Efni.

• Skref
• Ráð

Fólk sem ofmetir reglulega þyngist og eykur hættuna á langvinnum offitutengdum sjúkdómum. Hins vegar er oft mjög erfitt að binda enda á venjuna að borða mikið og krefst mikillar staðfestu. Margir eiga erfitt með að breyta saklausum matarvenjum sínum. Þó að það sé áskorun að hætta við ofátinn er það ekki ómögulegt. Það eru nokkur einföld skref sem þú getur tekið til að breyta venjum þínum og borða ekki of mikið.

Skref

Hluti 1 af 3: Borðaðu litla skammta

1. 

   Notaðu smárétti til að borða þegar þú ert heima. Þegar þú byrjar að nota smárétti til að borða ræður þú hlutunum og forðast ofát.
   • Salatplötur eða forréttir eru venjulega minni en venjulegir diskar og hindra þig í að borða stóra skammta.
   • Sumar rannsóknir hafa sýnt að litaðir diskar geta hjálpað þér að vera ánægður, jafnvel þegar þú borðar minna. Að velja bláa rétti fær þig til að borða minna.

2. 

   
   
   Færðu stóra matardiskinn á borðinu í burtu. Fáðu þér nægan mat og vertu fjarri stórum réttum. Þegar það er stór matardiskur á borðinu mun hver einstaklingur borða meira vegna þess að hann þarf ekki að hreyfa sig til að fá matinn. Að halda diski frá borði kemur í veg fyrir að þú takir meiri mat.
   • Geymið mat í eldhúsinu í stað þess að taka aukamat á borðið.
   • Besta leiðin er að færa matinn í burtu áður en þú situr við borðið. Jafnvel þó þú takir diskinn þinn í eldhúsinu til að þvo hann, vertu viss um að það sé ekki lengur matur til að njóta.

3. 

   
   
   Kauptu matarvog eða mælibolla. Til að tryggja að þú haldir réttri skammtastærð fyrir þig skaltu mæla matvæli áður en þú undirbýrð eða borið fram.
   • Hver einstaklingur þarf mismunandi skammta af mat og fjölda skammta yfir daginn. Fylgdu almennt skammtastærðunum fyrir hvern eftirfarandi matarhópa: 85 - 110 grömm af próteini, hálfan bolla eða 30 grömm af hrísgrjónum, 1 bolla af grænmeti eða 2 bolla af grænu grænmeti og hálfum bolla af ávöxtum eða 1 litlum bita.
   • Fullorðnir þurfa venjulega að borða prótein við hverja máltíð eða snarl. Að auki skaltu bæta við 1-2 skammti af ávöxtum á dag og 3-4 skammta af grænmeti. Borðaðu hrísgrjón einu sinni til tvisvar á dag, en ekki endilega hverja máltíð.
   • Matarvogir eru þægilegri vegna þess að þú þarft ekki að setja allan mat í mælibolla.
   • Þú ættir einnig að vigta diska, skálar, áhöld og matarílát til að sjá hversu mikið þau vega. Með þessum hætti, þegar þú undirbýr máltíðina þína, veistu fyrirfram hversu mikið af matnum þú munt borða.

4. 

   
   
   Pantaðu litla skammta meðan þú borðar úti. Þegar þú borðar úti verður erfitt að borða litla skammta eða nota rétta rétti heima.
   • Veitingastaðirnir munu oft gefa þér löngun í margt, með stórum skammti auk dýrindis eftirrétta. Þess vegna þarftu ekki aðeins að borða mikið heldur einnig að forðast marga rétti.
   • Pantaðu forrétti í stað aðalrétta. Forréttir eru venjulega litlir í skammtastærðum, en nóg til að fylla kvöldmatinn.
   • Hugsaðu vandlega áður en þú borðar fram á brauð, franskar eða kex. Þú munt venjulega borða þá þegar þú ert svangur og meðan þú bíður eftir því að borða matinn. Segðu netþjóninum að koma ekki með þessa hluti á borðið eða bera aðeins fram litla skammta.
   • Tilgreindu skýrt framreiðsluhlutann með netþjóninum þegar pantað er. Ef það er skammtur fyrir 2 manns, segjum netþjónn þjónar aðeins hálfan við borðið, restin tekur út kassann.
   auglýsing

2. hluti af 3: Stjórnaðu mataræði þínu til að draga úr hungri

1. 

   Vertu í burtu frá hraðri þyngdartapi. Mörg þyngdartap forrit leggja áherslu á að ná árangri fljótt á stuttum tíma. Þetta þyngdartap mun gera þig svangan og líða skort og getur leitt til ofneyslu eða vana ofneyslu.
   • Almennt er hratt þyngdartap ekki alltaf öruggt. Að missa 0,5-1 kg á viku er talið öruggt.
   • Slíkt þyngdartap mun neyða þig til að borða flesta matarhópa, draga úr máltíðum eða takmarka kaloríainntöku. Eftir smá stund verður þú löngun og borðar mikið.
   • Haltu jafnvægi og næringarríku mataræði ef þú vilt léttast. Þetta mun draga úr hungri þínu og þrá minna meðan þú ert að léttast.

2. 

   Ekki sleppa máltíðum. Hvort sem þú léttist eða ert of upptekinn, þá sleppirðu máltíðum þér til að verða svangur og hætta á ofát.
   • Venjulega ættir þú að borða að minnsta kosti 3 máltíðir á dag. Þú þarft einnig 1 eða 2 aukamáltíðir, allt eftir áætlun þinni.
   • Þú getur valið að borða 4 til 6 máltíðir í stað 3 máltíða á dag.

3. 

   Borðaðu aðeins þegar þú ert svangur. Ef þú borðar á móti venjum, frekar en af ​​hungri, muntu borða meira en líkami þinn þarfnast.
   • Lærðu hvernig á að þekkja hungur. Margir borða af mismunandi ástæðum svo það getur verið gagnlegt að komast að því hvað er hungur.
   • Tilfinningin fyrir hungri felur í sér: krampa í hungur, tilfinningu um tómleika, smá ógleði eða svima, pirringur eða tilfinning um tómleika.
   • Ef þér líður ekki þannig, borðarðu kannski af annarri ástæðu (eins og þunglyndi eða streitu). Forðastu að borða og bíddu þangað til þú ert svangur.

4. 

   Hættu að borða þegar þú ert saddur. Auk þess að borða þegar þú ert mjög svangur, þá býður líkaminn upp á annað tæki til að hjálpa þér að hætta við ofát, sem kallast mettun eða leiðindi.
   • Þegar þú ert fullur eða þreyttur segir líkaminn heilanum að þú sért fullur - hann hefur næga orku til að starfa í nokkrar klukkustundir.
   • Ánægjan með matinn felur í sér að þú ert orðinn leiður, of fullur eða fullur til að æla. Þegar þú borðar of mikið borðarðu þar til þú ert fullur eða of mettur.
   • Hættu þó þegar þú ert sáttur. Þetta þýðir að þér líður ekki lengur svangur, þér finnst vera matur í maganum, en þú finnur ekki fyrir maganum stækka eða vera óþægilegur.
   • Flestir borða ósjálfrátt það sem fyrir er, hvort sem þeir eru svangir eða ekki. Hlustaðu eftir vísbendingum líkamans til að vita hvenær þú átt að hætta að borða.

5. 

   Settu til hliðar 20-30 mínútur fyrir hverja máltíð. Ef þú borðar of hratt munt þú borða meira en þegar þú borðar hægt.
   • Það tekur um það bil 20 mínútur fyrir magann að senda ánægjumerkið til heilans. Því að borða hægt kemur í veg fyrir ofát.
   • Skipuleggðu tíma eða athugaðu hvenær á að borða. Þannig stjórnarðu hraðanum meðan á máltíð stendur.
   • Leggðu skeiðina niður eða taktu vatnssopa á milli hvers bita til að lengja tímann sem þú borðar.
   • Draga úr truflun meðan þú borðar. Gefðu gaum að því sem er að gerast í kringum þig og ef þér finnst að þú laðist að skærum litum eða ljósum, háum hljóðum, tónlist eða fjölmenni þá þarftu að gera breytingar til að fylgjast með matarvenjum þínum. til að forðast ofát.

6. 

   Grænmeti ætti að vera helmingur af skammtinum. Til að draga úr hitaeiningum ef þú hefur vana að borða mikið, vertu tilbúinn að gera upp helminginn af grænmetisskammtinum.
   • Ávextir og grænmeti eru kaloríusnauð matvæli sem eru ekki skaðleg þegar þú borðar mikið.
   • Ef þú ert ennþá svangur eftir að borða og vilt borða meira, forðastu annan mat og borða aðeins grænmeti.

7. 

   Drekkið nóg vatn. Vatn er nauðsynlegt fyrir alla líkamsstarfsemi. Að auki er það einnig sérstakt stuðningstæki til að hjálpa þér að draga úr magni matar sem þú borðar.
   • Markmið 8 til 13 bolla af vatni eða öðrum hollum vökva á hverjum degi. Þetta mun hjálpa þér að draga úr hungri þínu og halda líkamanum vökva.
   • Auk þess að drekka nægan vökva allan daginn skaltu drekka 1 eða 2 glös af vatni fyrir máltíð eða snarl. Þetta mun fylla magann þinn án auka kaloría og láta þig finna fyrir fullri.

8. 

   Takmarkaðu fæðuinntöku sem umbun. Margir gera oft þau mistök að umbuna sér með því að láta undan sér fyrir að borða hollar máltíðir. Að nota mat sem verðlaun fyrir hollar matarvenjur getur haft áhrif á það sem þú ert að gera.
   • Í staðinn, verðlaunaðu sjálfan þig oft, jafnvel að ástæðulausu. Þetta mun hjálpa þér að lengja hollar matarvenjur og átta þig á því að eftirlátssemi er ekki allt.
   • Ef þú vilt umbuna þér fyrir að ná markmiði eða fyrir sérstakt tilefni skaltu finna athöfn eða annan hlut til umbunar. Til dæmis gætirðu keypt nýjan bol eða jakkaföt, farið í heilsulind eða stutt ferðalag eða raftæki sem þú ert að leita að.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Að takast á við tilfinningalega fóðrun

1. 

   Farðu til meðferðaraðila. Stundum er ofát tilfinningaþrungið. Ofát er einnig af völdum átröskunar og það er nauðsynlegt að hitta meðferðaraðila ef þér finnst ástandið vera umfram eðlilegt. Að hitta meðferðaraðila á þessu svæði getur hjálpað þér að vinna bug á röskuninni.
   • Skráðu þig inn eða út á netinu til að komast að því hvaða meðferðaraðilar geta hjálpað þér að vinna bug á átröskun eða átröskun í skapi. Það er fólkið með þekkinguna og reynsluna til að hjálpa þér að vinna bug á þessum kvillum.
   • Segðu þeim stærsta og erfiðasta vandamálið sem þú hefur lent í, þegar þú uppgötvaðir það og hversu mikla fyrirhöfn þú hefur til að takast á við það.
   • Athugaðu að jafnvel þegar þú hittir meðferðaraðila mun það taka tíma og fyrirhöfn áður en þú kemst aftur inn í venjulegar matarvenjur þínar.

2. 

   Skrifaðu dagbók. Blaðamennska er frábær leið til að draga úr þræta við að borða tilfinningalega eða of mikið.
   • Dagbók alla daga eða örfáa daga vikunnar. Skrifaðu niður hugsanir þínar eða aðeins nokkrar í dagbók eða dagbók á netinu.
   • Þú getur skrifað niður hvað þú borðar, hversu mikið eða af hverju þér finnst þú borða of mikið. Það tekur venjulega nokkra daga eða viku að skilja matarvenjur þínar.
   • Þú getur líka skrifað nokkrar línur um hvernig þér líður eða hversu svangur þú ert áður en þú borðar. Tímarit mun neyða þig til að einbeita þér og fylgjast vel með máltíðum þínum.
   • Skráðu í dagbókina ástæður þess að þú borðaðir. Þegar þú skilur orsökina forðastu aðstæður þar sem þú borðar og heldur ekki við áætlun þína. Til dæmis, þegar þú ferð í bíó, kaupirðu sjálfkrafa stóran sælgætispakka eða gosdrykki; svo forðastu að fara í bíó og horfa bara á kvikmyndir heima.

3. 

   Dreifðu þér. Ef þú ert með löngun eða ert í uppnámi og þrá skaltu afvegaleiða þig áður en þú dekur við uppáhalds skemmtunina.
   • Flest þrá eru af handahófi og hverful. Ef þú róar þig niður í nokkrar mínútur mun þráin annað hvort hverfa eða verða auðveldari í meðförum.
   • Byrjaðu með 10 mínútna mark. Farðu út að labba, lestu bók eða gerðu húsverk í nokkrar mínútur. Farðu síðan yfir löngun þína.
   • Búðu til lista yfir athafnir sem þú getur gert með þrá þína. Þetta mun hjálpa þér að búa þig undir þegar þráin kemur.

4. 

   Gerðu áætlanir um tíma sem fóru þvert á áætlunina. Sama hver markmið þín eru eða hvaða breytingar þú ert að gera í lífi þínu, mundu að allir fara einu sinni gegn áætlun þinni og gera mistök.
   • Ekki láta ein (eða tvö) mistök valda þér áhyggjum og uppnámi með sjálfum þér. Að gera mistök er algengt og hluti af námsferlinu.
   • Ef þú gerir mistök, ekki gefast upp. Vinsamlegast breyttu í næstu máltíð. Ekki láta þig halda að áætlun þín hafi verið brotin eða að þú ættir að gefast upp á mistökum.
   • Skrifaðu mistök þín í dagbók eða talaðu við meðferðaraðila.
   auglýsing

Ráð

• Forðastu ofát frá upphafi matarkaupa. Alls ekki fara að kaupa mat þegar þú ert svangur því þú munt kaupa óþarfa hluti.
• Oft hefur ástæðan fyrir því að við borðum ekkert að gera með raunverulega hungurtilfinningu. Að þekkja af hverju þú ert að borða of mikið getur hjálpað þér að skipuleggja þig á áhrifaríkan hátt.
• Skráðu þig í stuðningshóp. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann til að leiðbeina þér um inngöngu í stuðningshóp.
• Brotaðu niður matinn þinn til að tyggja hann aftur og aftur til að plata heilann til að halda að þú borðir mikið.