Efni.

• Skref

Við og við borðum okkur of mikið á hátíðum og sjáum svo eftir að hafa notað seinni ljúffengu rjómatertuna frá ömmu. Hins vegar er ofáti alvarlegra ástandið og algengasta átröskunin í Ameríku. Að neyta mikið matar fljótt, leiðir oft til iðrunar, vanmáttar og skammar. Verra er að ofát mun einnig valda mörgum alvarlegum fylgikvillum í tengslum við þyngdaraukningu, áberandi sykursýki af tegund 2, háan blóðþrýsting og hjarta- og æðasjúkdóma. Þess vegna er lykillinn að heilbrigðum og hamingjusömum lífsstíl að finna leiðir til að takmarka magn matvæla sem þú neytir.

Skref

Hluti 1 af 5: Að takast á við tilfinningalegar ástæður fyrir ofáti

1. 

   
   
   Þú ættir að tala við meðferðaraðila, sérstaklega ef þú ert með BED (BEDD). Í mörgum tilfellum stuðlar dýpra sálræn vandamál að ofát. Að leita aðstoðar hjá þjálfuðum ráðgjafa mun hjálpa þér að greina hugsanlegan kvíða, þunglyndi eða vandamál með neikvætt líkamlegt útlit sem gætu náð stjórn á sjálfstjórn. þinn.
   • Það eru sterkar vísbendingar um að meirihluti þeirra sem greinast með BED séu með dulda geðraskanir.
   • Jafnvel þó þú hafir ekki BED getur meðferðaraðili verið til mikillar hjálpar ef þú borðar þig of mikið vegna streitu. Þeir munu hjálpa þér að takast á við orsakir kvíða, streitu, sorgar o.s.frv. Og hjálpa þér að læra heilbrigðar leiðir til að takast á við þær.
   • Komdu með matardagbókina þína á fundinn þinn svo þú getir deilt öllum skoðunum þínum með meðferðaraðilanum. Það getur verið gagnlegt að láta lækninn fara í gegnum þennan annál þar sem hann getur hugsanlega komið auga á einhverja ramma eða kveikjur sem þér er ókunnugt um.

2. 

   
   
   Stjórna reiði eða sorg. Tilfinningalegir matarar fela oft tilfinningar sínar og snúa sér að mat til að líða betur. Að finna heilbrigðar leiðir til að takast á við neikvæðar tilfinningar getur haft áhrif á ofát - þó að það geti fundist eins og vandamál þitt sé bara vegna þess að þú ræður ekki við fæðuinntöku þína. Undirliggjandi orsök er sú að þér líður vanmáttugur yfir tilfinningum þínum. Þegar þú byrjar að finna fyrir reiði, sorg eða öðrum óþægilegum tilfinningum skaltu finna heilbrigðar leiðir til að tjá eða takast á við þær. Hringdu í besta vin þinn, dagbók eða teiknaðu - gerðu eitthvað gagnlegt sem þú veist að gerir þig betri, ekki verri. Ef reiði þín eða sorg stafar af fyrri sársauka skaltu takast á við það á eftirfarandi hátt:
   • Skrifaðu þeim sem særðu þig. Þú þarft ekki að senda póst. Að taka reiði eða sorg út á pappír mun oft hjálpa til við að draga úr streitu.
   • Friðþæging fyrir sjálfan þig. Stattu fyrir framan spegil og fyrirgefðu meiðandi hegðun sem þú hefur gert. Þú verður að ala upp og tjá allar tilfinningar um sjálfshatur sem þú finnur fyrir til að hefja lækningarferlið.

3. 

   
   
   Stjórna streitu af völdum átu og drykkjar. Forðastu að eyða tíma með uppáhalds ruslfæðinu þínu. Tilgreindu tíma þegar þér finnst rugla og finndu leiðir til að „sleppa“ reiðinni. Sumar af eftirfarandi streituminnkunaraðferðum munu hjálpa:
   • Taktu stuttan göngutúr. Jafnvel að ganga í 15 mínútur hjálpar til við að losa vökvaða endorfín í heilanum og eyða streitu.
   • Spilaðu með gæludýrinu þínu. Gefðu þér tíma til að sýna hundinum þínum ást svo að þú getir losað oxytósín, kelna efnið sem stuðlar að líðan þinni.
   • Æfðu þig að anda. Ef þú ert með mikla hugsun skaltu taka nokkrar mínútur til að einbeita þér að einhverju eins einföldu og andanum. Með því að einbeita sér að núverandi augnabliki með vísindasönnuðu öndunaræfingu eða hugleiðslu dregur úr streitu og kvíða.
   • Jóga.
   • Lærðu hvernig á að hugleiða. Hugleiðsla er streitulosun sem hægt er að gera hvar sem er.

4. 

   Lærðu að hlusta á magann. Spurðu sjálfan þig reglulega: "Er ég fullur?" mun hjálpa þér að sjá hlutina eins og þeir eru. Venjulega borðum við oft ómeðvitað án þess að gefa gaum að því sem líkaminn er að reyna að segja okkur. Fólk sem borðar of mikið heldur áfram að borða jafnvel eftir að það er mettað. Þeir hunsa skilaboðin sem líkami þeirra sendir þeim.
   • Það er gagnlegt að meta hungur á kvarðanum 1 til 10, þar sem 1 verður svo svangur að þú finnur fyrir svima, veikleika eða eins og þú ert að svelta og 10 verða of fullir. að þú viljir vera veikur. Einkunnin 5 mun tákna vellíðan - ekki svöng og ekki full.
     • Borðaðu þegar hungrið er á milli 3 eða 4 og reyndu að láta það ekki ná 1 eða 2.
     • Hættu að borða þegar þú nærð 5 eða 6 stigum - sáttur, eða „fullur“.
   • Hættu í fjórðung máltíðar og spurðu sjálfan þig: „Er ég ennþá svangur?“. Ef svo er geturðu haldið áfram að borða. Haltu síðan áfram að gera hlé á miðri máltíð og spyrðu: „Er ég ennþá svangur?“. Mundu að þú þarft ekki að borða diskinn þinn alveg.

5. 

   Komast yfir leiðindi. Margir borða of mikið af því að þeim leiðist. Ef þér finnst þú hafa of mikinn frítíma, farðu út úr húsinu. Ertu að leita að einhverju áhugamáli. Sjálfboðaliði að hjálpa öðrum. Farðu í bíó (vertu bara fjarri sælgætisbarnum). Hringdu í vin eða farðu í göngutúr og skoðaðu hverfið þitt. Það eru óteljandi leiðir til að halda huganum uppteknum sem hafa ekkert með sælgæti að gera. auglýsing

Hluti 2 af 5: Útrýmdu venjum sem valda því að þú borðar of mikið

1. 

   Hægðu á þér. Ofát er meðal annars að borða of hratt. Að hægja á sér og taka tíma til að einbeita sér að matnum (á bragði, hitastigi osfrv.) Getur þó hjálpað til við að róa þrá þína. Þetta meðvitaða matarúrræði er orðið þekkt tækni til að draga úr ofáti, mælt af læknum, stórstjörnum og matreiðslumönnum.
   • Ekki borða meðan þú stendur, í bíl eða á meðan þú reynir að vinna aðra vinnu. Þú ættir að setjast niður við borðið. Reyndu að vera fjarri aðstæðum þar sem þú verður að „borða í flýti“.
   • Stoppaðu og settu skeiðina niður á milli hverrar þjóðarskeiðar.
   • Tyggðu matinn vel og gleyptu hann áður en þú tekur skeiðina aftur.
   • Leyfðu þér að skynja áferð matvæla og skynja bragð þeirra og ilm.

2. 

   Slökktu á sjónvarpinu. Kannski er ofát þitt ekki viðbrögð við streitu eða öðrum tilfinningum - kannski ertu einfaldlega að borða of mikið vegna þess að þú ert svo annars hugar að þú getur ekki hlustað á merki þín. líkami. Vertu í burtu frá truflun meðan þú borðar - slökktu á sjónvarpinu og tölvunni, lokaðu bókunum þínum - og einbeittu þér að disknum þínum og hvernig þér líður. Vísindamenn hafa komist að því að mynda venja að horfa á sjónvarp á meðan þú borðar veldur því að þú neytir minna af ávöxtum og grænmeti, en neyta óhollari skyndibita, kolsýrðra drykkja og ruslfæðis.

3. 

   Breyting á búsetuumhverfi. Við erum verur af vana. Með því að nota annan disk eða sitja í annarri stöðu við hliðina á venjulegu sæti þínu mun það auka árvekni þína við að átta þig á réttu augnabliki þegar þú þarft að hætta að borða. Í tilkynningu frá skráðum mataræði segir að litlir þættir eins og að breyta hversu lengi þú borðar og lágmarka magn matar á disknum þínum geti skipt miklu með tímanum. auglýsing

Hluti 3 af 5: Að þróa góðar venjur

1. 

   Byrjaðu að æfa. Þú ættir að standa upp og hreyfa þig. Áhrif þess að bæta skapið sem hreyfingin hefur í för með sér hafa verið sönnuð sérstaklega. Íþróttir munu hjálpa til við að draga úr streituhormónum og auka orku þína og skap. Þú ættir að taka um það bil 20-30 mínútur til að hreyfa þig hóflega á hverjum degi. Sumar árangursríkar, uppbyggjandi æfingar eru meðal annars:
   • Jóga
   • Sund
   • Löng ganga

2. 

   Losaðu þig við freistinguna. Þú ættir að fjarlægja uppáhalds snakkið þitt úr eldhússkápnum og ísskápnum. Ef þeir eru ekki heima hjá þér þá geturðu ekki neytt þeirra. Og nú þegar þú hefur skrifað niður matardagbókina þína og þekkir matinn sem fær þig oft til að borða of mikið, ættirðu að hafa þetta í huga þegar þú ferð í stórmarkaðinn. Ef þú leyfir þér að eiga smákökur og franskar, tveir vinsælustu kveikjufæðin, vertu viss um að vera fjarri sælgæti og snakki.
   • Fylgdu búðinni utan í kjörbúðinni. Kex, pakkaðar franskar, kolsýrðir drykkir og annað óhollt snarl er venjulega fáanlegt í miðversluninni, en framleiðsla, hrátt kjöt og sjávarfang verður í boði á básnum. utan kjörbúðar.

3. 

   Vertu í burtu frá skyndibita. Þú verður að standast löngunina til að koma við hjá uppáhalds skyndibitastaðnum þínum á leiðinni heim úr vinnunni. Þrýstingur dagsins getur valdið því að þú flýtir þér að panta mikið magn af sykruðu og feitu snakki. Ef viljastyrkurinn þinn er að renna og þú ert að bíða eftir að kaupa, ættirðu að íhuga að panta hollara salat eða kaloríulitla rétti á matseðlinum, í staðinn fyrir ófrjálsan kost. algeng næringarefni. auglýsing

Hluti 4 af 5: Að takast á við tafarlaust ofát

1. 

   Fyrirgefðu sjálfum þér. Þú gætir fundið fyrir bilun og það er alveg eðlilegt. Þú munt ekki geta slitið slæman vana sem stóð í mörg ár yfir nótt. Þú verður að vera þolinmóður við sjálfan þig og koma fram við þig með góðvild og altruisma.

2. 

   Losaðu þig við skömmina. Að láta þig vanta með skömm, reiði og trega skapar aðeins vítahring sem eykur á þig ofát. Nokkrar gagnlegar leiðir til að lýsa yfir vonbrigðum sem fela ekki í sér ofát er:
   • Kveðjum fortíðina. Allt sem þú hefur gert er búið. Minntu sjálfan þig á að þú getur ekki breytt fortíðinni en þú getur breytt framtíðinni. Allt sem þú getur gert er að læra af mistökum þínum og halda áfram.
   • Ákveðið hvenær þú ert farinn út af braut. Að hugsa og skrifa um það sem nýlega hefur misst þig (kveikjur, sérstök tilfinning o.s.frv.) Hjálpar til við að draga úr sekt þinni og beina fókus þínum aftur til bata. klæða sig.
   • Settu upp jákvæðan áminningaþátt. Þú ættir að eyða skömm þinni með því að búa til tæki til betri frammistöðu í framtíðinni. Þú getur notað forritið eða stillt áminningu til að birta sjálfkrafa jákvæð skilaboð á tölvunni þinni.

3. 

   Leitaðu hjálpar ef þörf er á. Það verður mjög erfitt að takast á við vandamál ein. Að finna jafnhuga fólk er mikilvægt í bataferlinu. Sum samtök sveitarfélaga eru með fjöldasamkomur sem þú getur farið á. Eða, ef þú getur ekki beðið og þarft að spjalla við einhvern strax, hafðu samband við einhvern annan á spjallsvæðinu eða vertu með á spjallborðinu og umræðusíðum á netinu. Hér eru nokkrar tillögur:
   • Nafnlausir óhóflegir matarar
   • NEDA
   • Akademía fyrir fólk með átraskanir
   • Heilsuspjallherbergi
   • Heilsuþing
   auglýsing

5. hluti af 5: Skilningur á ofát

1. 

   Skrifaðu matardagbók. Skortur á skilningi er ekki hamingja. Að skrifa niður allt sem þú hefur borðað er upplifandi auga, þar sem flestir hafa tilhneigingu til að vanmeta magn matarins sem þeir neyta. Að auki, að skrá tímana þegar þú borðar hjálpar þér að greina benda á vandamálinu, þann tíma dags þegar þú ert of mikið að borða. Eða matartímarit mun fljótt draga fram matvæli sem þú þrengir að reglulega.
   • Þegar þú skrifar færslu í matardagbókina þína, ættir þú að taka með tíma þegar þú borðar, hvað þú borðar og skammtastærð. Athugaðu einnig hvað þú gerir á meðan, skapi þínu og umhverfi þínu.
   • Hafðu penna og pappír með þér eða notaðu símann til að skrifa niður matinn sem þú neytir. Ekki treysta á minni - mundu að flestir vanmeta magn matarins sem þeir borða og þú munt gera það sama þegar þú treystir á minni þitt. Þú gleymir líka þegar þú ert með smá snarl (handfylli af sælgæti úr nammiboxi á skrifborði einhvers annars), eða matarbita á diski vinar þíns (þetta er mikilvægt) .
   • Vertu viss um að skrá nákvæmlega skammtastærðir þínar og allt annað eins og salatsósur.
   • Þú getur vísað til matardagbókarformsins hér.

2. 

   Leitaðu að mynstri í matardagbókinni þinni. Með því að skrá viðbótarupplýsingar í matardagbókina þína, eins og skap þitt eða umhverfi, getur þú byrjað að koma auga á mynstur og kveikjur sem kveikja á ofát. Þú munt til dæmis líklega taka eftir því að þú borðar of mikið þegar þú ert stressuð eða í uppnámi, þegar þú ferð heim til foreldra þinna eða eftir að þú talar við systkini þitt. Þetta er þekkt sem streituát eða tilfinningaleg át.
   • Nokkrir aðrir þættir sem þú þarft að passa þig á eru að bíða of lengi milli máltíða (þetta getur valdið því að þú borðar of mikið þegar þú loksins Allt í lagi borða), ganga á meðan þú borðar (eins og að keyra, standa eða vinna aðra vinnu), borða fyrir framan sjónvarp eða tölvu (fólk hefur tilhneigingu til að borða meira þegar það er annars hugar og einbeitir sér ekki að máltíðum matur þeirra).
   • Gefðu gaum að áhrifum lyktar eða matar. Kannski mun dagbókin þín sýna að þú getur ekki staðist að hætta að kaupa ruslfæði þegar þú ferð framhjá dýrindis sætabrauðsbúð á leiðinni heim. Jafnvel þó að þú sért ekki svangur gerir lyktin af nýbökuðu brauði magabólginn þinn.

3. 

   Lærðu um tilfinningalega át. Matardagbók mun segja þér hvenær þú borðar til að takast á við erfiðar tilfinningar eða jafnvel einfaldlega leiðindi. Leitarðu oft til matar þegar þú verður sorgmæddur, stressaður, kvíðinn, einmana, þunglyndur eða þreyttur? Í stað þess að takast á við óþægilega tilfinningu gætirðu reynt að bæla hana niður með því að borða. Því miður, að borða leysir ekki vandamálið sem veldur því að þú finnur fyrir þessari tilfinningu, þó að þér líði betur fyrir augum þínum, tilfinningar þínar munu örugglega snúa aftur.
   • Streita veldur því að líkami þinn losar kortisól, einnig þekktur sem „streituhormón“, sem kallar á „baráttu eða uppgjöf“ viðbrögð. Þessi viðbrögð munu auka matarlyst þína og valda því að líkami þinn vill borða ruslfæði (sem oft er sykurríkur og veitir fljótlegan orku) til að ýta undir slagsmál eða uppgjöf. Ef þú finnur fyrir langvarandi streitu vegna þátta eins og skóla, vinnu, heimilis eða umhverfis, þá er hætta á að þú verðir tilfinningalegur matari.

4. 

   Skilja muninn á líkamlegu og tilfinningalegu hungri. Í fyrsta lagi verður erfitt fyrir þig að ákvarða hvenær þú ert mjög svangur og hvenær þú vilt borða bara vegna þess að þú ert vakinn. Áður en þú leitar að kexi eða franskum flögum eru nokkur atriði sem þú ættir að huga að:
   • Kom hungurtilfinningin skyndilega fram? Líkamlegt hungur mun þróast smám saman en tilfinningalegt hungur er oft skyndilegt og mikið.
   • Finnst þér eins og þú þurfir að borða strax? Líkamlegt hungur getur beðið. Þegar þú verður svangur til að bregðast við tilfinningu finnurðu að þú þarft að borða undir eins.
   • Viltu bara borða ákveðinn mat? Ef þú ert opinn fyrir ýmsum matvalkostum gætirðu fundið fyrir líkamlegu hungri. En ef þig langar aðeins í einn tiltekinn mat, þá er þetta tilfinningalegur hungur.
   • Borðar þú of mikið? Ef þú borðar þar til þú ert saddur en finnst samt ekki nóg, þá ertu líklega að borða tilfinningalega, ekki til að fullnægja líkamlegu hungri þínu. Líkamlegt hungur hættir þegar þú ert fullur.
   • Finnurðu til sektar, eftirsjá, ráðalausa eða skammast þín? Ef þú upplifir tilfinningu af þessu tagi eftir að hafa borðað, ættirðu aðeins að borða til að reyna að uppfylla tilfinningalegar þarfir þínar, ekki til að takast á við líkamlegt hungur.

5. 

   Vertu meðvitaður um einkenni ofneyslu. Ofát eða tilfinningaleg át þýðir ekki að þú sért með ofátröskun (BED). BED er algeng átröskun. Það er talið alvarlegur, lífshættulegur sjúkdómur, en einnig er hægt að meðhöndla hann. BED er aðeins hægt að greina af heilbrigðisstarfsmanni, svo vertu viss um að tala við lækninn þinn ef þig grunar að þú hafir BED. Merki um rúm eru:
   • Borða hraðar en venjulega og borða meira á tilteknum tíma (venjulega innan við 2 klukkustundir) en flestir á sama tíma.
   • Tilfinning um tap á stjórn á meðan þú borðar.
   • Lúmskt að borða vegna þess að þú skammast þín fyrir magn matarins sem þú borðar.
   • Borðaðu mikið magn af mat þegar þú ert ekki svangur.
   • Tilfinningar um skömm, sekt, vonbrigði eða viðbjóð á borði og drykk.
   • Ekki framkalla uppköst eftir ofát, sem þýðir að þú stjórnar ekki ofát með uppköstum eða æfir of mikið.
   • Borða á þennan hátt að minnsta kosti einu sinni í viku í 3 mánuði.
   • Vertu meðvitaður um að þyngd þín er ekki endilega tengd rúminu. Kannski ertu í eðlilegri þyngd, eða þú ert í meðallagi of feitur, í meðallagi eða mjög feitur.Það er mikilvægt að muna að ekki allir of þungir borða of mikið eða fá rúm.
   auglýsing