Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Það eru margar ástæður fyrir því að við viljum draga úr neyslu kolvetna (eða kolvetna). Fólk með sykursýki af tegund 2 verður að koma á jafnvægi við þörfina á að bæta kolvetnum í líkamann og takmarka einnig kolvetnisneyslu til að stjórna blóðsykri. Sumir stjórna kolvetnum til að búa til jafnvægis mataræði sem inniheldur aðeins hollan mat. Hver sem ástæðan er, það eru skref sem þú getur tekið til að draga úr kolvetnisneyslu á áhrifaríkan hátt og halda nauðsynlegum næringarefnum í skefjum.

Skref

Aðferð 1 af 2: Draga úr kolvetnaneyslu

1. 

   Kynntu þér mat sem gefur kolvetni (kolvetni). Kolvetni kemur frá mörgum mismunandi áttum. En þegar kemur að mat er kolvetnum skipt í tvo flokka: unnar kolvetni (einföld kolvetni) og náttúruleg kolvetni (flókin kolvetni). Náttúruleg kolvetni er að finna í korni, ávöxtum, grænmeti, mjólk, hnetum og baunum. Flókin kolvetni brotnar niður lengur en hreinsuð og einföld kolvetni - þau sem finnast í hveiti og sykri.
   • Einfaldar uppsprettur kolvetna eru brauð og pasta, muffins, kökur, sælgæti, smákökur og sykraðir drykkir.
   • Almennt eru flókin kolvetni betri vegna þess að fæðuheimildir sem bjóða upp á flókin kolvetni innihalda oft vítamín, steinefni, prótein og mörg önnur næringargildi, en einföld kolvetni ekki. Trefjainnihald flókinna kolvetna hjálpar einnig við að stjórna blóðsykri.

2. 

   
   
   Forðastu eða draga úr neyslu á unnum kornum. Hvítt brauð, hvít hrísgrjón og hveiti eru ekki aðeins næringarríkari heldur auka einnig magn einfaldra kolvetna í daglegu mataræði þínu. Trefja úr heilkornum (í litlu magni) ætti að neyta til að koma í veg fyrir toppa í blóðsykri.

3. 

   
   
   Forðastu sykur og sælgæti. Eftirréttir, kökur, sykraðir drykkir og annað sælgæti, á meðan þeir bragðast vel, innihalda mjög fá næringarefni og auka verulega magn kolvetna í mataræðinu. Ef þú ert með sætan þrá skaltu borða ferska eða frosna ávexti.
   • Ef mögulegt er, notaðu annað sætuefni í stað venjulegs sætuefnis.

4. 

   
   
   Takmarkaðu sterkjuneyslu. Borðaðu mikið af grænmeti, en takmarkaðu neyslu þína á kartöflum, korni og öðrum sterkjum. Til dæmis innihalda um 140 grömm af bökuðum kartöflum 30 grömm af kolvetnum.
   • Borðaðu kolvetnalítið grænmeti og dökkgrænt grænmeti á hverjum degi. Ekki aðeins eru þessi matvæli lág í kolvetnum heldur veita þau einnig mikið næringargildi.
   • Sum sterkja og kolvetni innihalda rófur, baunir, parsnips, sætar kartöflur og nokkur grasker.

5. 

   Borðaðu kjöt, fisk og alifugla. Lágkolvetnamataræði bætir upp kaloríur úr kolvetnum sem tapast með kaloríum úr próteinríkum matvælum. Margt rautt kjöt er lítið í kolvetnum, en hlaðið próteinum. Fiskur og alifuglar eru líka tilvalin valkostir, ekki aðeins innihalda mörg næringarefni heldur skapa tilfinningu um fyllingu og hjálpa þannig til við að fullnægja kolvetnisþránni.

6. 

   Bakið í stað þess að steikja. Forðist að slá og steikja kjöt og grænmeti. Steikt hveiti inniheldur umfram kolvetni. Til að bæta bragði við réttinn þinn geturðu notað kryddjurtir og krydd til að baka. Einnig er hægt að nota blöndu af eggjum og maluðu klíðadufti til að búa til stökkt, ljúffengt lag fyrir grillaðan fisk eða grillaðan kjúkling.

7. 

   Takmarkaðu skammtastærðir. Þú ættir að skilja muninn á kökubita og kökubita, svo að þú getir vitað nákvæmlega magn í hluta. Mataræði takmarkanir hjálpa þér að njóta meiri matar án þess að óttast að neyta meira kolvetna. Einnig er mjög gagnlegt að mæla matvæli áður en þau eru unnin. Þú getur til dæmis vegið 110-170 g af hráum kjúklingi áður en þú eldar hann til að tryggja rétt magn í mataræðinu. auglýsing

Aðferð 2 af 2: Notaðu stefnu til að viðhalda lítilli kolvetnaneyslu

1. 

   Reiknaðu magn kolvetna (kolvetna) sem þú vilt borða. Samkvæmt bandarísku matarreglunum eru kolvetni 45-65% af kaloríum í venjulegu daglegu mataræði. Ef þú neytir 2.000 kaloría á dag koma 900-1.300 kaloría frá kolvetnum.
   • Lágkolvetnamataræði þýðir að draga úr kolvetnaneyslu þinni um 240-520 hitaeiningar, eða 60-130 kolvetni á dag.

2. 

   Leitaðu til læknisins eða næringarfræðings. Til að vera öruggur skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn eða skráðan mataræði áður en þú breytir mataræðinu. Niðurstöður blóðrannsókna, nýrnasjúkdóms og annarra þátta munu ákvarða hvernig þú dregur úr kolvetnum.

3. 

   Athugaðu vörumerki. Ef þú minnkar kolvetni viljandi, vertu viss um að athuga matarmerki þegar þú kaupir þau. Reyndu að gera jafnvægi á matarvali til að skera niður viðeigandi kolvetnisinnihald á viðeigandi hátt.
   • Þegar þú kaupir mat, auk fjölda kolvetna og kaloría úr kolvetnum, ættir þú að skoða kolvetnis „skammta“ sem skráðir eru á merkimiðanum. Einn kolvetnis skammtur jafngildir 15 g af kolvetnum. Hver skammtur er þó oft ónákvæmur þar sem tölurnar eru ekki skráðar sem brot eða aukastafir. Venjulega verða matvæli sem innihalda 8-22 g af kolvetnum skráð sem einn skammtur.

4. 

   Notaðu blóðsykursvísitölu matar (GI). GI hjálpar þér að ákvarða kolvetnainnihald í ýmsum matvælum, þar með talið hráum og unnum matvælum. GI gefur upplýsingar um reiknað kolvetnainnihald og auðveldar þannig kolvetnisútreikninginn. Þessi mælikvarði hjálpar þér að skipuleggja hverja máltíð með hollum kolvetnum og forðast að neyta of margra kolvetna í einum skammti.
   • Þú getur fundið aðrar greinar um hvernig nota má blóðsykursvísitölu matvæla.

5. 

   Hugleiddu breytingar á mataræði sem þú getur haldið. Það er ráðlegt að sleppa hraðri megrunarkúra sem þú getur aðeins notað í 1-2 mánuði og orðið óþolinmóð. Erfitt er að taka upp mörg próteinrík og lágkolvetnamataræði til lengri tíma litið. Taktu frekar upp mataræði sem þú getur auðveldlega haldið.

6. 

   Vertu meðvitaður um hugsanlega fylgikvilla. Fituuppbót frá próteinríkum matvælum getur leitt til margra vandræðum með kolvetni, svo sem hátt kólesteról og aukna hættu á hjartasjúkdómum. Að takmarka neyslu kolvetna í langan tíma getur leitt til skorts á vítamínum og steinefnum, beinskemmdum og meltingartruflunum.
   • Ströng takmörkun kolvetna (minna en 2 g á dag) getur einnig leitt til ketósu í líkamanum. Þetta ferli á sér stað þegar líkaminn hefur ekki nægan sykur (glúkósa) til að framleiða orku. Svo til þess að virka mun líkaminn byrja að brjóta niður fitu sem geymd er. Aukaverkanir eru ógleði, höfuðverkur og líkamleg og andleg þreyta.
   auglýsing

Ráð

• Leitaðu til faglegs næringarfræðings til að fá meiri hjálp við að setja upp mataræðið. Skráður næringarfræðingur getur hjálpað þér að búa til mataræði sem hjálpar til við að stjórna kolvetnisneyslu, koma jafnvægi á þörfina fyrir önnur næringarefni og koma í veg fyrir óhóflega fitu og kólesterólneyslu.
• Sykursjúkar þurfa ekki að skera kolvetni of mikið eins og krafist er. Blóðsykursfall og síðan blóðsykurslækkun er aðal orsök sjúkdómsins. Með því að koma á jafnvægi á kolvetnisneyslu þinni og sameina kolvetni við prótein og fitu mun það viðhalda blóðsykursgildinu. Athugaðu alltaf blóðsykurinn um það bil 1 eða 2 klukkustundum eftir að þú borðaðir til að sjá áhrif matar á blóðsykur. Þaðan geturðu sett upp rétt mataræði.

Viðvörun

• Þessi grein veitir aðeins ákveðnar næringarupplýsingar og er ekki læknisráð, sérstaklega ef þú breytir mataræði þínu til að stjórna sykursýki af tegund 2. Hafðu fyrst samband við lækninn. þegar ég tek ákvarðanir sem hafa áhrif á veikindi mín.
• Að draga úr kolvetnisneyslu getur dregið úr sveigjanleika í vöðvum og læti ef þú ert með bakvandamál.