Draga úr kólesteróli í líkamanum - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Kólesteról er nauðsynlegt litíum sem hjálpar líkama okkar að sinna mörgum mikilvægum aðgerðum. Kólesteról hefur marga notkunarmöguleika, svo sem að hjálpa innkirtlum að framleiða hormón, hjálpa lifrinni að seyta galli og hjálpa frumum að viðhalda uppbyggingu heilleika. En umfram tilteknar tegundir kólesteróls setur þig í hættu á mörgum hættulegum sjúkdómum, nefnilega æðakölkun, sökudólga hjartaáfalla. Þú getur alveg stjórnað kólesterólinu í líkama þínum með því að breyta ákveðnum lífsstílsvenjum, ef þessi aðferð virkar ekki, fáðu lækninn lyfseðil.

Skref

Aðferð 1 af 3: Stjórnun kólesteróls með mataræði

Hvað er kólesteról? Kólesteról er ómissandi hluti af mataræði þínu, en umfram kólesteról getur haft neikvæð áhrif á heilsu þína og stuðlað að hjarta- og æðasjúkdómum. Það eru nokkrar tegundir af kólesteróli:
- Low-density lipoprotien (LDL) kólesteról, „slæma“ kólesterólið, hefur tilhneigingu til að safnast upp og mynda skellur í slagæðum og stuðlar að hjartasjúkdómum.
- Háþéttni lípóprótein (HDL) kólesteról, „góða“ kólesterólið, stjórnar magni LDL kólesteróls í líkamanum til að hjálpa til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og lækkun á blóðþrýstingi í heila.
Stjórnaðu mataræðinu. Flestir nauðsynlegir kólesteról sem líkamar okkar mynda þegar. Hins vegar innihalda matvæli einnig kólesteról, sem fær kólesteról í líkamanum til að aukast þegar við borðum það.
- Takmarkaðu matvæli af dýraríkinu eins og rautt kjöt, skelfisk, egg, mjólkurvörur, osta og mjólk vegna þess að þau innihalda mikið kólesteról.
- Að auki ættir þú einnig að forðast matvæli sem innihalda mettaða og transfitu, þar sem þau geta hækkað LDL kólesteról.
- Búðu til matseðilinn þinn úr ferskum matvælum sem innihalda mikið af fitu og próteini úr jurtum og trefjum mikið.
Haltu fituinntöku á milli 25% og 35% af daglegu kaloríunum þínum. Þó að fita sé mikilvægur þáttur í mataræði þínu, þá þarftu að þola þær með vali og í hófi. Einómettaðar og keðju ómettaðar fitur eru hjartasundar fitur, en transfitusýrur eru hugsanlega skaðlegar fitur.
- Einómettaðar og fjölómettaðar fitur hjálpa til við að lækka LDL kólesteról, þess vegna ættir þú að borða nóg af hollum mat sem inniheldur mikið af þessum tveimur fitum, til að draga úr hættu á sjúkdómum. lágþrýstingur í hjarta- og æðakerfi og heila.
- Matur sem er ríkur af gagnlegri fitu er: fiskur (svo sem lax, makríll og silungur), avókadó (avókadó) og hnetur (eins og valhnetur, heslihnetur, makadamíuhnetur), baunir (svo sem baunir, sojabaunir og hvítar baunir) og jurtaolíur (svo sem ólífuolía, safírolía, hörfræolía).
- Mettuð fita og transfitu auka LDL kólesteról þitt og stuðla að æðakölkun.
- Forðastu steiktan, steiktan og unninn mat og vertu viss um að takmarka matvæli sem innihalda skaðlega fitu eins og steiktan kjúkling, bakaðar smákökur, kex og mjólkurafurðir.
- Að auki takmarkaðu kólesteról í mataræði við 300 mg á dag. Ef kólesterólið þitt er náttúrulega hátt skaltu hætta við 200 mg á dag.
Notaðu ólífuolíu til steikingar í stað smjörs. Avókadó er mikið í mettaðri fitu sem eykur LDL kólesteról. Þvert á móti er ólífuolía rík af andoxunarefnum sem lækka LDL kólesteról án þess að hafa áhrif á HDL kólesterólið þitt.
- Matvælastofnun mælir með því að borða 2 matskeiðar, eða 23 grömm, af ólífuolíu á dag til að auka heilsu hjarta- og æðakerfisins. Sumar rannsóknir sýna einnig að áhrif kólesterólbrennslu munu skila meiri árangri þegar þú notar jómfrúarolíu.
Fáðu þér að minnsta kosti 25 til 30 grömm af trefjum daglega. Trefjar eru mikilvægur hluti af hollt mataræði sem stuðlar að heilsu hjarta- og æðakerfisins. Leysanlegar trefjar lækka kólesterólmagn í líkama þínum með því að bindast LDL kólesterólsameindum rétt í meltingarfærum þínum og koma í veg fyrir að þær síast inn í blóðrásina.
- Leysanlegt trefjar er fáanlegt í mörgum matvælum eins og heilkorni, baunum, hnetum og eplum.
- Óleysanlegar trefjar eru mikilvægur hluti af mataræði þínu. Þótt þeir vinni ekki að því að draga úr „slæmu“ kólesteróli, en þeir hjálpa meltingarfærunum að vera heilbrigðir og hjálpa þér að hafa hægðir. Heimildir óleysanlegra trefja eru meðal annars heilhveiti og lítil korn mataræktar.
Borðaðu mikið af flóknum kolvetnum. Flókin kolvetni eru rík af næringarefnum eins og vítamínum, steinefnum og trefjum og þau hjálpa einnig við að stjórna skaðlegu kólesterólmagni. Aftur á móti hafa einföld kolvetni eins og sykur verið tengd hækkun á kólesteróli.
- Þú getur fundið flókin kolvetni í heilum höfrum, belgjurtum, hvítkáli, heilkornspasta og korni.
- Margar rannsóknir hafa tengt mikla neyslu einfaldra sykurs við aukið kólesteról og plasmalí. Skerið niður sælgæti og bakaðar vörur.
Borða meira af fiski, draga úr rauðu kjöti. Fiskur sem er ríkur í Omega-3 fitusýrum eykur ekki LDL kólesteról, en er líka mjög góður fyrir hjartað. Næringarhandbókin mælir með að borða að minnsta kosti tvær máltíðir af fiski á viku.
- Omega-3 sýrur eru algengastar í áalaxi, síld, sardínum, túnfiski og laxi.
- Rautt kjöt er hátt í LDL kólesteróli og mettaðri fitu. Þegar þú velur nautakjöt skaltu velja halla kjötsskurð sem festist ekki við fitu (t.d. toppur og botn fyrir steikur, topplæri og hliðarskál fyrir steik) eða veldu hvít kjötprótíngjafa eins og kjúkling , eða kalkúnn, þegar mögulegt er til að stjórna magni kólesteróls í líkama þínum.
Borðaðu avókadó og hnetur. Lárperur og hnetur eru ríkar uppsprettur einómettaðrar fitu úr jurtaríkinu. Þau innihalda einnig mörg önnur næringarefni eins og prótein, vítamín og steinefni.
- Hins vegar er avókadó og sérstaklega hnetur með mikið af kaloríum, svo ekki borða þá eins mikið. Að neyta of margra hitaeininga er orsökin fyrir ofþyngd og þegar þú ert of þungur eykur þú hættuna á hjartasjúkdómum. Bara ein handfylli af hnetum eða eitt avókadó á dag er nóg.
Bættu mysupróteini við valmyndina þína. Mysuprótein er leyst upp í mjólk og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr LDL kólesteróli í blóði.
- Mysuprótein er oft bragðbætt með vanillu og súkkulaði og er að finna í hrærðum vanillu, byggmjöli og jógúrt.
- Viðvörun: umfram prótein er venjulega ekki gott fyrir líkamann. Fylgstu með og takmarkaðu próteinneyslu við 15-25% af daglegu mataræði þínu eða 0,8-1,2 grömm á hvert kíló af þyngd þinni, sem er um 53 grömm fyrir konu sem vegur 63,5 kg. Vertu heilbrigður, hreyfðu þig ekki reglulega.
- Ef þú æfir reglulega eða ert barnshafandi eða með barn á brjósti verður dagleg próteinneysla að vera meiri. Ef þú ert ekki viss um hversu mikið prótein líkaminn þarfnast skaltu ráðfæra þig við lækninn.
Borðaðu plöntusteról. Plöntusteról hjálpar þér að stjórna kólesterólgildum í líkamanum með aðgerð sem kemur í veg fyrir að líkaminn gleypi kólesteról og minnkar um það bil 6-15% kólesteról án þess að hafa áhrif á „góða“ kólesterólið. Að borða nóg af matvælum sem innihalda jurta steról getur verið góð leið til að lækka LDL kólesteról og bæta heilsu hjarta- og æðakerfisins.
- Mælt er með því að þú neytir 2 g steróna á dag til að lækka kólesteról um 5 til 10%.
- Steról er að finna í hnetum, ávöxtum, korni, baunum og fræjum.
- Steról er að finna í mörgum matvælum, þar á meðal appelsínusafa og jógúrt.
Drekkið grænt te. Heilsurannsókn hefur sýnt að grænt tevatn hefur getu til að stuðla að því að draga úr LDL kólesteróli í mannslíkamanum. Grænt te hefur einnig getu til að koma í veg fyrir að þörmum gleypi kólesteról og umfram allt að hjálpa líkamanum að skilja „slæmt“ kólesteról út í ytra umhverfið.
- Grænt te hefur einnig marga heilsufarlega kosti og er talið bæta viðnám og koma í veg fyrir smit.
- Skiptu um gos, safa og aðra drykki með svölum, sykurlausu eða ísuðu grænu tei.
Borðaðu sex litlar máltíðir á dag. Rannsókn í Bretlandi hefur sýnt að fólk sem borðar sex snakk á dag brennir meira kólesteról en það sem borðar aðeins tvær máltíðir, jafnvel þó að borða sex litlar máltíðir skili í raun meiri orku og fitu.
- Skiptu skammtastærðum þínum í fimm eða sex snarl. Þetta kemur í veg fyrir að þú verði svangur og dregur úr löngun þinni.
auglýsing

Aðferð 2 af 3: Lækkun kólesteróls með breyttum lífsstíl

Hreyfðu þig reglulega. Líkamleg óvirkni er aðal orsök hjartasjúkdóma. Venjuleg hreyfing hefur bein áhrif á og eykur „gott“ kólesteról, stjórnar óbeint og lækkar „slæmt“ kólesteról með þyngdartapi.
- Samkvæmt æfingahandbókunum ætti fullorðinn að gera reglulegar þolæfingar í að minnsta kosti 150 mínútur eða styrktaræfingar einu sinni til tvisvar í viku. Að æfa í 140 mínútur mun hjálpa þér að viðhalda núverandi þyngd og 210 mínútur hjálpa þér að léttast.
- Ef þú hefur ekki tíma til að æfa reglulega skaltu standa upp og ganga um í um það bil 5 mínútur á klukkutíma fresti.
- Auk þess að æfa nýjar æfingar, getur þú einnig aukið líkamlega hreyfingu þína með daglegu starfi eins og að nota stigann í stað þess að taka lyftuna eða leggja lengra frá dyrunum.
Hættu að reykja. Allir vita að reykingar valda neikvæðum áhrifum á lungu og hjarta- og æðakerfi. Auk þess að draga úr hugsanlegri heilsufarsáhættu eykur HDL kólesteról einnig að hætta að reykja.
- Gerðu þitt besta til að forðast að anda að þér sígarettureyk.
- Finndu hvatningu til að hjálpa þér að hætta að reykja með því að ráðfæra þig við lækninn þinn til að finna hvetjandi hópa og árangursríkar stöðvunaraðferðir, eins og sælgæti fyrir að hætta að reykja.
Takmarkaðu magn áfengis sem þú drekkur. Hófleg neysla rauðvíns getur haft áhrif á HDL kólesteról. Þó að drekka of mikið áfengi mun valda ofþornun og leiða til alvarlegra og ávanabindandi sjúkdóma eftir langan tíma.
- Takmarkaðu áfengisneyslu við um það bil einn drykk fyrir heilbrigðar konur og tvo drykki fyrir heilbrigðan mann.
Þyngdartap. Ef þú ert of þungur er líklegt að umfram kólesteról þitt sé hærra en meðalmennskan. Þyngdarstjórnun er einnig að stjórna LDL kólesterólinu þínu, kólesterólmagn mun batna þegar þú léttist um 5-10% af þyngd þinni.
- Settu mataræðið þitt upp þannig að kaloríainntaka þín sé ekki meiri en dagleg kaloríainntaka.
- Æfðu reglulega til að brenna umfram orku og bæta heilsu hjartans. En áður en byrjað er á meðferðaráætlun, hafðu samband við lækninn þinn.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: Að stjórna kólesteróli með lyfjum

Spurðu lækninn þinn um statín. Ef þú ert með hátt kólesteról og breytingar á lífsstíl þínum virka ekki, gæti læknirinn mælt með lyfjum. Blóðfitulækkandi lyf með statínum hjálpa til við að lækka LDL kólesterólgildi en auka styrk HDL kólesteróls í líkamanum.
- Statín blóðfitur eru markaðssettar undir mörgum nöfnum, svo sem: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) og Fluvastatin (Lescol).
- Aukaverkanir blóðþrýstingslækkandi eru vægar og einkennandi, þar á meðal: vöðvaverkir og nokkrar breytingar á meltingarfærum.
- Konur sem eru á meðgöngu ættu ekki að taka þetta lyf.
Taktu kólesteról frásogshemla. Frásogshindrar (eins og Zetia eða Ezetimibe) eru ný lyf sem koma í veg fyrir að meltingarfærin gleypi kólesteról úr mat.
- Aukaverkanir þessara lyfja eru: höfuðverkur, þreyta og magaóþægindi.
Talaðu við lækninn þinn um plastefni. Lyf sem tilheyra hópnum plastefni hjálpa lifur að fá kólesteról til að mynda meira gall, umfram allt, draga úr heildarkólesteróli og LDL kólesteróli.
- Lyf sem tilheyra resins hópnum eru markaðssett með nöfnunum: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) og Questran (Cholestyramine Sucrose).
- Aukaverkanir lyfja úr plastefnahópnum eru venjulega vægar og einkennandi, þar á meðal: vindgangur, uppþemba, ógleði, magaverkur og brjóstsviði.
Leitaðu ráða hjá lækninum þínum varðandi andhistamín. Þríglýseról og LDL kólesteról lækkandi lyf nota kólesteról lækkandi aðferðir af líkamanum. Fíbrat og níasín eru heiti tveggja tegunda kláðalyfja.
- Staurar valda aukaverkunum eins og bensíni, magaógeði og ógleði.
Hugleiddu PCSK9 hemla. Ef engin af lausnunum hér að ofan virkar geturðu gripið til genaáhrifalausnar sem kallast Familial Hypercholesterolemia og hugsanlega frambjóðandi fyrir PCSK9 hemil. auglýsing

Ráð

Það er ekki auðvelt að geta vakið og verið áhugasamur um að hjálpa þér að gera breytingar á heilsunni. En trúðu því að þú sért ekki einn og að nota hvatningu eins og „The Healthy Monday Campaign“ getur hvatt þig til að byggja upp heilbrigðari lífsvenjur.
Heilbrigt mataræði í jafnvægi er nauðsynlegt fyrir heilbrigt hjarta.

Viðvörun

Vegna þess að hjartasjúkdómar eru þekktir sem þögli og hægi morðinginn er fólk oft áhugalaust um nauðsyn þess að stjórna „slæma“ kólesterólinu. Hjartasjúkdómar birtast ekki fyrr en það er of seint!
Vertu meðvitaður um hátt kólesteról eins fljótt og auðið er. Annars er hætta á hjartaáfalli, hjarta- og æðasjúkdómum og storkukvilli.