Efni.

• Skref
• Ráð

Þú getur átt erfitt með að byrja að léttast þegar það eru svo mörg mismunandi ráð í hverjum fjölmiðli. Sem betur fer þarftu ekki að kaupa dýr hjálpargögn og megrun til að missa fitu. Þú þarft bara að gera áætlun sem hentar þörfum líkamans og þrauka til að verða grannur. Hljómar einfalt, ekki satt?

Skref

Aðferð 1 af 3: Byrjaðu að missa fitu með nýju mataræði

1. 

   Fáðu þér rétt magn af próteini og fitu sem líkaminn þarfnast. Rannsóknir hafa sýnt að það að borða prótein úr kjúklingi eða magruðu nautakjöti og góðri fitu úr fiski, avókadó og hnetum hjálpar til við að flýta fyrir fitubrennslu. Veldu prótein og fitu úr óunnum og ósýktum vaxtarhormónavörum.
   • Forðist að prótein og fita finnist í mjólkurafurðum þar sem rannsóknir sýna að mjólkurvörur munu byggja upp meiri fitu.
   • Veldu ólífuolíu og vínberjakjarnaolíu yfir canolaolíu og smjör þegar þú eldar.

2. 

   
   
   Drekkið mikið af vatni. Rannsóknir sýna að að drekka nóg af vatni eykur efnaskipti í líkamanum til að draga úr umfram fitu. Þú ættir að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag.
   • Gerðu það að venju að drekka mikið af vökva í stað áfengis, kolsýrðum drykkjum (þar með talið fyrir megrunarkúra) og kaffi.
   • Þú ættir að drekka vatnsglas á hverjum morgni þegar þú vaknar og fyrir morgunmat.

3. 

   
   
   Ekki sleppa morgunmatnum. Að byrja daginn með næringarríkum morgunmat verður áfangi í hollan mat allan daginn. Þegar þú sleppir morgunmatnum hefurðu tilhneigingu til að borða meira en líkami þinn þarf eða þú missir ákvörðun þína um að borða næringarríkt mataræði.
   • Próteinríkur og trefjaríkur morgunverður heldur þér saddri lengur. Þess vegna eru grænmeti, egg og ávaxtasmoothies frábær morgunmatur.
   • Forðist sælgæti á morgnana. Þessar fæðutegundir hjálpa þér aðeins að fá meiri sykur og veita ekki góð næringarefni fyrir líkama þinn svo þú verður fljótt svangur. Ennfremur mun það hafa neikvæð áhrif á mataræðið þitt.

4. 

   
   
   Bættu við fleiri trefjum. Leysanleg trefjar sem finnast í ávöxtum, grænmeti og heilkornum hjálpa til við að draga úr insúlínmagni í líkamanum og hjálpa þannig til við að brenna fitu. Að borða meira af trefjum í hverri máltíð mun einnig fylla þig hraðar, þannig að þú verður með minna löngun í kaloríuríkan mat.
   • Láttu fleiri ávexti og grænmeti fylgja mataræði þínu. Ferskt grænmeti og ávextir eins og epli, kirsuber, appelsínur, spergilkál, spínat, grænkál og sætar kartöflur innihalda mikið af trefjum.
   • Ekki sleppa heilkornum. Borðaðu heilkorn hafra í stað skyndiaðgerða og veldu heilhveiti umfram bleikt. Quinoa er dýrindis heilhveiti sem þú getur bætt við mataræðið.
   • Ekki drekka ávaxtasafa. Sykur er mikið af ávöxtum, ef hann er tekinn með trefjum, þá er hann mjög góður fyrir líkamann. Hins vegar, þegar ávextirnir eru pressaðir í vatn, er sykurnum þjappað saman og trefjar tapast, þannig að þú neytir aðeins alls þesss sykurs.

5. 

   Ekki borða mat sem inniheldur lítið af næringarefnum. Þetta hljómar einfalt en ekki allir geta það. Sum matvæli gefa margar hitaeiningar en innihalda ekki næringarefni og trefjar sem líkami þinn þarfnast. Þess vegna, þegar þeir eru hlaðnir í líkamann, breytast þeir auðveldlega í umfram fitu. Fyrsta skrefið sem þú þarft að taka til að draga úr umfram fitu er að hætta að borða eftirfarandi matvæli:
   • Matur er sykurríkur. Gosdrykkir, bakaðar vörur og sælgæti geta valdið meiri fitusöfnun. Þú ættir að taka eftir verulegri fituminnkun fyrstu vikuna þegar þú hættir að borða mat sem inniheldur mikið af sykri.
   • Hvítt hveiti. Unnið ætti að vinna úr hvítum mjölvörum eins og brauði, kökum, pasta og nokkrum öðrum vörum.
   • Steiktir réttir. Ferlið við að steikja mat tapar eðlislægu næringarefnunum og eykur fitumagnið. Skerið niður franskar kartöflur, steiktan kjúkling og allt sem er djúpsteikt. Skyndibiti fellur einnig í þennan flokk.
   • Iðnaðar unnin matvæli og kjöt. Kex, forpakkað matvæli, beikon og skinka nota rotvarnarefni eða efni til að undirbúa þau, svo þau eru ekki góð fyrir heilsuna. Þessar fæðutegundir innihalda margar hitaeiningar en veita ekki nóg af næringarefnum, þannig að ef þú vilt léttast, gefðu þá upp þessum matvælum strax.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Æfing til þyngdartaps

1. 

   Gerðu mótspyrnuæfingar. Styrktarþjálfun mun byggja upp vöðva og auka efnaskipti til að hjálpa þér að léttast. Ef þú ert nýr í þessum æfingum skaltu fara í ræktina og biðja þjálfara að kenna þér hvernig á að gera þær fyrir byrjendur. Að auki ættir þú að hafa eftirfarandi í huga:
   • Æfðu sérstaklega fyrir hvern vöðvahóp. Til að missa umfram fitu ættir þú að gera æfingar fyrir handleggi, bak, bringu, maga og fætur.
   • Veldu þyngstu þyngdina sem þú getur lyft. Að lyfta 2 kg er ekki endilega nóg til að vöðvarnir þroskist. Veldu því þyngstu æfinguna sem þú þolir til að láta þig svitna mikið og anda að lokinni æfingunni.
   • Ekki ofleika það. Sameina hvíldardaga á milli æfinga og vinna ekki út sama vöðvahóp tvo daga í röð vegna þess að vöðvarnir þurfa tíma til að jafna sig eftir æfingar til að verða tónn.

2. 

   Æfing fyrir hjartalínurit. Að sameina mótstöðu og hjarta- og æðasjúkdóma er lykillinn að árangursríku þyngdartapi. Hjartalínurit hjálpar til við að bæta skilvirkni dælu hjartans og hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum. Veldu æfingu sem þú elskar til að fá hvatningu til að fylgjast með æfingum þínum.
   • Hjólreiðar, sund og skokk eru allt hjartasundar athafnir. Þú ættir að sameina þau eða gera eina af þessum verkefnum í 30 mínútur á dag og 4 daga vikunnar.
   • Æfðu með vini þínum. Stundum að æfa með maka fær þig til að gleyma þreytunni á æfingunni. Finndu vin með svipuð markmið og hvatningu til að skipuleggja að æfa saman nokkrum sinnum í viku.

3. 

   Finndu leiðir til að vera virkari. Við brennum kaloríum í gegnum daglegar athafnir, ekki bara þegar við hreyfum okkur. Að fá meiri hreyfingu skiptir máli í að brenna orku á hverjum degi. Prófaðu þessi ráð til að verða virkari, sérstaklega ef þú þarft að sitja mikið:
   • Taktu stigann. Þetta er gamalt ráð en samt mjög árangursríkt. Taktu stigann í staðinn fyrir að nota lyftuna. Þú ættir að nota stigann þegar þú ferð að heiman eða skrifstofunni.
   • Farðu í göngutúr í hádegishléi. Jafnvel þó það sé bara að fara út af skrifstofunni til að kaupa hádegismat, standa upp og ganga.
   • Farðu í kvöldgöngu með elskhuga eða vini. Að ganga eftir kvöldmat hjálpar þér ekki aðeins að melta mat, heldur hjálpar einnig við að brenna hitaeiningum.
   • Ganga, hjóla eða taka almenningssamgöngur. Akstur þarf ekki að vera eins virkur og að taka strætó því þú verður að ganga til að sækja hann fyrst.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Sjálf hvetjandi til að léttast

1. 

   Leitaðu ráða hjá lækni. Áður en þú byrjar á þyngdartapsáætlun þinni ættir þú að leita til læknisins til að fá ráð um hvernig á að gera þyngdartap fyrir góða heilsu. Að léttast er gott ef það hjálpar þér að vera öruggur og þægilegur, en þú ættir að vita að við getum verið heilbrigð hvort sem við erum feit, grönn eða grann.
   • Gakktu úr skugga um að þyngd hafi ekki neikvæð áhrif á innbyggða heilsu þína.
   • Athugaðu líkamsþyngdarstuðul þinn (BMI) til að sjá hvaða þyngdartap hefur áhrif á heilsu þína.

2. 

   Setja markmið. Notaðu ráðleggingar læknisins og að skilja líkama þinn til að setja þér markmið. Það mun hjálpa þér að semja áætlun um þyngdartap til að viðhalda næstu 6 mánuði. Settu áfanga sem þú þarft að ná meðan á þyngdartapi stendur til að vera áhugasamur.
   • Stefnt er að því að léttast 0,5 - 1 kg á viku ef þú ert með meðalþyngd. Að reyna að tapa meira hefur áhrif á heilsuna.
   • Settu þér sanngjörn og innan seilingar markmið. Að reyna að léttast fljótt á stuttum tíma eða setja sér óraunhæf markmið mun valda þér vonbrigðum þegar þú gerir það ekki.

3. 

   Lofaðu sjálfum þér. Að léttast tekur mikinn tíma, orku og erfitt val. Það mun koma tími þegar þér líður eins og þú hafir verið rændur uppáhaldsmatnum þínum eða orðið þreyttur á æfingum þínum. Ákvörðun er mikilvægur þáttur í árangursríku þyngdartapi. Án þess muntu snúa aftur til gamalla vana sem gæti orðið til þess að þú þyngist aftur.
   • Hugsaðu jákvætt um líkama þinn. Líttu á þig sem heilbrigða, kraftmikla manneskju til að upplifa heiminn í kringum þá. Að elska líkama þinn mun gera þig áhugasamari um að sjá um hann betur.
   • Þvert á móti, ef þú vanmetur sjálfan þig forystu vegna þess að þú ert ekki með líkamann, þá viltu að það sé erfitt að gera upp hug þinn til að sjá um þig og gæta þess að léttast.
   auglýsing

Ráð

• Óháð þjálfunarferlinu, vinsamlegast gerðu þitt besta og hugsaðu alltaf jákvætt. Ekkert er ómögulegt ef þú gerir það af fullum huga.
• Því meira sem vöðvar nudda, því hraðar er fitan brennd!
• Þú getur hlaðið niður forritinu til að fylgjast með hreyfingum þínum og mataræði.
• Stökkreip í 10 mínútur er líka góð hreyfing fyrir hjartað eða upphitun.
• Elska líkama þinn, hreyfa þig of mikið eða fara of hratt í megrun. Verðlaunaðu þig eða taktu þér smá tíma til að hvíla þig þegar þú hefur stöðugt náð markmiði þínu. Þetta er líka leið til að hvetja sjálfan þig.
• Lærðu að stjórna mataræði þínu og vertu meðvitaður um heilbrigðan lífsstíl. Mundu að þetta er þér til góðs. Ef þú stjórnar og hefur gott vit, færðu umbunina.