Efni.

• Skref
• Ráð

Unnin matvæli eru talin óholl vegna þess að þau innihalda mikið af kaloríum, innihalda viðbættan sykur og óholla fitu, innihalda lítið af næringarefnum og innihalda mikið af efnum og rotvarnarefnum. Skilgreiningin á unnum matvælum er tiltölulega víð og nær til margs konar matvæla. Almennt er unnin matur matur sem hefur tekið breytingum af ásetningi áður en hann er neyttur. Þegar við viljum lágmarka unnar matvörur þurfum við að fækka þeim ferlum sem þarf eða fjölda þeirra ferla sem maturinn fer í gegnum. Matur sem fer í gegnum mikla vinnslu eða pakkaðan mat sem inniheldur viðbætt sykur, bragðefni, áferð, litarefni eða rotvarnarefni er matvæli sem ætti að takmarka eða forðast. Að takmarka eða útrýma unnum matvælum getur hjálpað þér að borða hollara og næringarríkara mataræði.

Skref

Hluti 1 af 3: Undirbúið þig áður en breytingar eru gerðar á mataræði

1. 

   
   
   Fylgstu með máltíðum þínum. Að fylgjast með núverandi matarvenjum getur verið mjög gagnlegt þegar þú vilt útrýma ákveðnum hópum eða matvælum úr fæðunni. Þetta skref hjálpar þér að vita betur hvaða unnar matvörur þú borðar, hvenær og hversu oft þú borðar þær.
   • Þú getur keypt minnisbók eða hlaðið niður minnisbókarforriti úr símanum. Helst ættir þú að fylgjast með máltíðum eftir hópum á virkum dögum og um helgar. Kannski verða matarvenjur þínar frábrugðnar helgum og virkum dögum.
   • Margir hafa þann sið að velja unnar matvörur vegna þæginda, eða með öðrum orðum, vegna þess að þeir eru seinir í vinnuna, hafa engan tíma til að elda eða hafa engan hentugan mat ef fastur magi er. Þú ættir að halda sérstaka skrá yfir matarvenjur þínar. Til dæmis, vegna þess að þeir eru oft seinir í skólann / vinnuna, verða þeir að kaupa þægindi í morgunmat.

2. 

   
   
   Gerðu mataráætlun. Þetta skref mun hjálpa þér að fjarlægja hægt unnin matvæli úr fæðunni. Þegar þú ert búinn að útrýma unnum matvælum úr mataræðinu geturðu skipt þeim út fyrir heilan og óunninn mat. Minnispunktar máltíðarskipulagsins veita þér meira innsæi yfir matseðil vikunnar.
   • Gefðu þér tíma í frítímanum til að hugsa um hverja máltíð og snarlhugmynd. Þessar hugmyndir geta verið grundvallartillaga þegar þú ferð að versla.
   • Þegar þú skipuleggur máltíðir þínar skaltu íhuga hversu margar fljótlegar máltíðir þú þarft í vikunni. Þegar þú skipuleggur hraðvirkar, þægilegar máltíðir fyrirfram, takmarkar þú þann vana þinn að kaupa unnin matvæli.

3. 

   
   
   Eldhúsþrif. Áður en þú gerir breytingar á mataræðinu skaltu hugsa um hvaða mat þú kaupir venjulega og hvað er eftir í eldhúsinu. Athugaðu síðan ísskápinn, frystinn og eldhúsborðið til að finna og hreinsa upp unnar matvörur.
   • Finndu og berðu fram matvæli eins og: sælgæti (ís, nammi, smákökur og kökur), franskar, bragðmiklar smákökur; korn; skaftausa, salatdressing eða marinering; skinka og ostur; frosnir forréttir eða matur sem hægt er að hita upp í örbylgjuofni. Þessi matvæli innihalda oft mikið salt og rotvarnarefni.
   • Þar sem flest matvæli fara í gegnum vinnsluferli þarftu að ákveða hvort „fleygja“ eða „geyma“ mat sem finnast. Niðursoðnar baunir eru til dæmis unnar matvörur en eru góðar uppsprettur trefja og próteina. Að auki, bara þvottur og tæming getur einnig hjálpað til við að draga úr saltmagni í niðursoðnum baunum. Svona mat sem þú getur haldið.
   • Sumar unnar matvörur sem þú getur geymt eru meðal annars: saltvatn eða salt án dósar, 100% heilkorns matvæli (eins og heilkorns pasta eða brún hrísgrjón) og hrátt grænmeti. (eins og vasasalat) eða náttúrulegt hnetusmjör.
   • Ef þér finnst eins og að henda mat er sóað geturðu gefið það eða vistað í minna magni en einbeitt þér að heilum mat.

4. 

   Geymið hollan mat í eldhúsinu. Sem næsta skref geturðu farið að versla ný matvæli og munað að kaupa ekki unnin matvæli. Mælt er með því að fara á bás sem selur heilan, óunninn mat, til dæmis á framleiðslusvæðinu, fersku kjötbásunum, mjólkurbúinu og eggjabásunum.
   • Frosinn matur inniheldur einnig oft bæði unnar og unnar matvörur. Frosinn matur er ásættanlegur og nærandi, að því tilskildu að hann sé ekki tilbúinn með sósum eða þykkni eða inniheldur mikið af aukaefnum.
   • Vertu varkár þegar þú verslar. Ef þú vilt kaupa unnin matvæli skaltu velja matvæli sem eru næringarrík og holl, eins og niðursoðnar baunir, 100% heilkorn eða grænmeti í dós. Einnig að kaupa matvæli sem innihalda fá aukefni. Til dæmis að kaupa 100% hveitipasta í stað pasta með sósu eða kryddi, eða kaupa saltvatnsdósigrænt grænmeti í stað sósunnar eða annað bragðefni.
   • Ef unnin matvæli sem þú elskar eru á ákveðnum svæðum og þér finnst freistast, reyndu að fara ekki nálægt því svæði þegar þú verslar. Til dæmis, farðu ekki í sælgætið til að forðast að kaupa óhollan unninn mat.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Fjarlægðu unnin matvæli úr mataræði þínu

1. 

   Lestu matarmerki vandlega. Vegna þess að meðhöndlun matvæla er svo fjölbreytt hjálpar lestur matarmerkja vandlega að skilja sérstaklega og skýrt hvernig mat er meðhöndlað, eða hverju hefur verið bætt við matinn.
   • Listi yfir innihaldsefni á pakkaðri fæðu hjálpar neytendum að vita nákvæmlega hvað er í matnum. Þessi listi inniheldur öll innihaldsefni, frá hæsta til lægsta magni, í matnum. Að auki getur þú lesið upplýsingar um aukefni, rotvarnarefni og bragðefni í matnum.
   • Listi yfir innihaldsefni á pakkaðri fæðu hjálpar neytendum að vita nákvæmlega hvað er í matnum. Þessi listi inniheldur öll innihaldsefni, frá hæsta til lægsta magni, í matnum. Að auki getur þú lesið upplýsingar um aukefni, rotvarnarefni og bragðefni í matnum.
   • Athugið að framleiðandinn áskilur sér rétt til að birta ekki innihaldsefnið ef samsetning innihaldsefna í matnum (td krydd eða bragðefni) er sér. Þú vilt kannski ekki lengur kaupa þessa hluti ef þú sérð innihaldsefni skráð á matvælamerkinu.
   • Ákveðin aukefni geta bætt næringu í fat. Til dæmis bæta sumir framleiðendur vítamínum og steinefnum við vörur. Þrátt fyrir að þessi aukefni séu framandi bæta þau í raun næringargildi réttarins.

2. 

   Kauptu og neyttu heilra ávaxta og grænmetis. Grænmeti og ávextir eru næringarrík matvæli sem innihalda nauðsynleg vítamín, steinefni, trefjar og andoxunarefni. Sérfræðingar mæla með að ávextir og grænmeti séu 1/2 máltíð.
   • Heilir, minna unnir ávextir og grænmeti sem þú ættir að auka neyslu þína á eru meðal annars: ferskir ávextir og grænmeti (svo sem epli, tómatar, eggaldin, bananar), hráir ávextir og grænmeti (sápa salat eða pokar grænar baunir) og niðursoðið grænmeti. Athugaðu að fyrir dósamat ættirðu að velja lítið salt eða ekkert salt og enga sósu, sósu eða annað krydd.
   • Forðist að neyta ávaxta og grænmetis sem fara í gegnum margvísleg ferli: niðursoðinn ávöxtur í sírópi, ávextir í sírópi eða viðbættum sykri, niðursoðnu eða frosnu grænmeti með sósu eða bættu kryddi.

3. 

   Kaup og neysla próteinríkra matvæla fara í litla vinnslu. Prótein er nauðsynlegt í hollt mataræði og kjöt er hágæða próteingjafi sem þú ættir að fella inn í mataræðið. Flestar máltíðir og snarl ættu að innihalda mikið prótein.
   • Notaðu minna unnar, heilar próteingjafar eins og alifugla, rautt kjöt, svínakjöt, egg og mjólkurafurðir. Ef þú vilt forðast rotvarnarefni og vaxtarhormón skaltu velja lífrænan mat.
   • Uppsprettur minna af vegan-unnu próteini eru: baunir, þurrkaðar linsubaunir, ósaltaðar niðursoðnar baunir og linsubaunir (eða þvegnar og tæmdar), frosnar baunir og linsubaunir án sósu / sósa. Tófú, gerjaðar sojabaunir og kassava eru grænmetisgjafar próteina sem fara oft í gegnum mikla vinnslu.
   • Sumir af hófsamari unnum próteingjöfum sem þú getur neytt eru: engin aukefni frosið kjöt, sósur eða soð; fersk jógúrt og ostur.
   • Forðastu að neyta próteinríkrar fæðu en fara í gegnum mikið af ferlum eins og: skinku, pylsu, beikoni og frosnu / unnu kjöti.

4. 

   Minna vinnsla fer í innkaup og neyslu korns. 100% heilkorn eru frábær uppspretta mataræðisins. Heilkorn eru rík af trefjum og næringarefnum. Hins vegar eru ekki öll heilkornin óunnin, svo vertu varkár þegar þú velur þau.
   • Heilkorn fara í minni vinnslu sem þú ættir að taka með í mataræði þínu: þurr brún hrísgrjón, kínóa, hirsi, 100% kúskús eða bygg. 100% pasta af heilhveiti fer í gegnum mikla vinnslu en er líka hollur matur.
   • Ekki kaupa soðinn, örbylgjuofinn eða tilbúinn til að borða mat því hann hefur verið unninn til að draga úr eldunartíma heima.
   • Forðastu unnar korntegundir eins og hvít hrísgrjón, hvítt pasta, hvítt brauð, eftirrétti, kökur og smákökur.

5. 

   Undirbúa máltíðir án unninna matvæla. Eftir innkaup geturðu byrjað að undirbúa máltíð sem er laus við unnar matvörur. Hver máltíð ætti að innihalda fjölbreytni af heilum mat eins og próteinríkum mat (alifugla, rauðu kjöti, svínakjöti, sjávarfangi, fituminni mjólk eða baunum) og grænmeti.
   • Einfaldlega sett, þú ættir að útbúa aðalréttinn sem er ríkur í próteini. Sameina síðan 1-2 meðlæti eins og grænmeti eða 100% heilkorn fyrir heila máltíð.
   • Forðastu unnar matvörur eins og frosna pizzu, niðursoðnar súpur, hádegisverðarhlaðborð og pakkaðar samlokur.
   • Dæmi um dagsmáltíð með minna unnum matvælum: 2 spæna egg með spínati (spínati) og fetaosti í morgunmat, heimabakað kjúklingasalat með heimagerðri salatdressingu í hádegismat, 1/3 bolli heimabakað granola og eitt snarl epli, grillaður lax með gufusuðu spergilkáli og 1/3 bolli brún hrísgrjón í kvöldmat, eftirréttur með hunangsgrilluðum ananas .

6. 

   Undirbúa hollt snakk. Hafðu snarl til að undirbúa ef þú verður svangur á milli máltíða. Þú hefur tilhneigingu til að borða mikið af unnum mat ef þú hefur ekki heimabakað snarl í boði. Að koma með heimabakað snarl hjálpar þér að forðast að borða mikið af unnum matvælum.
   • Búðu til hollan, þægilegan snarl þegar mögulegt er. Láttu til dæmis langvarandi ávexti (eins og epli,) hnetur eða heimabakað granola á skrifborðið. Ef þú ert með ísskáp skaltu kaupa og kæla alls kyns ferska jógúrt, grænmeti og heimabakaðan kjúklingakremsósu eða harðsoðin egg.
   • Forðastu unnar veitingar eins og sælgæti, smákökur, franskar, kökur eða granola barir eða próteinstangir.
   • Ef þú hefur ekki heimabakað snakk í boði ættirðu að borða snakk sem fer í eins litla vinnslu og mögulegt er, svo sem pakkaðar ristaðar hnetur eða hnetur.

7. 

   Forðastu skyndibita. Margar sjoppur eða skyndibitastaðir selja margskonar matvæli sem fara í margskonar vinnslu. Jafnvel þó að matseðillinn hafi batnað er líka erfitt að finna heilan, hráan mat á veitingastaðnum.
   • Hamborgarar, franskar kartöflur, kjúklingamolar, pylsur, pizza og þess háttar réttir eru oft seldir í sjoppum eða skyndibitastöðum. Þessi matvæli fara ekki aðeins í gegnum mikla vinnslu heldur ef það er borðað reglulega getur það aukið hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og sykursýki.
   • Ef þú þarft að borða mat í skyndibitabúð, reyndu að panta minna unnin og heil matvæli. Til dæmis er hægt að panta salat með steiktum kjúklingi sem fer lítið í vinnslu.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Njóttu eftirlætis þíns í hófi

1. 

   Borðaðu unnin matvæli sem eru tilbúin í hófi. Að skera eða draga úr magni uninna matvæla í mataræði þínu hjálpar þér að stjórna þyngd þinni betur og bæta heilsu þína. En stundum er ekki svo alvarlegt að borða snarl eða borða aðalmáltíð með unnum matvælum. Þú þarft bara að velja vandlega og borða í „hófi“.
   • Ef uppáhalds maturinn þinn er unninn, í stað þess að útrýma honum að fullu, geturðu borðað minna, til dæmis einu sinni í viku eða einu sinni í mánuði.
   • Mundu að það er jafnvel gott að útrýma nokkrum unnum matvælum úr mataræðinu. Hversu mikið á að farga og hvaða unnum matvælum er útrýmt er þitt.

2. 

   Veldu hollan mat til að skipta út. Stundum eru unnar matvörur ljúffengastar. Ef svo er skaltu fylgjast með því hvernig þér líkar unnar matvörur (eins og sælgæti, saltur eða krassaður matur) og finndu hollari valkosti.
   • Til dæmis, ef þú vilt borða sætt eftir kvöldmatinn, í staðinn fyrir súkkulaði eða ís, geturðu borðað ferska ávexti eða jógúrt með smá hunangi.
   • Fyrir bragðmikla og krassandi rétti geturðu borðað gulrætur og sellerí með heimabakaðri heimabakaðri kjúklingabaunasósu.

3. 

   Búðu til uppáhalds máltíðirnar þínar og snakk heima. Að útbúa nokkra af uppáhalds matnum þínum heima hjálpar þér að halda stjórn á því sem þú borðar og njóta samt uppáhalds.
   • Auðvelt að útbúa heima rétti eru: salatdressing, skaftausa eða marinering; Granola eða Múslí korn; súpur, plokkfiskur eða seyði; bakaðar vörur eins og Muffin, Smákökur, Granola Bars, Heilhveitibrauð eða Chickpea Cream Sauce.
   • Þú getur líka undirbúið máltíð með uppáhalds skyndibitanum þínum heima. Þú getur til dæmis steikt kjúklingakúlur eða franskar sjálfur í stað þess að kaupa þær á veitingastaðnum.
   auglýsing

Ráð

• Settu einn dag á viku til að skipuleggja máltíðir alla vikuna. Þetta sparar þér tíma og forðast að þurfa að panta mat þegar þú færð dýrindis, hollan, heimabakað máltíð.
• Fjarlægðu hægt unnin matvæli úr mataræðinu. Það er auðveldara að útrýma einum matarhópi eða nokkrum réttum á viku. Að gera breytingar hægt er alltaf auðveldara og árangursríkara til lengri tíma litið.
• Leitaðu að uppskriftum eða matreiðslubókum að hugmyndum til að útbúa uppáhalds tilbúna rétti þína heima.