Höfundur:
Lewis Jackson
Sköpunardag:
14 Maint. 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Mörg lyf, heilsufar eða félagslegar aðstæður geta valdið því að sumir verða lystarstol eða léttast. Þú verður að borða meira til að þyngja eða viðhalda núverandi þyngd. Að auka magn matar sem þú neytir verður erfiðara en þú heldur. Þetta á sérstaklega við þegar þú ert að glíma við lystarstol. Hins vegar munu nokkur ráð og brellur hjálpa þér að auka matarlystina og borða meira.
Skref
Hluti 1 af 3: Auktu magn matarins sem þú neytir
Ef þörf krefur skaltu leita eftir innblæstri frá matarunnanda. Þeir geta verið fjölskylda eða vinir sem elska að elda, orðstír samstarfsmaður með bökunarhæfileika, næringarfræðingur og fleira.
Neyta fleiri kaloría. Ef þú vilt þyngjast þarftu að neyta fleiri kaloría á dag. Hæg, smám saman þyngdaraukning er öruggasta og heilbrigðasta aðferðin.- Almennt mælir heilbrigðisstarfsfólk með því að taka með 250-500 auka kaloríur á dag til að þyngjast örugglega. Fyrir vikið eykst þú um 200-450 grömm á viku.
- Nákvæmur fjöldi kaloría sem þú þarft á hverjum degi getur verið breytilegur eftir stigi undirvigtar, aldri, kyni og heilsu í heild. Þú ættir að ráðfæra þig við lækninn þinn eða skráðan næringarfræðing til að ákvarða nákvæmlega fjölda sem þú þarft að ná.
- Leitaðu að mat sem inniheldur mikið af kaloríum frekar en að borða meira af kaloríuminni. Til dæmis munu um 28 grömm af baunum gefa þér á milli 160 og 190 kaloríur, en 28 grömm af kringlu (kringlu) hefur aðeins um 100 kaloríur.
Notaðu hollar kaloríur. Jafnvel ef þú þarft mikið af kaloríum til að þyngjast, mundu að ganga úr skugga um að maturinn sem þú borðar inniheldur næringarefni sem hjálpa líkama þínum að starfa sem best.- Hitaeiningaríkt matvæli er frábært en tómar kaloríur úr matvælum sem ekki innihalda mikið af næringarefnum eru óhollir ef þú borðar þær umfram. Þú ættir að forðast að borða í stórum skömmtum eða í miklu magni af matvælum eins og sælgæti eða eftirréttum, sykruðum drykkjum, steiktum mat, skyndibita eða unnu kjöti.
- Stundum mun það að borða fitusnauðan eða sykurríkan mat hjálpa þér að þyngjast, en þú ættir aðeins að nota þá sem dekra við þig, ekki treysta á þá vegna þess að næringargildi þeirra er mjög lítið.
Auktu neyslu þína á hollri fitu. Fita inniheldur fleiri hitaeiningar á hvert gramm en prótein eða kolvetni. Að auka magn af hollri fitu sem þú neytir yfir daginn mun hjálpa til við að auka heildar kaloríu neyslu þína og hjálpa þér að þyngjast.- Heilbrigð fita er frábær kostur til að bæta kaloríum í líkamann. Þú getur notað baunir, baunir, avókadó, ólífur, ólífuolíu og feitan fisk.
- Auk þess að hjálpa til við að auka heildar kaloríuinnihaldið sem þú neytir hefur einnig verið sýnt fram á að þau halda hjartanu heilbrigt.
Notaðu nóg af próteini. Prótein er nauðsynlegt næringarefni í hvaða mataræði sem er. Hins vegar, ef þú þarft að þyngjast eða eiga í vandræðum með að halda þyngd, er fullnægjandi próteinneysla mikilvægt.
- Prótein hjálpar til við að styðja við efnaskipti og vöðvamassa. Þegar þú ert undir þyngd eða léttist mun vöðvamassinn lækka. Að borða nóg prótein hjálpar til við að draga úr þessu.
- Reyndu að neyta að minnsta kosti 85 - 113 grömm af magruðu próteini á dag. Þetta hjálpar til við að tryggja að þú fáir ráðlagt daglegt magn próteins.
- Veldu bæði magurt prótein og próteinmat með hóflegu magni af fitu. Til dæmis er hægt að nota nýmjólkurafurðir, egg, feitan fisk eða dökkt alifugla.
- Ekki nota steikt kjöt, feitt kjöt eða unnt kjöt. Þeir hafa oft mikla heilsufarsáhættu og eru ekki þess virði að leita eftir fleiri kaloríum hjá þeim.
- Prótein eykur tilfinningar um fyllingu, eða „gust“. Ef markmið þitt er að borða meira, í stað þess að auka bara hitaeiningar, mundu að bæta við meira próteini gerir þig minna svangan.
Borðaðu heilkorn. Þótt þær innihaldi ekki margar hitaeiningar eru þær samt nauðsynlegar fyrir heilbrigt mataræði.
- Reyndu að velja heilkorn. Þau innihalda mikið af klíði eða gelta, sýkil og endosperm fræsins.
- Heilkorn veita aukalega hitaeiningar og meiri trefjar sem og aðra heilsufarlega kosti.
- Reyndu að nota heilkorn eins og bygg, kínóa, hýðishrísgrjón, höfrum, 100% heilhveitibrauð og pasta.
- Bættu nokkrum kaloríaþéttum matvælum við heilkornin til að auka kaloríainntöku þína. Til dæmis er hægt að bæta við auka ólífuolíu í hrísgrjón soðin úr brúnum hrísgrjónum eða bæta hnetusmjöri í stærð við hafra.
Borðaðu ávexti og grænmeti. Hvorugur þessara matarhópa gefur þér margar kaloríur. Hins vegar innihalda þau mikið af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem eru nauðsynleg fyrir mataræðið.
- Helst ættirðu að neyta um 5 - 9 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Þú getur valið að borða minna en þetta magn svo þú getir einbeitt þér að öðrum kaloríumiklum matvælum.
- Skammtur af grænmeti er um það bil 1-2 bollar af grænu grænmeti. Reyndu að nota um það bil ½ bolla saxaðan ávöxt eða 1 lítinn bita í hverja skammt.
- Aftur ættirðu að reyna að auka hitaeiningar þessara matvæla með því að bæta ákveðnum matvælum með fleiri kaloríum í þau. Stráið til dæmis smá ólífuolíu yfir gufusoðið grænmeti eða bætið fituríkri sósu við salatið.
Borða og drekka reglulega. Önnur leið til að borða meira og þyngjast er að borða reglulega snarl og máltíðir. Reyndar getur þetta hjálpað þér að verða svangari.
- Þetta er sérstaklega gagnlegt ef þú vilt ekki borða það, þar sem það er auðveldara fyrir þig að neyta matarins í litlum skömmtum en stórum skömmtum.
- Þú ættir að setja tíma fyrir snarl um það bil 2-3 sinnum á dag, til viðbótar við 3 aðalmáltíðirnar.
- Þrjár til sex aðalmáltíðir þínar og snarl þurfa að innihalda prótein, kolvetni, grænmeti og hollan fitu til að hámarka heildar næringarefnin sem þú þarft fyrir daginn.
- Þrátt fyrir að hin almenna trú sé sú að borða reglulega muni „efla“ efnaskipti þín, þá eru engar rannsóknir sem styðja þessa hugmynd.
Drekktu vatn þegar þú getur ekki borðað. Ef þú vilt ekki borða meira geturðu gefið líkama þínum fleiri kaloríur með því að neyta kaloríaríkrar drykkjar.
- Svipað og kaloríurík matvæli, drykkir með mikið kaloría og næringarinnihald eru betri en nokkuð sem inniheldur aðeins tómar kaloríur (eins og kolsýrðir drykkir eða sykrað blönduð safi).
- Góðir drykkir verða ávaxtasmoothie, venjuleg jógúrt, nýmjólk og hnetusmjör.
- Þú getur auðgað smoothies með því að strá smá hveitikím, hör eða chia fræi.
Haltu þér frá matvælum sem valda uppþembu. Mörg matvæli munu valda uppþembu þegar þau eru neytt. Þetta mun gera þér erfiðara fyrir að borða meira.
- Meðal matvæla sem valda uppþembu eru spergilkál, blómkál, hvítkál, rósakál, sveskja og baunir.
- Þegar þú neytir þeirra muntu verða fullur og mettur. Og þaðan skaltu draga úr löngun eða láta þig finna fyrir fullri.
2. hluti af 3: Örvandi matarlyst
Farðu í göngutúr áður en þú borðar. Ef þér finnst erfitt að örva matarlystina eða vilt borða skaltu ganga fyrir máltíð.
- Smá hreyfing hjálpar þér að hafa löngun og verða svangari.
- Þú þarft ekki að ganga of mikið eða á miklum styrk. Að ganga í um það bil 15 mínútur á hóflegum hraða hjálpar.
Ekki drekka fyrir eða á meðan þú borðar. Ef þú ert anorexískur er best að drekka ekki neitt um það bil 30 mínútum fyrir máltíð og drekka ekki vatn meðan þú borðar.
- Þegar þú drekkur vatn áður en þú borðar mun maginn fyllast af vökva og gefa heilanum merki um að þú sért ekki svangur, sem leiðir til minni þrá.
- Borða og drekka á sama tíma mun hafa svipuð áhrif. Þú verður fljótur að fyllast þegar vökvinn er að fylla magann.
Veldu matvæli sem hjálpa þér að líða betur. Ef þú vilt ekki borða geturðu útbúið eða keypt eitthvað af uppáhalds matnum þínum.
- Venjulega eru matvæli sem láta þér líða betur yfirleitt fiturík og hitaeiningin (þó ekki eins oft). Þeir munu hjálpa þér að auka hitaeininganeyslu þína á hverjum degi.
- Þú getur líka prófað nýjar uppskriftir. Ef þér líkar ekki við venjulegar máltíðir og snarl skaltu prófa nýja uppskrift til að vekja löngun.
- Leitaðu að uppskriftinni sem þú vilt alltaf vinna að yfir ákveðinn tíma. Jafnvel þó að það sé ekki heilsusamlegasti kosturinn, mun það auka daglega kaloríainntöku þína.
3. hluti af 3: Umsjón með lífsstílshegðun
Minni hreyfing er meira hjartalínurit. Hjartalínurit mun hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum og valda því að þú léttist.
- Þú getur gert léttar æfingar til að halda hjartanu heilbrigt. Lítil styrka virkni mun einnig veita hjarta- og æðabætur en mun ekki brenna mikið af kaloríum.
- Þú getur gengið, hjólað, synt eða gert jóga.
- Þú þarft ekki og ættir ekki að útrýma hreyfingu úr daglegu lífi þínu, þar sem létt þolfimi er betri en of mikil áreynsla.
Stjórnaðu streitu þinni. Venjulega er streita tengd óhollri þyngdaraukningu.Hins vegar munu margir upplifa lystarstol ef þeir eru stressaðir.
- Ef þú ert hópur fólks sem hefur tilhneigingu til að borða ekki undir streitu skaltu reyna að stjórna langvarandi streitu og æfa nokkrar aðferðir til að takast á við það.
- Þú getur slakað á með því að: hlusta á tónlist, fara í göngutúr, spjalla við vini eða skrifa dagbók.
- Ef streita hefur veruleg áhrif á matarlyst þína og þyngd, þá ættir þú að íhuga að leita til atferlisfræðings eða meðferðaraðila.
Taktu fjölvítamín. Ef þú vilt ekki borða eða borða minna ættirðu að íhuga að taka fjölvítamín. Byrjun á grundvallar vítamínum, steinefnum og hollri fitu er nauðsynleg þegar reynt er að ná markmiðum sem tengjast líkamanum.
- Þó að þú ættir ekki að taka fjölvítamín í stað venjulegs matar mun það hjálpa þér að fá lágmarks magn af ýmsum næringarefnum á hverjum degi.
- Þú ættir að taka fjölvítamín sem hentar þínum aldri. Margir eru sérstaklega mótaðir fyrir börn, unglinga, fullorðna og aldraða.
