Meðhöndlar náttúrulega kvíða - Ábendingar

Hvernig á að meðhöndla kvíða náttúrulega - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Kvíðaröskun hefur áhrif á næstum 40 milljónir manna í Bandaríkjunum á hverju ári, í Víetnam, enn sem komið er er ekki ein rannsókn sem gefur sérstaka tölfræði um tíðni þessa sjúkdóms, heldur aðallega í einni Á einhverjum tímapunkti í lífinu þurfa allir að takast á við kvíða. Stundum eru aukaverkanir lyfseðilsskyldra kvíðalyfja verri en eðli sjúkdómsins.Með því að æfa jákvæða hugsun og nýta þér náttúruleg úrræði geturðu fjarlægt kvíða úr huga þínum og haldið áfram að njóta eigin lífs.

Skref

Aðferð 1 af 3: Náttúruleg lækning við kvíða

Gerðu eitthvað sem þú elskar. Besta leiðin til að takast á við slæma hugsun er að grípa til aðgerða. Dreifðu þér frá kvíða með því að finna uppáhaldsáhugamál þín, leiki og athafnir og gera þau. Þessi aðferð hjálpar ekki aðeins við að draga úr strax kvíða heldur hjálpar þér einnig við að stjórna streitu í lífi þínu.
- Gefðu þér tíma á hverjum degi til að gera eitthvað sem þér finnst skemmtilegt.
- Settu upp lista yfir uppáhalds slökunartækni þína og athafnir, allt frá stórum hlutum (ferðalög) til smáhluta (notið góðs drykkjar). Farðu yfir þennan lista í hvert skipti sem þér finnst kvíðinn að einbeita þér að starfsemi sem þú hefur gaman af og getur gert á þessari stundu.
Stígðu út úr húsinu. Sýnt hefur verið fram á að eyða tíma utandyra til að draga úr kvíða og streitu svo farðu í göngutúr eða hjólaferð. Jafnvel að sitja á veröndinni mun veita þér ferskt loft sem þú þarft fyrir lífið og náttúrulegt ljós getur hjálpað þér að róa þig.
- Finndu útsýni sem þér líkar við og farðu þangað þegar þú finnur fyrir stressi.
- Farðu í göngutúr og mundu að opna gluggana
- Opnaðu alla glugga til að koma lofti inn.
Notaðu róandi lykt og róandi tónlist til að skapa rólegt andrúmsloft. Umhverfi þitt hefur djúp áhrif á kvíðastig þitt og það er líka ástæðan fyrir því að hávær hljóð, fjölmenn staðsetning og óþægilegar aðstæður geta alið upp kvíða og eirðarleysi. . Búðu til rólegt og afslappað umhverfi með því að:
- Brennandi kerti eða reykelsi. Sýnt hefur verið fram á að lavender, sítróna og mynta draga úr kvíða.
- Brenndu disk sem inniheldur blöndu af róandi, róandi tónlist.
- Draga úr birtu ljósanna og forðast að horfa á tölvuskjáinn eða sjónvarpið.
Einbeittu þér að öndun. Öndunaræfingar veita líkama þínum súrefni og hjálpa til við að hægja á hugsunarferlinu. Þetta er sérstaklega gagnlegt á kvíðastundum vegna þess að heilanum líður oft eins og hann geti ekki hætt að hugsa. Andaðu bara loftinu hægt og haltu því í nokkrar sekúndur. Andaðu hægt út en á viðeigandi hraða, slakaðu á í eina sekúndu og haltu áfram með þessa æfingu.
- Beindu hugsunum þínum að andanum þegar þú gerir þessa æfingu og reyndu að draga andann djúpt.
- Hvaðan kemur andardrátturinn þinn? Hversu djúpt er hægt að anda að sér og anda út? Reyndu að tengjast líkama þínum meðan þú andar, í stað þess að huga að hugsunum sem hafa áhyggjur af þér.
Prófaðu slökun á framsækinni vöðva (Progressive Muscle Relaxation). Þessi tækni, sem oft er gerð í tengslum við öndunaræfingar, slakar á líkamann og gefur þér aðgerðir sem þú getur einbeitt þér að í stað kvíða. Þegar þú andar að þér, spenntu vöðvana á hálssvæðinu og slepptu síðan vöðvunum hægt þegar þú andar út. Framfarir í átt að handleggjum, öxlum, bringu, kvið, mjöðmum, fótleggjum osfrv þar til þú nærð fótum og tám.
- Nudd á höndum, hálsi og öxlum mun einnig gefa þér sömu niðurstöður.
- Því meira sem þú æfir, því hraðar nærðu árangri og finnur fyrir ró og afslöppun rétt áður en þú nærð stöðu undir mjöðmunum.
Hugleiddu einu sinni á dag í að minnsta kosti 15 mínútur. Hugleiðsla er æfing sem hjálpar þér að losna við allar hugsanir og finna innri frið. Það er engin sérstök „markmið“ eða „rétt“ leið til að hugleiða. Í staðinn þarf hugleiðsla að vera ferli þar sem þú getur takmarkað hugsun þína og fundið leiðir til að róa þig niður. Sýnt hefur verið fram á að hugleiða á hverjum degi, jafnvel í nokkrar mínútur, til að draga úr kvíða.
- Taktu 10 mínútur til að slökkva á öllum tækjunum og sitja í hljóði.
- Einbeittu þér að öndun, líkamsstöðu og líkama, ekki þínum eigin hugsunum.
- Kannast við kvíða en gefast ekki upp. Með öðrum orðum, þú getur skoðað hugsanir þínar en ekki haldið áfram að hugsa um þær. Slepptu þeim bara.
Hlegið upphátt til að eyða áhyggjum. Að hafa húmor er líklega eðlilegasta og auðveldasta leiðin til að takast á við kvíða. Mundu að næstum öll vandamál í lífinu eru ekki alvarleg eða sársaukafull og að kvíði er oft ofviðbrögð við algengu vandamáli. Svo að leita að gamansömum hliðum hlutanna - gera grín að hlutunum, hlæja að málinu og mundu alltaf að brosa - þetta hefur verið sýnt fram á að þú verður ánægðari.
- Að umkringja sig vinum getur fengið þig til að brosa eða hlæja, því þeir geta hjálpað þér að sjá hlutina í skoplegri sjónarhorni.
Taktu fæðubótarefni og vítamín til að draga úr kvíða. Þú getur fundið þau í mörgum lyfjaverslunum og heilsubúðum og til eru margs konar fæðubótarefni sem geta hjálpað til við að draga úr kvíða. Þrátt fyrir að enn sé nokkur umræða í vísindasamfélaginu um virkni þeirra, þá eru fáar aukaverkanir og jákvæðar persónulegar vísbendingar sem benda til þess að eftirfarandi fæðubótarefni geti verið mjög gagnleg við að takast á við kvíða. :
- Sýnt hefur verið fram á að GABA, einnig þekkt sem gamma-amínósmjörsýra, hefur áhrif á streitu í rannsóknum.
- Gingko (Gingko)
- Melatónín
- Omega-3s fitusýrur úr köldu vatni fiski (svo sem laxi) eða pillum
- Ástríðublóm
- Kava
- Gakktu úr skugga um að fæðubótarefnin þín hafi ekki samskipti við önnur lyf með því að lesa vörumerki vandlega áður en þú notar þau.
Notaðu náttúrulyf til að berjast gegn kvíða. Te, kryddjurtir og ilmur hafa löngum verið notaðir sem heimilisúrræði til að meðhöndla ýmis heilsufar og kvilla og kvíði er engin undantekning. Þó að enn séu ekki til mörg vísindaleg gögn sem staðfesta virkni þeirra, þá hefur Mayo heilsugæslustöðin sagt að róandi áhrifin gætu komið frá:
- Lavender
- Chrysanthemum te
- Grænt te
- Perilla
- Valerian
auglýsing

Aðferð 2 af 3: Skiptu um kvíðahugsun

Viðurkenndu kvíða þinn þegar þeir koma upp. Hver sem er getur upplifað kvíða stundum, hvort sem það er stressað, of mikið eða áhyggjur af tímamörkum við að framkvæma verkefni. En þegar kvíðatilfinningin gerir þér erfiðara fyrir að lifa lífinu þarftu að finna leiðir til að takast á við þær. Algeng einkenni kvíða eru ma:
- Tilfinning um ótta eða læti.
- Vandamál með að detta / sofna.
- Ógleði, sundl.
- Sviti, sveittir hendur, þurrar varir.
- Hjarta sló hratt.
- Get ekki setið kyrr.
Hugsaðu um hvað veldur þér kvíða. Skoðaðu hugsanir þínar, þar á meðal viðhorf, væntingar, viðhorf, dómar, gildi og skoðanir. Reyndu að greina orsakir kvíða, streitu eða kvíða. Venjulega snýst kvíði þinn um fortíðina („Ég gerði mjög slæma hluti“) eða um framtíðina („Fyrr eða síðar mun yfirmaður minn reka mig“), en allir eru ólíkir. saman. Þú ættir að viðurkenna kvíða þinn, ekki forðast hann.
- Hefur þú áhyggjur af því að ákveðið verkefni eða frestur er að renna upp? Kannski er kominn tími til að þú ættir að taka þér smá pásu.
- Hefur þú áhyggjur af sambandi þínu við einhvern? Kannski er kominn tími til að tala við viðkomandi.
- Hefur þú kvíða fyrir framtíðaráformunum þínum? Kannski er kominn tími til að setjast niður og hugsa um hvað þú vilt ná á næsta ári.
Minntu sjálfan þig á að þú hefur aðeins núverandi stjórn. Til þess að hugsa raunsærri og nákvæmari, segðu: "Ég get ekki breytt fortíðinni og ég get ekki stjórnað framtíðinni. Ég get aðeins gert mitt besta á þessari stundu."Að losna við ráðandi viðhorf er mjög mikilvægt til að leiðrétta óskynsamlega eða ónákvæma hugsun þegar þú leggur áherslu þína og orku í augnablikið í stað „á hvað gæti gerst“, “ hvað þú ættir að vera að gera “, og„ ég er ekki nógu góður “.
- Hvað getur þú gert til að bæta nánari aðstæður?
- Var það virkilega „þér að kenna“ áður, eða eru aðrir þættir sem hafa áhrif á það?
Notaðu milt mál þegar þú hugsar. Að staðsetja neikvæðar hugsanir á jákvæðara máli er frábær leið til að losna við kraft slæmra eða kvíðinna hugsana. Í stað þess að hugsa „Mamma mun drepa mig af því að ég braut lampann“ segðu sjálfri þér: „Mamma mín verður mjög reið en fjölskyldan mín mun kaupa nýjan.“ Jafnvel þó að þú vitir að móðir þín muni örugglega ekki „drepa“ neinn, þá er „hún drepur mig“ stíllinn fylltur af neikvæðum hugsunum sem gera þig kvíðinn. Þungt málfar er ekki aðeins hættulegt heldur er það oft ekki satt.
- Í stað þess að segja „Ég er gagnslaus“ eftir að hafa mistekist skaltu hugsa „ég lærði að bæta mig næst“.
- Í stað þess að hugsa eins og „allir hata mig“, hugsaðu „ekki allir geta verið bestu vinir“.
Haltu umhverfinu alltaf snyrtilegu. Þú þarft ekki að vera of ítarlegur en að halda umhverfinu í kringum þig ringulreið getur hjálpað til við að halda huganum frá því að vera ringlaður. Taktu 10 - 15 mínútur til að hreinsa skrifborðið eða herbergið þitt í rólegheitum, sem gefur þér líka tíma til að létta álagi og ná stjórn á aðstæðum þínum, m.t.t. líkamlega og andlega.
Talaðu um tilfinningar þínar við vini sem þú treystir. Að losna við allar áhyggjur þínar getur auðveldað stjórnun þeirra. Þegar þú gefur þér tíma til að tjá kvíða þinn með orðum gefurðu þeim sérstakt form og gerir þér kleift að læra og takast á við þau. Finndu einhvern sem þú þekkir að hann er góður hlustandi, svo sem fjölskyldumeðlimur, vinur eða elskhugi þinn, og byrjaðu á því að segja: „Þú getur leyft mér að fara út í loftið. kjósa fyrir trúnað hans eftir nokkrar mínútur eða ekki? "
- Ekki líða eins og þú þurfir einhvern til að veita þér leiðbeiningar og ráð. Það þarf aðeins einhvern til að hlusta á áhyggjur þínar með samhug.
- Finndu stuðningshóp svo þeir geti veitt þér öruggt, opið umhverfi þar sem þú getur deilt ótta þínum.
Skrifaðu um eina jákvæða hugsun fyrir hverja neikvæða hugsun. Þegar þú byrjar að finna fyrir kvíða geturðu bælt neikvæðni með einhverju góðu. Reyndu að finna leiðir til að skipta út slæmum hugsunum fyrir góðar. Þú gætir til dæmis byrjað á því að segja „Ég mun mistakast í efnafræði“. En þú verður að muna það jákvæða áður en þú kafar í neikvæðnina: „Ég náði prófinu fyrst“, „Ég er mjög góð í ensku“ og „Ég á enn 3 daga eftir til að læra“. Að finna hið góða við hvaða aðstæður sem er gefur þér eitthvað sem þú getur einbeitt þér að í stað þess að hafa áhyggjur af.
- Að skrifa niður þennan lista, eða „gagnárásarlista“, getur hjálpað þér að sjá þætti hinna góðu á skýrari hátt.
- Hafðu það jákvæða í höndunum þegar kvíði dettur í hug og notaðu það svo að þú getir forðast óþægilegar hugsanir.
Leitaðu til meðferðaraðila ef kvíði þinn er viðvarandi og truflar daglegt líf þitt. Ef kvíði þinn hverfur ekki eða ef það kemur í veg fyrir að þú sinni venjulegum daglegum verkefnum gætir þú verið með kvíðaröskun. Þó ráðin og hugmyndirnar í þessari grein geti hjálpað þér við að stjórna eða stjórna kvíða þínum, þá er það frábær leið til að læra meira um tilfinningar þínar og þekkja að tala við þjálfaðan meðferðaraðila. sértækar ráðstafanir til að stjórna þeim.
- Að hitta meðferðaraðila er engin skömm. Reyndar hefur 1 af hverjum 5 Bandaríkjamönnum leitað til meðferðaraðila eða tekið kvíðalyf.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: Koma í veg fyrir kvíða

Gerðu þér grein fyrir því að áhyggjur eru ekki þér að kenna. Kvíði, eins og flest önnur læknisfræðileg ástand, er ekki birtingarmynd „veikrar persónuleika“ eða persónulegs veikleika. Þótt nákvæm orsök þessa vandamáls sé enn óljós viðurkenna læknar að margir þættir, allt frá efnum í heila til ytri þátta, hafa áhrif á kvíða. Að kenna sjálfum þér um áhyggjur mun aðeins gera hlutina verri.
Takmarkaðu notkun þína á mögulega kvíðavöldum, svo sem koffíni og nikótíni. Bæði þessi efni eru ávanabindandi og geta valdið þér kvíða þegar þú ert ekki að nota þau og flýtt fyrir heilanum. Þessi orkugjafi sem veldur kvíða vekur oft kvíða og tilfinningu um ótta. Að hætta að reykja og draga úr kaffi getur hjálpað til við að draga úr kvíða þínum.
- Hreinsaður kolvetni og sykur, svo sem nammi, hvítt brauð og sykrað morgunkorn, er í mataræði þínu. Líkt og koffein og nikótín eru hreinsuð kolvetni örvandi og mun gera kvíða þinn verri.
- Forðist áfengi, þar sem þau eru þunglyndislyf sem geta kallað fram kvíða.
Gættu að líkamlegri heilsu þinni. Þetta einfalda skref gæti verið það besta sem þú getur gert fyrir líkamlega og andlega heilsu þína. Hugur þinn og líkami eru tengdir og vanræksla á einum þætti veldur öðrum vandræðum. Fasta, ofþornun og svefn hefur ekki verið tengdur við kvíða. Skoðaðu daglegt líf þitt og gerðu athugasemd til að sjá hvort þú hafir misst af einhverju af eftirfarandi:
- Fáðu 6-8 tíma svefn á nóttu (7-9 klukkustundir fyrir börn).
- Drekkið nóg af vatni, 5-8 glös af vatni á dag.
- Æfing 3 - 5 daga vikunnar.
- Borðaðu jafnvægi, hollt mataræði.
Greindu kveikjurnar að kvíða þínum. Finnur þú fyrir miklum kvíða eftir hvert símtal við móður þína? Þegar þú varst nýkominn heim úr vinnunni? Þegar þú ert að læra fyrir prófið? Ef þú ert meðvitaður um mynstrið sem leiðir til kvíða eða kvíða í lífi þínu er kominn tími til að gera sérstakar aðlaganir á kveikjunum þínum.
- Hringdu í mömmu þína í stað þess að bíða eftir að hún hringi í þig fyrst. Þetta mun hjálpa þér að stjórna tímasetningu og samhengi samtalsins svo þú getir valið eitthvað þægilegra.
- Settu 10 - 15 mínútur til hliðar eftir vinnu í „persónulegan tíma“ þegar þú getur slakað á á eigin spýtur meðan þú hlustar á tónlist, lestur bókar eða horfir á sjónvarp.
- Brotið námstímann - 1 tíma nám, 15 mínútur af slökun. Ekki aðeins gerir þessi aðferð þig þægilegri, hún getur líka hjálpað þér að læra betur.
Skiptu lífi þínu í viðráðanlegri bita. Vinnuáætlun er vinur þinn. Ef þér finnst þú vera ringlaður eða ekki fær um að takast á við streitu og kvíða skaltu taka smá tíma til að brjóta áætlunina niður í viðráðanlegri bita. Fylgstu með verkefnunum sem þú þarft að framkvæma og tilgreindu með hvaða hætti þú getur notað þau til að koma þeim í framkvæmd tímanlega, svo að þú endir ekki með að vinna mörg verkefni í einu.
- Hvað getur þú fjarlægt úr áætlun þinni? Að gefa þér meiri tíma til að slaka á er frábær leið til að draga úr streitu og kvíða.
- Á hvaða tímapunkti í lífi þínu veistu vel að þeir verða ansi stressandi? Hvað getur þú gert til að undirbúa þig andlega?
Settu þér lítil og þýðingarmikil markmið fyrir afrek. Þú ættir ekki að reyna að sigra allar áhyggjur þínar innan dags. Hugsaðu um verkefnin sem þú gætir unnið á viku eða mánuði og byrjaðu fyrst að vinna að þeim. Til dæmis, ef þú vilt hugleiða á hverjum degi skaltu byrja á því að taka 5 mínútur á dag til að gera þetta.Þessi aðgerð hjálpar þér ekki aðeins að slaka á, heldur eykur þinn tíma smám saman í 10, 15 eða 20 mínútur.
- Búðu til lista yfir „aðalmarkmiðið“ og skrifaðu síðan í annan lista um minna markmiðið sem þú getur unnið að til að gera meginmarkmiðið framkvæmanlegt.
Gefðu þér tíma fyrir áhyggjur og leik. Kvíði er náttúrulegt ástand. Þegar þau eru notuð á áhrifaríkan hátt geta þau verið tilfinningalega jákvæð fyrir okkur að íhuga lífið, forðast vandamál og búa okkur undir framtíðina. Vandamál koma upp þegar þú leyfir kvíða að ná stjórn á lífi þínu, þannig að í stað þess að láta það trufla þig skaltu taka tíma til að takast á við kvíða þinn. Að taka nálgun með því að samþykkja kvíða getur hjálpað þér að takast á við. Þú ættir að leggja til hliðar 20 mínútur í „áhyggjutíma“ þar sem þú hugsar um allar mögulegar aðstæður og hvernig á að bregðast við þeim. Þegar 20 mínútur eru liðnar skaltu hætta og skipta út fyrir skemmtilega virkni eða spjalla við vin þinn.
- Haltu þér við tímaramma þinn - gefðu þér tíma til að hafa áhyggjur en haltu síðan áfram þegar tíminn er búinn.
- Með því að verja tíma til kvíðaferlanna mun þú geta viðurkennt ótta þinn og einnig gert þér kleift að ná stjórn á þeim.
auglýsing

Ráð

Mundu að á meðan þú hugsar oft um það versta gerast þeir mjög sjaldan.
Hugsaðu um tíma þegar þér fannst kvíða. Er raunveruleikinn virkilega svo slæmur eða hefurðu bara áhyggjur of mikið?

Viðvörun

Ef þér finnst eins og kvíði sé að yfirgnæfa þig og líf þitt er ekki lengur þess virði að lifa, ættirðu strax að hringja í meðferðaraðila þinn eða símtöl ungs fólks. Að hafa áhyggjur er ekki þér að kenna og það eru margar aðferðir fyrir þig til að stjórna því.