Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Prótein hefur mikilvægu hlutverki í líkama og þyngdartapi. Fitusnauð kjöt eins og alifugla, nautakjöt, svínakjöt og sjávarfang er frábær próteingjafi. Í líkamanum er prótein nauðsynlegt fyrir virkni, virkni og áferð vefja og líffæra. Hvað varðar þyngdartap hjálpar prótein við að fullnægja löngun (sem leiðir til fækkunar á fæðuinntöku) og eykur hitauppstreymi líkamans (kaloríubrennsla). Þrátt fyrir að það hjálpi til við þyngdartap getur það borið mikið magn af próteinum eða skammtar af próteini það að þyngjast.

Skref

Aðferð 1 af 3: Undirbúa þig til að léttast

1. 

   Hittu skráðan næringarfræðing. Próteinrík mataræði (stundum í sambandi við lágkolvetnamataræði) eru algeng fyrir þyngdartap. Það hentar þó ekki öllum. Næringarfræðingur þinn getur veitt þér frekari leiðbeiningar eða komið með eitthvað annað sem hentar þér.
   • Próteinrík mataræði hefur þó nokkrar aukaverkanir. Strax aukaverkanir eru: næringarskortur, hægðatregða og höfuðverkur. Langtíma aukaverkanir eru meðal annars: aukin hætta á hjartasjúkdómi og skert nýrnastarfsemi.
   • Skráður næringarfræðingur mun mæla með árangursríkara mataræði til þyngdartaps eða hjálpa þér við að finna heilbrigða fituminni fituuppsprettu fyrir próteinrík, kjötrík þyngdartapsáætlun. Reglulegur fundur með skráðum mataræði verður mjög gagnlegur.
   • Ef þú ert í Bandaríkjunum farðu á síðu EatRight og smelltu á hnappinn „Finndu sérfræðing“ efst í hægra horninu til að finna næsta næringarfræðing.

2. 

   
   
   Máltíð áætlun. Þegar þú vilt léttast, jafnvel með kjötríku mataræði, er mikilvægt að borða næringarríkt og jafnvægi. Að skipuleggja sýnishorn á nokkrum dögum mun hjálpa þér að búa til réttan skipuleggjanda og hjálpa þér að velja fjölbreyttar fæðuheimildir og fitusnautt kjöt.
   • Eyddu nokkrum frítímum í að skipuleggja mataráætlun. Láttu fitulítið kjöt og prótein fylgja flestum máltíðum þínum.
   • Að auki skaltu bæta við 100% ávöxtum, grænmeti, mjólkurafurðum og heilkorni (ef þú bætir þeim við mataræðið). Að neyta margs konar matvæla úr hverjum fæðuflokki er nauðsynlegt fyrir jafnvægi í mataræðinu.
   • Að laga lífsstíl þinn. Ef þú ert upptekinn, þarftu að fara út eða hafa lítinn tíma til að elda, kaupa forsoðið eða frosið prótein eða kjöt til að fá máltíð fljótt.

3. 

   
   
   Skildu skammtastærðir. Til að þekkja ávinninginn af þyngdartapi skaltu halda réttri skammtastærð, jafnvel með fitusnauðu kjöti. Fæði sem er of stórt getur leitt til umfram kaloría og þyngdaraukningar.
   • Einn skammtur ætti að innihalda 85 til 110g af próteini. Það er svipað og hnefa, á stærð við spilastokk eða vegabréf.
   • Dæmi um viðeigandi prótein skammta eru: 1 lítil kjúklingabringa eða hálf stór bringa, 1 eða 2 egg eða hálfur bolli af baunum.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Láttu kjöt fylgja með megrunarkúrnum

1. 

   
   
   Kauptu fitulítið kjöt. Fitulítið prótein er að finna í matvælum með litla fitu og kaloríum í hverjum skammti. Þegar þú vilt léttast með kjöti skaltu alltaf velja magurt kjöt fram yfir feitan kjöt. Þetta mun hjálpa þér að stjórna þyngd þinni og kólesteróli. Veldu halla, fitulítið kjöt eins og:
   • Sjávarfang. Þetta er frábær uppspretta próteina. Veldu skelfisk eins og rækju eða krabba til viðbótar við minnkaðan fisk eins og lúðu, túnfisk og kingfish. Ennfremur innihalda ákveðnar fisktegundir eins og túnfiskur eða makríl hjartahollar omega 3 fitusýrur, sem sýnt hefur verið að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
   • Alifuglar. Kjúklingur, kalkúnn, er uppspretta fitulítillar próteina.Veldu svínakjöt, hvítt kjöt sem minnsta fitu.
   • Svínakjöt. Flest svínakjöt er fitusnautt eða blandað saman við kjöt. Skerið fitu út til að takmarka fitu.
   • Rautt kjöt eins og nautakjöt eða lambakjöt. Þetta prótein sem byggir á mat er sagt vera fitusnautt, sérstaklega þegar þú velur magurt kjöt eða 97/3 malað kjöt. Að auki inniheldur nautakjöt meira sink, járn og vítamín B12.

2. 

   Kauptu lífrænt kjöt. Venjulega mun lífrænt kjöt kosta meira en hefðbundið kjöt. Lífrænt kjöt er þó laust við vaxtarhormóna, aukaefni og rotvarnarefni.
   • Athugaðu ritskoðunarmerkið fyrir kjöt frá lífrænum birgðir af dýrum.
   • Mundu að lífrænt kjöt er ekki öðruvísi en venjulegt kjöt. Kjöt á lager hefur þó meira af omega 3 og omega 6.

3. 

   Fella 1 skammt af kjöti í hverja máltíð. Skammtur af magruðu kjöti í aðalmáltíð eða snarl mun hjálpa til við að styrkja þyngdartapsáætlun þína með kjötmiðuðu mataræði.
   • Til að viðhalda fjölbreyttu og jafnvægi mataræði skaltu fá prótein frá ýmsum aðilum yfir daginn. Þú getur til dæmis borðað egg í morgunmat, hádegismat með grilluðu kjúklingasalati, þurrt nautakjöt með snakki og grillaðan túnfisk með grænmeti í kvöldmatinn.
   • Öðrum próteinríkum matvælum eins og mjólkurafurðum, baunum eða tofu ætti einnig að bæta við máltíðirnar. Hvernig þú bætir því við fer þó eftir því hvernig þú hannar og skipuleggur mataræðið.

4. 

   Soðið kjöt án þess að bæta við olíu og sósum. Olíur og sósur, svo sem marinader eða krydd, geta innihaldið tiltölulega mikið magn af fitu, sykri og kaloríum. Takmarkaðu magn matarolía og sósur til að halda kaloríunum í máltíðum þínum.
   • Lægsta kaloríuuppskriftin er að bera smá ólífuolíu á kjötið áður en það er sett á eldavélina.
   • Eða notaðu pottsteikingaraðferðina sem ekki er stafur með smá kaloríalausri eldunarúða.
   • Ferskar eða þurrkaðar kryddjurtir og sítrus eru góðar fyrir heilsuna og krydda einnig kjötríkan mat án þess að bæta við kaloríum eða salti.
   • Forðastu að bæta við mikilli sósu þegar hún er borðuð með kjöti. Jafnvel þó að þú hafir gaman af tómatsósu eða grillsósu, þá innihalda þau mikinn sykur, sem getur komið aftur á bak við þyngdartapsáætlun þína. Svo, í stað þess að leita að öðru sem inniheldur hvorki sykur né kaloríur, geturðu reynt að nota það ekki.

5. 

   Borðaðu margs konar ávexti og grænmeti. Ávextir og grænmeti eru nauðsynleg fyrir heilbrigt, næringarríkt og jafnvægi mataræði. Þó að þú veljir mataræði með öllu kjöti til að léttast er mikilvægt að fá nóg af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. Vegna þess að þau eru hlaðin með trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna.
   • Einn bolli af hráu grænmeti eða 2 bollar af grænu grænmeti er talinn skammtur. Þú ættir að reyna að borða 2 eða 3 skammta á dag.
   • Allir litlir ávextir, 1 bolli af niðurskornum ávöxtum og hálfur bolli af þurrkuðum ávöxtum þjóna sem einn skammtur. Þú ættir að borða 1 til 2 skammta af ávöxtum á dag.

6. 

   Borðaðu 100% heilkorn. Mataræði sem er ríkt af kjöti eða próteinríkt er einnig þekkt sem lágkolvetnamataræði. Þú munt takmarka kolvetnaneyslu þína, sérstaklega úr hnetuhópnum. Hins vegar, ef þú velur matvæli úr þessum hópi skaltu velja 100% heilkorn en skrúbbuð.
   • Allt kornið er aðeins nuddað og heldur öllum mikilvægum hlutum lagsins svo sem klíði, sýkli og endosperm. Þeir hafa meira af trefjum, vítamínum og steinefnum en skrúbbað.
   • Heilkornamatur inniheldur: heilhveitibrauð eða pasta / pasta, kínóa, brún hrísgrjón, bygg, hirsi.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Fylgstu með framvindu

1. 

   Athugaðu þyngd þína í hverri viku. Taktu þyngd reglulega þegar þú vilt léttast til að hjálpa þér að stjórna og fylgjast með framförum þínum, svo og vita hvort þyngdartapsáætlun þín er að virka. Að auki getur reglulegt þyngdareftirlit einnig látið þig vita af framförum þínum og haldið þér áhugasömum.
   • Vigta 1-2 sinnum á viku. Dagleg vigtun gefur þér ekki nákvæma sýn á breytinguna. Daglegar þyngdarbreytingar (þ.m.t. þyngdaraukning eða tap) eru eðlilegar og geta stafað af mat, drykk eða hreyfingu frá deginum áður.
   • Aðferðin við að vigta fyrir nákvæmustu niðurstöðurnar er að vigta á sama degi í hverri viku, á sama tíma og vera í sama búningi (eða engin föt).
   • Það sem meira er, regluleg vigtun hefur einnig verið sýnd til að hjálpa þér að viðhalda þyngd.

2. 

   Mánaðarleg endurskoðun. Fyrir hverja þyngdartapsáætlun er mikilvægt að innrita sig eftir mánuð eða tvo til að sjá áhrifin. Sjáðu hversu mikið þyngd þú tapar, hversu mikið meira þú þarft að léttast og hvernig þú ættir að laga áætlun þína til að ná markmiðum þínum.
   • Ef þyngd þín minnkar smám saman eða ef þú nærð markmiði þínu er líklegt að þyngdartapsáætlun þín gangi vel. Vinsamlegast haltu áfram að prófa!
   • Ef þyngdartap þitt er hægt eða stöðugt skaltu taka smá tíma til að fara yfir mataræðið, hvernig þú hefur borðað og áætlun þína. Þú getur haldið matardagbók í nokkra daga til að tryggja að þú haldir þig við markmið þín.
   • Hugleiddu líka hvað er þægilegt fyrir þig að gera næst eða hvernig það lætur þér líða. Til dæmis, ef þér líður illa við að borða kjöt við hverja máltíð, breyttu áætlun þinni til að það passi við lífsstíl þinn.

3. 

   Finndu stuðningshóp. Stuðningshópar eru stór hluti þyngdartaps. Hvort sem það eru vinir, fjölskylda eða annað fólk sem vill léttast mun þessi hópur hvetja þig og hvetja þig til að fylgja áætlun um þyngdartap.
   • Spurðu hvort vinur eða ættingi vilji ganga með þér í kjötmataræði. Það væri frábært ef þú finnur hóp með sama markmið.
   • Kepptu við fólk í hópnum. Settu frest fyrir þyngdartapshlaupið og veittu sigurvegaranum spennandi umbun.
   auglýsing

Ráð

• Fella meira af grænmeti þegar þú borðar aðeins kjöt í jafnvægis máltíð. Borðaðu til dæmis steik með ristaðri sætri kartöflu í kvöldmat eða spínat salati og grilluðum rækjum í hádeginu.
• Þú verður að athuga kólesteról og þríglýseríð og vera á réttri leið í öllu kjötfæðinu.
• Það eru mörg vinsæl mataræði sem einbeita sér eingöngu að kjöti. Hugleiddu sýnishorn af uppskriftum eða keyptu matreiðslubækur fyrir ýmsar kjötvörur.

Viðvörun

• Ekki borða lítið soðið kjöt. Að borða lítið soðið kjöt getur leitt til eitrunar sem getur verið lífshættulegt. Besta leiðin til að segja til um hvort kjöt er soðið er með því að nota hitamæli fyrir mat, sem þú getur keypt í búð í eldhúsbúnaði.
• Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú notar nýtt mataræði eða breytir því að borða.