Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Trefjar eru nauðsynlegt efni í hollt mataræði. Finnast aðeins í plöntufæði (eins og heilkorn, ávextir og grænmeti), trefjar hjálpa til við að mynda massa og auðvelda hreyfingu matar í meltingarfærum. Regluleg og fullnægjandi inntaka trefja hjálpar til við að koma í veg fyrir hægðatregðu og ákveðin krabbamein eins og ristilkrabbamein eða ristilkrabbamein. Hins vegar ættu menn með sviðameðferð eða langvarandi niðurgang að taka upp trefjaríkt mataræði. Að auki mun fólk sem er viðkvæmt fyrir trefjum finna fyrir óþægindum og niðurgangi ef það neytir of mikils trefja. Að fylgja mataræði með litlum trefjum eins og læknirinn mælir með getur hjálpað til við að slaka á meltingarveginum og láta þér líða betur.

Skref

Aðferð 1 af 2: Forðist matvæli sem innihalda mikið af trefjum

1. 

   
   
   Neyttu minna en ráðlagt daglegt trefjainnihald. Ef trefjarnir láta þér líða óþægilega og hafa áhrif á heilsuna, ættir þú að borða minna en meðaltalið sem mælt er með fyrir heilbrigðan einstakling.
   • Ráðlagt heildarmagn trefja fyrir konur er 25 g og fyrir karla er það 38 g á dag.
   • Haltu utan um magn trefja sem þú neytir á hverjum degi. Þú getur notað matardagbókarforritið í símanum þínum til að auðveldlega reikna út rétt trefjainnihald á hverjum degi.

2. 

   
   
   Lágmarkaðu trefjar í máltíðum og snarli. Trefjar finnast í mörgum matvælum eins og heilkornum, ávöxtum, grænmeti og belgjurtum. Að takmarka trefjar við máltíð eða snarl getur hjálpað til við að draga úr heildar trefjainnihaldi og þar með hjálpað til við að draga úr einkennum í meltingarvegi.
   • Veldu trefjaríka ávexti eða útrýmdu trefjahluta ávaxtanna. Borðaðu til dæmis eplasósu í stað heilu eplanna vegna þess að hýðið er trefjaríkt; eða drekkið 180 ml af hreinum safa á dag. Niðursoðnir ávextir, soðnir ávextir og ávextir án afhýðingarinnar eru oftast trefjar litlir.
   • Veldu trefjaríkt grænmeti eða skera út trefjahluta grænmetisins. Til dæmis að skræla kartöflur eða fjarlægja kúrbítfræ. Trefjaríkt grænmeti inniheldur niðursoðið grænmeti, soðið grænmeti, mjúkt grænmeti, frælaust grænmeti og heil grænmetissafa.
   • Veldu korn með lítið trefjainnihald.Til dæmis, forðastu heilkorn þar sem þau eru trefjarík. Veldu í staðinn trefjaríka korntegund eins og hvít hrísgrjón, hvítt brauð, þeyttan rjóma eða venjulegan hrísgrjón eða pastaís.

3. 

   
   
   Takmarkaðu óleysanlegar trefjar. Það eru til 2 tegundir trefja, leysanlegar og óleysanlegar. Óleysanlegar trefjar eru stundum nefndar „ómeltanlegar“ vegna þess að meginhlutverk þeirra er að flýta meltingarferlinu.
   • Óleysanlegar trefjar geta pirrað þarmana of mikið, sem aftur getur valdið niðurgangi í viðkvæmum eða langvinnum veikindum.
   • Óleysanlegar trefjar finnast almennt í heilkornum, grænmeti og hveitiklíð.
   • Leysanleg trefjar geta tekið upp vatn, auðveldað hægðir og hjálpað meltingarferlinu hægt. Þetta er mildari trefjar og hentar sumum betur.
   • Þó að það geti haft neikvæðar aukaverkanir í sumum tilvikum, þá eru óleysanlegar trefjar nauðsynlegar í mataræðinu og hjálpa til við að koma í veg fyrir hægðatregðu.

4. 

   Lágmarka trefjabætt matvæli. Í dag eru mörg fyrirtæki sem bæta trefjum við margs konar matvæli til að auka trefjainnihald þeirra. Trefjum er oft bætt í matvæli sem innihalda litla sem enga trefja og því ættu þeir sem eru með trefjalítið mataræði að forðast þessa fæðu. Trefjarík matvæli fela í sér:
   • Appelsínusafi inniheldur ávaxtakjöt og er styrkt með trefjum
   • Trefjabætt gervisætuefni
   • Jógúrt er styrkt með trefjum
   • Sojamjólk er styrkt með trefjum
   • Granola barir eða trefjar styrkt brauð (áður en trefjar víggirtingu þeirra, þessi matvæli voru yfirleitt lítið í trefjum).

5. 

   Hættu að nota trefjauppbót. Það eru mörg trefjauppbót í boði til að bæta við trefjar í líkamanum. Fólk sem er viðkvæmt fyrir trefjum ætti þó að hætta að taka þessi fæðubótarefni strax.
   • Hættu að nota hægðir á mýkingarefni eða trefjarbætt hægðalyf.
   • Hættu að nota Gummy bear sælgæti eða trefjauppbót.
   • Ekki bæta við trefjadufti eða psyllium hýði í mat eða drykki.

6. 

   Máltíð áætlun. Að skrifa mataráætlun getur hjálpað þér að skipuleggja máltíðina þína og snarlmat allan daginn og þannig veitt þér ramma til að halda þig við alla vikuna.
   • Reiknaðu trefjainnihald við hverja máltíð og heildar trefjainnihald sem neytt er á dag.
   • Borðáætlun hjálpar þér að vita hvernig á að breyta tegund matar sem þú borðar, finna aðrar leiðir svo að þú fari ekki yfir daglega trefjaneyslu.
   • Taktu þér frítíma til að skipuleggja það sem þú borðar í viku, þar á meðal allar máltíðir og snarl sem þú borðar venjulega á hverjum degi. Skipuleggðu aftur hverja viku eða eftir þörfum.
   auglýsing

Aðferð 2 af 2: Bættu við trefjum aftur

1. 

   Hafðu samband við lækninn þinn. Venjulega borðum við trefjaríkt mataræði vegna veikinda. Þess vegna ættir þú alltaf að hafa samband við lækninn þinn áður en þú eykur trefjaneyslu eða notar aftur trefjaríkt mataræði eins og áður.
   • Annaðhvort mun læknirinn bjóða upp á sérstaka áætlun um endurneyslu trefjaríkra matvæla eða setja takmörk á heildarmagn trefja sem neytt er.
   • Ræddu við lækninn þinn um réttu trefjarnar fyrir þig, hvernig á að koma trefjum aftur í mataræðið og trefjumarkmiðin þín til langs tíma.
   • Athugaðu að hvort sem þú bætir við miklu magni af trefjum eða minnkar það, þá finnur þú fyrir magabreytingum eins og uppþembu og hægðatregðu.

2. 

   Fáðu þér meira af trefjum hægt. Ef þú hefur verið í trefjaríku mataræði um tíma og vilt endurnýja trefjaræði, taktu það rólega.
   • Að auka trefjaneyslu fljótt og skyndilega mun valda meltingarfærum í uppnámi vegna aukaverkana eins og uppþembu, bensíns og krampa.

3. 

   Drekkið mikið af vatni. Þegar trefjaneysla er aukin er mjög mikilvægt að bæta miklu vatni í líkamann. Trefjar geta tekið í sig vatn, svo þú þarft að drekka nóg af vatni til að mæta þessu frásogsferli. Drekktu nóg af vatni í hvert skipti sem þú eykur trefjaneyslu þína. Þegar þú eykur trefjaneyslu verður þú að auka vatnsinntöku þína líka.
   • Magn vatnsins sem þú þarft að drekka á hverjum degi mun tengjast líkamsþyngd þinni. Til dæmis, ef þú vegur 90 kg, ættirðu að drekka 3 lítra eða 12,5 glös af vatni á dag. Að drekka mikið vatn hjálpar meltingarfærunum að vinna stöðugt og kemur í veg fyrir hægðatregðu. Þetta mun hjálpa meltingarfærum þínum að hreyfast og koma í veg fyrir hægðatregðu.
   • Drekktu sykurlausa og koffínlausa drykki. Vatn, bragðbætt vatn, koffeinlaust kaffi og koffeinlaust te eru bestu kostirnir.
   auglýsing

Ráð

• Reyndu smám saman að draga úr trefjuminntöku. Ekki borða 5g af trefjum einn daginn og 35g af trefjum daginn eftir. Ef trefjainnihaldið breytist of hratt gætir þú fundið fyrir magaverkjum, uppþembu og öðrum meltingareinkennum.

Viðvörun

• Takmarkaðu trefjaneyslu ef þú ert með meltingartruflanir eða hefur verið ráðlagt af lækni þínum. Hins vegar, ef þú útrýmir trefjum að fullu úr mataræði þínu, getur þú orðið hægðatregður og aukið hættuna á sjúkdómum.