Efni.

• Ráð
• Viðvörun
• Hlutir sem þú þarft

Beindu vinstri fæti upp, lykkjaðu handklæðið undir fætinum og takðu endana á handklæðinu vel. Athugaðu að þegar þú gerir þessa hreyfingu ætti vinstri fóturinn aðeins að vera beygður aðeins og ganga úr skugga um að trefilinn sé nógu langur til að þú fattir.

Notaðu vald með því að draga handklæðið upp á við til að lyfta fótunum af jörðu niðri. Reyndu að rétta fæturna eins mikið og þú getur, þar til vinstri fótur og gólf eru í réttu horni (90 gráður). Haltu síðan í þessari stöðu þangað til þér finnst aftan í lærivöðvunum hitna og haltu síðan í 10 sekúndur og lækkaðu síðan fæturna á gólfið.

Gerðu það sama með hægri fætinum. Beygðu vinstra hné og haltu vinstri fæti á gólfinu. Settu handklæðið undir hægri fæti og notaðu það til að lyfta því upp.

Settu hælinn á vinstri fæti á lágan stól.

Djúp kreista. Með þessari hreyfingu þarftu að hafa bakið beint, hendur á vinstra læri, þyngdaraflinu hellt í lærið fyrir aftan vinstri fótinn. Haltu báðum fótum beinum og gerðu þetta þar til þú finnur fyrir svolítilli brennandi tilfinningu í læri fyrir aftan vinstri fótinn. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur.

Gerðu það þrisvar fyrir hvern fót. auglýsing

Aðferð 3 af 4: Æfingar í hústöku

1. 

   Lækkaðu fæturna með því að ýta mjöðmunum aftur og lækka hnén.

2. 

   Gerðu hvern fót 3 sinnum. auglýsing

Aðferð 4 af 4: Leggðu hendurnar á gólfið

1. 

   
   
   Notaðu armkraftinn og ýttu mjöðmunum hægt upp. Þegar þú gerir þetta skaltu reyna að rétta fæturna eins mikið og þú getur og líkami þinn verður í hvolfi í V-lögun.

2. 

   Notaðu armkraft og leggðu líkamsþyngd á kálfa og afturvöðva. Þegar þú hefur náð tökum á æfingunni skaltu reyna að rétta fæturna og ýta hælunum niður á gólfið. Gætið þess að setja ekki hnén á gólfið.

3. 

   Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
   • Þetta er einnig hægt að nota í jógaþjálfunaráætlun og slakar á kálfavöðva, handleggsvöðva og hamstrings (afturvöðva).
   auglýsing

Ráð

• Eftir að hafa gert 10 sekúndur af endurtekningum skaltu auka teygjurnar smám saman þar til þú getur haldið henni í 30 sekúndur.
• Þegar þú framkvæmir teygingar á læri, vertu alltaf viss um að bakið sé beint. Boginn bak gerir þessa æfingu ekki aðeins árangurslausa, heldur hefur hún einnig áhrif á hrygg, vöðva og neðri bakdisk.
• Ef fætur og bak eru mjög sársaukafull, ættir þú að hafa samband við lækni.

Viðvörun

• Ekki kveikt á. Ætti að slaka varlega á vöðvum. Gerðu þessa teygingu á afturvöðvum á læri og haltu í 10 sekúndur.
• Venjulegan vöðva er hægt að teygja í 1,6 sinnum lengd þess vöðva, en teygja er of þétt fyrir vöðva og getur skemmt þá.

Hlutir sem þú þarft

• Þægileg æfingaföt
• Þunnt teppi eða púði
• Handklæði
• Stóll