Efni.

• Skref
• Viðvörun

Kvíði og þunglyndi fara oft saman. Fólk höndlar þessar aðstæður í mismiklum mæli á lífsleiðinni. Hins vegar, ef einkennin eru nógu alvarleg til að trufla getu þína til að starfa eðlilega á hverjum degi, gætirðu þurft á meðferð að halda. Eða ef kvíði þinn og þunglyndi eru svo miklir að þú verður að breyta daglegum athöfnum þínum mikið, gætirðu þurft að leita til fagaðstoðar. Ef kvíði og þunglyndi eru mildari geturðu lært að takast á við þá.

Skref

Hluti 1 af 4: Lífsstílsbreytingar

1. 

   Hreyfðu þig reglulega. Sýnt hefur verið fram á að regluleg hreyfing dregur ekki aðeins úr hættu á hjartasjúkdómum og öðrum kvillum heldur getur það einnig læknað kvíða og þunglyndi. Það eru nokkrar mögulegar skýringar á þessu. Í fyrsta lagi losar hreyfing endorfín, vökvunarefni í heilanum sem bætir skapið. Það dregur einnig úr sumum ónæmiskerfinu sem leiða til þunglyndis og eykur líkamshita sem stuðlar að slökun.
   • Regluleg hreyfing hjálpar einnig til við að snyrta og bætir útlit þitt, sem fyrir marga er nóg til að hrista af sér skort á sjálfstrausti.
   • Endorfín kemur í veg fyrir að líkami þinn bregðist við streitu, dregur úr hættu á kvíða eða fær einkenni ótta yfir daginn.
   • Sumar rannsóknir sýna að hreyfing hjálpar til við að útrýma einkennum kvíða og þunglyndis auk meðferðar með lyfjum. Jafnvel aðeins 10 mínútna göngufjarlægð getur létt á kvíða og þunglyndi eins og 45 mínútna hreyfing á staðnum.
   • Hreyfing getur lækkað kvíðaþröskuldinn þinn, eða magn streitu eða kvíða sem þú finnur fyrir á hverjum degi. Ef dagleg kvíðaeinkenni þín eru mikil getur hreyfing minnkað tíðni eða alvarleika einkenna sem þú finnur fyrir.

2. 

   
   
   Takmarkaðu áfenga drykki. Kvíðafólk hefur tilhneigingu til að drekka áfengi til að draga úr streitu og kvíða. Þó að áfengi hjálpi tímabundið til að draga úr einkennum þínum, til lengri tíma litið munu einkennin versna. Samkvæmt bandarísku matarreglunum ættirðu ekki að neyta meira en einn bolla af áfengi á dag ef þú ert kona. Ef þú ert karlmaður skaltu ekki drekka meira en tvo drykki á dag. Vegna þess að áfengi léttir verki, léttir tímabundið kvíða eða spennu en þegar áfengið er umbrotið og úr líkamanum mun kvíði og þunglyndi snúa aftur.
   • Rétt eins og vorið er þrýst harðar og harðar, eru tilfinningar þínar bældar með enn meira áfengi. Þegar áfenginu er lokið mun vorið hoppast hærra upphaflega. Þessi hopp þýðir meiri kvíða daginn eftir, eða meira stress.

3. 

   
   
   Skiptu yfir í koffeinlaust kaffi. Hár styrkur koffíns í kaffi getur aukið kvíðaeinkenni til skemmri og lengri tíma. Koffein er örvandi efni sem gerir líkama þinn og taugakerfi spenntur og vakandi og eykur hættuna á kvíða og þunglyndi eða gerir það verra yfir daginn.
   • Með því að takmarka koffínneyslu þína geturðu stjórnað vélrænum viðbrögðum líkamans og forðast kvíðaeinkenni yfir daginn. Íhugaðu að skipta yfir í koffeinlaust kaffi eða te.
   • Sum te, eins og grænt te, innihalda enn koffein, en ekki eins sterkt og kaffi.

4. 

   
   
   Draga úr eða útrýma nikótíni. Eins og koffein er nikótín örvandi og getur haft sömu áhrif á líkamann og önnur örvandi lyf, eins og tilfinningin um streitu. Nikótín er að finna í sígarettum og ekki tóbaksvörum eins og nikótíni.
   • Að vita samt að hætta er erfitt verkefni og ætti aðeins að gera það á tímum sem ekki eru undir álagi, en að hætta að reykja dregur einnig úr mörgum einkennum kvíða og þunglyndis.

5. 

   Skipuleggðu daginn þinn. Þunglyndi er sársaukafull reynsla sem hefur áhrif á skap þitt, bæði orku og hvatningu. Ef þú ert þunglyndur gætirðu átt erfitt með að einbeita þér eða viljir vera í rúminu allan daginn. Þú gætir óttast ef þú veist ekki hvert dagurinn þinn mun líða. Reyndu að halda áfram að gera eins mikið af daglegu lífi þínu og mögulegt er, forðastu skap þitt til að segja til um hvað þú gerir og fá gert.
   • Ef þú gerir oft ekki áætlun mun þér finnast það gagnlegt að byrja að gera það. Skipuleggðu dagana þína, vertu viss um að þeir séu fylltir frekar en yfirþyrmandi og haltu þér við áætlunina svo þú getir haldið áfram að vinna í daglegu lífi.
   auglýsing

Hluti 2 af 4: Breyting á sjónarmiðum

1. 

   Lærðu að lifa á þessari stundu. Ef þú þjáist af kvíða getur það verið vegna þess að þú ert kvíðinn, óviss um framtíðina. Ef þú þjáist af þunglyndi getur það verið vegna þess að þú ert sífellt að sökkva þér niður í fortíðina, hugsa um mistök þín eða hafa sjálfseyðandi hugsanir. Að læra að meta þessa stundina mun hafa veruleg áhrif á líf þitt. Það er kannski ekki auðvelt en það mun hjálpa þér að skilja tilfinningar þínar frá hugsunum þínum.
   • Besta leiðin til að hætta að láta undan fortíðinni eða vera ofsótt af framtíðinni er að vita hvort þessar tegundir hugsana koma upp í daglegu lífi þínu. Þegar þeir koma upp skaltu þekkja þær, flokka þær sem hugsa, og slepptu þeim.
   • Reyndu að einbeita þér að því sem er að gerast í kringum þig og það sem virkni þín krefst. Metið þá sem eru í kringum þig og hvernig þér finnst um að taka þátt í einhverri starfsemi. Þetta mun hjálpa þér að komast út úr fortíðinni og einbeita þér að nútíðinni. Haltu áfram og þú munt ná rólegheitum.

2. 

   Æfðu þér hugleiðslu. Sýnt hefur verið fram á að regluleg hugleiðsla æfir einkenni kvíða og streitu. Ró getur einnig hjálpað þér að finna fyrir fólki, veitt þér meiri stjórn á tilfinningum þínum og aukið getu þína til að hugsa um aðstæður á jákvæðan hátt. Íhugaðu að taka þátt í staðbundinni hugleiðslumiðstöð eða hóp. Flestar miðstöðvar bjóða upp á ókeypis námskeið í hugleiðslu og opnar dyr vikulega.
   • Til að æfa hugleiðslu og hugleiðslu skaltu taka nokkrar mínútur á dag til að loka augunum, slaka á vöðvunum og beina athyglinni að öndun þinni. Ef hugsun vaknar skaltu þekkja þau og láta þá fara. Því meira sem þú gerir það, því meira hefurðu tækifæri til að gera þetta að hluta af daglegu lífi þínu.

3. 

   Enda innri gagnrýni þín. Innri gagnrýni er sjálfseyðandi eða ýktar hugsanir sem dreifa tilfinningum um þunglyndi og kvíða. Innri gagnrýni kemur fram í fullyrðingum eins og: „Ég er misheppnaður“ eða „Ég get ekki gert neitt, ég er fastur.“ Þetta viðhorf getur einnig tengst einhverjum af áhyggjum eða hugsanir leiða til kvíða og skapa snjóboltaáhrif með meiri og meiri kvíða. Hugsanir sem þessar gera þér ekki grein fyrir vali í lífi þínu, þér líður hjálparvana eða fastur eða lengir kvíða eða þunglyndi.
   • Lærðu hvernig á að stöðva innri gagnrýni þína til að draga úr áhrifum hennar á líf þitt og skap. Til að gera þetta skaltu æfa þig í að ná neikvæðum hugsunum eins og þær birtast og hafa jákvæðar hugsanir eða álög tilbúnar til að einbeita styrk þínum.
   • Ef þú hugsar: „Ég er fánýtur, ég er fastur“, athugaðu hvort það er satt. Listi yfir mögulega valkosti. Breyttu innri gagnrýni þinni í átt að: „Þó að val mitt sé ekki það besta, þá hef ég að minnsta kosti valið það og ég vel _________ vegna þess að ...“.
   • Ef þú hefur skyndilega hugsun í huga þínum sem kallar fram einkenni kvíða, ótta eða annars kvíða, vertu viss um að takast á við þá innri gagnrýni með þveröfugri staðfestingu: „Ég veit Líkurnar á því að það gerist eru mjög litlar, ég hef ekkert að hafa áhyggjur af "eða" Allt verður í lagi, mér líður vel núna og sú tilfinning mun líða hjá. "

4. 

   Að takast á við sársaukafullar minningar. Margir þjást af þunglyndi eða kvíða vegna þess að þeir halda aftur af áföllum minningum áður, ganga í gegnum miklar breytingar eða missa ástvin. Þó að það sé mjög erfitt að fjarlægja þessar minningar og yfirstíga þær, þá eru til leiðir sem þú getur dregið úr tilvist þeirra í daglegu lífi.
   • Finndu sorgmæta ef það er nauðsynlegt. Ef þér finnst þú þurfa að gráta eða öskra, gerðu það. Losun er ómissandi hluti af sársaukaheilun. Þú getur meira að segja fundið dapurlega söguþátttökuhópa á þínu svæði til að hjálpa þér í gegnum sorgarstundir þínar. Ef þú þjáist skaltu muna að það er eðlilegt ferli þar sem margar tilfinningar koma við sögu. Stundum geturðu ekki fundið fyrir þér. Hins vegar, ef þú heldur áfram að upplifa sorgar einkenni löngu eftir að þú misstir einhvern sem þú elskar, ættirðu að leita til meðferðaraðila eða geðheilbrigðisstarfsmanns.
   • Skrifaðu um hvað gerðist og hvernig þér líður. Það eru margar tilfinningar sem taka þátt í áföllum sem þurfa að koma í ljós. Þessum atburðum er oft skipt í sundur og tilfinningar tengdar atburðunum settar til hliðar. Í stað þess að gera það gæti það leitt til kvíða og þunglyndis, skrifaðu nákvæmlega niður það sem gerðist eins nákvæmlega og mögulegt er. Skrifaðu niður hvað þú hefur og mun hugsa um atburðinn. Þetta mun hjálpa þér að takast á við og halda áfram.

5. 

   
   
   Losaðu þig við hugsanir. Þegar þú lendir í vandræðum með þunglyndi og kvíða eða ert að reyna að sigrast á fyrri verkjum skaltu lýsa því sem gerðist og hvernig þér leið. Þú getur gert það með dagbók eða með því að tala við einhvern sem þú treystir. Það er betra að segja það en að bæla. Þú ættir einnig að hugsa um aðstæður þar sem áfallatilburðurinn átti sér stað. Ef þú manst eftir nærliggjandi þáttum dagsetningarinnar, eins og veðrið eða hverjir voru þar, getur það hjálpað þér að fjarlægja neikvæð tengsl.
   • Ef þú ert að takast á við áfallaminningar þarftu að leita til fagaðila til að takast á við sársaukafullar tilfinningar sem orsakast af áfallinu.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Meðhöndlun strax

1. 

   
   
   Takast strax á við kvíða og þunglyndi. Kvíði getur verið skemmtileg upplifun og getur látið þér líða eins og þú sért stjórnlaus. Það eru nokkrar aðferðir sem þú getur reynt að hjálpa til við að hægja á og róa líkama þinn og huga. Það eru mörg mismunandi einkenni þunglyndis eftir því hvers konar þunglyndi þú ert með. Sumum finnst mjög sorglegt á meðan aðrir finna ekki fyrir neinu og finna fyrir tómleika. Sumt fólk getur orðið skyndilega pirrað.

2. 

   
   
   Prófaðu stöðuga vöðvaslökun. Stöðug slökun á vöðvum er vélræn aðferð til að létta vöðvaspennu, sem gefur til kynna að heilinn fari að róast. Í þeirri röð, dragðu saman, haltu og slepptu vöðvahópum á líkama þinn. Gerðu það frá toppi til táar, vertu viss um að einbeita þér að tilfinningunum sem þú finnur fyrir þegar þú losar um vöðvana og spennan minnkar smám saman.
   • Byrjaðu á andlitsvöðvunum, hertu vöðvana í sex sekúndur og slakaðu á í sex sekúndur. Endurtaktu þetta fyrir neðri hluta líkamans frá hálsi, bringu, handleggjum, höndum, fótum, kálfum og fótum.

3. 

   Æfa öndun í þind. Stýrð öndun eða þind, er önnur leið til að gefa líkama þínum merki um að byrja að slaka á og draga úr viðbrögðum við streitu, oft kvíða. Stýrð öndun boðar heilann um að losa taugaboðefni og segir líkamanum að hann sé ekki lengur í hættu og að hann geti róast. Æfðu þind í öndun í djúpri innöndun sem blæs upp kviðinn, heldur niðri í þér andanum og andar út.
   • Tíminn til að gera þessa stellingu er fimm sekúndur anda að sér, haltu inni í fimm sekúndur og andaðu frá þér í fimm sekúndur. Taktu tvö venjuleg andardrátt, endurtaktu síðan tímasettan kviðarholsandann þar til þú finnur fyrir minni kvíða.

4. 

   Truflun. Truflun er skammtímatækni sem þú getur notað þegar þú ert í aðstæðum sem passa ekki við kvíða þinn eða þunglyndi, svo sem í vinnunni. Dæmi um truflun eru þátttaka í athöfnum. Ef þú ert í vinnunni skaltu tala við vinnufélagana um fyndin kattamyndbönd eða endurraða skápnum. Ef þú ert heima með börnum þínum eða barnabörnum og getur ekki stjórnað tilfinningum þínum á þeim tíma skaltu fara með þau í göngutúr eða lesa saman.
   • Þú getur líka afvegaleitt þig með litlum athöfnum. Prófaðu að gera einfalda stærðfræði í huganum, taktu pappír og brettu það í mismunandi form, skvettu vatni í andlitið á þér eða gerðu þraut. Þú getur spilað orð- eða talnaleiki eins og krossgátur eða Sudoku.
   • Til að láta afvegaleiða þig fljótt þegar þú finnur að tilfinningar þínar stjórna þér skaltu afvegaleiða þig með tilfinningum eins og að kreista gúmmíkúlu eða halda ískubbi.
   auglýsing

Hluti 4 af 4: Að leita eftir faglegum stuðningi

1. 

   Finndu rétta meðferðaraðila fyrir þig. Gerðu nokkrar rannsóknir og hittu nokkra lækna áður en þú ákveður að velja einn til að meðhöndla. Á fyrsta fundinum mun læknirinn biðja þig um að lýsa einkennum þínum, hvenær þau komu fram og um fortíð þína. Þú gætir viljað hugsa um nokkrar spurningar fyrir fyrsta fundinn til að skipuleggja skoðun þína og skýra upplýsingar ef þörf krefur.

2. 

   Hittu geðlækni. Þú getur ákveðið að fara til geðlæknis, læknis með læknisleyfi sem hefur heimild til að ávísa lyfjum. Þessir læknar sameina oft talmeðferð og lyf en ekki alltaf. Ákveðin geðdeyfðarlyf eru einnig ávísuð við kvíða, þar með taldir sértækir serótónín endurupptökuhemlar (SSRI), sértækir norepinephrín endurupptökuhemlar (SNRI) og lyf. þunglyndislyf 3 umferðir.
   • Það eru nokkrar mismunandi tegundir lyfja í boði í sama flokki og því er best að tala við meðferðaraðila eða geðlækni til að velja þann sem hentar þér best.

3. 

   Talaðu við sálfræðing. Þú getur líka valið að tala við sálfræðing sem er ekki með læknisfræðipróf en sérhæfir sig í samtali og hugrænni atferlismeðferð. Í flestum ríkjum Bandaríkjanna er sálfræðingum óheimilt að ávísa lyfjum. Í sumum ríkjum eins og Nýju Mexíkó, Louisiana og Illinois getur sálfræðingur ávísað lyfjum.
   • Ef þú ert yngri en 18 ára skaltu segja foreldrum þínum hver staða þín er, ef þau skilja ekki málið raunverulega skaltu biðja þau að finna rétta lækninn fyrir þig.
   • Sumir sjúklingar eru tilbúnir að taka lyfin á meðan aðrir vilja fylgja eðlilegri meðferð. Vertu skýr um meðferðina sem þú vilt þegar þú sérð meðferðaraðila til að ákveða hvort það sé rétt nálgun. Mundu að hver læknir hefur sína aðferð við meðferð.

4. 

   Finndu aðra meðferðaraðila. Án geðlæknis eða geðlæknis geta aðrir geðlæknar hjálpað þér við að meðhöndla þunglyndi og kvíða. Leitaðu að sálfræðingum með leyfi, félagsráðgjöfum með sálfræðimeðferð, hjúskapar- og fjölskyldumeðferðaraðilum og löggiltum ráðgjöfum nálægt heimili þínu. Þessir einstaklingar eru með geðþjálfun sem getur hjálpað þér við vandamálið.

5. 

   Hugleiddu alltaf margar skoðanir. Á sviði geðsjúkdóma er mjög auðvelt að greina rangt eða hunsa aukagreiningu. Leitaðu til fleiri en eins læknis varðandi ástand þitt, að minnsta kosti upphaflega, sérstaklega ef þér hefur verið ávísað lyfi.
   • Ekki láta lækninn neyða þig til að taka lyf. Ef þú vilt náttúrulega aðgerð, láttu lækninn vita. Ef þeir halda áfram að ávísa lyfjum þínum skaltu íhuga að leita að öðrum lækni.
   • Ef læknirinn ávísar þér sömu lyfjum skaltu íhuga að prófa það. Hægt er að hætta með flest lyf eftir ár án skaðlegra aukaverkana.

6. 

   Reyndu að meðhöndla það. Þú getur ekki borgað geðlækni fyrir að leysa vandamál þitt. Þú verður að taka virkan þátt í meðferðarlotum og vera heiðarlegur og vera opinn gagnvart lækninum. Vitræn atferlismeðferð, eins konar talmeðferð, er þekkt fyrir að vera áhrifaríkasta meðferðin við þunglyndi og kvíða en krefst meiri vígslu og samvinnu en samspilmeðferð milli fiska. margfaldast. Í stað þess að tala bara um vandamálið þarf vitræn atferlismeðferð að taka virkan þátt svo hún virki og veikindi þín batni.
   • Vertu tilbúinn til að prófa nýja hluti og farðu framhjá þægindarammanum. Sumir læknar úthluta sjúklingum sínum „æfingum“ til að eiga við í daglegu lífi.

7. 

   Láttu lyfið taka tíma að vinna. Stundum er þunglyndi og kvíði staðhæfður, til dæmis vegna mikilla breytinga. Það eru tímar þegar það er einfaldlega líffræðilegt og hægt er að meðhöndla það með lyfjum. Ef þér hefur verið ávísað lækning, gefðu þér tíma til að vinna áður en þú hættir að nota það. Það er einnig mögulegt að prófa lyf til að finna rétt lyf og skammta fyrir þitt sérstaka ástand. Vinsamlegast vertu þolinmóður og bíddu.
   • Flest lyf taka fjórar til átta vikur til að skila árangri, svo vertu þolinmóð.

8. 

   Skilja tengda sjúkdóma. Það er að margir sjúkdómar geta verið til hjá einstaklingi. Samsetning þunglyndis og kvíða er algeng og flestir geðlæknar gera ráð fyrir að þú hafir bæði áður en þú sannaðir annað. Hjá sjúklingum er þetta aðallega vegna þess að ekki er hægt að greina tilvist eða huglæg reynslu þessara einkenna, sem þýðir að þeir vita ekki hvort uppruni hvers sjúkdóms er óháður hver öðrum.
   • Þar sem mörg einkenni þunglyndis og kvíða skarast er oft erfitt að greina hvaða einkenni tengjast hvaða veikindum. Reyndar upplifa um 85% fólks með þunglyndi kvíðaeinkenni og um 90% fólks með kvíða upplifa þunglyndiseinkenni.
   • Samsetning sjúkdóma flækir oft meðferð og skilar sér í minna jákvæðum árangri, sem á einnig við um bæði kvíða og þunglyndi. Lykillinn að því að bæta árangur meðferðar bæði vegna þunglyndis og kvíða er að þekkja samsetninguna.
   • Það fer eftir greiningu þunglyndis og kvíða, það er líklegt að mörg einkennin skarist. Til dæmis er viðvarandi þunglyndi sem er algengt í meiriháttar þunglyndissjúkdómi eins og fælni í almennri kvíðaröskun en lélegur svefn eða svefnleysi og einbeitingarleysi í alvarlegri þunglyndisröskun og áfallastreituröskun.
   auglýsing

Viðvörun

• Ef þú eða einhver sem þú þekkir hefur í hyggju eða ætlar að svipta þig lífi skaltu strax leita til íhlutunar sérfræðinga eða hringja í Sálfræðilegu kreppumiðstöðina: 04.37759336.