Hvernig á að koma í veg fyrir svefnleysi: 13 skref (með mynd) - Ábendingar

Leiðir til að koma í veg fyrir svefnleysi - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Svefnleysi er vanhæfni til að sofa, viðhalda svefni og / eða sofa djúpt og veldur með tímanum mörgum sálrænum vandamálum. Talið er að 95% Bandaríkjamanna fái svefnleysi einhvern tíma á ævinni. Mikil streita vegna fjárhags-, vinnu- eða sambandsvandamála er algengasta orsök svefnskorts. Hins vegar eru nokkrir aðrir þættir sem valda svefnleysi meðal annars mataræði, veikindi og / eða lyfseðilsskyld lyf.

Skref

Hluti 1 af 3: Bæta svefn

Þróaðu slökunarvenju fyrir svefn. Það er mikilvægt að taka smá slökun áður en þú ferð að sofa. Gerðu reglulega afslöppun fyrir svefn til að upplýsa hug þinn og líkama um að það sé kominn tími til að fara að sofa. Tæknin við að slaka á fyrir svefn hjálpar einnig heilanum að slaka á.
- Djúp öndun hefur jákvæð áhrif á svefn. Settu aðra höndina á neðri kviðinn og andaðu að þér þannig að höndin lyftist með hverjum slag. Andaðu að þér að telja upp að þremur, andaðu síðan út.
- Reyndu að teygja tána. Krullaðu tærnar, teldu til 10, slepptu og teldu síðan upp í 10 aftur. Endurtaktu 10 sinnum.
- Slökunartækni, svo sem framsækin vöðvaslökun, hefur slakandi áhrif fyrir svefn. Þú getur lært framsækna slökunartækni á internetinu. PMR einbeitir sér að einum líkamshluta aftur á móti. Þetta hjálpar þér að einbeita þér að nútíðinni og forðast pirrandi hugsanir sem hindra svefn þinn.
- Heitar sturtur geta hjálpað til við að styðja svefn. Íhugaðu að liggja í bleyti í heitum potti um klukkustund áður en þú ferð að sofa. Vatnið ætti ekki að vera of heitt þar sem það getur valdið ertingu.
Skiptu um hvar þú sefur. Til að koma í veg fyrir svefnleysi skaltu raða herbergi eða svefnstað þannig að það sé aðlaðandi, friðsælt og þægilegt. Einfaldlega að bæta svefnumhverfi þitt getur leitt til góðs svefns.
- Ef heimili þitt er hávaðasamt, ættir þú að kaupa búnað sem gefur frá sér hvítan hávaða. Þeir hafa getu til að gríma pirrandi hávaða. Þú getur líka fengið hvít hávaðaforrit í símanum þínum.
- Þú ættir að velja rúmstíl og áklæði með mjúkum efnum. Ef þú ert með ofnæmi fyrir tilteknu efni þarftu að skipta yfir í nýtt efni. Stilltu hitastigið í herberginu. Þú ættir alltaf að halda stofuhita köldum á milli 16 og 18 ° C (þetta getur verið frekar kalt fyrir sumt fólk). Lokaðu fyrir öll raftæki og ljósaskjái.
- Settu upp viftu í herberginu til að búa til hvítan hávaða og dreifðu loftinu til að kæla herbergið.
- Notaðu aðeins rúmið til að sofa og stunda „kynlíf“. Ekki vinna eða lesa bækur í rúminu. Svefnherbergið er aðeins fyrir svefn, ekki fyrir önnur verkefni.
- Ekki leggja þig fram um að sofna, en bíddu þangað til þú verður syfjaður. Ef þú getur ekki sofnað skaltu fara úr rúminu eftir 20-30 mínútur og gera afslappandi verkefni þangað til þú sofnar.
- Ekki skilja klukkuna eftir í herberginu. Eftir að vekjaraklukkan hefur verið stillt, ættir þú að hafa allar klukkur í herberginu. Tímasetning getur aukið streitu og gert svefnleysi verra.
Athugaðu hvaða matvæli þú neytir fyrir svefninn. Að borða mikið áður en þú ferð að sofa nokkrar klukkustundir getur valdið meltingartruflunum, magaóþægindum og truflað svefn. Borðaðu hollar, léttar máltíðir fyrir svefn svo sem heilkorn, ávexti og fituminni mjólk.
Ekki nota örvandi efni fyrir svefn. Önnur megin orsök svefnleysis er frásog svefnvaldandi efna of nálægt svefn. Vitað er að áfengi, koffein og nikótín valda svefnleysi og áhrif þeirra geta varað í allt að 8 klukkustundir.
- Almenna þumalputtareglan er að forðast koffein eftir hádegismat, áfengi í sex tíma fyrir svefn og nikótín (tóbak) nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Kaffi eykur hraða bruna taugafrumna í heilanum og fær hugann til að hugsa meira. Áfengi, þó að það sé sofandi hjá okkur, hefur í raun áhrif á gæði svefnsins.
- Kaffi, svart te, grænt te, heitt súkkulaði, dökkt súkkulaði, gos og orkudrykkir eru koffíndrykkir. Þú verður að forðast þetta þegar það er næstum kominn tími til að sofa.
- Sykur er einnig örvandi og ætti að takmarka það a.m.k. klukkustund fyrir svefn.
Finndu leiðir til að stöðva heilastarfsemi áður en þú ferð að sofa. Ef streita er orsök svefnleysis, ættir þú að takmarka heilastarfsemi fyrir svefn til að bæta úr vandamálinu. Að koma á venja fyrir svefn hjálpar þér að slaka á og draga úr streitu fyrir svefninn.
- Íhugaðu að gera slakandi verkefni fyrir svefn. Lestu bækur með einföldu og gamansömu efni. Farðu í heitt bað. Hugleiðsla.Forðastu þó að örva athafnir, svo sem að nota tölvu og horfa á sjónvarp.
- Þú getur líka skrifað niður hugsanir þínar á hverjum degi. Taktu 10 til 15 mínútur daglega til að telja upp áhyggjur þínar eða gefðu þér að minnsta kosti tíma til að hugsa um vandræði þín. Þessar hugsanir hverfa síðan á nóttunni. Þá verður auðveldara fyrir þig að sofna.
- Ef þú ert enn í rúminu að hafa áhyggjur í stað þess að slaka á skaltu prófa nokkrar æfingar í heilaþjálfun. Skráðu 50 strákaheiti sem byrja á stafnum „A.“ Komdu með mikið af ávöxtum og grænmetisheitum sem byrja á stafnum „C.“ Það kann að hljóma asnalega en í raun hjálpa þessar athafnir huganum að eyða öllum kvíða og skipta honum út fyrir aðrar hugsanir.
auglýsing

2. hluti af 3: Lífsstílsbreytingar

Draga úr streitu. Vandamál tengd vinnu, námi og félagslífi geta valdið streitu og leitt til svefnleysis. Þú ættir að takmarka eða stjórna daglegu álagi til að lágmarka einkenni svefnleysis.
- Aðlagaðu skuldbindingar og ábyrgð með eðlilegum hætti. Margir eru stressaðir af því að taka of mikla vinnu fyrir sig. Ef þú hefur ekki tíma til að undirbúa skólagrill, ekki lofa því.
- Fjarlægðu verkefnið af „verkefnalistanum“ ef þú finnur að þú hefur ekki tíma til að gera það í dag. Biddu vin eða ættingja um hjálp við nokkur húsverk ef þú ert of upptekinn.
- Farðu úr stressandi aðstæðum. Ef ættingi eða samstarfsmaður truflar, takmarkaðu samband þitt við þá. Ef félagslegur atburður er streituvaldandi, vertu heima.
- Stjórna tíma þínum til að forðast streituvaldandi aðstæður. Ef þú vilt ekki vera of sein, reyndu að fara snemma í vinnuna alla daga. Ef þér finnst þrýstingur vera á húsverkunum skaltu sameina verkefni sem þú getur gert á sama tíma. Til dæmis að kaupa lyf meðan þú heimsækir verslunina eftir vinnu.
- Talaðu við vini og vandamenn um streituvaldandi mál. Finndu vin eða ástvin til að treysta á erfiða daga. Losaðu þig bara við allar truflandi hugsanir frá huga þínum. Ef þú ert hræddur við að tala við aðra um streitu þína skaltu halda dagbók.
- Talaðu við lækninn þinn um streitustig þitt. Læknirinn þinn gæti mælt með breytingum á lífsstíl til að hjálpa líkama þínum að stjórna streitu. Þeir munu einnig vísa þér til ráðgjafa eða meðferðaraðila til að hjálpa þér að stjórna streitu.
Gerðu líkamsrækt. Regluleg líkamsrækt getur hjálpað til við að stjórna svefni. Ef þú ert ekki með æfingarvenjur ættirðu að mynda þennan vana til að berjast gegn svefnleysi.
- Gerðu 20 til 30 mínútur af kraftmikilli hreyfingu á hverjum degi. Sumar hreyfingar eru meðal annars hjólreiðar, gönguferðir, íþróttir eða hjartalínurit á internetinu.
- Að koma á æfingarvenju krefst áreynslu. Þú ættir að fylgja venjulegri áætlun. Vertu með á æfingum á hverjum morgni eða eftir vinnu. Að stilla tíma líkamsþjálfunar gerir líkamlega hreyfingu að hluta af daglegu lífi eins og að bursta tennur eða borða kvöldmat.
- Lengd æfingarinnar getur haft áhrif á svefnleysi. Líkamsrækt hefur jákvæð áhrif en þú ættir ekki að stunda of mikla hreyfingu rétt við svefninn. Í staðinn æfirðu fimm til sex klukkustundir fyrir svefn.
Takmarkaðu svefn á daginn. Ef þú átt erfitt með svefn skaltu bæta upp svefn á daginn. Hins vegar gerir þetta svefnleysi verra. Þú þarft að takmarka dagsvefn, eða betra, útrýma honum alveg. Ef þú þarft að sofa, ekki sofa í meira en 30 mínútur og sofa fyrir klukkan 15:00.
Lyfjaskoðun. Spurðu lækninn þinn um sum lyfin sem þú tekur og geta valdið svefnleysi. Ef svo er, ættir þú að leggja til að breyta lyfjum eða aðlaga skammta. Athugaðu merkimiðann fyrir lyf sem eru notuð daglega í apótekinu. Ef þau innihalda koffein eða örvandi efni eins og pseudoefedrín, gæti þetta verið orsök svefnleysis. auglýsing

Hluti 3 af 3: Að leita til fagaðstoðar

Farðu til læknis. Ef bráð svefnleysi þitt verður langvarandi (langvarandi) þrátt fyrir að taka heimilislækningar af ýmsum toga, ættir þú að leita til læknisins. Þú gætir verið með veikindi sem gera það erfitt að sofa.
- Sumar af helstu orsökum svefnleysis eru langvinnir verkir, þunglyndi, eirðarlausir fætur, mikið hrotur (kæfisvefn), þvagvandamál, liðverkir, krabbamein, ofvirkur skjaldkirtill, tíðahvörf, hjarta, lungnasjúkdómur og langvarandi brjóstsviði.
- Ræddu við lækninn þinn um hvort einhver lyf sem þú tekur núna geti valdið svefnleysi. Sum lyf sem hafa neikvæð áhrif eru þunglyndislyf, blóðþrýstingur, ofnæmi, þyngdartap og tilfinningabreytingar (svo sem rítalín).
- Læknirinn mun skoða sjúkrasögu og önnur einkenni sem koma fram. Þú getur skráð vandamál og spurningar áður en þú ferð til læknis.
Hugleiddu hugræna atferlismeðferð. Ef svefnleysi er afleiðing tilfinningalegs álags geturðu notað meðferð til að stjórna því. Hugræn atferlismeðferð vinnur að því að stjórna neikvæðum hugsunum til að hjálpa sjúklingum með svefnleysi.
- Hugræn atferlismeðferð (CBT) er notuð til að berjast gegn langvarandi kalli á svefnleysi eins og svefntruflunum, óeðlilegum svefnvenjum, ófullnægjandi svefnhreinlæti og misskilningi svefns.
- CBT felur í sér hegðunarbreytingar (viðhalda eðlilegum svefni og vökutímum, útrýma venjum dags svefns) og bæta við vitrænum þætti (hugsun). Meðferðaraðilinn þinn mun aðstoða þig við að stjórna eða útrýma neikvæðum hugsunum, áhyggjum og fölskum viðhorfum sem halda þér vakandi. Læknirinn þinn mun einnig leggja til að gera nokkrar utanaðkomandi athafnir, svo sem að skrá neikvæðar hugsanir eða taka þátt í slæmri hugsunarstjórn.
- Þú getur leitað til meðferðaraðila með því að hafa samráð við tilvísun. Einnig er hægt að finna lista yfir lækna í gegnum tryggingar. Ef þú ert námsmaður geturðu fengið ókeypis ráðgjöf í skólanum.
Lærðu um meðferðarúrræði. Ef nauðsyn krefur mun læknirinn ávísa lyfjum til að hjálpa þér að vinna bug á svefnleysinu. Athugið að flestir læknar mæla ekki fyrir um langtímanotkun við meðferð á svefnleysi, þar sem það er stundum notað til að takast á við önnur möguleg vandamál.
- Lyf Z er róandi og svefnstjórnandi gerð. Þeir eru ávísaðir sem tveggja til fjögurra vikna skeið vegna þess að með tímanum minnka áhrifin. Aukaverkanir eru ma hrotur, munnþurrkur, rugl og syfja eða sundl yfir daginn.
Talaðu við lækninn þinn um lausasöluefni. Eins og er eru margar tegundir af náttúrulyfjum eða fæðubótarefnum sem hafa vægan róandi áhrif, sofa vel og berjast gegn svefnleysi.
- Valerian rót hefur væg róandi áhrif. Þetta er selt sem viðbót í heilsubúðinni. Þeir geta haft áhrif á lifrarstarfsemi, svo ráðfærðu þig við lækninn áður en þú notar valerian.
- Melatónín er hormón framleitt af pineal kirtli í heila og er nauðsynlegt til að stjórna hjarta og svefni. Rannsóknir hafa ekki enn reynst árangursríkar við meðhöndlun á svefnleysi en hormónið má örugglega nota til skamms tíma.
- Nálastungur eru aðferð til að stinga nálum í punkta á húðinni. Það eru nokkrar vísbendingar um að þetta lækning virki til að lækna svefnleysi. Þú getur snúið þér að þessari aðferð ef aðrar aðferðir virka ekki.
auglýsing

Ráð

Langvarandi þreyta sem stafar af því að flytja stöðugt yfir tímabelti og breyta tíma getur valdið svefnleysi.
Flestir þurfa 7 til 9 tíma svefn á nóttu, þó að sumir geti sofið aðeins í 3 klukkustundir án langvarandi slæmra einkenna.