Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Eftir hjartaáfall getur hjarta þitt kannski ekki lengur viðhaldið eðlislægri skilvirkni við að dæla blóði til að fæða líkama þinn. Ef þú færð meðferð á bráðamóttökunni innan klukkustundar frá hjartaáfallinu eru líkur á að skaðinn minnki til muna og þú gætir snúið aftur til fyrri daglegra athafna. Það er þó viðvörunarmerki um að ef þú gerir nokkrar breytingar á lífsstíl, þá gætir þú fengið hjartaáfall eða aðra fylgikvilla. Hreyfing er einn mikilvægasti þátturinn í hjartasjúkdómum, að mati vísindamanna. Þeir ákváðu einnig að fólk sem tók þátt í ákveðnu æfingaáætlun eftir hjartaáfall náði betri árangri, var minna á sjúkrahúsi og hafði enga sjúkdóma árið eftir.

Skref

Hluti 1 af 3: Undirbúðu þig fyrir æfinguna

1. 

   
   
   Talaðu við lækninn þinn. Gakktu úr skugga um að fá leyfi læknis áður en þú byrjar á æfingaáætlun. Þegar hjartað er skemmt vegna súrefnisskorts getur það tekið nokkrar vikur fyrir það að jafna sig og fara aftur í sitt besta ástand. Þú verður líklega að fara í þrýstipróf áður en þú ferð af sjúkrahúsinu - þetta mun hjálpa lækninum að sjá hversu mikla hreyfingu þú ræður við. Almennt er enginn almennur tímarammi hversu lengi þú verður að bíða áður en þú getur æft. Læknirinn þinn ákveður ákveðinn tímaramma út frá núverandi heilsufari þínu, alvarleika hjartaskemmda og líkamlegu ástandi fyrir hjartaáfall.
   • Læknirinn þinn mun mæla með því að setja ekki þrýsting á hjartavöðvann við hreyfingu eða kynlíf áður en hann jafnar sig.

2. 

   
   
   Viðurkenna mikilvægi hreyfingar. Hreyfing eykur styrk hjartavöðvans, bætir skilvirkni í súrefnisupptöku, lækkar blóðþrýsting, stöðvar blóðsykur, dregur úr líkum á sykursýki og hjálpar til við að stjórna streitu, þyngd sem og lækkar styrk. kólesterólið þitt. Allir þessir þættir munu einnig hjálpa til við að draga úr hættu á öðru hjartaáfalli. Byrjaðu bataferlið með þolfimi eða hjartalínurækt.
   • Loftfirrðar æfingar eru nógu ákafar til að koma af stað myndun mjólkursýru sem hægt er að geyma í hjartanu. Loftfirrt hreyfing er aðallega notuð við íþróttir sem ekki þurfa úthald til að auka styrk, hraða og orku. Eftir hjartaáfall ættir þú að forðast þessa tegund af æfingum.
   • Loftfirrði þröskuldurinn er mörkin milli loftháðs og loftfirrts. Úthaldsíþróttamenn æfa sig til að hækka þennan þröskuld til að geta keppt í miklum styrk meðan þeir ganga úr skugga um að mjólkursýra myndist ekki.

3. 

   
   
   Framkvæma endurhæfingaráætlun í hjarta- og æðakerfi, ef það er til. Tíðni bata eftir hjartaáfall er ekki sú sama fyrir alla. Þetta hlutfall er undir áhrifum af skemmdum á hjartavöðva og fyrra líkamlegu heilsufar. Við endurhæfingu í hjarta- og æðakerfi mæla læknar blóðþrýsting og nota hjartalínurit til að fylgjast með æfingaáætlun til að koma í veg fyrir meiðsli. Þegar þú hefur lokið sex til 12 vikna endurhæfingu í hjarta- og æðakerfi undir eftirliti læknisins, gætirðu fengið að halda áfram aðgerðinni heima.
   • Þátttakendur í áætlun um endurhæfingu hjarta- og æðasjúkdóma eða í gegnum hóp munu jafna sig hraðar og ná betri árangri til lengri tíma litið. Þrátt fyrir það, uppfylla aðeins um 20% sjúklinga hæfiskröfur til endurhæfingar í hjarta- og æðakerfi eða æfingaáætlunum sem bent er til eftir hjartaáfall. Þessi tala er jafnvel lægri hjá konum og öldruðum sjúklingum.

4. 

   Lærðu að púlsa sjálfan þig. Taktu púlsinn við úlnliðsstöðu í stað hálssins (hálsslagæð). Þú getur ósjálfrátt hindrað hálsslagæðina þegar þú tekur hana. Settu vísitölu og miðfingur (ekki nota þumalfingurinn þar sem púls er á þumalfingri) annarrar handar á hinni úlnliðnum, rétt fyrir neðan þumalfingurinn. Venjulega ættirðu að finna fyrir pulsu. Teljið fjölda slaga sem þið finnið fyrir á 10 sekúndum og margfaldið með sex.
   • Þú ættir að fylgjast með dæluhraða hjartans svo þú getir haldið hjartsláttartíðni á þeim stigum sem læknirinn mælir með.
   • Þetta er mismunandi eftir aldri, þyngd, líkamlegu ástandi og hversu miklu tjóni hjartað hefur orðið fyrir.

5. 

   Talaðu við lækninn þinn um kynferðislega virkni. Kynlíf er líkamsrækt. Í mörgum tilvikum, eftir hjartaáfall, mun læknirinn biðja þig um að bíða í tvær til þrjár vikur áður en þú hefur kynlíf. Þessi tímarammi fer eftir því hve mikið hjartað er skemmt og niðurstöður þrýstiprófsins.
   • Læknirinn mun einnig ákveða hvort þú eigir að bíða í meira en þrjár vikur.
   auglýsing

2. hluti af 3: Byrjaðu þjálfun

1. 

   Áður en þú æfir skaltu gera vöðvateygjuæfingar. Með leyfi læknisins geturðu byrjað reglulega vöðvaslakandi lyf á sjúkrahúsinu. Reyndu að teygja vöðvana að minnsta kosti einu sinni á dag til að undirbúa líkama þinn fyrir hreyfingu. Mundu að slaka á og anda í gegnum þetta ferli. Til að koma í veg fyrir meiðsli skaltu hafa liðinn aðeins boginn og læsa hann aldrei. Þú ættir einnig að forðast vöðvaþrýsting. Í staðinn, teygðu varlega og haltu í 10 til 30 sekúndur. Endurtaktu þrisvar til fjórum sinnum.
   • Eykur ekki vöðvastyrk eða frammistöðu hjartans, en teygja styrkir sveigjanleika líkamans, gerir þér kleift að framkvæma ýmsar gerðir af hreyfingu auðveldara, bæta jafnvægi og draga úr vöðvaspennu.

2. 

   Byrjaðu æfingarprógramm með göngu. Hvort sem það er maraþonhlaupari fyrir hjartaáfall eða langa hvíld, þá byrjar þjálfunarprógrammið þitt bara með því að ganga. Hitaðu upp á þremur mínútum. Auka síðan smám saman hraðann sem öndunin er þyngri þegar þú situr en getur samt talað og talað. Haltu þessum hraða í um það bil 5 mínútur. Auktu um eina eða tvær mínútur á dag þar til þú nærð 30 mínútna göngu á dag.
   • Gakktu með einhverjum fyrstu vikurnar og vertu nálægt heimilinu, ef þú verður óþægur eða átt erfitt með að anda. Mundu að hafa farsímann þinn með þér til að hringja heim til að fá aðstoð eða hringja í 115 í neyðartilfellum.
   • Mundu að slaka á eftir æfingu.

3. 

   Vertu varkár þegar þú eykur virkni. Forðastu erfiða virkni fyrstu fjórar til sex vikurnar. Hjartað þarf um 6 vikur til að jafna þig nóg fyrir miðlungs og mikla hreyfingu, jafnvel áður en heilsan er tiltölulega góð fyrir það. Forðastu svipaðar athafnir og: lyfta eða draga í þunga hluti, ryksuga, skrúbba, bursta, mála, hlaupa, skera eða hreyfa þig skyndilega of mikið. Þú getur byrjað með afþreyingu eins og að ganga um götur á nokkurra mínútna fresti, elda, vaska upp, versla, garðyrkja og þægileg þrif.
   • Auktu smám saman þjálfunartímann og styrkinn án þess að sleppa í gegn og verða loftfirrt.
   • Vertu meðvitaður um að vöðvarnir í handleggjum og fótum geta þjást í nokkrar klukkustundir eða daga eftir í upphafi æfingaáætlunar. Sársaukafull tilfinning ætti ekki að birtast í þjálfunarferli.

4. 

   Auktu æfinguna smám saman. Eins og hvernig á að hefja æfingarprógramm fyrir hjarta, í þessu tilfelli, viltu líka auka tíma og styrk æfingarinnar smám saman til að draga úr hættu á meiðslum og viðhalda hreyfingarhvatningu. Ekki byrja að auka tíma og styrk fyrr en læknirinn hefur leyft þér að ganga í meira en 30 mínútur. Það getur tekið allt að 12 vikur að fara í þægilega hressilega 30 mínútna göngu, háð því hversu mikið hjartaskemmdir eru og líkamlegt ástand.
   • Þegar þér líður vel með það á hverjum degi geturðu byrjað að fella aðrar tegundir hreyfingar, svo sem hjólreiðar, gönguferðir, róðra, skokka eða spila tennis.

5. 

   Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú bætir við styrktaræfingum. Líklegast mun læknirinn ekki mæla með því að hefja styrktarþjálfunaráætlun.
   • Þú getur notað lóðir heima eða sett teygjubönd til að standa upp eða festa við hurðina. Teygjuþræðir er hægt að nota fyrir bæði handleggi og fætur og auka þol og orkunotkun smám saman.
   • Til að gefa vöðvunum tíma til að jafna sig á milli æfinga skaltu ekki stunda styrktaræfingar oftar en þrisvar á viku og bíða í að minnsta kosti 48 klukkustundir áður en þú byrjar á næstu æfingu.
   • Styrktarþjálfun fær þig líklega einnig aftur á fyrri virkni þína, svo sem að slá grasið, leika við barnabarnið þitt og bera matvörur. Styrktarþjálfun dregur úr hættu á svefnhöfgi og vöðvaleysi.
   • Ekki halda niðri í þér andanum meðan þú lyftir lóðum eða dregur í teygjurnar. Það eykur þrýstinginn á bringuna og fær hjartað til að vinna meira.

6. 

   Vertu virkur allan daginn. Þegar þú hefur æft skaltu ekki liggja á stól allan daginn. Rannsóknir sýna að jafnvel þó þú æfir í klukkutíma á dag, ef þú situr bara til vinnu eða horfir á sjónvarp næstu átta klukkustundirnar, tapast allur ávinningur af hreyfingu. Auðgaðu frekar daginn með því að standa upp og teygja eða hreyfa þig á 30 mínútna fresti. Statt upp til að drekka glas af vatni, nota baðherbergið, teygja eða ganga um í fimm mínútur. Til að auka hreyfingu er einnig hægt að:
   • Ganga um eða að minnsta kosti standa í stað þess að sitja meðan þú talar í símann.
   • Skildu glas af vatni í hinum enda herbergisins til að neyða þig til að standa upp, farðu í drykk á 30 mínútna fresti.
   • Skipuleggðu rýmið þitt til að fá meiri hvatningu til að standa upp og setjast yfir daginn.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Passaðu þig á viðvörunarskiltum

1. 

   Fylgstu með merkjum um að hjartað vinni of mikið. Ef þú finnur fyrir brjóstverk, ógleði, svima, óreglulegum hjartslætti eða öndunarerfiðleikum meðan á hreyfingu stendur skaltu hætta strax. Kannski er æfingin að láta hjartað vinna of mikið. Hringdu í lækninn þinn eða 115 ef þessi einkenni hverfa ekki strax. Hafðu nítróglýserín með þér á æfingu ef ávísað er. Þú ættir einnig að skrifa niður hvaða einkenni komu fram, hvenær þau komu fram á daginn, hvenær þau borðuðu síðast, hversu lengi einkennin entust og hversu oft þau komu fram.
   • Talaðu við lækninn þinn um önnur einkenni áður en þú heldur áfram með æfingaáætlunina. Læknirinn þinn gæti viljað gera annað þrýstipróf áður en þú ferð aftur að æfa.

2. 

   Að koma í veg fyrir slys og meiðsli. Vertu í réttum fötum og skóm fyrir þína hreyfingu. Vertu vökvaður og vertu viss um að einhver viti hvert þú ferð þegar þú ferð út. Haltu alltaf góðri dómgreind og ekki fara yfir mörk þín.
   • Að halda áfram að æfa á hverjum degi aðeins léttari en það sem þér finnst þú geta gert er betra en að taka þér nokkurra vikna frí vegna meiðsla eða liggja á sjúkrahúsi vegna annars hjartasjúkdóms.

3. 

   Forðastu að æfa úti þegar hitastigið er hátt eða lágt. Í mjög heitu eða mjög köldu veðri þarf líkaminn að vinna meira til að bera súrefni til frumna, þar með talið hjartað. Ekki æfa utandyra ef hitastigið er lægra en 1,7 ° C eða hærra en 29,5 ° C og rakinn er meiri en 80%. auglýsing

Ráð

• Vertu vökvaður þegar þú æfir. Hvort sem það er utandyra eða í ræktinni, taktu með þér vatn og drekk það reglulega. Við ofþornun verður blóðið „klístrað“ og hjartað þarf að vinna meira til að dæla blóði í gegnum líkamann.
• Æfðu þig að finna púlsinn á úlnliðnum fyrst svo þú getir gert það auðveldara meðan á æfingu stendur.

Viðvörun

• Hættu að hreyfa þig strax ef þú finnur fyrir brjóstverk, þreytu eða ógleði eða ert með of mikla öndunarerfiðleika vegna þeirrar hreyfingar sem þú ert að gera núna. Hættu að hreyfa þig og fylgstu með einkennum þínum. Ef þeir hverfa ekki innan þriggja til fimm mínútna skaltu leita læknis strax.
• Forðastu miklar veðuraðstæður. Að vera of heitt eða of kalt getur aukið þrýstinginn á hjartað. Forðist að æfa í beinu sólarljósi þegar hitinn fer yfir 29 ° C nema rakinn sé mjög lágur eins og stendur. Forðist einnig að æfa við lágan hita ásamt köldum vindi, við -18 ° C eða lægra.