Efni.

• Skref

Þegar þú kemur heim frá löngum degi í vinnunni ertu líklega uppgefinn. Hins vegar, jafnvel með miklum svefni, geturðu samt verið syfjaður næsta morgun. Að læra að sleppa áhyggjum þínum, slaka á á nóttunni og fá góðan nætursvefn mun halda þér orkumikill og tilbúinn fyrir daginn.

Skref

Aðferð 1 af 3: Búðu þig undir svefn

1. 

   Búðu til þægindi fyrir sjálfan þig. Ekki vera í fötum sem eru of þétt, þétt eða láta þér líða heitt á nóttunni. Þessar tegundir af fötum verða óþægilegar og gera það erfitt að sofa og vaka alla nóttina.

2. 

   
   
   Útrýma örvandi lyfjum. Sem dæmi má nefna að koffein getur verið í líkamanum í allt að 5 klukkustundir eða meira, svo hættið að neyta koffíndrykkja yfir daginn. Annað örvandi efni til að forðast er nikótín; Best er að reyna að hætta ef þú átt í svefnvandræðum.

3. 

   
   
   Slökktu á öllum raftækjum. Að minnsta kosti klukkustund áður en þú vilt sofa skaltu slökkva á tölvum, símum og sjónvarpi. Ljósið frá skjánum heldur heila þínum vakandi, svo þú þarft að slökkva á ljósinu til að gera hugann tilbúinn fyrir svefn.

4. 

   
   
   Hættu að hugsa stöðugt. Ef þú finnur að þú getur ekki sofið vegna þess að heilinn er stöðugt að hugsa skaltu hætta að reyna að sofa. Reyndu að gera eitthvað öðruvísi um stund, eins og að lesa bók. Þú verður farinn að vera syfjaður, þegar þú gerir það, farðu aftur að sofa. Þetta mun hjálpa þér að tengja rúmið þitt við eina svefnathöfn.
   • Hugleiðsla er önnur leið til að hægja á flæði hugsana; þetta starf, ef það er gert rétt, mun hreinsa hugsandi huga þinn. Hugleiðsla mun einnig hjálpa þér að slaka á. Ein einföld leið til hugleiðslu er að einbeita sér að eigin öndun. Andaðu djúpt og einbeittu þér aðeins að því. Reyndu að telja frá einum til fjórum við hverja innöndun og telja frá einum til fjórum í hverju anda til að hægja á öndun þinni.
   • Hafðu einnig penna með þér. Þannig, ef þú hugsar um eitthvað að gera daginn eftir, getur þú endurskrifað það í stað þess að hafa áhyggjur af því.

5. 

   Bara snarl fyrir svefninn. Að borða mikið mun valda meltingartruflunum eða gera þig svo metta að þú getur ekki sofið. Ef þú vilt borða snarl áður en þú ferð að sofa skaltu taka aðeins eitt snarl.

6. 

   Fylgdu áætluninni. Reyndu að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi og vakna á sama tíma á hverjum morgni. Þessi venja mun þjálfa líkama þinn í því að vilja sofa þegar það er kominn tími til að sofa, og auðvelda það að sofna.

7. 

   Prófaðu lyf sem innihalda melatónín. Melatónín er hormón sem hjálpar þér að sofa. Líkaminn framleiðir náttúrulega þetta hormón, en þú getur líka tekið viðbótarlyf til að bæta það. Melatónínlyf eru nokkuð örugg, þó þau geti valdið höfuðverk, svima og pirringi og mun einnig gera þig syfja daginn eftir. Þess vegna ættirðu aðeins að prófa þessi lyf um helgina þegar þú ætlar ekki að fara neitt.
   • Þú getur annað hvort tekið pillu eða tekið suðupott sem leysist hægt upp í munninum. Þú getur líka notað krem ​​til að bera á húðina. Venjulega ættirðu að taka á milli 0,3 og 0,5 milligrömm nálægt svefn fyrir svefn. Líkami þinn framleiðir venjulega um 0,3 milligrömm af melatóníni eða minna á hverjum degi, svo þú getur byrjað með litlum skammti (0,1 milligrömm) og smám saman aukið það til að ná skammti sem hjálpar þér að sofa en ekki. meira en 3 milligrömm fyrir fullorðna.
   • Melatónín getur brugðist við öðrum lyfjum, svo sem þunglyndislyfjum, geðrofslyfjum og blóðþrýstingslyfjum. Leitaðu alltaf læknis áður en þú notar nýtt lyf.

8. 

   Prófaðu svefnlyf. Lyf án lyfseðils geta hjálpað þér að sofa. Flest þeirra eru andhistamín og munu gera þig syfjaðan. Hins vegar, ef þú tekur þessi lyf of oft, hafa þau ekki lengur áhrif. Að auki geta þau einnig gert þig syfjaðan daginn eftir.
   • Tvær algengar tegundir eru dífenhýdramín, aðal innihaldsefnið í Benadryl og Unisom SleepGels, og doxylamine succinat, aðal innihaldsefnið í Unisom SleepTabs. Þau eru öll andhistamín sem gera þig syfjaðan á daginn, þokusýn og munnþurrkur.
   • Leitaðu alltaf til læknis áður en þú tekur lyf. Þú ættir ekki að taka þessi lyf ef þú ert með ákveðna læknisfræðilega kvilla, svo sem lifrarvandamál, astma, gláku eða kæfisvefn.

9. 

   Skilja hvenær þú þarft að leita til læknis. Ef þú færð 7 til 8 tíma svefn á dag og líður samt ekki vel næsta morgun, þarftu að leita til læknisins.Þú gætir verið með svefntruflanir eins og kæfisvefn, narkolepsu, eirðarlausa fótheilkenni eða svefnleysi.
   • Svefnleysi er langvinnur sjúkdómur þar sem þú getur ekki sofið eða vaknað oft á nóttunni. Kæfisvefn kemur í veg fyrir að þú sofir almennilega vegna truflunar á öndun. Órólegur fótheilkenni er tilfinning um "skrið" í fótunum sem vekur þig. Narcolepsy getur haldið þér sofandi hvenær sem þú getur ekki stjórnað.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Haltu svefni

1. 

   Ekki nota áfengi seint á kvöldin. Áfengi getur hjálpað þér að sofa, en það getur líka vakað eftir þig og þú munt vakna og líður ekki mjög vel. Hættu að drekka áfengi að minnsta kosti 2 klukkustundum fyrir svefn.
   • Áfengi dregur úr getu þinni til að falla í REM svefn (fljótur augnhreyfingarsvefn), svo gæði svefns þíns verða ekki eins góð. Ennfremur, ef þú drekkur of mikið áfengi, verður öndunin fyrir áhrifum sem leiðir til lélegs svefns.

2. 

   Haltu gæludýrinu þínu út úr svefnherberginu. Gæludýr sofa venjulega ekki á nóttunni eins og þú gerir. Þeir munu ganga um, gera hávaða og vakna. Aðgerðir þeirra geta vakið þig og veitt þér minni hvíld. Prófaðu að læsa hurðinni sem kemur í veg fyrir að gæludýrið þitt komist inn í herbergið á einni nóttu til að sjá hvort þú getir sofið betur.

3. 

   Hylja ljósgjafa. Ljós merkir heilann um að vakna, þannig að ljós frá götuljósum, gangum eða jafnvel vekjaraklukkunni á náttborðinu getur vakað. Notaðu dökkar gluggatjöld, sérstaklega ef herbergið þitt fær nóg af morgunljósi og brettu handklæði undir hurðaropinu ef þörf krefur. Vinsamlegast hylja úrið þitt þar sem það sendir ekki frá sér of mikið ljós.

4. 

   Lækkaðu herbergishita. Sömuleiðis ætti herbergið þitt að vera nægilega kalt til að sofa, þar sem þú munt ekki geta sofið þegar það er of heitt. Venjulega ættirðu að láta stofuhitann liggja á milli 18 og 22 gráður á Celsíus.
   • Margar rannsóknir sýna að við sofum betur og lengur í svölum herbergjum. Reyndar eru til rannsóknir sem sýna jafnvel að svefn í köldum herbergjum hjálpar fólki með kæfisvefn að sofa betur. Líkami þinn starfar á 24 tíma hraða og líkamshiti lækkar smám saman á nóttunni. Hins vegar, ef líkami þinn er heitari en venjulega, gætirðu átt erfitt með svefn meðan þú ert ekki í köldum herbergjum, þar sem líkamshiti þinn lækkar ekki til að sofna.

5. 

   Útrýma hávaða í herberginu. Auk þess að slökkva á hávaðavöldum eins og útvörpum og útvarpsstöðvum, ættirðu einnig að útrýma öllu minni sem veldur hávaða, svo sem tikkandi klukkum. Jafnvel lítill hávaði getur vakað fyrir þér eða vakið þig.
   • Ef þú getur ekki stöðvað hávaðann skaltu prófa eyrnatappa eða hvítt hávaðaforrit til að drukkna hávaðann.

6. 

   Breyttu svefnstöðu. Bara vegna þess að þú liggur alltaf á bakinu þýðir ekki að það sé best fyrir þig. Reyndu að liggja á maganum, eða ef þú þarft algerlega að liggja á bakinu geturðu stutt hnén og bakið með koddum til þæginda alla nóttina. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Vaknaðu heilbrigt

1. 

   Prófaðu klukku með vægum viðvörun. Líkami þinn líkar ekki við að vakna úr svefni og þú gætir fundið fyrir trega ef klukkan er hávær og óþægileg. Notaðu klukku með jafnari viðvörunartóni, til dæmis vekur vekjarinn hljóðið hægt.

2. 

   Útsetning fyrir sólarljósi. Reyndu að fá sólarljós eins fljótt og auðið er á morgnana. Þú getur yfirgefið húsið eða hleypt sólarljósi inn í svefnherbergið þitt. Sólarljós merkir líkama þinn að vakna og þú munt vera vakandi fyrir því að byrja daginn.
   • Náttúrulegur hrynjandi líkamans er stilltur dag og nótt. Í grundvallaratriðum segir sólarljós líkama þínum að það sé morgun og kominn tími til að byrja daginn.

3. 

   Drekka vatn. Þú tapar vatni kvöldið áður vegna svitamyndunar og öndunar. Settu það sem forgangsatriði að drekka vatnsglas á hverjum morgni og vera viðbúinn það sem eftir er dags.

4. 

   Drekkið kaffi. Jafnvel ef þú ættir að sleppa koffíni seinna um daginn, þá geturðu samt fengið þér smá kaffi á morgnana til að verða tilbúinn. Ekki nota of mikið kaffi; aðeins 1 til 2 bollar duga. Stilltu tekönnuna þína til að byrja að brugga fyrir viðvörunartíma. Lyktin af kaffi mun vekja þig og þú munt hafa kaffi tilbúið líka.

5. 

   Endurhladdu þig. Alveg eins og bíllinn þinn þarf bensín til að keyra, þá þarf líkaminn þinn mat til að keyra. Uppfylltu þarfir þínar með próteinríkum, flóknum sterkju morgunmat, svo sem ristuðu heilhveiti brauði toppað með hnetusmjöri. Slepptu sykruðum morgunmat, svo sem sætum morgunkorni eða vöffluvöfflum með sírópi.
   • Prófaðu hafra sem eru trefjarík og flókin kolvetni. Berið fram með ávöxtum til viðbótar sætleika og bætið við nokkrum möndlum eða hnetum til að auka prótein.
   • Borðaðu gríska jógúrt. Grísk jógúrt inniheldur meira prótein en aðrar jógúrt, svo það er frábær kostur í morgunmat. Prófaðu þessa jógúrt með nokkrum ávöxtum til að bæta við sætu.

6. 

   Gerðu líkamsrækt. Ekkert gerir þig vakandiari en morgunæfingu, svo reyndu morgungöngu eða þolfimi til að verða tilbúinn fyrir daginn. Auk þess sofa þeir sem hreyfa sig oft betur á nóttunni, svo að þú getur hvílt þig meira eftir það. auglýsing