Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Sumarið er fullt af skemmtun! Partý, sund, ströndin og þess háttar gera sumarið að skemmtilegasta sumri ársins! En sumarið er líka tímabilið þegar matur sem er ljúffengur en ekki svo góður ef þú ert að reyna að léttast, svo sem unnar kjöt fyrir bakaðar vörur, ís og kalda sykraða drykki. Þyngdartapsáætlun þín getur náð árangri með einni einfaldri reglu: færri kaloríum neytt en brennt. Til að léttast mikið á sumrin þarftu að vera varkár með það sem þú borðar og æfa virkan reglulega.

Skref

Aðferð 1 af 4: Undirbúa þig fyrir þyngdartap

1. 

   Vita rétta þyngd fyrir líkamsgerð þína. Til að ákvarða markmið þitt fyrir heilbrigða þyngd þarftu að nota líkamsþyngdarstuðul (BMI), vísbendingu um líkamsfitu. BMI einstaklings er reiknað sem þyngd hans (kg) deilt með ferningi hæðar hans eða hennar (m). Finndu þyngdina sem óskað er eftir í kílóum og deildu henni eftir hæð þinni í metrum til að sjá hvort þyngdin er viðeigandi. Fáðu eða tapaðu þyngdinni sem þú vilt til að passa við álitið heilbrigt BMI:
   • BMI undir 18,5 er talið undirvigt.
   • BMI 18,5-24,9 er eðlilegt eða heilbrigt.
   • BMI 25-29,9 er talið of þungt, BMI yfir 30 er talið offita.
   • Fyrir utan að finna heilbrigða þyngd þarftu líka að vera raunsær. Ef þú ert aðeins mánuð í burtu frá sumrinu og þú verður samt að missa tæp 50 kg til að ná þyngd þinni, gætir þú þurft að íhuga að setja þér minna og auðveldara markmið.

2. 

   
   
   Finndu út hversu margar hitaeiningar þú þarft að borða og hversu margar hitaeiningar þú átt að brenna Því fleiri kaloríur sem þú skorar, því meiri þyngd tapar þú; Hins vegar er mikilvægt að þú borðir ekki minna en efnaskiptahraða grunn (BMR), magn kaloría sem líkaminn þarf til að virka rétt í hvíld. Þessa tölu er hægt að reikna með BMR reiknivélinni á netinu.
   • Almennt ættirðu ekki að missa meira en 0,5 kg til 1 kg á viku.Í hverri viku að missa 0,5 kg til 1 kg er heilbrigt þyngdartap; Hvert hlutfall þyngdartaps sem er hraðar en þetta er skyndileg breyting og gæti verið merki um að líkami þinn fái ekki næringarefnin sem hann þarfnast. Til að gera þetta þarftu að reyna að skera út 250 kaloríur á dag og brenna 250 kaloríum í viðbót. Þetta hlutfall mun draga úr fjölda kaloría sem þarf til að missa 0,5 kg á viku.

3. 

   
   
   Skilja og fylgjast með kaloríuinntöku. Á sumrin eru svo mörg veitingatilboð, sem eru grillveisla, sundlaugarpartý, ísveisla, sumarpartý á Hawaii. En ef þú vilt léttast yfir sumarið er mikilvægt að skera út hitaeiningar. Grundvallarreglan um þyngdartap er að fjöldi kaloría sem þú borðar verður að vera minni en fjöldi kaloría sem brennt er.
   • Til að komast að venjulegri daglegri kaloríuinntöku þarftu að fylgjast með magni matar á dag með því að skrá hitaeiningar alls matar eða drykkjar. Hitaeiningar eru skráðar á matvælamerkið aftan á umbúðunum. Fyrir ómerkt matvæli er hægt að finna upplýsingar um kaloríugildi ákveðinna matvæla á internetinu í gegnum gögn bandaríska landbúnaðarráðuneytisins (USDA).
   • Athugaðu fjölda skammta sem þú borðar og margföldaðu þessa tölu með fjölda kaloría í hverjum skammti. Til dæmis, ef þú borðar 30 stykki af frönskum og skammt af 15 stykki, þarftu að margfalda fjölda kaloría með 2, þar sem þú hefur borðað 2 skammta.
   • Þegar þú hefur komist að því hversu margar kaloríur þú borðar venjulega skaltu skera 500-1.000 kaloríur á dag til að léttast.

4. 

   
   
   Skrifaðu dagbók. Skrifaðu athugasemdir um matinn sem þú borðar og hvaða hreyfingu þú tekur og hversu oft þú æfir á hverjum degi. Þetta er einfalt en öflugt tæki til að halda þér til ábyrgðar. Dagbók mun hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum í þyngdartapi og mun einnig vita hvort þú fylgir réttu mataræði og hreyfingarvenju.
   • Þetta er frábær leið til að bera ábyrgð á sjálfum sér og á réttri leið. Mörg snjallsímaforrit rekja matarinntöku, orkunotkun, vatnsinntöku og margt fleira!
   • Við horfum oft framhjá snakki milli máltíða og gefum okkur að mataræði okkar virki ekki. Rannsóknir hafa sýnt að meirihluti fólks metur fæðuinntöku sína 25% minna en þeir borða í raun.
   • Að auki halda mörg okkar að við brennum fleiri kaloríum en við gerum í raun. Þú getur notað dagbók til að ákvarða hversu margar kaloríur þú brennir í gegnum hreyfingu - hvort sem það er að keyra á hlaupabretti eða hjóla. Ef þú notar hjartalínurit í vélinni eru kaloríur venjulega reiknaðar og birtar á skjánum. Mundu að slá inn mælikvarða eins og þyngd og aldur til að fá nákvæma tölu. Það eru líka töflur á netinu sem geta hjálpað þér að sjá kaloríur brenndar á hálftíma eða klukkustund fyrir sumar æfingar.
   • Í gegnum dagbókina þína geturðu einnig fengið gagnlegar upplýsingar um daglegar venjur og fengið raunverulega athugun á því hve margar hitaeiningar þú borðar í raun og hversu mikið hitaeiningar þú brennir í gegnum hreyfingu. Þegar þú hefur kynnst venjum þínum betur geturðu byrjað að vinna að hegðun sem truflar framfarir þínar.

5. 

   Fá hjálp. Finndu einhvern sem fer í ræktina með þér eða taktu þátt í hollri mataráætlun með þér - sú manneskja gæti verið maki þinn, félagi, fjölskyldumeðlimur eða vinur. Félagslegur stuðningur mun gera það auðveldara að gera þyngdartapsáætlun þína, þar sem aðrir gera þig einnig ábyrgari og verður einnig hlustandi og álitsgjafi þegar þú stendur frammi fyrir hindrunum. .
   • Ef þú finnur ekki félaga eða stuðningsmann á þyngdartapsferðinni geturðu notað einkaþjálfaraþjónustu eða næringarfræðing til að hjálpa þér að vera ábyrgur, virkur og borða hollt. Þjálfari getur verið frábær hjálp. Hugsaðu um stuðningskerfið í smá stund!

6. 

   Hafðu samband við lækninn þinn. Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á þyngdartapi og / eða æfingaráætlun. Þú ættir einnig að hafa samband við lækninn þinn meðan á þyngdartapinu stendur og láta lækninn vita af hugsanlegum breytingum eða einkennum, svo sem hægðatregðu vegna nýs mataræðis eða þreytu. vegna næringarskorts.
   • Að auki ættirðu einnig að spyrja lækninn þinn hvort þyngd þín minnki ekki þrátt fyrir að fylgja áætlun þinni, svo sem að borða vel, fylgjast með kaloríum og fara varlega í fæðuinntöku og æfa reglulega. Þetta gætu verið merki um alvarlegra undirliggjandi læknisfræðilegs ástands, svo sem skjaldkirtilssjúkdóm.
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Að breyta mataræði þínu

1. 

   Takmarkaðu áfengi. Rannsóknir sýna að áfengi getur fengið þig til að smakka betur og borða meira. Að auki eru flestir áfengir drykkir eins og bjór eða brennivín sérstaklega tengdir magafitu. (vín virðist vera undantekningin). Hins vegar þarftu ekki að sitja algerlega hjá áfengi, bara takmarka magn áfengis á dag frá einu til tveimur glösum af víni eða brennivíni.
   • Mundu að þegar lifrin þarf að einbeita sér að áfengi getur hún ekki einbeitt sér að fitutapi. Til að hjálpa lifur þinni að einbeita sér að fitutapi, ættir þú að íhuga að útrýma áfengum drykkjum og taka fæðubótarefni til að hreinsa lifur til að viðhalda lifrinni í besta formi.
   • Notaðu aðeins vín og brennivín. 150 ml vínglas eða 30 ml glas af sterku áfengi hafa 100 kaloríur, en venjulegur 350 ml bjór hefur 150 kaloríur.
   • Forðastu vinsælar blöndur og sumarkokkteila eins og margaritas og daiquiris, sem oft hafa bætt við sykri.
   • Rannsókn frá 2010 leiddi í ljós að konur sem neyttu lágs eða í meðallagi áfengis þyngdust í raun og drógu úr líkum á ofþyngd en þær sem ekki drukku í 13 ára tímabil.

2. 

   Forðastu skyndibita og unninn mat. Flestir þessara matvæla eru tómar kaloríur. „Hitaeiningatómur“ matur er matur sem inniheldur hitaeiningar (úr sykri og / eða föstu fitu) en hefur lítið sem ekkert næringargildi. Ennfremur er mörgum unnum og hreinsuðum matvælum eins og hvítu hveiti og hvítum hrísgrjónum skortur á B-vítamínum og öðrum næringarefnum. Margir innihalda einnig transfitu eða hreinsaðan sykur (þú getur hugsað þér mikið frúktósa kornasíróp) sem eru mjög óhollir.
   • Matur og drykkur sem inniheldur meirihluta tómra hitaeininga eru kökur, smákökur, franskar, kleinur, gosvatn, orkudrykkir, safar, ostur, pizzur, ís, beikon , pylsur og samlokur. Eins og þú sérð er þetta mikið mál á sumrin!
   • Stundum hefur þessi matur betri kost. Þú getur til dæmis keypt fitusnauðar samlokur og fitusnauðan ost í matvöruversluninni eða sykurlausa drykki. Önnur matvæli, svo sem venjulegt nammi og gos, eru líka í meginatriðum tóm hitaeiningar.
   • Forðastu mettaða fitu, svo sem dýrafitu eins og rautt kjöt, smjör og svínakjöt.

3. 

   Bættu góðri fitu við matseðilinn þinn. Skiptu um slæma fitu með góðri fitu, en hafðu góða fitu í hófi. Sýnt hefur verið fram á að einómettuð fita hjálpar líkamanum að brenna fitu, sérstaklega í kviðnum. Svo, fela í sér mat eins og avókadó, kalamata ólífur, ólífuolíu, möndlur, valhnetur og hörfræ til að hjálpa til við þyngdartap.
   • Feitur er vinur okkar! Heilbrigð fita getur veitt mettun, komið í veg fyrir þrá, dregið úr liðverkjum, aukið hormónframleiðslu og margt fleira!
   • Reyndu að borða hollan mat þegar mögulegt er, eins og að nota ólífuolíu í stað smjörs við matreiðslu, eða snarl með handfylli af 10-12 möndlum í staðinn fyrir kexpakka.

4. 

   Veldu magert kjöt. Kjöt er vinsæll matur í grillveislu á sumrin eða í veislum. Til að léttast á sumrin skaltu velja fitusnauðan kjöt sem er venjulega ekki meðal rauðs kjöts og unninna matvæla eins og hamborgara, pylsur, pylsur og kebab. Með halla kjöti er kalkúnn, kjúklingur, halla kjöt eða magurt kjöt.
   • Fjarlægðu húðina eða sýnilega fitu áður en þú eldar og borðar.Þú getur líka keypt kjöt eins og kjúklingabringur eða kalkún án skinns.
   • Þú þarft ekki að losna alveg við rautt kjöt, veldu bara það betra. Til dæmis, þegar þú kaupir nautahakk eða kalkún skaltu velja einn sem er 93% grannur eða meira (þ.e., það er með minna en 7% fitu). Ef þú ert að búa til steik skaltu velja mjórri kjötstykki eins og svínalund eða rjúpu.

5. 

   Bættu fiski við á matseðlinum. Reyndu og reyndu að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku. Fiskur, sérstaklega lax, makríll og túnfiskur, inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum, næringarefni sem líkaminn getur ekki framleitt. Omega-3 fitusýrur geta einnig hjálpað til við þyngdartap þitt.
   • Fiskur er líka góð uppspretta próteina og er góður kostur ef þú ert að leita að fituríku kjöti í staðinn.

6. 

   Veldu fitusnauðar mjólkurafurðir. Fitusnauðar mjólkurafurðir hjálpa þér að draga úr mettaðri fituneyslu, svo þú getir grennst (vegna þess að mettuð fita stuðlar að þyngdaraukningu).
   • Kauptu mjólk og kotasælu með 1% fitu eða minna. Veldu fitulítla eða fitulausa jógúrt.
   • Þegar þú kaupir osta skaltu velja fitusnappa harða osta eins og cheddar eða parmesan. Forðist mjúka eða blauta osta.

7. 

   Borðaðu meira af heilkornum. Heilkorn eru hlaðin trefjum og steinefnum sem eru nauðsynleg til að viðhalda heilbrigðu þyngd. Svo að ekki sé minnst á heilkorn hjálpar þér líka að fylla magann og viðhalda fyllingu.
   • Borðaðu 100% heilhveitibrauð og pasta í stað hvíts brauðs, brún hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna.
   • Borða meira af höfrum eins og saxaða höfrum, hafrar í hefðbundnum stíl eða hafra rúllaða.

8. 

   Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Þetta eru mikilvægir þættir næringarríkrar fæðu. Grænmeti og ávextir innihalda lítið af kaloríum og veita fjölbreytt úrval af nauðsynlegum vítamínum, næringarefnum og steinefnum. Að neyta nóg af ávöxtum og grænmeti mun hjálpa þér að léttast og til lengri tíma litið er það líka hollt vegna þess að mikið trefjainnihald heldur þér fyllri lengur og forðast ofát. Að auki getur þú auðveldlega tekið ávexti og grænmeti á matseðilinn því sumarið er árstíð margvíslegs grænmetis og ávaxta, bæði fáanlegt og ódýrt.
   • Börn eldri en níu ára og fullorðnir ættu að borða 260 g - 350 g af ávöxtum og 440 g - 520 g af grænmeti daglega. Góð leið til að vera viss um að borða ráðlagða skammtastærð er að fylla tvo þriðju af disknum þínum með fersku grænmeti við hverja máltíð.
   • Reyndu að lita máltíðina ríkulega. Gakktu úr skugga um að hver máltíð sé litrík. Það er best að láta nóg af ferskum matvælum fylgja með máltíðinni, allt frá eggaldin, rófum, papriku til grænkáls. Litur matarins hjálpar þér að borða meira af ferskum mat, en gerir máltíðina líka girnilegri og aðlaðandi!
   • Það er frábær leið til að bæta grænmeti og ávöxtum við matinn og draga úr hitaeiningum á meðan enn nýtur uppáhalds matarins þíns er að bæta við eða "fela" grænmeti í rétti. Vísindamenn hafa komist að því að bæta heilu grænmeti við fat (til dæmis bæta blómkáli við ostablönduðu pasta) sker nokkur hundruð kaloría af rétti. Grænmeti eykur aðeins þyngd réttarins en magn hitaeininga sem bætt er við er hverfandi.

9. 

   Borðaðu mat með miklu vatni. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar mat sem er mikið í vatni hefur oft lága líkamsþyngdarstuðul. Vatnsmagnið í matnum heldur þér fyllri lengur, svo að þú borðar minna. Það kemur ekki á óvart að maturinn með mesta vatnið sé ávextir og grænmeti. Það er satt að metnaðarfyllsta!
   • Vatnsmelóna og jarðarber hafa um það bil 92% vatn. Aðrir safaríkir ávextir eru vínber, kantalópur og ferskjur. Ekki gleyma því þó að margir ávextir innihalda mikið af sykri, svo reyndu að takmarka magn ávaxta sem þú borðar á hverjum degi.
   • Hvað grænmeti varðar, hafa gúrkur og salat hæsta vatnsinnihald, um 96%. Kúrbít, rófur og sellerí eru með um 95% vatn.

10. 

    Vertu vökvi. Að vera vökvaður yfir sumartímann er afar mikilvægt. Hátt hitastig ásamt aukinni hreyfingu veldur því að líkaminn svitnar, sem aftur krefst meira vatns. Sýnt hefur verið fram á að vatn eykur þyngdartap hjá konum sem eru í megrun vegna þyngdartaps. Þó að það sé ekki ljóst um verkunarháttinn til að styðja við þyngdartap vatns, en drykkjarvatn getur hjálpað þér að vera fullur lengur, virkja og viðhalda nægu vatni til að líkaminn brenni fitu á áhrifaríkari hátt. Þú ættir að drekka nægt magn af vatni sem mælt er með á dag er 13 drykkir fyrir karla og 9 drykkir fyrir konur til að styðja við þyngdartap á sumrin. Ef þér finnst erfitt að halda þér vökva geturðu reynt að vera vökvaður og nærður með þessum spennandi sumarhugmyndum:
    • Búðu til þinn eigin smoothie. Þú getur búið til fullkominn smoothie með því að bæta við hálfum skammti af grænu laufgrænmeti (eins og spínati eða grænkáli), hálfum skammti af ávöxtum (eins og banana, berjum, mangó osfrv.), Aukið styrktu með einhverjum öðrum næringarefnum (svo sem hörfræjum, chiafræjum eða möndlum), helltu 240 ml af vökva til viðbótar ofan á (svo sem vatni, 1% fitumjólk, möndlumjólk eða sojamjólk) og blandaðu í þáttur.
    • Prófaðu að búa til ísbollur heima. Heimabakaðar ísbollur eru frábær leið til að halda vökva og vera kaldur í sumarhitanum. Þú getur búið til smoothie, síðan hellt í ísform og sett í frystinn yfir nótt. Önnur leið til að búa til svalan og hollan ís er að fylla ísformið með hálfu vatni og hálfum hreinum safa (ekki nota ávaxtakokkteila eða neinn „malaðan“ safa. sykur ætti ekki að hjálpa við þyngdartap). Látið frysta yfir nótt.
    • Búðu til bragðmikinn drykk. Að bæta við bragði við drykkjarvatnið þitt er frábær leið til að hjálpa þér að drekka meira vatn ef þér líkar ekki við að drekka hvítt vatn. Þú getur sett saxaða ferska ávexti í vatnið og látið hann liggja í bleyti í að minnsta kosti 30 mínútur til að bæta skemmtilega við vatnið. Sumir af vinsælustu samsetningarbragðunum eru hindber - sítróna, jarðarber - kíví og agúrka - sítróna.
    auglýsing

Aðferð 3 af 4: Breyting á matarvenjum

1. 

   Borða hægt. Flestir borða of hratt, of mikið af mat og of mikið af kaloríum áður en þeir átta sig á því að þeir eru fullir. Heilinn þinn tekur allt að 20 mínútur að verða fullur, sem þýðir að þú þarft að hægja á þér til að borða svo að heilinn hafi nægan tíma til að segja líkamanum að þú sért saddur. Og þegar þú ert saddur ættirðu að borða minna eða hætta að borða.
   • Hugsanlegt að borða er aðferð sem margir nota til að halda heilbrigðu þyngd. Einfaldast hérna er að þú borðar þegar þú ert svangur og hættir þegar þú ert saddur. Heilinn þinn lætur þig vita þegar þú ert fullur, að því gefnu að það sé nægur tími. Að auki þarftu einnig að greina á milli raunverulegs hungurs og leiðinda / vana / tilfinningasulturs.
   • Ef þér líður ekki saddur eftir máltíð skaltu bíða smástund. Heilaefni sem losna þegar þú borðar eða drekkur tekur tíma að miðla tilfinningu um fyllingu. Þegar þessi efni hækka mun hungur þitt eyðast; Þetta er ástæðan fyrir því að þú ættir að staldra aðeins við eftir að borða og áður en þú leitar að næstu hjálp.

2. 

   Búðu til hagstætt umhverfi þegar þú borðar. Notaðu gaffal og gaffal og sestu við borðið meðan þú borðar. Að nota höndina til að ná í mat þýðir líka að þú tekur meiri mat í einu lagi samband. Ekki kveikja á sjónvarpinu eða neinu sem truflar meðan þú borðar. Fólk sem borðar á meðan það horfir á sjónvarp hefur tilhneigingu til að borða meira vegna þess að það einbeitir sér ekki að því sem það er að gera og magni þess sem það borðar.
   • Rannsóknir hafa einnig sýnt að fólk borðar minna með lítilli skeið en stórri skeið. Önnur góð hugmynd er að geyma matinn í minni disk til að líta fullari út og blekkja hugann.

3. 

   Hættu að borða þegar þú ert saddur. Þegar þú ert fullur skaltu hætta að borða og setja áhöldin og servíetturnar á diskinn þinn til að gefa merki um að þú sért búinn. Það gefur einnig til kynna sjálfan þig og þá sem eru í kringum þig að þú borðar ekki.
   • Mundu að þú þarft ekki að klára máltíðina þegar þú ert saddur. Tilfinningin um fyllingu og ánægju er önnur en að vera fyllt. Þú ættir aðeins að borða um það bil 80% fullt. Enginn vill finna fyrir uppnámi og uppnámi eftir að hafa borðað.

4. 

   Drekkið vatn með máltíðum. Í mörgum tilfellum mistökum við tilfinninguna um hungurþorsta sem leiðir til þess að þú borðar þegar þess er ekki þörf.Þegar þú heldur þér vökva verðurðu minna svöng og það hjálpar einnig við að létta húðina og slétta hárið. Taktu stöku vatnssopa meðan á máltíðum stendur til að hjálpa meltingunni og finnast þú vera fullari.
   • Ef þú ert ekki viss um hvort þú sért mjög svangur skaltu prófa að drekka stórt vatnsglas og bíða í nokkrar mínútur. Ef þú ert ekki lengur svangur gætir þú þurft í raun vatn en ekki mat.

5. 

   Stjórna að borða úti. Að fara að borða á veitingastað eða heima hjá einhverjum öðrum er líklega mjög krefjandi á sumrin. Þú vilt borða en vilt ekki borða óviðeigandi mat og eiga á hættu að snúa framförum við.
   • Til að forðast að borða of mikið þegar þú ert úti og um, reyndu að borða nokkra holla snakk heima áður en þú ferð. Prófaðu nokkrar gulrætur eða epli. Snarl getur hamlað hungri og vakað þegar þú velur hvað þú átt að borða á veitingastað eða í veislu.
   • Áður en þú byrjar að borða skaltu biðja um afhendingarkassa og setja hlutina sem þú borðaðir ekki í kassann. Ef þú borðar heima hjá vini skaltu borða aðeins þar til þú ert saddur og forðast að fylla fullan disk; ekki gleyma „fullum maga, augum“!
   • Varist fituríkan mat sem er dulbúinn sem hollur matur. Mörg salöt koma með fituríkum og kaloríuríkum sósum. Salatið þitt „heilbrigt útlit“ getur innihaldið sömu hitaeiningar og samloku ef því er dýft í ríka sósu. Þú ættir einnig að vera varkár með kaloríuríkan mat eins og beikon og ost.
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Hreyfðu þig reglulega

1. 

   Láttu hreyfingu fylgja daglegri áætlun. Breytingar á mataræði og kaloríuskurð hafa oft sterkari þyngdartapáhrif en líkamsrækt, en líkamsrækt (þar með talin dagleg hreyfing) gegnir mikilvægara hlutverki við að viðhalda þyngdartapi og forðastu að þyngjast aftur. Reyndu að leggja til hliðar að minnsta kosti 30 mínútur á dag til hreyfingar. Skráðu allar þessar athafnir, þar á meðal styrktaræfingar.
   • Líkamleg virkni er ekki aðeins nauðsynleg fyrir þyngdartap, heldur hjálpar hún einnig til við að koma í veg fyrir fjölda sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting og sykursýki af tegund II. Ennfremur, jafnvel með þunglyndi og kvíða, geturðu samt notið sumarsins þökk sé líkamlegri virkni sem léttir einkenni sjúkdómsins.

2. 

   Gerðu þolfimi. Taktu til hliðar 150 mínútur á viku fyrir þolþjálfun í miðlungs styrkleika eða 75 mínútur fyrir mikla áreynslu. Athugaðu að þetta er eingöngu til almennrar leiðbeiningar; Mismunandi hreyfing þarf til að léttast og viðhalda þyngd fer eftir atvikum. Ef þú ert enn á heilsusamlegu mataræði og sérð engan árangur skaltu íhuga að auka þolþolið þangað til vikulegu þyngdartapi á bilinu 0,5 kg til 1 kg er náð.
   • Hófleg áreynsla þýðir að þú getur samt talað á meðan þú æfir, þó að hjartslátturinn aukist og öndunin sé sterkari. Hóflegar áreynsluæfingar geta verið rösklega gangandi (1,6 km), stundað létt húsverk utandyra (rappandi lauf, mokað, grasið slegið), hægt að hjóla. , etc ...
   • Öflug hreyfing er þegar þú getur ekki talað meðan á æfingunni stendur vegna þess að þú andar að þér andanum. Með mikilli áreynslu geta verið hlaup, sund, hoppreip, hjólreiðar eða að stíga upp hæð, stunda keppnisíþróttir eins og fótbolta, körfubolta eða ruðning.

3. 

   Styrktu vöðvana. Styrktarstyrkjandi hreyfing er einnig nauðsynleg fyrir þyngdartap og kemur í veg fyrir tap á vöðva og beinmassa. Styrktarþjálfun er hægt að gera með daglegum athöfnum eins og að lyfta þungum kössum eða vinna mikla vinnu í garðinum. Push-ups, marr og bein bjálkastelling eru líka frábærar æfingar sem þurfa ekki sérstakan búnað eða umhverfi og nota í staðinn þyngd líkamans sem kraft. Þú getur líka notað þyngdarvélina eða lyftingaæfingu í líkamsræktarstöðinni til styrktaræfinga. Vertu viss um að einbeita þér að öllum vöðvahópum þegar þú gerir styrktaræfingar.
   • Ef þú vilt byggja upp styrk en ert ekki viss um hvernig á að byggja upp allan líkamsvöðvann geturðu fundið einkaþjálfara. Þjálfarinn þinn mun kenna þér mismunandi gerðir af æfingum til að styrkja alla vöðvahópa. Þó það kostar aukalega en tryggir að þér verði bent á að æfa á réttan hátt og í réttri stöðu og hjálpa til við að draga úr líkum á meiðslum.

4. 

   
   
   Íhugaðu að fara í ræktina. Frábær leið til að vera virk á sumrin er að fara í ræktina. Sumar líkamsræktarstöðvar hafa sérstök forrit fyrir nemendur til að hvetja til hreyfingar meðal ungs fólks. Það eru líka önnur sumartilboð eða afsláttartilboð til að hvetja þá sem eru uppteknir og utanbæjar yfir sumarið til að snúa aftur í ræktina. Reyndu að finna líkamsræktarstöð nálægt þar sem þú býrð. Þú getur ekki verið áhugasamur um að fara reglulega til að æfa ef líkamsræktarstöðin er of langt í burtu.
   • Líkamsræktarstöðvar hafa einnig sinn eigin þjálfara; þú getur beðið þá um ráð og ráðið leiðsögn. Sumar líkamsræktarstöðvar eru einnig með kennslustundir sem gera líkamsræktina ríkari og hafa áhrif á marga mismunandi vöðvahópa. Margir finna að þeir eru áhugasamari um að taka æfingatíma. Annar ávinningur líkamsræktarstöðvarinnar er að þú getur eignast nýja vini!
   • Ef þér líkar ekki líkamsræktarstöðin og þinn eigin einkaþjálfari, skaltu íhuga að taka þátt í líkamsræktarhópum eins og dansi, þolfimi eða þess háttar.

5. 

   
   
   Æfðu þig heima. Þú getur nýtt frítímann þinn heima til að æfa meira án þess að fara í ræktina allan daginn. Í dag eru óteljandi námskeið á netinu. Það er úrval af æfingum sem hægt er að velja um, allt frá 10 mínútna hjartalínurit til æfinga á mjöðm, læri og fótum, þú getur jafnvel tekið þátt í klukkutíma jógatíma heima hjá þér.
   • Fyrir þá sem ekki komast í ræktina, ganga í íþróttafélag eða eru hræddir við að æfa fyrir framan marga, þá er að æfa heima hjá þér ákjósanlegt. Heimaæfingarforritið veitir þér skemmtilegar og vandaðar æfingar í þægilegu og einkarými heima.
   • Hins vegar, ef þú fylgist með leiðbeiningarmyndböndunum, mundu að æfa aðeins það sem þú getur og reyndu að halda líkamsstöðu þinni. Ef þú slasast er enginn til að hjálpa þér, svo vertu mjög varkár þegar þú æfir hreyfingarnar samkvæmt leiðbeiningarmyndbandinu. Best er að horfa á myndbandið eða lesa allan þáttinn áður Byrjaðu að æfa til að vera viss um að hreyfingin sé þægileg og örugg fyrir þig.

6. 

   
   
   Fara út. Að æfa í líkamsræktinni er ekki eina leiðin til að verða virkur og taka þátt í hreyfingu sumarsins. Sumarið á venjulega marga fallega daga, svo þú hefur nóg af tækifærum til að komast út og vera virkur. Þannig að þið getið bæði notið sumarsins og getað æft til að léttast! Sumir af frábærum útivist sem þú getur notið á sumrin eru:
   • Alltaf að flytja. Þú ættir að halda líkama þínum á hreyfingu. Ef starf þitt krefst venjulega eins sætis, ættir þú að borga eftirtekt til að forgangsraða í að ganga upp stigann, leggja aðeins lengra og nýta sér nokkra hringi í gönguhléum.
   • Spila íþrótt. Skráðu þig í sumaríþróttalið eða bjóddu vinum að spila fótbolta, blak, körfubolta og aðrar íþróttir.
   • Farðu hressilega eða skokkaðu. Finndu götur eða staði með fallegu útsýni nálægt heimili þínu fyrir hjartasjúkar æfingar.
   • Hjóla. Finndu hjólastíga, garða eða auðveldar hjólastíga til að æfa fæturna meðan þú nýtur ferska loftsins.
   auglýsing

Ráð

• Veit að það eru tímar þegar þú ræður ekki við það. Þú getur stundum borðað of mettað á kvöldin. Það eru tímar þegar þú eyðir degi á ströndinni með of mikinn safa og franskar. Ekki verða fyrir vonbrigðum ef þú missir af skrefi. Morgunn er alltaf nýr dagur fyrir þig að komast aftur á beinu brautina!

Viðvörun

• Hafðu alltaf samráð við lækninn þinn áður en þú byrjar á þyngdartapsáætlun þ.mt breytingum á mataræði og hreyfingu. Vertu í reglulegu sambandi við lækninn svo þeir geti fylgst með framförum þínum og tryggt að þú haldist heilbrigður.