Efni.

• Skref
• Ráð

Svo virðist sem sumt fólk geti sofið með það eitt að leggjast á koddann en aðrir eru ekki svo heppnir. Það síðasta sem þú vilt gera eftir langan og þreytandi dag gæti verið að sofa um nóttina og hugsa um hvað gerðist á daginn. Jafnvel þó líkami þinn hafi tilhneigingu til að vera spenntur fyrir svefn, þá er margt sem þú getur gert til að hjálpa þér að sofna meðan þú ert enn upptekinn af hlutunum. Notaðu ráðin hér að neðan fyrir svefn, í rúminu og alla daga til að fá hljóðið sem þú vilt.

Skref

Hluti 1 af 3: Undirbúið þig rétt fyrir svefn

1. 

   Gefðu þér smá tíma til að slaka á áður en þú reynir að sofa. Þegar þú ert nýbúinn að vinna á síðustu stundu og reynir svo að sofa strax er þetta ekki gott því þú munt bara sitja þar og hugsa um vinnuna.
   • Taktu að minnsta kosti klukkutíma fyrir svefn til að slaka á huganum. Slakaðu á áður en þú ferð að sofa.
   • Kveiktu á daufum ljósum og forðastu að horfa á sjónvarp, tölvu og síma. Þú ert að reyna að róa hugann.

2. 

   
   
   Þróaðu daglega rútínu fyrir svefn. Eins og að fara í heitt bað, drekka mjólk og lesa fyrir sögur fyrir svefn til að láta líkama barnsins vita að það er kominn tími til að slaka á, röð venja til að draga úr streitu fyrir svefn þjálfar líkamann til að byrja að hvíla sig.
   • Slökunarböð. Bættu við nokkrum dropum af ilmkjarnaolíu, eins og rós eða lavender, til að hjálpa þér að slaka á.
   • Lestu margar góðar bækur. Lestu bara einn kafla á nóttunni - ekki láta þig vera háður lestri alla nóttina.
   • Hlustaðu á róandi tónlist. Breska akademían fyrir hljóðmeðferð hefur búið til lagalista yfir mest afslappandi lög samkvæmt vísindum. Spilunarlistinn inniheldur listamenn eins og Marconi Union, Coldplay og Enya.

3. 

   
   
   Drekka róandi drykki. Trúðu því eða ekki, glas af heitri mjólk getur í raun hjálpað þér að sofa betur. Mjólkurafurðir innihalda oft mikið magn af Trytophan, amínósýru sem hjálpar þér að vera syfjaður. Þú gætir líka haft gaman af róandi áhrifum jurtate, svo sem kamille, passíublóma eða bálkur.
   • Forðastu koffeinaða drykki sem finnast í sumum teum. Grænt og svart te er gjarnan mikið af koffíni og velur sér „koffínlaust“ jurtate.
   • Forðist að drekka áfengi fyrir svefn. Þó að áfengi geti hjálpað þér að sofna hraðar mun það einnig draga úr REM svefni (djúpur svefn með hröðum augum). Að drekka áfengi getur gert þig ekki alveg þægilegan þegar þú vaknar morguninn eftir. Það er hætta á köfnun meðan þú sefur, sem kemur í veg fyrir að þú hvílist.
   • Kirsuber innihalda náttúrulega hormónið melatónín, efnasamband sem hjálpar líkamanum að sofna. Prófaðu að drekka bolla af kirsuberjasafa fyrir svefninn.

4. 

   
   
   Léttar veitingar. Sumir halda að snarl fyrir svefn hjálpi þeim að sofna. Læknar mæla með litlu kolvetnaríku snarli til að auka tryptófanmagn þitt. Prófaðu sneið af ristuðu brauði eða litla skál af morgunkorni.
   • Ekki borða mikið áður en þú ferð að sofa. Meltingarfæri hægist á meðan þú sefur og því getur þú valdið brjóstsviða eða hætta á köfnun ef þú ert með mikið af mat í meltingarfærunum.
   • Rannsókn American Journal of Clinical Nutrition leiddi í ljós að það að borða skál með hrísgrjónum soðnum úr Jasmine ilmandi hrísgrjónum (flókið kolvetni sem hjálpar hægri meltingu) í 4 klukkustundir fyrir svefn hjálpaði Rannsóknarfólk svaf hraðar en hratt meltanlegt kolvetni.
   • Forðist koffínsnakk eins og súkkulaði. Þú ættir einnig að forðast matvæli sem innihalda mikið af sykri, þar sem þessi innihaldsefni munu gera þig vakandi og oft hissa.
   • Gagnlegar veitingar eru bananar, egg, hnetur, hafrar og jógúrt. Þau innihalda öll nauðsynlega sýru trýtófan. Bananar innihalda einnig magnesíum og kalíum sem hjálpa líkamanum að slaka á.

5. 

   Skreyttu herbergið fyrir besta svefn. Þó að mismunandi fólk geri mismunandi kröfur, ættu þeir allir að sjá til þess að blæjan hindri að ljósið komist inn í gluggana. Svefnherbergislýsing getur gert það erfitt að sofa.
   • Stilltu herbergishitann þannig að hann henti þínum kjörhita. Sumir eru hrifnir af heitara hitastigi, aðrir eins og kaldara - hugsaðu um hvað þér líkar.
   • Notaðu ilmmeðferð ef þér finnst það slaka á, þó að sumum finnist það pirrandi og truflandi. Ekki tendra ilmkerti, þar sem það getur verið hættulegt þegar þú sefur áður en þú blæs út eldinn. Prófaðu ilmkjarnaolíudreifara eða eitthvað svoleiðis Glade deodorizer.

6. 

   Veldu þægileg föt til að sofa. Skiptu yfir í þægileg eða virk náttföt. Sumir hata að vera með háa kraga þegar þeir eru að reyna að sofa en aðrir þola ekki ermarnar. Sumir þurfa sokka til að halda á sér fæturna en aðrir ekki. Finndu út hvað þér líkar.
   • Íhugaðu að velja dúkur fyrir svefnfatnaðinn. Bómullarefni eru létt og andar. Silki gerir líkamanum kleift að stilla hitastig sitt á áhrifaríkan hátt. Bambusdúkur er rakadrægur.
   • Ef þú vilt sofa án föt, farðu í það. Sérstaklega ef vini þínum verður heitt á meðan þú sefur, sofa nakinn verður þægilegra.

7. 

   Notið svefngrímu. Þessi réttur hindrar óæskilegt ljós sem gæti vakið þig. Kælimaskagerðin er oft sérlega skemmtileg. auglýsing

Hluti 2 af 3: Slakaðu á huganum meðan þú sefur

1. 

   Byrjaðu með öndunaræfingu slökunar. Einbeittu þér að önduninni og sjáðu hvernig líkamanum líður. Ef þér finnst hugur þinn reika, viðurkenndu það og beindu athyglinni aftur að andanum.
   • Lokaðu augunum.
   • Andaðu djúpt í gegnum nefið í 4 til 5 sekúndur.
   • Haltu niðri í þér andanum í þægilegan tíma (talaðu til „7“).
   • Andaðu út viljandi, stjórnaðu öndun þinni frekar en að láta loftið renna í lungun. Andaðu út þegar þú telur „8“.
   • Endurtaktu þetta ferli 3 sinnum.

2. 

   Æfðu núvitund þegar þú liggur í rúminu. Rannsóknir sýna að nám í hugleiðslu hugleiðslu getur raunverulega hjálpað til við að bæta gæði svefns þíns. Mindfulness einbeitir sér að því að taka við núverandi reynslu án þess að dæma um það. Eftirfarandi aðferðir geta verið mjög árangursríkar þegar hugurinn reikar.
   • Sofðu í rúminu. Æfa öndunaræfingar. Haltu áfram að anda djúpt þegar þú heldur áfram.
   • Hugsaðu djúpt. Finndu út hvað er að gerast í huga. Ekki reyna að „hætta“ að hugsa eða vera á móti hugsunum á nokkurn hátt. Ætti að samþykkja hugsunarstrauminn.
   • Finndu líkama þinn djúpt. Einbeittu þér að því hvar líkami þinn hefur samskipti við rúmið. Er þyngd þín jafnt dreifð? Eru einhverjir staðir þar sem þér finnst það óþægilegt?
   • Skynkönnun. Hvað heyrir þú? Hvað finnur þú lyktina af? Hvað finnur þú? Ákveðið hvort skynreynsla er hlutir sem þú getur breytt eða er ekki á valdi þínu. Ef ekki er hægt að stjórna hávaða skaltu samþykkja það.
   • Færðu athygli aftur á líkama þinn. „Léttum“ frá toppi til táar. Fylgstu með hverju svæði þar sem þér finnst óþægilegt, stressað eða stressað. Þegar þú tekur eftir streitu skaltu minna þig á að þú sofnar fljótlega og að hvíldin hjálpi þér að slaka á. Gætið einnig að öllum stöðum sem eru þægilegir eða þægilegir.
   • Upplifðu allar hugsanir, byrjaðu í byrjun dags. Taktu u.þ.b. 3 mínútur til að fara yfir atburðina meira einbeittan allan daginn. Leyfðu þér að „rifja upp“ atburði, hugsanir og tilfinningar dagsins en ekki vera of hugsi yfir þeim. Viðurkenna að hver og einn hefur þegar gerst og halda síðan áfram að næstu hugsun eða atburði.
   • Að lokum, „slökktu á virkum ham“ líkamans. Athugaðu líkama þinn frá toppi til táar. Beindu athyglinni að hluta líkamans, eins og fótunum, og segðu sjálfum þér að það sé kominn tími til að „sofa“ eða „hætta að vinna“. Færðu athygli þína um allan líkamann þar til hún nær andliti þínu. Þegar þú hefur sagt líkama þínum að hvíla, slakaðu á og slakaðu á.
   • Dr Deepak Chopra er með myndbandsleiðbeiningar um hugleiðslu meðvitundar. Háskólinn í Kaliforníu Mindful Awareness Research Center (UCLA Mindful Awareness Research Center) er með MP3 skrá um „sleep tracking“ hugleiðslu sem hægt er að hlaða niður.

3. 

   Prófaðu stöðuga vöðvaslökun. Progressive vöðvaslökun (PMR) hjálpar til við að slaka á líkama þinn með því að spenna viljandi og slaka síðan á vöðvahópum í líkamanum. Það getur verið mjög árangursríkt við að þjálfa líkama þinn til að slaka á að fullu fyrir svefn.
   • Leggðu þig niður og lokaðu augunum. Byrjaðu með fótinn. Spenntu fótleggina með því að draga tærnar niður og herða þá í um það bil 5 sekúndur. Andaðu síðan út þegar þú losar um spennuna. Leyfðu þér að finna muninn í 15 sekúndur og farðu síðan yfir í næsta vöðvahóp.
   • Færðu þig upp að kálfanum. Spennu kálfavöðvana með því að koma hælunum út og toga tærnar að andliti þínu. Haltu þessari stöðu eins stöðugri og þú getur í 5 sekúndur. Andaðu út þegar þú slakar á vöðvana. Slakaðu á í 15 sekúndur og haltu síðan áfram.
   • Endurtaktu teygja og teygja í gegnum restina af vöðvahópunum: fætur, handleggi, handleggi, mjöðmum, kvið, bringu, hálsi og herðum, munni, augum og enni.
   • Háskólarnir í Dartmouth og Brigham senda PMR-æfingar sem hlaðið er upp á vefsíður sínar. Þú getur líka fundið frábær myndskeið á YouTube síðunni. Þú getur líka fundið gagnleg myndskeið á YouTube.

4. 

   Prófaðu að sjá afslappandi senu fyrir sér. Að telja sauðfé er forn forritunaraðferð, hún er of „virk“ og þarf of mikla einbeitingu til að svæfa þig. Reyndu í staðinn að ímynda þér friðsæla senu sem hentar þér best. Rannsóknir hafa sýnt að þessi tegund af "sjónrænni truflun" hjálpar þér að sofna hraðar og betur.
   • Byrjaðu að loka augunum og sjáðu fyrir þér á rólegum og þægilegum stað. Það gæti verið hvar sem er: foss, fjara, skógur, þar sem þú finnur frið og æðruleysi.
   • „Bættu við lit“ eins mikið og mögulegt er með skynfærunum ef mögulegt er. Hvernig lítur þessi staður út? Hver eru mismunandi hljóð og bragðtegundir? Hvað heyrirðu? Hvaða áferð og snertingu finnst þér?
   • Ímyndaðu þér sjálfan þig á friðsælum stað. Þú þarft ekki að „gera“ neitt þar, en ef þú velur hreyfingu skaltu gera það reglulega og taktfast með andanum, eins og hengirúmi, róðri eða gangandi á friðsælum slóðum.

5. 

   Hlustaðu á umhverfi þitt. Heilinn þinn vinnur hljóðið meðan þú ert sofandi. Að leika sér með umhverfishljóð eða „hvítan hávaða“, eins og foss eða rigning, getur hjálpað heilanum að „ná í“ umhverfishljóð. Sumir sofa betur með „bleiku hávaða“, sambland af hljóðum sem auka og minnka tíðnina.
   • Forðastu raddhljóð eða aðrar upplýsingar sem heilinn hefur til að reyna að vinna úr. Ekki hlusta á tónlist með texta eða kveikja á sjónvarpinu þegar þú ert að reyna að sofa.
   • Prófaðu hver vinnur fyrir þig. Kannski heldurðu að hljóð regnskóganna eða bylgjuhljóð á ströndinni verði mýkri. Aðrir munu líklega kjósa létt vélarhljóð.
   • Þú getur keypt hvítan hávaðarafal eða hlaðið niður einu af forritunum úr símanum eða spjaldtölvunni. Vinsæl forrit eru Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug og Chroma Doze.

6. 

   Ekki vera á móti sjálfum þér. Ef þú hefur gert allar þessar athafnir og finnst þú samt ekki vera syfjaður, ekki liggja í rúminu og berjast gegn gremjunni. Þetta getur valdið þér þunglyndi og átt erfitt með að sofna á eftir. Í staðinn skaltu standa upp, fara í annað herbergi og gera eitthvað afslappandi um stund.
   • Ekki gera neitt of spennt, eins og að horfa á sjónvarp eða stunda líkamsrækt.
   • Hafðu ljósin dauf. Bjart ljós mun vekja þig.
   • Prófaðu að lesa eða hlusta á róandi tónlist í nokkrar mínútur.
   • Þegar þú byrjar að verða syfjaður skaltu fara að sofa.
   auglýsing

3. hluti af 3: Lífsstílsbreytingar sem bæta svefn

1. 

   Búðu til svefnáætlun. Rétt eins og líkami þinn byrjar að komast í slökunarástand ef þú sefur reglulega, verður því haldið reglulega ef þú ert með reglulega svefnáætlun alla daga.
   • Ekki vaka klukkan tvö eina nótt og spyrðu sjálfan þig hvers vegna þú getur ekki sofið klukkan 22 daginn eftir. Veldu hæfilegan tíma fyrir svefn og ætti að viðhalda um það bil 7-8 tíma svefn á hverju kvöldi.
   • Tilraun með þegar þú þarft að fara að sofa og vakna afslappaðastur. Þetta getur verið mismunandi eftir einstaklingum. Reyndu að sofa á bestu tímum fyrir þig á hverju kvöldi.

2. 

   Sofðu ekki vel á daginn. Ef þú notar rúmið þitt allan tímann - við lestur, þegar þú sinnir húsverkum, þegar þú horfir á sjónvarp - skynjar líkami þinn ekki rúmið þitt sem stað til að loka augunum og hvíla þig. Notaðu því önnur herbergi á morgnana og farðu aðeins aftur að sofa þegar þú þarft virkilega að sofa.

3. 

   Skrifaðu niður áhyggjur þínar fyrir daginn. Það væri frábært að leysa vandamál sem gera það erfitt að sofna á nóttunni með því að skrifa þau í dagbók. Þetta mun hjálpa þér að sleppa gremju þinni og gæti jafnvel hjálpað þér að finna lausn á vandamálinu.
   • Ekki gera þetta rétt fyrir svefn, því það heldur kvíða í huga þínum.
   • Gerðu þetta fyrir slökunartímann áður en þú ferð að sofa.

4. 

   Ekki fara að sofa oft allan daginn. Ef þú lætur líkama þinn hvíla yfir daginn, finnurðu ekki fyrir þörf til að hvíla í lok dags. Jafnvel ef þú ert þreyttur allan daginn skaltu komast í gegnum og bíða þar til svefn.
   • Ef þú þarft að taka lúr skaltu stilla tímastillingu í 15 mínútur. Það er allt sem þú þarft til að endurvekja árvekni og orku - meira en 15 mínútur af blundum eru of mikið.
   • Reyndu að forðast lúr eftir klukkan 17.

5. 

   Fjárfestu í hágæða dýnu og kodda. Ef dýnan meiðir þig í bakinu, eða koddinn veldur verkjum í hálsi, munt þú aldrei geta sofið. Ef þú hefur efni á því er vert að kaupa dýnu til að veita þér þá hvíld sem þú þarft.
   • Farðu í dýnuverslun og prófaðu mismunandi afbrigði. Þú verður að prófa dýnu sem mælt er með í að minnsta kosti 5 mínútur.
   • Finndu út hvort þú þarft mjúka eða harða dýnu og keyptu þá dýnu sem hentar þér best. Þú ættir að vera þægileg að liggja á þeirri dýnu.
   auglýsing

Ráð

• Finndu þægilega stöðu, lokaðu augunum og reyndu að sofa ekki. Svefn þarf að vera náttúrulegur. Þú þarft ekki að beita þér.
• Hlustaðu á róandi tónlist sem er svolítið klassísk / afslappandi.
• Að telja kindur virkar ekki alltaf, því það er eitthvað sem tekur frumkvæði og einbeitingu - hið gagnstæða við það sem þú vilt þegar þú reynir að sofna.
• Forðist tóbak (sem inniheldur nikótín) í 4-6 klukkustundir meðan þú sefur. Þetta er öflugur örvandi og getur haldið þér vakandi.