Hvernig á að stjórna adrenalín toppa: 15 skref - Ábendingar

Hvernig á að stjórna toppi í adrenalíni - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð

Auka í adrenalíngildum kemur fram þegar nýrnahetturnar seyta of miklu adrenalíni til að bregðast við streitu eða kvíða. Einkenni geta verið svipuð og einkenni ofsakvíða, þar á meðal hröð hjartsláttarónot, aukin öndun eða svimi. Þó adrenalínpípur geti verið truflandi og ógnvekjandi, þá er það ekki hættulegt. Með því að tileinka þér slökunartækni eða gera lífsstílsbreytingar getur þú dregið úr tíðni og styrk adrenalín toppanna.

Skref

Aðferð 1 af 2: Æfðu slökunartækni

Notaðu djúpa öndunartækni. Djúpar öndunaræfingar, einnig þekktar sem pranayama, geta náttúrulega dregið úr streitu og slakað á þér. Þú getur æft nokkrar djúpar öndunaræfingar til að slaka á og róa þig, en einnig draga úr öðrum einkennum sem stafa af háu magni adrenalíns.
- Djúp öndun hjálpar til við að dreifa súrefni í allan líkamann sem aftur getur lækkað hjartsláttartíðni og komið púls í eðlilegt horf. Djúp öndun slakar einnig á vöðva sem geta ýtt adrenalín stigum hærra.
- Andaðu inn og út um nefið á meðan þú heldur jafnvægi. Til dæmis, andaðu að þér meðan þú telur upp að fjórum, stöðvaðu meðan þú telur upp í tvö og andaðu síðan út fyrir talningu upp í fjögur. Þú getur breytt talningartímanum eftir getu þinni.
- Til að fá sem mest út úr djúpum öndun skaltu sitja uppréttur, axlir aftur á bak, fætur sléttir á gólfinu og forðast að krapa. Leggðu hendurnar á magann og andaðu rólega svo kviðurinn færist nær höndunum. Þegar þú andar út, teygðu kviðvöðvana og andaðu frá þér um munninn og náðu vörum þínum. Takið eftir hvernig þindin hreyfist upp og niður þegar þú andar.
Telja upp í 10 eða 20. Þegar þú ert stressaður, taugaveiklaður eða finnur fyrir adrenalínpyklinum skaltu stíga frá aðstæðum og telja upp að 10. Talning getur hjálpað huganum að einbeita sér að öðru frekar en núverandi ástandi.
- Þegar þú einbeitir þér að einhverju í stað þess að einbeita þér að streituvaldandi ástandi hættir líkaminn að losa um adrenalín.
- Ef nauðsyn krefur skaltu telja upp að 20 og endurtaka ferlið eins oft og þörf krefur.
Æfðu teygjur, kraftmiklar slökunaræfingar. Þegar þú finnur að streita eða kvíði kallar fram adrenalínstig getur þú æft þig í að slaka á öllum líkamanum til að róa þig niður. Leggðu þig á gólfið eða sestu niður og byrjaðu að teygja og losa hvern vöðvahóp í líkama þínum. Byrjar frá fæti:
- Spenntu og dragðu saman hvern vöðvahóp í 5 sekúndur, byrjaðu á fótunum. Leyfðu vöðvunum síðan að slaka hægt þar til þeir slaka að fullu. Eftir 10 sekúndur, teygðu fótleggina í 5 sekúndur í viðbót og slakaðu á.
- Endurtaktu þessa röð þar til allir vöðvar í höfði þínu eru búnir.
- Færðu upp fótleggina. Gerðu það sama fyrir hvern vöðvahóp og vinnðu smám saman upp á við efst á líkamanum.
Ræktaðu jákvæðar hugsanir. Neikvæðni getur aukið streitu, streitu og kvíða og getur aukið adrenalín toppa. Jákvæð nálgun við að sjá ástandið fyrir sér getur hjálpað þér að sigrast á og stjórna adrenalín toppunum eða síðari læti árásum.
- Aðstæðumyndun er aðferðarhegðun sem mótar það hvernig við höndlum tilteknar aðstæður með því að gefa jákvæðar aðstæður.
- Til dæmis gætir þú verið að eiga við reiðan viðskiptavin hjá fyrirtæki þínu. Ímyndaðu þér það besta sem gæti gerst að þú myndir gera viðskiptavininn ánægðari með því að leysa vandamálið. Þetta getur hjálpað þér að vinna bug á vandamálunum með jákvæðasta viðhorfinu, en forðast líka læti.
- Önnur leið til að nota sjónræna jákvæða útkomu er að ímynda sér friðsæla umgjörð, svo sem blómareit, og setja þig inn í senuna.
- Þú getur líka æft núvitund. Þetta er vitrænt en fordómalaust ferli eigin hugsana og hvernig þessar hugsanir höfðu áhrif á tilfinningar þínar á því augnabliki.
Finndu húmor og jákvætt í öllum aðstæðum. Erfiðustu aðstæður geta innihaldið bæði jákvætt og húmor. Þó að þú gætir ekki tekið eftir því strax, þá getur hæfileikinn til að taka eftir og brosa á þessum punktum hjálpað þér að slaka á og forðast ofa adrenalín toppa.
- Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að jákvætt viðhorf getur stuðlað verulega að hamingju.
- Til dæmis, ef þú dettur og rífur olnbogann skaltu ekki einbeita þér að skurðinum í húðinni og tárinu í skyrtunni. Í staðinn skaltu hlæja að klaufaskap þínum eða kímninni sem kom upp í stöðunni.
auglýsing

Aðferð 2 af 2: Að breyta lífsstílsvenjum

Stjórna álagsþáttum. Það eru margir þættir sem eru óviðráðanlegir en það eru nokkur atriði (eins og þú sjálfur, gerðir þínar og ákvarðanir) sem eru stjórnandi. Að læra að sigla eða útrýma aðstæðum sem geta valdið streitu eða kvíða getur hjálpað til við að takmarka eða draga úr adrenalín toppunum.
- Búðu til lista yfir þætti sem geta kallað fram hækkun á adrenalíngildum. Endurlesið og strikaðu yfir hluti sem eru undir stjórn þinni.
- Til dæmis er mögulegt að starfsmannafundir í fyrirtækinu valdi adrenalínstiginu. Ef svo er, getur þú gert ráðstafanir til að draga úr kvíða í aðstæðum, svo sem að undirbúa þig vel, taka fimm mínútur fyrir fund til að hugleiða eða setjast við hliðina á virku fólki.
- Ef vinur setur þig undir stress vegna þess að hún er alltaf hávær skaltu skera niður tíma þinn með þeim vini. Mundu: þú getur ekki stjórnað manneskjunni en þú getur stjórnað því hvernig þú bregst við og hversu miklum tíma þú eyðir með henni.
Æfðu flesta daga vikunnar. Vísbendingar eru um að þolfimi og hjartalínurit hafi jákvæð áhrif á skap þitt og hjálpað þér að róa þig. Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun.
- Jafnvel aðeins 10 mínútna hreyfing getur hjálpað þér að slaka á og gefið þér tækifæri til að hugsa um jákvæðu hlutina í lífinu.
- Hreyfing eykur framleiðslu á endorfíni og serótóníni sem bæta skap þitt og hjálpa þér að sofa betur og getur dregið úr eða dregið úr adrenalíni.
- Hvers konar hreyfing gengur. Þú gætir hugsað þér að ganga, ganga, synda, róa eða skokka.
- Mælt er með því að þú æfir í 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar.
Gerðu blíður jóga. Vægar jógaæfingar slaka á spenntum vöðvum og slaka á öllum líkamanum. Jafnvel bara að eyða smá tíma í „andlitshundinum“ í 10 andardrætti getur hjálpað þér að slaka á og einbeita þér aftur, svo þú getir stjórnað kvíða og auknu magni adrenalíns. hoppa.
- Æfðu jógaform sem eru mildari fyrir líkamann. Þessar tegundir af æfingum slaka á spenntum vöðvum og hjálpa þér að slaka á. Endurhæfingarjóga og Yin jóga eru tveir góðir möguleikar til að stjórna hækkuðu magni adrenalíns.
- Ef þú hefur ekki tíma til að taka fullan jógatíma geturðu gert hundinn með andlitið niður í 10 innöndun og útöndun. Þetta er mikilvæg jógastelling, sem hefur ekki aðeins róandi og slakandi áhrif, heldur getur einnig slakað á spenntum vöðvum.
- Ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú byrjar á hvers konar jóga til að ganga úr skugga um að þú sért heilbrigður fyrir það.
Borðaðu hollt, jafnvægi mataræði. Lélegt mataræði getur leitt til skorts á orku og valdið streitu eða kvíða, sem aftur getur örvað magn adrenalíns. Ekki aðeins eru holl matvæli og snarl til góðs fyrir heilsuna þína, þau geta einnig hjálpað til við að draga úr streitu, kvíða og adrenalín eykst.
- Matvæli eins og aspas innihalda næringarefni sem auka skapið og geta hjálpað til við að draga úr streitu.
- Matur með mikið B-vítamín getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða. Lárperur og belgjurtir eru rík B-vítamín og góðir kostir.
- Bolli af heitri mjólk getur róað svefnleysi og kvíða, sem eru þættir sem kalla fram aukningu á adrenalíngildum.
Vertu í burtu frá koffíni, áfengi og örvandi lyfjum. Þú ættir að forðast öll örvandi efni og takmarka eða draga úr áfengi og koffíni. Þessi efni geta aukið kvíða og auðveldlega leitt til hækkunar á adrenalíngildum.
- Flestir fullorðnir geta fengið 400 mg af koffíni á dag. Þetta magn af koffíni jafngildir 4 bollum af kaffi, 10 dósum af gosi eða 2 dósum af orkudrykkjum. Ef þú lendir stöðugt í vandræðum með hækkað magn adrenalíns þarftu að reyna að draga úr koffínneyslu.
- Konur ættu ekki að drekka meira en 1 skammt af áfengi, karlar ættu ekki að drekka meira en 2 skammta af áfengi á dag. Nokkur dæmi um 1 skammt eru: 355 ml bjór, 148 ml vín, 44 ml 80 drykkjarvörur.
Settu reglulegar hlé í áætlun þinni til að hlaða þig aftur og einbeita þér að huganum. Skiptu verkefnum, húsverkum eða erfiðum aðstæðum í viðráðanlegri bita. Að taka hlé getur hjálpað þér að slaka á og hlaða huga þinn og líkama. Þeir geta einnig hjálpað til við að stjórna eða draga úr hækkuðu magni adrenalíns.
- Starfsemi eins og að lesa, horfa á kvikmynd, fara í bað með sápukúlu, fara með hundinn þinn í göngutúr eða tala við vin þinn getur hjálpað til við að halda huganum frá streituvaldandi hugsunum yfir daginn.
- Gerðu hluti sem þú hefur gaman af í hléi þínu. Að taka stuttan göngutúr er frábær leið til að draga sig í hlé. Það mun taka þig frá starfinu, auka blóðrásina og koma súrefni í heilann, leyfa huga þínum að vera annars hugar og hjálpa þér að slaka á.
- Það er einnig mikilvægt að skipuleggja tímabil „áhyggna“ eða „flækings“. Taktu þér tíma á hverjum degi til að takast á við möguleg vandamál eða bara gera ekki neitt. Slík hvíldarmynstur er líka jafn orkugefandi og stutt hlé á milli verkefna.
- Rétt eins mikilvægt og hlé, reyndu að skipuleggja hlé að minnsta kosti einu sinni á ári til að geta slakað á og hreinsað hugann.
Njóttu reglulegra nuddtíma. Streita, kvíði og kvíðaköst valda breytingum á líkamanum. Njóttu afslappandi nudds sem getur hjálpað til við að stjórna adrenalín toppunum. Nuddari getur skynjað og fjarlægt álagið á vöðvana.
- Sumar rannsóknir sýna að nuddmeðferð getur slakað á spenntum vöðvum.
- Það eru margar tegundir af nuddi. Þú ættir að velja þann stíl sem þér líður best með. Nuddtími, hvort sem hann er langur eða stuttur, mun hjálpa líkamanum að losa oxytósín, sem hjálpar til við að slaka á og létta streitu.
- Þú getur fundið virta nuddara á internetinu eða leitað tilvísana frá lækninum.
- Ef þú ert ófær um að komast á lækninganuddsíðu, reyndu að gera sjálfsnudd. Að nudda öxl, andlit eða eyrnasnepla getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu.
Forgangsraðaðu svefni. Allir þurfa svefn til að viðhalda líkamlegri og andlegri heilsu og hjálpa til við að slaka á líkamanum. Reyndu að fá 7-9 tíma svefn á hverju kvöldi til að hlaða þig aftur og slaka á, sem aftur mun einnig hjálpa til við að stjórna hækkuðu magni adrenalíns.
- Æfðu þig í góðri svefn „hreinlæti“ sem felst í því að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi, búa til þægilegt svefnherbergi og forðast kveikjur þegar það er næstum kominn tími til að sofa.
- Mikið álag, kvíði og læti geta öll stafað af svefnskorti.
- 20-30 mínútna lúr á daginn getur einnig hjálpað þér að líða betur.
Skráðu þig í stuðningshóp. Þegar þú gengur í stuðningshóp með öðrum sem þjást einnig af læti og kvíðaröskun geturðu leitað skilyrðislausrar aðstoðar frá fólki sem skilur hvað þú ert að ganga í gegnum. Þetta getur einnig hjálpað þér að finna gagnlegar leiðir til að takast á við hækkun á adrenalíngildum.
- Ef þú ert ekki með stuðningshóp á þínu svæði gætirðu íhugað að ræða við náinn vin eða fjölskyldumeðlim um það sem þú ert að ganga í gegnum. Þú munt komast að því að jafnvel að tala við ástvini getur hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða. Utanaðkomandi sjá oft skynsamlegar leiðir til að leysa vandamál á áhrifaríkari hátt en innherjar.
Hafðu samband við lækninn þinn. Ef þú finnur að adrenalín topparnir þínir hafa mikið að gera með líf þitt og líkamleg einkenni eru svo alvarleg að þú þolir það ekki skaltu leita til læknisins. Læknirinn þinn mun hjálpa þér að koma með meðferðaráætlun, sem getur falið í sér sálfræðimeðferð, lyf eða aðrar lífsstílsaðferðir.
- Til dæmis, ef þú ert með kvíða, gæti læknirinn ávísað bensódíazepínum eða sértækum serótónín endurupptökuhemlum til meðferðar. Aðrar aðrar meðferðir til að meðhöndla gaddadrenalínmagn eru kava kava og valerian.
- Farðu til heimilislæknis eða íhugaðu geðlækni.
- Ef þú ert ekki meðhöndlaður getur hækkun á adreanline eða læti árásir skaðað lífsgæði þín verulega.
auglýsing