Efni.

• Skref
• Ráð

Milljónir manna þjást enn af verkjum í mjóbaki af völdum þátta frá vinnu, hreyfingu, of mikilli stöðu eða langvinnum vandamálum. Neðri eða neðri hryggjarliðir okkar eru viðkvæmir fyrir vöðvaverkjum og þreytu. Ein af leiðunum til að vernda hrygginn er að sofa almennilega. Sumar svefnstöður geta tekið langan tíma að venjast; þó að skipta um stöðu og styðja við bakið á meðan þú sefur hefur langvarandi áhrif. Ef þú ert með bakverki skaltu kaupa púða og kodda og læra um svefnstöðu sem styður bakið og reyna skrefin hér að neðan til að fá góðan nætursvefn. Svefn getur hjálpað til við að slaka á vöðvum og virkja skyntaugarnar aftur, þannig að góður nætursvefn hjálpar þér að vakna án bakverkja.

Skref

Aðferð 1 af 4: Aðlögun rúmsins

1. 

   
   
   Athugaðu hvort dýnan þín sé eldri en 8 ára. Ef svarið er já, ættir þú að biðminni. Þetta er vegna þess að púðaefnið sundrast með tímanum og er ekki gott fyrir bak eða líkama.
   • Það er sem stendur engin „besta“ dýna fyrir fólk með bakverki, svo þú ættir að reyna að sjá hver er best fyrir þig áður en þú kaupir, því sumir eru hrifnir af hörðum púðum, aðrir eins og mjúkir púðar.
   • Froddpúði mun líklega gera þér þægilegri en hefðbundna gormadýnu.
   • Veldu dýnuverslun sem er með skila- og ánægjuábyrgð. Þetta er vegna þess að það getur tekið allt að nokkrar vikur að venjast nýju dýnunni, ef bakverkur þinn lagast ekki geturðu skilað honum aftur í búðina.

2. 

   
   
   Gerðu rúmið þitt meira vingjarnlegt. Ef þú hefur ekki efni á nýju rúmi geturðu sett auka rúmföt undir dýnuna til að bæta bakstoðina eða þú getur sett dýnuna á gólfið.
   • Virkur froðupúði eða gúmmípúði getur veitt betri bakstuðning meðan þú liggur. Þetta er líka hagkvæmari lausn ef þú getur ekki skipt um allt dýnukerfið strax.

3. 

   
   
   Kauptu fleiri kodda. Veldu nokkrar kodda sem eru sniðnar að svefnstöðu þinni, það er að segja kodda fyrir fólk á bakinu eða á bakinu. Þú ættir einnig að íhuga að kaupa stóra kodda til að hafa á milli fótanna ef þú leggst venjulega á hliðinni. auglýsing

Aðferð 2 af 4: Lærðu að hreyfa líkama þinn

1. 

   Farðu upp úr rúminu. Það er óviðeigandi að fara upp og úr rúminu sem getur haft áhrif á mjóbakið. Notaðu "trérúlla" aðferðina þegar þú vilt liggja.
   • Þetta er gert á eftirfarandi hátt: Sestu við hliðina á þér í rúminu, venjulega með rassinn í snertingu við rúmið meðan þú ert sofandi, lækkaðu síðan til vinstri eða hægri, meðan þú lyftir fótunum. Halda þarf líkamanum beinum meðan þú gerir þessa hreyfingu.
   • Fyrir þá sem sofa á bakinu, rúllaðu líkamanum eftir lengd frá mjöðm til baks. Til að snúa þér að hinni hliðinni, beygðu fæturna í gagnstæða átt. Reyndu að rúlla alltaf líkamslengdinni, þetta hjálpar til við að takmarka þörfina fyrir að snúa bakinu.

2. 

   Sofðu í fósturstöðu. Að liggja á hliðinni og beygja fæturna með hnén að brjósti þínu getur hjálpað til við að draga úr verkjum í mjóbaki þar sem þetta mun valda því að hryggliðin opnast. Bættu við stórum kodda eða kodda á milli fótanna meðan þú liggur á hliðinni.
   • Beygðu hnén og settu líkama þinn í þá stöðu sem þér líður best með. Þarftu að forðast sveigju í hryggnum. Settu kodda þannig að hann sé á milli ökkla sem og ökkla. Að nota kodda á þennan hátt hjálpar þér að halda mjöðmum, mjaðmagrind og hrygg í takt, en draga úr spennu þessara hluta.
   • Notaðu þykkari kodda ef þú sefur á hliðinni.
   • Skiptu um hlið á meðan þú sefur. Ef þú ert vanur að sofa á hliðinni, breyttu hliðinni á hliðinni til að forðast ójafnvægi í vöðvum og verkjum.
   • Þungaðar konur ættu að liggja á hliðinni. Ástæðan er sú að liggjandi á bakinu truflar blóðrásina til fóstursins, sem þýðir að það hefur áhrif á styrk súrefnis og næringarefna sem fóstrið getur fengið.

3. 

   Ef þú liggur á bakinu skaltu setja mjúkan, dúnkenndan kodda undir hnéð. Þetta mun hjálpa bakinu að rétta þig og gera mjóbakið minna bogið. Á hinn bóginn, með því að gera þetta mun verkurinn í mjóbaki hverfa á örfáum mínútum.
   • Ef þú skiptir um stöðu í svefni á milli þess að liggja á bakinu og á bakinu geturðu notað stuðningspúða og haldið honum á milli hnjáa eða milli fótanna þegar þú sveiflast meðan þú sefur.
   • Einnig er hægt að nota lítið handklæði, rúlla því upp og setja undir bakið.

4. 

   Takmarkaðu magann ef þú ert með verki í mjóbaki. Að leggjast á magann mun setja meiri þrýsting á mittið og skapa óþægilega herðatilfinningu í mitti. Ef þetta er eina leiðin til að hjálpa þér að sofa skaltu setja kodda undir mjaðmagrindina og neðri kviðinn. Forðist kodda ef það teygir á hálsi og baki.
   • Fólk með aneurysma í neðri skífu gæti átt auðveldara með að sofna á maganum á nuddborði. Þú getur hermt eftir þessu heima með því að nota almennt notaða flugvélapúða og snúa honum upp á við, svo andlit þitt verður einnig þrýst á rúmið án þess að hálsinn snúist. Þú getur líka sett hendurnar á höfuðið og hvílt ennið á því.
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Gerðu mittið tilbúið fyrir svefn

1. 

   Notaðu hita til að róa sársauka í mjóbaki fyrir svefn. Hiti mun hjálpa til við að slaka á vöðvunum, sem aftur getur hjálpað til við að draga úr sársauka. Í samanburði við ís er hiti skilvirkari við langvarandi bakverkjum.
   • Farðu í heitt bað 10 mínútum áður en þú ferð að sofa. Láttu heitt vatn renna um mittið. Eða þú getur líka farið í heitt bað fyrir svefninn.
   • Notaðu könnu af volgu vatni eða hitapúða til að beita sársvæðinu. Mundu samt að nota ekki þessa aðferð meðan þú sefur þar sem þær geta valdið eldi eða brennt þig. Það er best að gera þetta um það bil 15-20 mínútum fyrir svefn.

2. 

   Djúpur andardráttur fyrir svefn. Andaðu djúpt og jafnt og finndu um leið slökun á öllum líkamsvöðvunum.
   • Byrjaðu á því að draga djúpt andann. Lokaðu augunum og einbeittu þér að taktinum í önduninni.
   • Ímyndaðu þér að þú sért á stað sem lætur þér líða vel. Strönd, skógur eða þitt eigið herbergi.
   • Athugaðu að fylgjast með eins mörgum smáatriðum og mögulegt er um staðinn.Notaðu öll skynfærin til að ímynda þér sjálfan þig í því friðsæla landi.
   • Taktu nokkrar mínútur til að slaka á á svæðinu áður en þú sofnar.
   • Einnig er hægt að hlaða niður hugleiðsluæfingum í símann þinn eða tölvuna til að hlusta á fyrir svefninn.

3. 

   Forðist að borða of mikið, drekka áfengi og / eða koffein fyrir svefn. Að borða vel þegar þú ert nálægt svefn getur valdið magasýruflæði og valdið því að þú getur ekki sofið. Snarl eins og brauðsneið getur komið að góðum notum ef þú vaknar oft um miðja nótt og finnur til svangs.
   • Takmarkaðu áfengisneyslu. Fyrir konur er ekki mælt með því að drekka oftar en einu sinni á dag, fyrir karla ætti það ekki að vera meira en tvisvar á dag. Að drekka áfengi fyrir svefninn getur orðið til þess að þú sofnar, en áfengi truflar svefn REM (hratt hreyfandi augu) sem er mikilvægur þáttur í því að vekja þig upp í skapinu og slökunarástand.
   • Reyndu að takmarka koffeinneyslu við sex klukkustundir fyrir svefn. Koffein hefur áhrif á svefn þinn.

4. 

   Notaðu verkjalyf á mjóbakið áður en þú ferð að sofa. Þú getur keypt verkjastillandi efni í íþróttavöruverslunum eða apótekum sem láta vöðvana líða vel, slaka á.

5. 

   Ekki vera of lengi í rúminu. Að liggja of lengi í rúminu getur hert vöðvana og gert bakverkina verri. Þess vegna er tiltölulega mikilvægt að fara úr rúminu og vera virkur. Það er betra fyrir þig að standa upp og ganga á nokkurra klukkustunda fresti. Ef þú dvelur of lengi á einum stað eftir meiriháttar meiðsli veikir vöðvana og lengir bata.
   • Mundu að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú ferð aftur að venjulegri hreyfingu. Þú getur slasað þig aftur ef þú gerir of snemma og of erfitt.
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Skoðaðu aðra valkosti

1. 

   Sameina leiðirnar sem lýst er hér að ofan. Það getur tekið nokkrar vikur að finna fullkomna samsvörun fyrir þig persónulega.

2. 

   Notaðu aðrar verkjastillingaraðferðir. Ef bakverkur lagast ekki skaltu nota aðrar leiðir til að draga úr bakverkjum.
   • Forðastu hreyfingar sem setja mikla pressu á bakið á þér. Þegar þú lyftir þungum hlutum skaltu nota fæturna en ekki bakið til að lyfta þér.
   • Notaðu rúllu til að létta vöðvaverki. Valsinn lítur út eins og risastór núðlla. Til að gera þetta skaltu leggjast á sléttan flöt og velta rörinu undir bakinu. Vertu varkár þegar þú notar rúllu fyrir mittið, þar sem þú þarft að halla þér aðeins til hliðar til að forðast að teygja þennan hluta. Með tímanum getur þessi aðgerð kreist sársaukafull liðamót og að halla sér til hliðar getur lágmarkað þessi neikvæðu áhrif.
   • Byggja upp vinnuumhverfi og vinnustöðu til að skapa þægindi fyrir líkamann.
   • Gakktu úr skugga um að lendarhryggurinn sé studdur þegar þú situr. Notkun stuðningsstóls í lendarhjóli hjálpar þér að forðast hættu á að sitja of mikið í bakverkjum. Ekki gleyma að standa af og til og gera teygjur.

3. 

   Hittu lækni. Hægt er að bæta verulega bakverki með viðeigandi aðferðum við persónulega umönnun. Ef bakverkur þinn hverfur ekki innan 4 vikna ættir þú að leita til læknis þíns, þar sem það gæti verið merki um alvarlegra ástand sem þarfnast viðeigandi meðferðar.
   • Algengar orsakir verkja í mjóbaki eru meðal annars liðagigt, hrörnunardiskur eða önnur tauga- og vöðvavandamál.
   • Botnlangabólga, lifrarbólga, grindarholssýking eða eggjastokkasjúkdómur getur einnig valdið verkjum í mjóbaki.

4. 

   Fylgstu með alvarlegum einkennum. Verkir í mjóbaki eru algengt læknisfræðilegt ástand sem hefur áhrif á um 84% fullorðinna. Sum einkenni geta þó verið merki um alvarlegra læknisfræðilegt ástand. Ef þú finnur fyrir einhverjum af eftirfarandi einkennum skaltu leita tafarlaust til læknis:
   • Sársaukinn dreifðist frá baki að fótlegg
   • Þú finnur fyrir meiri sársauka þegar þú beygir eða beygir fæturna
   • Sársauki versnar á nóttunni
   • Bakverkur með hita
   • Bakverkur með truflun á þvagblöðru eða þörmum
   • Bakverkur sem fylgir tilfinningatapi í fótum eða veikari fótum
   auglýsing

Ráð

• Leitaðu tafarlaust til læknis ef bakverkur verður bráð innan tveggja daga. Ekki nota sjúkraþjálfun eða aðra meðferð án leiðbeininga læknisins.