Efni.

• Skref
• Ráð

Kannski þegar þú ferð í háskóla eða háskóla byrjar þú að búa einn og verður að sjá um sjálfan þig. Að viðhalda heilbrigðu lífi í háskólanum getur verið erfitt, sérstaklega með námstíma seint á kvöldin, þétta peninga og stöðug skipti. Hins vegar, með réttu fæðuvali og tíma til að æfa, geturðu samt tekið upp heilbrigt mataræði og haldið þér í formi meðan þú ert í háskóla.

Skref

Hluti 1 af 3: Að borða stefnu skóla og skóla

1. 

   Snjallt val þegar borðað er á kaffistofunni. Hræðileg þyngdaraukning „Freshman 15“ („þyngdist 7 kg fyrsta árið í skóla“) er oft tengd óhollt matarvali á kaffistofunni. Það er svo freistandi að standa fyrir framan svo margar tegundir af mat og borða saman með vinum. Þar sem pakkinn „borða til hjarta þíns“ er fáanlegur geturðu fljótt misst næringarjafnvægið. Vertu meðvituð um að flestum nemendum er ekki sama um heilsu og næringu og því er hugsanlegt að val þeirra beinist ekki að heilbrigðum lífsstíl. Forðastu þá valkosti og farðu að leita að „gems í berginu“!
   • Gakktu um kaffistofuna áður en þú tekur ákvörðun. Margir borða of mikið þegar þeir borða á kaffistofunni eða borða hlaðborð vegna þess að þeir geta ekki ákveðið hvað þeir eiga að borða. Ein uppástungan sem gæti hjálpað þér er að lesa matseðilinn, fara í gegnum matarbásana og velja það sem þér finnst aðlaðandi.
   • Ef þú ert í vafa ættirðu að fara í salatbásinn. Taktu grænmetið á disk og settu ofan á það prótein eins og kjúkling, túnfisk eða tofu. Vertu í burtu frá ríkum, rjómalöguðum salatsósum þar sem þær veita auka kaloríur. Íhugaðu að blanda grænmetinu sjálfur við ólífuolíu og edik. Þú getur líka valið um ferska samloku fyrir auka grænmetis samloku.
   • Þú þarft ekki að borða einn rétt allan tímann. Að blanda og sameina getur hjálpað þér að ná ríkri máltíð af grænmeti, magruðu próteini og nauðsynlegum flóknum kolvetnum.
   • Ekki nota eftirrétt á hverju kvöldi. Það er ekki bara vegna þess að réttirnir eru fáanlegir sem þú þarft að borða. Borðaðu aðeins eftirrétt tvö eða þrjú kvöld í viku. Og ef þú gerir það skaltu velja hollan mat eins og kaldan jógúrt og hnetur eða granola korn í staðinn fyrir rjómaost eða brownies.

2. 

   
   
   Haltu upp á hollu snakki í heimavistinni. Geymið ávaxta í dós, hnetur, morgunkorn og súpur í herberginu fyrir snarl eða þegar þörf er á snarl. Í stað þess að hlaupa að sjálfsalanum á meðan þú dvelur seint til náms geturðu sopið þessa hluti. Þetta er hagkvæm og „mittivæn“ leið sem mun fylla þig og halda þér orkumiklum allan daginn!
   • Þessi matur heldur þér fullri lengur og mun ekki verða til þess að þú tapar orku eins og orkudrykkir og sælgæti.
   • Það eru til ýmsir ávextir sem ekki eru í kæli eins og appelsínur, bananar, epli og perur.
   • Ef mögulegt er skaltu kaupa lítinn ísskáp í svefnsalnum þínum til að geyma viðkvæmar hlutir eins og jógúrt, hummus og gulrætur.

3. 

   
   
   Takmarkaðu snarl á kvöldin. Háskólanemendur vaka oft seint til að klára heimanám eða námspróf og snarl oft til að vaka. En auka orkan frá því að borða seint á kvöldin getur safnast ef þú ert ekki varkár.
   • Drekka te. Kauptu rafmagnsketil í herberginu þínu og drekktu grænt, svart og jurtate á kvöldin. Ef þú þráir sætleika geturðu bætt smá hunangi í teið. Te getur líka vakað fyrir þér til að læra án þess að verða þér jafn kvíðinn og kaffi.
   • Ef þú vilt borða seint skaltu velja hollan mat eins og ávexti eða hnetur; Þessi matvæli veita vítamínin og næringarefnin sem líkami þinn þarf til að virka rétt.

4. 

   
   
   Borðaðu heima þegar mögulegt er. Félagsvist er mikilvægur þáttur í námslífi og snýst oft um mat og áfenga drykki. Matreiðsla heima hjálpar þér ekki aðeins við að stjórna kaloríum og næringarefnum, heldur geturðu líka sparað peninga.
   • Ef þú ert að elda heima geturðu auðveldlega búið til matseðil í nokkra daga eða viku.

5. 

   Geymið hollan mat í eldhúsinu. Besta leiðin til að tryggja hollan mat er að kaupa hollan mat. Aðgengi að næringarríkum matvælum hjálpar þér að byggja upp góðar matarvenjur og forðast skaðlegt matarmynstur.
   • Þú gætir komist að því að birgðir af hollum mat valda því að þú verslar oftar. Ef þetta virkar ekki skaltu íhuga valkosti eins og frosnir ávextir og grænmeti, sem eru jafn næringarríkir og ferskir og óverulega unnir matvörur. Það er auðvelt að sameina þau með hvaða rétti sem er, svo sem hrærið kartöflum eða grískri jógúrt.
   • Vertu viss um að hafa birgðir af heilkorni sem ekki er viðkvæm, svo sem heilhveiti pasta, höfrum og brúnum hrísgrjónum svo að þau geti auðveldlega verið soðin og gerð að máltíðum þegar á þarf að halda.
   • Kauptu mjólkurafurðir eins og jógúrt, mjólk eða ost til að tryggja að þú fáir nóg prótein og kalsíum.
   • Kauptu próteinríkan mat eins og belgjurtir, hnetur og ferskt kjöt.
   • Geymið hollar olíur eins og ólífuolía, valhnetuolía og sesamolía í stað smjörs eða smjörlíkis.
   • Birgðu á kryddi og kryddjurtum til að bæta bragð við máltíðina þína, allt eftir því hvað þú elskar.
   auglýsing

2. hluti af 3: Forðastu „Freshman 15“

1. 

   Búðu til matseðil til að tryggja hollt mataræði. Að skrifa matseðil mun hjálpa þér að koma á heilbrigðum matarvenjum og forðast óholla hegðun. Hugleiddu að gera áætlun sem inniheldur hollan næringu, hreyfingu og hvíld og slökun sjálfur eða með vinum.
   • Áætlunin þín ætti að innihalda valmynd sem uppfyllir allar næringarþarfir þínar til að vera heilbrigð og hamingjusöm. Gakktu til dæmis úr skugga um að þú fáir nóg prótein, vítamín og trefjar með matvælum eins og halla kjöti eða hnetum, ávöxtum og grænmeti. Einbeittu þér að því að borða mat sem unnin er í lágmarki sem þarfnast ekki mikillar eldunar eða breyta matarforminu.
   • Gakktu úr skugga um að setja nægan tíma til líkamsræktar eins og að ganga eða skokka í að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Mundu líka að taka þér smá frí og slaka á eins og að lesa utan námskrár. Þessar aðgerðir geta hjálpað til við að styrkja heilbrigðar matarvenjur og stuðlað að almennri vellíðan.
   • Passaðu þig á stöðum eða aðstæðum þar sem þú dettur auðveldlega, svo sem að borða hádegismat með vinum eða bara leiðast. Reyndu að vera virk og forðastu ofát eða ómeðvitað snakk á svona stundum. Þú getur afvegaleitt þig ef þér finnst þetta auðveldara. Pakkaðu hollt snakk eins og saxað epli eða grænmeti til að forðast að víkja frá heilbrigðu venjunni þinni.
   • Íhugaðu að leyfa þér dag til að „svindla“ með mat sem er ekki hluti af áætlun þinni um hollan mat. Dagur „meðvitaðs svindls“ getur hjálpað þér að forðast slæma hegðun aðra daga.

2. 

   Gerðu matseðilinn sem oftast. Að útbúa matseðil getur hjálpað þér að forðast slæmar og óhollar matarvenjur. Þetta mun einnig hjálpa þér að fá rétt næringarefni, þyngjast ekki og getur jafnvel sparað peninga.
   • Til dæmis, skipuleggðu morgunmatseðla til að hjálpa deginum að byrja daginn á réttan hátt. Að koma hádegismat í skólann getur hjálpað þér að forðast að kaupa óhollan skyndibita. Ef þú pantar hádegispakka skaltu velja hollustu valkostina á matseðlinum eins og ostalaust salat eða stráð feitri sósu yfir.

3. 

   Leyfðu þér daginn að „svindla“. Enginn er fullkominn og stundum þráir þú óhollan mat. Gefðu þér stundum dag til að njóta óheilsusamlegs matar eða matvæla sem venjulega eru ekki hluti af mataráætlun þinni. Þú getur notið með vinum þínum til að gleðja.
   • Það eru vaxandi vísbendingar um að einstaka sinnum leyfi maður sér að „svindla“ meðvitað hjálpi þér að vera í mataræðinu til langs tíma, því þá hefur þú dekrað við þig.
   • Aldrei kenna sjálfum þér um eða láta mistök þín eða „svindl“ daga víkja frá almennum heilbrigðum venjum þínum. Hindranir eru eðlilegar.

4. 

   Veldu hollan mat þegar þú ferð á veitingastaðinn. Að borða er mikilvægur þáttur í lífi námsmanna og þetta getur mjög hindrað heilbrigða mataráætlun margra vegna fituríkrar, kaloríuríkrar unnar matvæla. Að fylgjast með því að forðast ákveðinn mat og panta hollan hlut á veitingastað getur hjálpað þér að styrkja góðar matarvenjur þínar.
   • Að hafa hollar ákvarðanir þegar þú borðar úti þýðir oft „að vera eins og einhver annar“ þegar þú borðar með vinum þínum. Það skiptir heldur ekki máli! Ekki láta þig vera undir áhrifum vina þinna sem borða óhollan mat eða neyta mikið áfengis.
   • Forðist gildrur eins og brauðkörfur, steiktan mat eða ríkar sósur eins og fettucine Alfredo (rjómalagt ítalskt pasta).
   • Salat eða gufusoðið grænmeti og steik eru góðir kostir.
   • Forðastu hlaðborð því það er oft fullt af óhollum unnum réttum og það hvetur þig líka til að borða of mikið.
   • Veldu eftirrétt sem byggir á ávöxtum því hann er hollur og mildur.

5. 

   Draga úr áfengisneyslu. Sama hversu hollt þú borðar, umfram kaloríur í áfengi geta eyðilagt mataræðið þitt. Ennfremur getur partý og áfengi leitt til óhollt snarls á kvöldin.
   • Ef þú drekkur áfenga drykki ættir þú að vera í burtu frá sykruðum kokteilum eða blöndum, þar sem þetta er mikið af kaloríum. Sumir kokteilar fara yfir 600 kaloríur!
   • Reyndu að drekka aðeins gosvín (spritzers) eða fatbjór.

6. 

   Haltu vog í herberginu. Ekki bíða þangað til þú hefur þyngst verulega áður en þú byrjar að borða hollara. Hjálpaðu þér með því að hafa vogina í herberginu til stöku athugana.
   • Vegið hvern dag á sama tíma til að ná sem nákvæmastum árangri.
   • Þyngdareftirlit getur einnig hjálpað þér að ákvarða hvaða átmynstur er að virka og hver ekki. Til dæmis, ef þú tekur eftir þyngdartapi í tiltekinni viku skaltu fara yfir það sem þú borðar og æfa þá vikuna. Reyndu að endurtaka þessa rútínu á næstu vikum.
   • Þú gætir líka íhugað að mæla líkama þinn þar sem vöðvar vega meira en fitu. Að auki eru tilviljanakenndir þættir eins og vatnsþyngd sem hafa einnig áhrif á þyngdartöluna.

7. 

   Gerðu líkamsrækt. Reyndu að æfa megnið af degi vikunnar. Hjartaæfingar geta hjálpað þér að léttast eða viðhalda þyngd og halda heilsu. Skipuleggðu líkamsþjálfun rétt fyrir tíma eða rétt eftir skóla svo þú vitir að dagurinn þinn er ekki liðinn fyrr en þú hefur gert allt sem þú þarft að gera.
   • Reyndu að ná því markmiði að ganga 10.000 skref á dag, sem er 8 km á dag. Vertu með skrefamæli svo þú getir náð nógu mörgum skrefum á hverjum degi.
   • Það eru margar mismunandi gerðir af hjartaæfingum sem þú getur gert til að vera heilbrigð. Auk þess að ganga, íhugaðu að hlaupa, synda, róa og hjóla.
   • Auk hjartaæfinga geta styrktaræfingar hjálpað þér að léttast eða halda því frá þér. Þessar æfingar byggja upp kaloríubrennandi vöðvamassa og hjálpa þér að auka heilsuna í heild.

8. 

   Hvíl mikið. Ef þú færð ekki næga hvíld geta líkami þinn og hugur ekki starfað sem best. Ef þú passar þig á að sofa nægilega og hvíla á milli skólatímabila geturðu haldið þyngd þinni eða léttist.
   • Nýlegar rannsóknir sýna að hvíld er mikilvægur liður í því að viðhalda heilbrigðu þyngd og draga úr streitu.
   • Reyndu að fá 7-8 tíma svefn á hverju kvöldi.
   • Taktu til hliðar dags hvíldar í hverri viku til að gefa líkama þínum og huga tækifæri til að hvíla sig og jafna sig eftir námið. Þú getur gert þetta á „svindl“ dögum.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Fáðu þér nóg af næringarefnum sem þú þarft

1. 

   Vertu meðvitaður um rétt næringarefni. Lærðu grunnatriði næringarefna og þú getur vitað hvað þú þarft til að vera heilbrigður og forðast hinn óttalega „Freshman 15“. Að auki geturðu einnig borið kennsl á hollustu matinn fyrir mataráætlun sem heldur þér á réttri braut.
   • Það fer eftir virkni, karlar þurfa um 2500 kaloríur og konur þurfa 2000 kaloríur á dag.
   • Þú færð réttu næringarefnin ef þú sameinar mat úr fimm matarhópunum á hverjum degi. Matarflokkarnir fimm eru: ávextir, grænmeti, korn, prótein og mjólk.

2. 

   Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Ferskir ávextir og grænmeti eru mikilvægt innihaldsefni hvers heilbrigðs mataræðis. Í ávöxtum og grænmeti eru mörg mikilvæg næringarefni sem eru mikilvæg fyrir heilbrigðan líkams- og þyngdarviðhald.
   • Þú þarft 1 til 1,5 bolla af ávöxtum á dag. Þú getur borðað ferska ávexti eins og hindber, bláber, jarðarber eða drukkið 100% hreinan safa. Vertu viss um að borða margs konar ávexti svo þú getir fengið öll næringarefnin og reynt að elda ekki ávexti. Til dæmis að borða bolla af heilum jarðarberjum er miklu betra en jarðarber á köku.
   • Þú þarft 2,5-3 bolla af grænmeti á dag. Þú getur borðað ferskt grænmeti eins og spergilkál, gulrætur eða chili eða drukkið 100% hreinan grænmetissafa. Vertu viss um að borða ýmis grænmeti til að fá öll næringarefnin.
   • Það er auðvelt að sameina ávexti og grænmeti með ýmsum réttum eins og súpum og plokkfiski, hrærið eða jafnvel eins einfalt og bolli af ferskum ávöxtum grískri jógúrt sem eftirréttur.

3. 

   Neyttu brauðs og korn til orku. Einn helsti orkugjafi þín er brauð og korn. Að borða nóg brauð og heilkorn á hverjum degi mun hjálpa þér að viðhalda orku þinni og þau veita einnig viðbótar næringarefni eins og járn.
   • Þú þarft um það bil 140-230 grömm af heilkorni á dag, þar af helmingurinn er heilkorn. Þú getur fengið heilkorn eða heilkorn úr matvælum eins og brúnum hrísgrjónum, pasta eða heilhveiti brauði, höfrum eða morgunkorni. Veldu matvæli með eins litla vinnslu og mögulegt er. Brún hrísgrjón og heilhveiti brauð eru til dæmis miklu betri en hvít hrísgrjón.
   • Veldu brauð og morgunkorn styrkt með járni, B-vítamínum, trefjum og próteini.

4. 

   Borðaðu prótein til að viðhalda styrk og veita orku. Prótein er mikilvægt næringarefni fyrir alla, sérstaklega þegar þú ert undir akademískum þrýstingi. Hefðbundnir próteingjafar eins og kjöt eða valkostir eins og fiskur og hnetur geta hjálpað þér að fá nóg prótein.
   • Þú þarft um 140 - 185 grömm af próteini á dag.
   • Próteingjafar geta verið úr magruðu kjöti, þar með talið nautakjöt, svínakjöt eða alifugla soðnar baunir; egg; hnetusmjör eða hnetur.
   • Þú getur líka fengið prótein úr ýmsum grænmetisréttum, þar á meðal: hnetur og hnetusmjör eins og möndlur eða hnetusmjör, sojaafurðir, tofu, kínóa eða belgjurtir eins og t.d. lima baun.
   • Vertu varkár þegar þú neytir sjávarfangs og fisks. Takmarkaðu soðinn fisk í 230-340 grömm á viku og niðursoðinn matur í 230 grömm á viku. Forðastu grillaðan túnfisk, sverðfisk, makríl, hákarl eða annan fisk sem er mikið kvikasilfur.

5. 

   Neyttu mjólkur á hverjum degi til að bæta á prótein, styrkja bein og vöðva. Kalsíum er nauðsynlegt efni til að viðhalda heilsu þinni og þyngd. Að borða mat eins og osta, jógúrt eða jafnvel ís getur hjálpað þér að fá ráðlagðar skammtastærðir.
   • Þú þarft 2-3 bolla, eða 350 millilítra mjólkur á dag.
   • Þú getur fengið kalk úr ýmsum mjólkurvörum eins og osti, mjólk eða jógúrt; grænt grænmeti eins og spínat; þurrkaðar baunir og tofu.
   auglýsing

Ráð

• Lærðu að greina á milli hungurs og leiðinda. Margir borða ekki of mikið af hungri heldur vegna leiðinda eða óróleika.
• Hugleiddu dagbók til að fylgjast með fæðuinntöku þinni.