Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Sumar uppsprettur kólesteróls hækka kólesteról Hárþéttleiki lípóprótein (HDL / „gott“ kólesteról) kólesteról, en aðrir hækka lípóprótein með lágan þéttleika (LDL / „slæmt“ kólesteról) kólesteról. Aukið magn LDL kólesteróls getur valdið æðakölkun - uppsöfnun kólesteróls í slagæðum og kemur í veg fyrir að blóð beri súrefni um líkamann. Kólesterólið í slagæðum getur byggst upp með tímanum, flýtt fyrir uppbyggingu og versnað ef óheilbrigðar lífshættir finnast. Hátt kólesterólmagn leiðir til hjartasjúkdóma og heilablóðfalls - tvær algengustu dánarorsakir í Bandaríkjunum. Lestu greinina hér að neðan til að læra hvernig á að lækka kólesterólgildið til að lækka hættuna á hjartasjúkdómum og lifa heilbrigðara og lengra lífi.

Skref

Aðferð 1 af 3: Breyttu mataræði þínu

1. 

   
   
   Draga úr fituneyslu. Transfitu og mettuð fita er tvö skaðlegasta fitan, með mikla hættu á hjartasjúkdómum. Mettuð fita er ein stærsta uppspretta kólesteróls í mataræði margra. Að draga úr eða útrýma trans og mettaðri fitu úr mataræði þínu ásamt því að borða og lifa heilbrigðum lífsstíl getur leitt til verulegrar lækkunar á kólesterólgildum.
   • Fæðuuppsprettur mettaðrar fitu eru rautt kjöt, alifuglar og mjólkurafurðir með heilan fitu.
   • Transfitu er að finna í sumum kjöti, mjólkurafurðum, bakaðri vöru, franskar, korn eða tortilla grasker kökur, steiktan mat, smjörlíki og ís sem ekki er mjólkurvörur. Forðastu matvæli sem eru merkt „að hluta vetnuð“ sem innihalda mikið af transfitu.
   • Heilbrigðissérfræðingar mæla með því að takmarka neyslu mettaðrar fitu við 10% (eða minna) af heildar daglegri kaloríuinntöku. Jafnvel neysla minna magn af mettaðri fitu (en ekki minna en 7% af heildar kaloríuinntöku) mun draga verulega úr hættu á hjartasjúkdómum.
   • Takmarkaðu neyslu transfitu eins lítið og mögulegt er því samkvæmt mörgum læknum eru þetta hollustu fiturnar.

2. 

   
   
   Veldu hollan fitu. Líkaminn þarf nokkrar tegundir af fitu. Þess vegna er mjög mikilvægt að velja og bæta við hollri fitu í stað slæmrar fitu. Heilbrigð fita er fjölómettuð fita, einómettuð fita og omega-3 fitusýrur.
   • Fæðutegundir einómettaðra og fitulausra
   • Plöntuuppsprettur omega-3 fitusýra eru hörfræjarmjöl, kanolaolía, sojaolía, valhnetur og sólblómafræ.
   • Fiskur er ríkur í omega-3 fitusýrum. Veldu hollan fisk eins og lax, túnfisk, makríl, sardínur og síld.

3. 

   
   
   Borðaðu mat sem inniheldur mikið af trefjum. Að borða trefjaríkan mat ásamt heilbrigðum lífsstíl hefur verið sýnt fram á hjartasjúkan og kólesterólminni. Leysanlegar trefjar draga úr frásogi kólesteróls í blóði og hjálpa þannig til við að draga úr heildarmagni LDL kóleróls („slæmt“ kólesteról).
   • Góðar uppsprettur leysanlegra trefja eru meðal annars haframjöl, hafraklíð, nýra baunir, epli, perur, bygg og plómur.
   • Reyndu að borða að minnsta kosti 5-10 g af leysanlegum trefjum á dag til að lækka heildarkólesteról og LDL kólesteról.

4. 

   Neyta plöntu steról eða Stanol. Steról og Stanol eru náttúruleg efni í plöntum sem sýnt hefur verið fram á að draga úr frásogi kólesteróls í líkamanum. Að fella plöntusteról og stanól í mataræðið getur hjálpað til við að lækka kólesterólgildi auk hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
   • Samkvæmt sumum rannsóknum geta plöntusteról dregið úr LDL kólesteróli um 5-15%.
   • Neyttu að minnsta kosti 2 g af plöntusterólum / Stanol á dag til að lækka kólesteról.
   • Steról eru náttúrulega til staðar í öllum plöntum. Sterólrík plöntufæði eru jurtaolíur, hnetur / fræ, korn og margt grænmeti.
   • Sterol / Stanol er oft bætt við sem hvatamaður fyrir tiltekinn mat eins og smjörlíki, appelsínusafa og drykkjarjógúrt.Hins vegar er ekki öll smjörlíki eða appelsínusafi styrktur með Sterol / Stanol. Þess vegna ættir þú að athuga vörumerkið áður en þú kaupir.

5. 

   Taktu mysuprótein viðbót. Mysa er ein af tveimur megin tegundum próteina sem finnast í mjólkurafurðum. Sýnt hefur verið fram á að mysupróteinuppbót lækkar bæði LDL kólesteról og heildarkólesteról.
   • Mjöl er vinsælt mysuprótein viðbót. Þú getur fundið mysuprótein duftformi fæðubótarefni í matvöruverslunum eða heilsubúðum. Skammturinn sem notaður er er venjulega breytilegur, eftir tegund vöru og uppskrift. Þess vegna er best að fylgja leiðbeiningunum á umbúðum vörunnar.

6. 

   Dragðu úr kolvetnisneyslu þinni. Samkvæmt sumum rannsóknum hjálpar lágkolvetnamataræði að draga úr magni fituefna, þar með talið kólesteróls, sem safnast fyrir í slagæðum. Þótt enn sé þörf á frekari rannsóknum getur dregið úr kolvetnisneyslu mögulega öfluga leið til að koma í veg fyrir æðakölkun hjá fólki með hátt kólesteról.
   • Kolvetnalítil og hjartaheilsusamur mataræði ætti að einbeita sér að grönnum próteingjöfum eins og alifuglum, fiski, eggjum, tofu og grænmeti sem ekki er sterkju.
   • Flest lágkolvetnamataræði takmarka kolvetni við 60-130 g á dag.
   • Talaðu við lækninn þinn um lágkolvetnamataræði og aðra valkosti áður en þú byrjar á mataráætlun.

7. 

   Hugleiddu jurtafæði. Rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem byggist á jurtum, svipað og grænmetisætur og grænmetisætur, hefur marktækt minni áhrif á LDL kólesteról og hættuna á hjartasjúkdómum en mataræði sem byggir á kjöti.
   • Þrátt fyrir að mörg grænmetisæta og vegan matvæli innihaldi mikið af sykrum og transfitusýrum, eru samt mataræði úr jurtum, þar á meðal ávextir, grænmeti, hnetur og jurtaolíur, talin geta hjálpað. hjartaheilsa.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Lífsstílsbreytingar

1. 

   Auka hreyfingu. Heilbrigt líferni er mjög mikilvægt til að lækka kólesteról og hættu á hjartasjúkdómum. Þú ættir að reyna að gera þolþjálfun í miðlungs til háum styrk í að minnsta kosti 30 mínútur, 5 daga vikunnar. Reyndu að setja til hliðar 150 mínútur á viku til að æfa í meðallagi mikið eða 75 mínútur til að stunda mikla hreyfingu.
   • Að ganga, hjóla, synda og hoppa reipi eru allt bestu þolfimiæfingarnar.

2. 

   Þyngdartap. Læknar mæla með því að sjúklingar með of þungt og hátt kólesteról ættu að skipuleggja að léttast því of þungur þrýstir á hjartað og eykur blóðþrýsting. Að missa aðeins nokkur kíló hjálpar þér einnig að bæta blóðþrýstinginn og draga úr hættu á æðakölkun.
   • Ef þú ert of þungur og ert með hátt kólesteról skaltu ræða við lækninn þinn um þyngdartapsáætlun sem hentar þér. Að breyta mataræði þínu og auka hreyfingu hjálpar þér oft að léttast og lifa heilbrigðara lífi.

3. 

   Hætta að reykja. Reykingar eru þekkt orsök æðakölkunar og hjartasjúkdóma. Jafnvel stöku reykingar geta skemmt hjarta og æðar og aukið hættuna á æðakölkun.
   • Ef þú ert reykingarmaður skaltu ræða við lækninn þinn um hvernig þú getur hjálpað þér að hætta að reykja fyrir heilbrigðara líf.

4. 

   Takmarkaðu eða forðastu áfenga drykki. Sýnt hefur verið fram á að drykkja mikið og reglulega hækkar blóðþrýsting og leiðir til æðakölkunar. Að neyta of mikils áfengis getur einnig valdið þyngdaraukningu - þáttur sem veldur æðakölkun.
   • Til að stjórna áfengisneyslu ættir þú að fylgja ráðlögðum neyslumörkum. National Health Service of England (NHS) reiknar út áfengiseininguna með því að margfalda þyngd áfengis í rúmmáli (í millilítrum) og deila síðan með 1000. Hámarks ráðlagður daglegur neysla er 1- 2 glös af víni eða bjór.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Taktu lyf sem lækka kólesteról

1. 

   Vita hvenær þú átt að leita þér hjálpar. Ef mataræði og hreyfing hjálpa ekki til við að lækka kólesteról gætirðu þurft að taka lyf. Ef þú hefur áhyggjur af þyngd þinni, kólesterólmagni og lífsstíl skaltu ræða við lækninn um áætlun um að breyta og taka kólesteróllækkandi lyf.

2. 

   Drekkið Statin. Statín er hópur lyfja sem hægja á eða hindra ensímið sem ber ábyrgð á framleiðslu kólesteróls í líkamanum. Statín eru meðal áhrifaríkustu kólesteróllækkandi lyfja. Sumar rannsóknir sýna að Statin getur hjálpað til við að lækka LDL kólesteról um 20-55%.
   • Algeng statín eru Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) og Simvastatin (Zocor).
   • Sumir geta fundið fyrir vöðvaverkjum, liðverkjum og breytingum á magni lifrarensíma þegar þeir taka Statin. Ekki taka Statin ef þú ert með lifrarsjúkdóm eða ert barnshafandi.

3. 

   Drekkið Ezetimibe (Zetia). Ezetimibe hjálpar til við að draga úr magni kólesteróls sem líkaminn gleypir. Þú getur drukkið Ezetimibe með Statin. En með því að taka Ezetimibe getur það einnig lækkað LDL kólesteról um 18-25%.
   • Ezetimibe getur valdið liðverkjum, niðurgangi og syfju. Því má ekki taka Ezetimibe meðan á akstri eða notkun véla stendur.

4. 

   Drekkið plastefni með gallsýrum. Trjákvoða-bindandi gallsýrur eru flokkur lyfja sem binda kólesterólríkar gallsýrur í þörmum og fjarlægja þær síðan ásamt líkamsúrgangi. Sýnt hefur verið fram á að þessi hópur lyfja lækkar LDL kólesteról um 15-30%.
   • Trjákvoða-bundið plastefni eru Cholestyramine (Prevalite), Colestipol (Colestid) og Colesevelam (Welchol).
   • Þessi lyfjaflokkur ætti að nota ásamt öðrum kólesteróllækkandi lyfjum til að lækka kólesteról á áhrifaríkari hátt.
   • Aukaverkanir lyfsins fela í sér magaóþægindi og hægðatregðu.
   auglýsing

Ráð

• Fyrir sumt fólk gerir breytingar á mataræði og lífsstíl nægilega til að lækka kólesterólgildi. Sumir aðrir þurfa þó lyf og blöndu af hjartasjúkum lífsstíl.

Viðvörun

• Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á mataræði eða hreyfingu.