesíuminntöku daglega, helst með mataræði.
   • Þú getur líka fengið magnesíum með viðbót, en með svo hollu og ríku mataræði er þetta ekki nauðsynlegt.

   Ráð: Grænmeti eins og grænkál, spínat, collard grænu, rófublöð, grænar baunir og belgjurtir eins og dökkbláar baunir, kamille baunir, nýra baunir og lima baunir og hnetur eins og kúrbít, sesam og sólblómafræ allt eru framúrskarandi uppsprettur magnesíums. Tofu - sérstaklega nigari tofu - er ríkt af magnesíum.

2. 

   Borðaðu mat sem er ríkur af fitusýrum. Holl matvæli sem eru rík af fitusýrum hjálpa líkamanum að brjóta niður glúkósa, ferli sem þarf til að framleiða orku. Þetta getur takmarkað mjólkursýruþörf líkamans við mikla hreyfingu og hjálpað þér að æfa lengur.
   • Fáðu þér nauðsynlegar fitusýrur úr köldu fiski eins og laxi, túnfiski og makríl, hnetum og fræjum eins og valhnetum og hörfræjum og jurtaolíum eins og maís- og sólblómaolíum og sojaolíu.
   • Fitusýrur gegna einnig hlutverki við að draga úr bólgu og hjálpa þannig til við að létta vöðvaverki dagana eftir mikla hreyfingu.

3. 

   Borðaðu mat sem er ríkur af B-vítamínum. B-vítamín eru gagnleg til að flytja glúkósa um líkamann, veita vökva eldsneyti við áreynslu og draga þannig úr þörfinni fyrir mjólkursýru.
   • Matur sem er ríkur af B-vítamínum inniheldur grænt laufgrænmeti, sellerí, baunir, baunir og próteinríkan mat eins og fisk, nautakjöt, alifugla, egg og mjólkurafurðir.
   • Matur sem inniheldur mikið af B-vítamínum hjálpar einnig að bæta við önnur næringarefni sem týndust við mikla áreynslu.
   auglýsing

Ráð

• Alvarleg eymsli í vöðvum og takmörkuð hreyfing 1-3 dögum eftir mikla áreynslu kemur oft fram hjá íþróttamönnum sem kallast seint byrjaður vöðvabólga (DOMS). Mörg skref til að draga úr uppbyggingu mjólkursýru hjálpa einnig til við að forðast DOMS.
• Ekki teygja vöðvana of mikið, þar sem þetta getur valdið sársauka og ertingu.
• Þú getur tekið matarsóda til að seinka uppbyggingu mjólkursýru, en vertu viss um að leita til faglegrar ráðgjafar áður en þú tekur það.