Efni.

• Ráð
• Viðvörun
• Það sem þú þarft

• Reyndu að ganga á meðan þú ýtir fingrinum á samdráttarvöðvann.

Prófaðu vatnsmeðferð. Meðan á sturtu stendur skaltu kveikja á heita vatninu og láta vatnsúðann snúa að bakinu í 2-3 mínútur. Kveiktu síðan á köldu vatni og láttu vatnsúðann snúa að bakinu í 30 sekúndur. Endurtaktu þar til verkirnir hafa hjaðnað nokkuð.

Byrjaðu að teygja varlega þegar bólgan hjaðnar og samdráttur í bakvöðvum hjaðnar. Vöðvaþræðir teygja geta hjálpað til við að slaka á vöðvum og létta þannig vöðvasamdrætti. Teygðu alltaf vöðvana áður en þú gerir líkamsrækt.

Auka styrktarþjálfun í æfingarvenjum. Ef þú vilt byggja upp vöðvamassa skaltu ganga úr skugga um að þú hafir jafnvægi á bakvöðvaæfingum við aðra vöðvahópa.

• Teygjuæfingar hjálpa til við að auka mjóbaki og handleggsvöðva, en þú ættir ekki að hunsa hópinn af öxlvöðvum. Þegar þú æfir til að styrkja mjóbakið þarftu að sameina herðablöð til að styrkja þennan vöðvahóp.
• Framkvæma allar mildar róaæfingar (1 þyngd, kapall, teygjanlegt rör eða vél) með hámarks hreyfigetu. Slagandi sársaukinn milli herðablaðanna myndi fljótt hverfa.
• Andhverfar fluguæfingar (þjappa bakinu í stað brjóstvöðvanna) geta einnig hjálpað ef þú ert aðeins með létt lóð. Þú gætir þurft að gera þetta aftur og aftur ef þú æfir að róa með 0,5 kg þyngd. Hins vegar að æfa flug í öfugri sparnaði meiri tíma.

Notaðu rétta lyftitækni til að koma í veg fyrir frekari meiðsli. Hvort sem þú lyftir 12,5 kg eða 0,5 kg þarftu að fylgja þessum skrefum:

• Nálgaðu hlutinn sem þú ætlar að lyfta. Settu fæturna hvoru megin við hlutinn og aðeins afturábak.
• Beygðir mjaðmir og hné beygðir. Reyndu að beygja ekki hrygginn.
• Taktu hlutinn. Vertu viss um að halda þétt.
• Stattu upp þökk sé lærvöðvum og glutes. Kreistu kviðvöðvana til að styðja við bakvöðvana þegar þú stendur upp.

auglýsing

2. hluti af 6: Að draga úr vöðvasamdrætti með hita eða kælingu

1. 

   Notaðu ísmola í krampastöðu fyrstu 48-72 klukkustundirnar. Notaðu ís í 20 mínútur, stöðvaðu í einn og hálfan tíma og notaðu síðan í 20 mínútur í viðbót. Endurtaktu þessa lotu eins oft og þú getur fyrstu 2-3 dagana eftir að krampi í bakvöðva hefst.
   • Notaðu þunnan þröskuld milli íspoka og húðar, svo sem handklæði, til að ísmolinn virki rétt án þess að valda kulda. Ís hjálpar til við að draga úr bólgu (möguleg orsök krampa), en dregur einnig úr líkum á notkun hættulegra og ávanabindandi verkjalyfja.

2. 

   
   
   Byrjaðu að nota heita þjappa eftir 72 klukkustundir. Sérfræðingar mæla oft með því að nota heitan og rakan hlut, svo sem rakatæki, sturtu eða heitan pott. Hátt hitastig örvar lækningu með því að soga heilbrigða blóðkorn inn í krampaköst. Hátt hitastig hjálpar einnig við að slaka á taugum og vöðvaþráðum.
   • Prófaðu hringinn með köldum / heitum pakkningum eftir fyrstu 72 klukkustundirnar. Sumir sjúkraþjálfarar mæla með heitri þjöppu áður en teygja á og kaldri þjöppu eftir teygju.
   auglýsing

Hluti 3 af 6: Draga úr vöðvasamdrætti með verkjalyfjum án lyfseðils

1. 

   Prófaðu Paracetamól. Acetaminophen er mjög vinsælt lyf án lyfseðils við bakverkjum og hefur almennt fáar (ef einhverjar) aukaverkanir. Ólíkt öðrum bólgueyðandi gigtarlyfjum, lætur Acetaminophen verki með því að draga úr skynjun sársauka í heila. Paracetamólfíkn er mjög lítil og sjúklingar eru ólíkari eða þekkja lyfið. auglýsing

Hluti 4 af 6: Hvíld

1. 

   Hvíldur. Þú þarft ekki að hvíla þig í rúminu en forðast starfsemi sem veldur krampa eða versnar krampa, þar með talið þungar lyftingar eða einhverja hreyfingu.
   • Hvíldu þig nægilega á nóttunni og eftir mikla notkun á bakvöðvum.

2. 

   Hvíldu þig alveg í 1-2 daga eingöngu. Að liggja of lengi í rúminu er oft skaðlegra en gagnlegt þegar kemur að meðhöndlun krampa.

3. 

   Hækkun á fótum. Sumir sjúklingar tilkynna að þeim líði betur eftir að hafa lyft fótum. Þegar þú lyftir fótunum skaltu hætta að hugsa um sársauka við krampa og reyna að einbeita þér að slökunartækni.
   • Notaðu kodda sem einfalt hjálpartæki.
   • Leggðu þig á harða mottu eða á gólfinu með fæturna á undirliggjandi stuðningi (eða stól) en haltu hnén 90 gráðu.
   • Hvíldu fæturna eða fæturna á fæti þegar þú situr.
   auglýsing

Hluti 5 af 6: Auka vökvauppbót

1. 

   Drekkið mikið af vatni. Þar sem krampar eru tengdir ofþornun og raflausnum er mikilvægt að halda vökva. Vertu sérstaklega varkár varðandi vatnsneyslu þína ef þú býrð í heitu loftslagi eða ert í meðferð við hita eða uppköstseinkenni. auglýsing

6. hluti af 6: Læknisaðstoð

1. 

   Vita hvenær á að leita til læknis í stað þess að reyna að bíða eftir að sársaukinn hverfi af sjálfu sér. Lendakrampar gera þig sáran, örmagna og þreytandi. Þess vegna þarftu að vita hvenær á að hætta að reyna að lækna sjálfan þig, en leita til fagaðila. Farðu strax til læknis ef:
   • Alvarlegir og óþolandi krampar í bakvöðvum.
   • Tíðar bakverkir og krampar, eða saga um tíðni. Lendarhryggir geta verið hugsanlegt einkenni annarra vandamála.
   • Vöðvakrampar eða bakverkir sem vara í meira en 2 vikur.

2. 

   Taktu verkjalyf. Læknar mæla oft með lausu naproxen eða íbúprófen.
   • Til að fá meiri verki getur læknirinn ávísað vöðvaslakandi lyfi eða gefið hóp fíkniefna í stuttan tíma. Venjulega er vöðvaslakandi lyfjum ávísað á fyrstu stigum meðferðarinnar og þau gefin í stuttan tíma.
   • Í sumum tilvikum geta sum þríhringlaga þunglyndislyf verið gagnleg við meðhöndlun krampa. Þríhringlaga þunglyndislyf eru oft ávísuð til að meðhöndla sársauka, jafnvel þegar sjúklingur er ekki þunglyndur.
   • Í flestum tilfellum mun læknirinn ávísa sumum bólgueyðandi gigtarlyfjum (NSAID). Lyf án bólgueyðandi gigtarlyf eru meðal annars íbúprófen og naproxen, en læknirinn getur einnig ávísað sterkari lyfjum í alvarlegum tilfellum.

3. 

   Fáðu sjúkraþjálfun eða leitaðu til bæklunarlæknis. Upphaflega munu sérfræðingar nota meðferðir eins og hita, ómskoðun og slökun á vöðvum til að berjast gegn hríðum. Síðan mun meðferðaraðilinn leiðbeina styrktar- og þrekæfingum á bak til baka til að koma í veg fyrir að sársauki endurtaki sig.
   • Sumir sjúklingar tilkynna að þeir sjái bata í langvinnum vöðvakrampum í baki eftir að hafa fengið nálastungumeðferð. Þú getur leitað til virtur nálastungumeðferðarfræðingur sem er hæfur og reyndur í að draga úr krampa í bakvöðva.

4. 

   Spurðu um Cortisone sprautur. Kortisón sprautur getur veitt sársauka í nokkra mánuði, sérstaklega ef verkjakrampinn dreifist niður á fæturna. auglýsing

Ráð

• Gerðu þér grein fyrir að þú gætir þurft að hvíla þig um stund fyrst ef krampar eru alvarlegir og stundum kallar hreyfing léttra af stað sársauka strax. Svo þú þarft að gefa líkama þínum tíma til að jafna þig.
• Láttu ákveðin matvæli eða fæðubótarefni fylgja mataræði þínu. Skortur á ákveðnum næringarefnum, svo sem kalsíum eða kalíum, getur leitt til vöðvakrampa. Taktu kalsíumuppbót eða borða mikið af osti, jógúrt eða drekka mjólk til að auka kalk. Bananar, kartöflur og hveitiklíð eru nokkrar af kalíumríkari matvælunum sem þú getur tekið með í mataræði þínu.
• Fáðu blíður nudd frá fagmanni eða fjölskyldumeðlim og vonandi hjálpaðu til við að létta hríðirnar.
• Prófaðu nálastungumeðferð til að draga úr vöðvakrampum í baki. Rannsóknir hafa sýnt að nálastungumeðferð hefur veruleg jákvæð áhrif, stundum árangursríkari en aðrar meðferðir.
• Sjálfs vegna krampa í lendarhrygg þarfnast skurðaðgerðar nema þær séu orsakaðar af líffærafræðilegri fötlun eða valdi viðvarandi verkjum og vaxandi vöðvaslappleika.

Viðvörun

• Ekki sofa með kalda eða heita þjappa á húðinni. Þessi aðgerð getur valdið kulda, taugaskemmdum eða bruna.
• Ekki stunda líkamsrækt ef þú ert á vöðvaslakandi lyfjum. Stundum geta vöðvaslakandi lyf dregið úr vöðvasamdrætti sem fær þig til að halda að þú sért fær um að gera ákveðnar athafnir. Hins vegar mun líkamsrækt gera meiðslin verri.
• Ópíóíð verkjalyf og öflug verkjastillandi lyf sem notuð eru við bakverkjum geta valdið alvarlegum aukaverkunum, jafnvel dauða, þar með talið lifrarskemmdum, sérstaklega ef þær eru teknar í stórum skömmtum í langan tíma. Alls ekki drekka þessi lyf með áfengum drykkjum.
• Ekki má nota ísmola á beran skinn. Haltu alltaf íspoka frá húðinni til að koma í veg fyrir kulda. Að nota ísinn sjálfan er venjulega ekki flókinn, svo framarlega sem hann er ekki borinn á í meira en 15 mínútur eða á stóru húðsvæði. Pakkaðu íspoka í þunnan bol ef þörf krefur.

Það sem þú þarft

• Ís
• Bolur eða handklæði
• Rakapúðar
• Hreyfitæki
• Íbúprófen eða naproxen
• Vöðvaslakandi lyf, fíkniefni eða þríhringlaga þunglyndislyf
• Kortisón sprautun